糖質制限中に食べられるお好み焼きレシピ4選!おからや豆腐で糖質カット

「糖質制限ダイエット中にお好み焼きを食べてもいいの?」
「糖質を気にせずにお好み焼きを食べたい!」

このように、糖質制限中のお好み焼きについてお悩みではないでしょうか?

家庭でも簡単に作れて美味しいお好み焼きですが、糖質が気になりますよね。

そんなお好み焼きですが、実は、糖質を気にせずに美味しく食べられる方法があるんです!

この記事では、糖質をできるだけ抑えたお好み焼きのおすすめレシピを紹介します。

いろいろな味を楽しめるレシピを厳選したので、ぜひ試してみてくださいね!

体重も食事も、これひとつで

ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。
体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。
しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです!

アプリを無料で使ってみる

1. 糖質制限ダイエット中にお好み焼きを食べても大丈夫?

結論から言うと、糖質制限中であっても、食材選びやレシピを工夫すればお好み焼きを食べることができます!

お好み焼き粉には、炭水化物が多く含まれており、食べる量によっては糖質を過剰に摂取してしまうこともあるでしょう。

お好み焼き粉100g当たりに含まれる糖質は70.8gです。

運動量が少ない女性で、栄養バランスのよい食事をしている場合は、1食当たりの糖質は約60~70gを目安にするとよいでしょう。

しかし一般的なお好み焼き1枚には、お好み焼き粉約30~50g(糖質として約21~35g)が使用されるため、お好み焼き粉だけで1食の糖質量目安の半分近くを占めることになります。

そのため、糖質制限中にお好み焼きを食べるときは、糖質の少ない材料を使い、粉の量を減らす工夫をするとよいでしょう。

2. 糖質カット!おすすめのお好み焼きレシピ4選

ここからは、糖質をできるだけ抑えて、美味しく食べられるお好み焼きのレシピを紹介します。

レシピを参考にして、糖質の摂取量を抑えつつ、美味しいお好み焼きを食べてくださいね!

(1) 簡単に作れる豆腐お好み焼き

豆腐を使った手軽なお好み焼きです!

マヨネーズやチーズなどをトッピングしてもおいしく食べられます。

材料もスーパーなどで簡単に揃うので、ぜひ試してみてくださいね!

#1: 材料(2人分)

食品 分量
キャベツ 1/2個
木綿豆腐 400g
2個
豚バラ 4枚
お好み焼きソース 適量
青のり 適量

#2: 作り方

  1. 豆腐を600Wで3分温めてから、重しをして水をしっかりと切る
  2. キャベツを細かく千切りにしてボウルに入れる
  3. 2のボウルに1の木綿豆腐と卵を加えて、しっかりと混ぜる
  4. 温めたフライパンに油(分量外)を引き、3を入れて蓋をし、弱めの中火で3分ほど焼く
  5. 一度フライパンから生地を取り出し、フライパンに豚肉を敷き、その上に生地を裏にして乗せてから3分ほど焼く
  6. 中まで火が通ったことを確認して、お皿に盛りつける
  7. お好み焼きソースと青のりをトッピングして完成
  8. マヨネーズやチーズなどをトッピングしてもよい

(2) 食物繊維も含まれるおからのお好み焼き

食物繊維も含まれる、おからのお好み焼きです!

食物繊維には、脂質や糖、ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きがあり、これらの摂りすぎによって引き起こされる肥満などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

糖質を抑えつつ、食物繊維を摂取できる美味しいお好み焼きをぜひ食べてみてください!

#1: 材料(2人分)

食品 分量
キャベツ 1/4玉
豚バラ 4枚
おから粉 50g
片栗粉 大さじ1
300cc
2個
かつお・昆布だし 大さじ1
お好み焼きソース 適量
マヨネーズ 適量

#2: 作り方

  1. おから粉と片栗粉を水に馴染ませる
  2. 1に溶き卵とだしを加えてしっかりと混ぜる
  3. 細かく切ったキャベツを2に加えて混ぜる
  4. 温めたフライパンに油(分量外)を引き、3を入れて蓋をし、弱めの中火で3分ほど焼く
  5. 一度フライパンから生地を取り出し、フライパンに豚肉を敷き、その上に生地を裏にして乗せてから3分ほど焼く
  6. 中まで火が通ったことを確認して、お皿に盛りつける
  7. お好み焼きソースとマヨネーズをトッピングして完成

(3) ねばふわチアシードのお好み焼き

いま、注目を浴びているスーパーフードが代名詞のチアシードを使ったお好み焼きです!

長芋・めかぶのネバネバ食材も投入しているので、ふわふわなお好み焼きが楽しめます。

流行りのチアシードを使った美味しいお好み焼きをぜひ試してみてください!

#1: 材料(1人分)

食品 分量
キャベツ 3枚
長芋 75g
木綿豆腐 75g
めかぶ 20g
干し椎茸スライス 2枚
ホワイトチアシード 大さじ2
50cc
1個
豚肉 50g
小麦粉 大さじ1
お好み焼きソース 適量
かつお節 適量

#2: チアシードのお好み焼きの作り方

  1. キャベツを千切りよりもちょっと太めにカットする
  2. 長芋をみじん切りにする※すりおろしてもよい
  3. ボウルにチアシードを入れ、水を加えて粘り気が出るまで混ぜる
  4. 別の大きいボウルにキャベツ・長芋・豆腐・めかぶを入れて、そして出汁として細かくした干し椎茸を投入する
  5. チアシード・卵・豚肉を入れ、混ぜ合わせる。小麦粉を投入し、お好みの硬さに調整する
  6. 焼く。柔らかめに仕上げたいときにはヘラを使い、周りを固めるとひっくり返し易い
  7. ひっくり返したら、蓋をして蒸し焼きにする
  8. 焼きあがったら、お好み焼きソース・かつお節・ホワイトチアシードをトッピングし、できあがり!

(4) 粉を使わない広島風お好み焼き

お好み焼き粉を使わず、卵でサンドしたお好み焼きです!

具材は、シンプルにキャベツと豚バラのみなので、節約しながら糖質を制限することができます。

簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね!

#1: 材料(2人分)

食品 分量
キャベツ 1/2個
豚バラ 100g
2個
お好み焼きソース 適量
マヨネーズ 適量

#2: 広島風お好み焼きの作り方

  1. キャベツを細く千切りにする
  2. フライパンに油(分量外)をひいて加熱し、卵を入れて軽く混ぜながら薄く伸ばす
  3. 卵に火が通ったら、破れないようにフライパンから取り出す
  4. フライパンに再度油(分量外)をひき、豚バラ肉を敷いてしっかりと加熱する
  5. 豚バラ肉に火が通ったら、上に1を乗せ、3の卵をかぶせる
  6. 蓋をして弱火で5分ほど蒸し焼きにする
  7. 5分ほど蒸し焼きにしたら、お皿に移す
  8. お好み焼きソースやマヨネーズをトッピングして完成

3. まとめ

糖質制限ダイエット中のお好み焼きレシピを紹介してきましたが、健康的に痩せるためには摂取カロリーと消費カロリーのバランスや、栄養素の過不足がないバランスのよい食事と運動を心がけましょう!

糖質制限を意識していても、摂取カロリーが消費カロリーを上回るダイエット方法では、体重を落とすことが難しいといえます。

また、極端な食事制限は、長続きしないだけでなく、体や精神の健康にも悪影響を与える可能性があります。

糖質制限ダイエットは、過剰な糖質の摂取を控えながら、栄養バランスやカロリーのバランスなどに注意して取り組んでくださいね!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月29日)のものです。また、全ての画像はイメージです。

体重も食事も、これひとつで

ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。
体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。
しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです!

アプリを無料で使ってみる