舞茸ダイエットは本当に痩せるの？おすすめのレシピ7選！

「舞茸は本当にダイエットに良いの？」

「舞茸を毎日飽きずに食べられるようなレシピが知りたい！」

こんな風に考えている方が多いのではないでしょうか？

舞茸はダイエットに向いている食材だと聞いたことはあっても、実際どのような効果があるかはよく分からないですよね。

舞茸はお手頃価格で気軽に食事に取り入れることができ、ダイエット効果も期待できる食材です。

今回は、舞茸がダイエットに向いている理由や、含まれている成分、ダイエット中の注意点、飽きずに食べるためのおすすめレシピなどをご紹介します。

この記事を参考にして、舞茸を使ったダイエットを試してみてください。

1. 舞茸がダイエットは向いている3つの理由

舞茸がダイエットに向いている理由は3つあります。

この理由について詳しくご紹介していきます。

(1) 低カロリー

生の舞茸は100gあたり15kcal と低カロリーです。

舞茸は1パック100gで売られていることが多いので、1パック食べても15kcalしか摂取していないことになります。

白米100g(ご飯小盛1杯)のカロリーが約160kcalです。

同量の舞茸と白米を比べるとカロリーは10倍以上あり、小盛のご飯1杯よりも舞茸10パックの方がカロリーが少ないということになります！

これだけ低カロリーの舞茸をダイエットに利用しない手はありませんよね！

(2) しゃきしゃきとした噛み応えがあり満腹中枢が刺激される

舞茸にしゃきしゃきとした食感と噛み応えがあることは、ダイエットに向いている理由のひとつといえるでしょう。

私たちの食欲の調節機構については非常に複雑なため、まだ全ては解明されていません。
食欲調節の司令塔は脳の中の視床下部にあります。
関与する因子のひとつとして咀嚼があります。
よく噛んで食べると、少ない量でも満腹のサインが脳に伝達され食欲が抑えられます。

舞茸は、しゃきしゃきした食感で噛み応えがあり、自然と咀嚼回数が増えます。

それによって満腹中枢が刺激され、少量の食事で満腹感を得られるようになり、食べ過ぎ予防が期待できるのです。

(3) 舞茸は1パック約100円のお手頃価格

どんなにダイエット効果が期待できる食材でも、手軽に買えるような価格でないとダイエットに取り入れるのに躊躇してしまいますよね。
舞茸の価格相場は、ここ数年で少し高くなりましたが、それでも1パック(100g)100円前後で購入できます。

ここでおすすめしているレシピで使用する舞茸の量は1人前50g以下のため、舞茸の購入費用は1品50円以下ということになります。
舞茸は、地域や季節で多少価格が異なっていますが、年間通して流通していて購入しやすいので、気軽にダイエットに取り入れてみてください。

2. 舞茸の成分と効果

舞茸に 含まれている成分を詳しくご紹介していきます。

(1) 食物繊維

食物繊維は、便秘を予防して便通を調整するうえで欠かせないものです。

水に溶けにくい食物繊維は、便の量を増加させます。

便の量が増加すると大腸を刺激し、排便がスムーズになるのです。

また、消化吸収されにくい食物繊維が多く含まれている食材から先に食べると、消化吸収が緩やかになり食後の血糖値の急激な上昇を抑制してくれることが期待できるのです。

(2) ビタミンD

舞茸にはビタミンDが豊富に含まれています。

ビタミンDは、小腸などでのカルシウムの吸収を促します。
また、骨の代謝にも関係しており、ビタミンD不足が続くと骨密度が低下します。

骨粗鬆症は、閉経後の女性と高齢の男性に見られやすい病気で、エストロゲンの減少が主な原因です。他に運動不足などの生活習慣も関与しています。

若いころ高い骨密度であったならば、年配になったとき骨密度が低下しても、骨粗鬆症発症を遅らせることができるのです。

舞茸やきくらげなどでビタミンDを、また乳製品などでカルシウムを摂取したうえで、体重の負荷がかかる運動をして、骨粗鬆症の発症リスクを抑えていきましょう。

(3) ビオチン

ビオチンは体内では作れない必須の水溶性ビタミンです。いろいろな食品に含まれているので通常の食生活をしていればビオチン不足の心配はいらないでしょう。

ビオチンは、糖代謝や脂肪酸代謝、アミノ酸代謝に関与する酵素の補酵素として働き、エネルギーを作り出す補助をしているのです。

(4) ナイアシン

ナイアシンは、ビタミンB群に属する水溶性ビタミンで、脱水素酵素の補酵素として糖質、脂質、たんぱく質の代謝、エネルギー産生に関係しています。

ナイアシンが不足すると、ペラグラ（ナイアシン不足症）を引き起こしますが、
先進国ではあまり見られない疾患です。

ペラグラの特徴的な症状は、皮膚にできる赤い発疹、舌炎、下痢などの消化管症状で、進行すると精神障害が発症します。

3. 舞茸ダイエットの注意点

舞茸を使ったダイエットをするときに、いくつか注意しなければいけないことがあるのでご紹介します。

(1) 洗いすぎないこと

舞茸に含まれている水溶性ビタミンは、ナイアシンやビオチンを含むビタミンB群です。

水溶性ビタミンは、長時間洗ってしまうと水に溶け出してしまいます。

舞茸に含まれている成分が溶け出してしまっては、もったいないですよね。

舞茸は洗わず調理可能ですが、気になる場合は拭き取る、さっと水にくぐらせる程度にしましょう。

(2) 高温で長時間調理しないこと

舞茸に含まれているビタミンB群は、比較的熱に強い成分ですが、長時間煮たり、茹でたりすると少し失われてしまいます。

そのため、高温で長時間調理することは避けた方が良いでしょう。

加熱に電子レンジを使うなどして調理法を工夫すれば、舞茸の成分が流れ出ないようにすることができます。

(3) 食べ過ぎないこと

どんなにダイエット効果が優れている食材でも、食べ過ぎて摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまっては体重を落とすのは難しいです。

また、体に良いとされている食材でも食べ過ぎると体に害を及ぼす可能性があるので、食べ過ぎに注意しましょう。

舞茸を使ったダイエットをしていて、体に異常を感じたときは直ちにやめて、医師の診察を受けてください。

舞茸に限ったことではありませんが、同じ食材ばかり食べているのは栄養バランスの面から考えても良くありません。

健康的に体重を落とすためにも、バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせたダイエットを心掛けましょう。

4. 舞茸ダイエットのおすすめレシピ7選！

舞茸はダイエットに向いていると分かっていても、毎日同じメニューでは飽きてしまう方が多いでしょう。

1週間、毎日違うメニューが食べられるように、7つのレシピをご紹介します。

簡単に作れるものばかりなので、ぜひ夕食に取り入れてみてください。

(1) 麻婆豆腐

ラー油をお好みに合わせて加えるピリ辛麻婆豆腐です。

(材料・分量2人前)

• 舞茸　　50g
• 木綿豆腐　　1丁
• 鶏ひき肉　　100g
• 長ねぎ　　10cm
• 生姜　　1/4かけ
• にんにく　　1かけ
• ごま油　　小さじ2
• ①豆板醤　　小さじ1/2
• ①酒　　大さじ1
• ①醤油　　小さじ1
• ①みりん　　大さじ1
• ①みそ　　小さじ2
• ①鶏ガラスープ　　100cc
• 片栗粉　　小さじ1
• 水　　小さじ1
• 万能ねぎ　　適量
• ラー油　　適量

(作り方)

1. 木綿豆腐を一口大の角切り、舞茸をほぐし、長ねぎと生姜、にんにくはみじん切り、万能ねぎを小口切りにする
2. ①を混ぜ合わせて、片栗粉と水で水溶き片栗粉を作る
3. フライパンにごま油を引き、長ねぎ、生姜、にんにくを中火で炒めてから鶏ひき肉を入れる
4. 舞茸、木綿豆腐を炒めて、混ぜ合わせた調味料①を加える
5. 水分が1/2～1/3になるまで弱火で煮込んだら、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける
6. 万能ねぎとラー油をかけて完成！

(2) きのこと油揚げの炊き込みごはん

色とりどりのたっぷりきのこが入った炊き込みごはんです。

(材料・分量3人前)

• 米　　1合
• にんじん　1/2本
• しめじ　25g
• 舞茸　　25g
• しいたけ　　1枚
• 油揚げ　　1枚
• ①醤油　　小さじ2
• ①酒　　大さじ2
• ①みりん　　大さじ2
• ①和風だしの素　　小さじ2
• ①塩　　小さじ1/2
• 水　　適量
• 万能ねぎ　　適量

(作り方)

1. しめじ、舞茸をほぐし、しいたけは薄切り、万能ねぎは小口切り、にんじんは千切り、油揚げは短冊切りにする
2. 炊飯器に米、①、水を1合分入れてかき混ぜる
3. 万能ねぎ以外の具材を入れ、軽くかき混ぜスイッチを入れる
4. 盛り付けて、お好みに合わせて万能ねぎをちらしたら完成！

(3) 舞茸のバター炒め

食卓にもう一品欲しいときに、簡単にできる舞茸のバター炒めです。

(材料・分量1人前)

• たまねぎ　　40g
• 舞茸　　40g
• 大葉　2枚
• バター　　10g
• 塩　　小さじ1/6
• 黒胡椒　　適量

(作り方)

1. たまねぎを薄切りし、舞茸の軸を切り落としてほぐして、大葉を千切りにする
2. フライパンにバターを入れてたまねぎをしんなりするまで炒める
3. 舞茸を入れて炒めて、塩、黒胡椒を加えて混ぜ合わせる
4. 器に盛り付けたら、大葉をまぶして完成！

(4) ツナと舞茸の生姜炊き込みご飯

生姜の風味、ツナと舞茸のうま味たっぷりの炊き込みご飯です。

(材料・分量3人前)

• 米　　1合
• ツナ油漬け　　1缶(80g)
• 舞茸　　50g
• ① 生姜　　1かけ
• ① 醤油　　小さじ2
• ① 塩　　小さじ1/2
• ① 酒　　小さじ2
• 万能ねぎ　　適量
• 水　　適量

(作り方)

1. ツナの水気を切り、舞茸をほぐして、生姜を千切りにする
2. 炊飯器に米、①、水を1合分入れてかき混ぜる
3. ツナ、舞茸を入れて軽くかき混ぜスイッチを入れる
4. 盛り付けて、お好みに合わせて万能ねぎをちらしたら完成！

(5) 生ハムと舞茸のマリネ

ほどよい酸味と生ハムの塩味のさっぱりしたおしゃれな舞茸のマリネです。

(材料・分量2人前)

• 舞茸　　100g
• 生ハム　　30g
• しめじ　　100g
• ①オリーブオイル　　大さじ1
• ①白ワインビネガー　　大さじ1
• ①塩　　　少々
• ①黒胡椒　　少々

(作り方)

1. しめじ、舞茸をほぐし、生ハムは一口大に切る
2. しめじと舞茸を3分茹でて、ざるに移し軽く水分を切る
3. ボウルに①としめじ、舞茸を入れて混ぜ合わせる
4. 盛り付けて、生ハムを添えたら完成！

(6) 豚と舞茸のピリ辛炒め

豚肉と舞茸を豆板醤で炒めたピリ辛炒めです。

(材料・分量2人前)

• 豚ロース薄切り　　120g
• 舞茸　　60g
• エリンギ　　50g
• たまねぎ　　1/4個
• ごま油　　小さじ2
• ①酒　　大さじ1
• ①みそ　　大さじ1
• ①砂糖　　小さじ2
• ①醤油　　小さじ1
• ①豆板醤　　小さじ1/2

(作り方)

1. エリンギと舞茸をほぐし一口大に切り、たまねぎを薄切りにする
2. ①を混ぜ合わせる
3. フライパンにごま油を引いて豚肉を焼き、エリンギと舞茸、たまねぎを炒める
4. ①を入れてよく混ぜ合わせ、水気がなくなったら盛り付けて完成！

(7) ひじきと舞茸の炊き込みご飯

舞茸から出たうま味たっぷりの炊き込みご飯です。

(材料・分量3人前)

• 米　　1合
• にんじん　　1/2本
• 舞茸　　60g
• ひじき　　60g
• ①醤油　　大さじ1
• ①酒　　大さじ1
• ①みりん　　小さじ1
• ①塩　　少々
• 水　　適量

(作り方)

1. 舞茸をほぐし、にんじんは短冊切りにする
2. 炊飯器に米、水、①を入れてかき混ぜる
3. 舞茸、にんじん、ひじきを入れ軽くかき混ぜてスイッチを入れる
4. 炊き上がったら器に盛り付けて完成！

5. まとめ

舞茸は、1パック食べても15kcalで、食べ応えのある食感のため少量の食事で満腹感を得ることができる、ダイエットに向いている食材です。

価格が安く、年間通じて流通していることも気軽にダイエットに取り入れやすく嬉しいですよね。

舞茸を使った炊き込みご飯は主食になりますし、主菜としても副菜としても調理しやすい食材なのもダイエットに適しています。

舞茸を使った食事と適切な運動をして、健康的に痩せましょう。

この記事を読んで、普段の食事に舞茸を取り入れて、満腹感を得ながらできるダイエットに取り組んでみてくださいね！

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