刺身がダイエットに良いって本当?カロリーや糖質、栄養をチェック!

「刺身ならダイエット中にどれだけ食べてもいいよね?」
「でも刺身って本当に低カロリーなの?」
刺身は油を使って調理する必要がなく、比較的低カロリーでダイエットに良いというイメージを持っている人は少なくないと思います。
でも本当に低カロリーでダイエットに良いのでしょうか?
また、「刺身ならどの魚のものでも低カロリーなのか?」という点についても疑問が残ります。
本記事は、本当に刺身がダイエット中にふさわしい食材なのか、カロリーや糖質量、栄養面から考えて解説していくものです。

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1. 刺身のカロリーと糖質量

刺身がダイエットに良いのは本当なのか、カロリーと糖質量から考えていきます。
低カロリーな刺身もありますが、中には高カロリーなものもあり、刺身ならどれだけ食べても問題はない、というわけではありません。
刺身のカロリーと糖質量が本当に少ないのか確かめるために、お肉の代表部位のカロリー、糖質量と比較してみましょう。

(1) 刺身のカロリー

まずは、刺身のカロリーをチェックしてみましょう。
刺身のカロリーが低いかどうか比較するために、お肉の代表部位のカロリーも合わせてご紹介します。

<刺身のカロリー(100g当たり)>

  • まだこ:76kcal
  • ヤリイカ:85kcal
  • まぐろ(めばち):103kcal
  • あじ:126kcal
  • まだい:142kcal
  • さんま:318kcal
  • ぶり:257kcal

一般的に食べられている刺身の中で、特にカロリーが低いのがまだことヤリイカで、さんまとぶりが比較的に高カロリーになっています。
さんまとぶりを除けば、全般的に100gで100〜200kcal前後のものが多いです。
さんまとぶりが他の刺身と比べてカロリーが高いのは、脂身が多いことが関係していると考えられます。
さんまやぶりは青魚に分類され、脂身には、DHAやEPAという人間の体内では作られない「必須脂肪酸」が含まれており、適量であれば健康に良い影響を与えると考えられています。
しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ります。健康に良い脂身といってもカロリーが多いため、カロリーオーバーに気をつけなければいけません。

<生肉のカロリー(100g当たり、豚と牛は脂身付き)>

  • 鶏胸肉皮付き:244kcal
  • 鶏胸肉皮なし:121kacl
  • 鶏モモ肉皮付き:253kcal
  • 鶏モモ肉皮なし:138kcal
  • ささみ:114kcal
  • 豚肩肉:216kcal
  • 豚ロース:263kcal
  • 豚ばら肉:395kcal
  • 豚モモ肉:183kcal
  • 牛肩肉:286kcal
  • 牛サーロイン:498kcal
  • 牛ばら肉:517kcal
  • 牛モモ肉:259kcal

お肉のカロリーと刺身のカロリーを比較すると、さんまやぶりのような脂身の多い刺身を除けば、ほとんどの刺身がお肉のカロリーよりも低いということがわかります。
鶏の胸肉やモモ肉の皮なしと、ささみは比較的低カロリーですが、お肉は刺身と違い、調理の過程で調理油などでカロリーが増えることもあるのです。
お肉でも刺身のようにカロリーを抑えて食べるためには、油を使わないグリル料理や蒸し料理など、調理を工夫すると良いでしょう。
調理の手間から考えても、刺身は生食できるので、調理にあまり時間を割けない場合も手軽にダイエット向きの献立が作れて便利です。

(2) 刺身の糖質量

<刺身の糖質量(100g当たり)>

  • ヤリイカ:0.4g
  • まだこ:0.1g
  • まぐろ(めばち):0.2g
  • あじ:0.1g
  • まだい:0.1g
  • さんま:0.1g
  • ぶり:0.3g

<お肉の糖質量(100g当たり、豚と牛は脂身付き)>

  • 鶏胸肉皮付き:0g
  • 鶏胸肉皮なし:0g
  • 鶏モモ肉皮付き:0g
  • 鶏モモ肉皮なし:0g
  • ささみ:0g
  • 豚肩肉:0.2g
  • 豚ロース:0.2g
  • 豚ばら肉:0.1g
  • 豚モモ肉:0.2g
  • 牛肩肉:0.3g
  • 牛サーロイン:0.3g
  • 牛ばら肉:0.1g
  • 牛モモ肉:0.5g

2. 刺身に含まれるダイエットに関係のある栄養

刺身に含まれるダイエットに関係があると考えられる栄養は4つあります。

  •  EPA、DHA
  •  ビタミンB6
  •  ビタミンD
  •  たんぱく質

それぞれどのようにダイエットに影響を与えるのかチェックしていきましょう。

(1) EPA、DHA

EPAとDHAは、魚介類から主に摂取できる「n-3系脂肪酸」という脂質で、研究で体脂肪の減少や脂肪燃焼を促す可能性があると考えられています。
n-3系脂肪酸は、体内で合成できない脂質「必須脂肪酸」で、不足すると皮膚炎など不調を発症することがあるため、適切な量を摂取するよう推奨されている栄養素です。
京都大学の研究によると、EPAやDHAが主成分の魚油を摂取すると、体脂肪蓄積の減少で肥満や生活習慣病予防にアプローチできることが科学的に証明されています。
魚油の摂取が体内で熱を生み出す「褐色脂肪細胞」を活性化させ、 体脂肪減少につながる、と考えられているのです。
研究は動物実験の段階なので、まだ可能性があるという段階ですが、今後の研究の進展によって、より詳しくEPAやDHAのダイエットへの影響が解明されるでしょう。
EPAとDHAの摂取目安量は、成人男性が2.0g、成人女性が1.6gとされており、必須脂肪酸ではありますが、他の栄養素よりエネルギーが多いため、過剰摂取すると体脂肪として蓄積されます。
つまり、適量であればダイエットに良い影響を与える可能性はありますが、摂取量には気をつけなければいけません。

(2) ビタミンB6

ビタミンB6は、ダイエットのために筋トレを行っているなら、たんぱく質と合わせて積極的に摂りたい栄養素です。
たんぱく質は筋肉の成長に欠かせない栄養素ですが、摂取してそのまま使われるわけではありません。
たんぱく質を摂取すると、アミノ酸に分解されてから全身に運ばれるのですが、アミノ酸代謝に必要なのがビタミンB6です。
ビタミンB6がアミノ酸の代謝をサポートすることで、摂取してアミノ酸に分解されるたんぱく質が筋肉や皮膚などで使われます。
筋トレで筋肉量を増やすと、基礎代謝がアップする効果が期待できますが、ビタミンB6とたんぱく質を同時に摂れる刺身を取り入れることで、効率よく筋肉を鍛えられるでしょう。

(3) ビタミンD


いわしやさけなどに含まれるビタミンDは、筋肉を縮小などを正しく行う働きがある必要な栄養素です。
筋肉を動かすために、神経と脳、体の部位の間にメッセージを伝達させたり、筋肉を収縮させたりと、筋肉の働きに強く関係しています。

(4) たんぱく質

ダイエットのために行う筋トレの効果を高めるために、積極的に摂りたいたんぱく質も魚介類に多く含まれ、肉類のたんぱく質より消化しやすいという特徴を持ちます。
たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛の構成成分であり、それぞれの成長に欠かせない栄養素です。
刺身は、肉類と違って脂質が少なく低カロリーのものが多く、たんぱく質を摂りながら摂取カロリーを抑えられるため、筋トレダイエット中にぜひ取り入れたいヘルシー食品と考えられます。

3. カロリー、糖質量、栄養面から考えるダイエット向き・不向きの刺身

刺身の中で、特にダイエット向きのものと量に気をつけるべきものをカロリーと糖質量、栄養面から考えてご紹介します。
ダイエット中の献立を考える際にぜひ参考にしてみてください!

(1) ダイエット中に積極的に取りたい刺身

カロリー面と糖質量、栄養面から考えると、次の5つの刺身がダイエット中におすすめです。

  • ヤリイカ
  • まだこ
  • まぐろ
  • あじ
  • まだい

脂質が少なくて比較的低カロリーなまだいが特におすすめです。
イカにはコレステロールの吸収を抑えるタウリンが多く含まれており、 動脈硬化予防につながります。
また、ダイエット中には、鉄分が多く含まれるまぐろやあじの刺身を積極的に摂りましょう。
不規則な食事や無理なダイエットをすると、鉄分が不足しやすく、貧血になる可能性があります。
ダイエットをするときは、食事を極端に減らすのではなく、栄養のバランスを考えた食事を摂り、貧血が気になる人は鉄分も意識的に摂るとよいでしょう。

(2) ダイエット中は量に気をつけるべき刺身

脂身の多さで考えると、EPAとDHAが含まれる魚油が多い次の刺身は、ダイエット中は食べ過ぎないように気をつけましょう。

  • まぐろ(トロ)
  • いわし
  • さんま
  • ぶり

EPAとDHAは必須脂肪酸なので、避けるべきではなく、まぐろの刺身で鉄火丼や和え物など、まぐろの量が必要な料理を作る場合は、比較的脂身が少なく低カロリーな赤身を選ぶと良いでしょう。

4. まとめ

刺身は、低カロリーでダイエット中に積極的に摂るべきものもあれば、脂身が多くて比較的カロリーが高いものもあり、摂取量に気をつける必要があるものもあります。
つまり、刺身ならダイエット中にどの魚でもたくさん食べて良い、というわけではないのです。
しかし、高カロリーの刺身でも魚油に含まれる栄養は体に必要な栄養なので、適切な量であれば摂取しても問題はありません。
ダイエット中は、低カロリーな刺身を中心に、高カロリーだけどダイエットに良い影響を与えるEPAやDHAを含む刺身は、量に気をつけて摂るようにしましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月31日)のものです。また、画像はイメージです。

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