ココナッツオイルはダイエットに効果的 中鎖脂肪酸のはたらきを解説

「ココナッツオイルでダイエットできるって本当?」
「ココナッツオイルって油なのに、本当に痩せるの?」

テレビでも取り上げられたココナッツオイルダイエットが気になっているけれど、ココナッツオイルがダイエットに効果があるのか疑問だという人は多いでしょう。

実は、ココナッツオイルは油であるのにもかかわらず、ダイエットにメリットがあるのではないかと考えられています。

ここでは、なぜ油であるはずのココナッツオイルを摂取してダイエットに役立つと考えられるのか、ダイエットをする際のポイントやココナッツオイルを使ったおすすめのレシピを紹介します。

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1. ココナッツオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」


油であるのにもかかわらず食べるだけでダイエット効果が得られると噂されているココナッツオイルですが、なぜココナッツオイルにダイエット効果を期待できると言われているのでしょうか?
ダイエットを成功させるためにも、まずはココナッツオイルが持つ2つの特徴についておさえておきましょう。

(1) 「中鎖脂肪酸」とは

ココナッツオイルは「中鎖脂肪酸」を多く含む食品です。

中鎖脂肪酸は、炭素数が8~12程度の飽和脂肪酸で、やし油やパーム核油などに含まれています。
ココナッツオイル100gには83.96gの飽和脂肪酸が含まれていますが(食品データベース調べ)、この飽和脂肪酸にはラウリン酸を中心とした中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。

中鎖脂肪酸は、一般的な油を構成している長鎖脂肪酸よりも分解されやすく、体脂肪として蓄積されにくいと考えられています。
出典:健康食品の素材情報ベース

(2) 中鎖脂肪酸は脂肪燃焼を促す

中鎖脂肪酸は吸収が速くエネルギーとして利用されやすいので、「体に脂肪がつきにくい」として許可された特定保健用食品が市販されています。すなわち、普通の油と比べると肥満を予防できるのではないかとも言われています。

エネルギーとして使われやすい中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイルを普段の油の代わりに取り入れることで、ダイエットをサポートしてくれるかもしれません。

注意点として、ココナッツオイルは油なのでとりすぎると、カロリーも脂質も過剰摂取になります。自分自身に必要なカロリー、栄養バランスを考えて取り入れましょう。

2. 気をつけないと逆効果!?ココナッツオイルダイエットのポイント

ココナッツオイルを摂取するうえで注意すべきポイントを解説します。

(1) 1日の摂取量は普段の油を置き換える程度が望ましい

ココナッツオイルに多く含まれていて、体脂肪を蓄積させにくいと考えられている中鎖脂肪酸は、先述の通り飽和脂肪酸の一種です。

飽和脂肪酸は大切なエネルギー源ですが、飽和脂肪酸の過剰摂取は血液中の悪玉コレステロールを増やし、心筋梗塞などの動脈硬化性疾患のリスクを高めてしまうといわれています。

そのため、中鎖脂肪酸を含め飽和脂肪酸の摂取目標量(エネルギー比率)は推定エネルギー必要量の7%以下に収まるように気をつけなければなりません。

普段使う油をココナッツオイルに置き換えて使うのがよいでしょう。

摂取量を意識しながらココナッツオイルを食生活に取り入れましょう。

3. ココナッツオイルを使ったおすすめのレシピ


ここからはココナッツオイルを使ったおすすめのレシピを紹介します。

(1) ココナッツオイルで焼くお豆腐フレンチトースト

#1: 材料・分量(1人分)

  • 高野豆腐 2枚
  • 無調整豆乳 110cc
  • 卵黄 1/2個
  • 卵白 1〜2個
  • ココナッツオイル 5g
  • バナナ(トッピング用) 1/4本
  • いちご(トッピング用) 1粒
  • メープルシロップ お好みの量

#2: 作り方

  1. ボウルに無調整豆乳・卵黄・卵白を入れ、しっかり混ぜ合わせる
  2. 高野豆腐を1.のボウルの中に入れ、表も裏もしっかり浸して15~20分ほど放置する
  3. フライパンにココナッツオイルを引き、2.の高野豆腐を焼く
  4. 高野豆腐の両面に焼き色がついたら皿に盛りつける

(2) ココナッツオイル焼きりんご

#1: 材料・分量(1人分)

  • りんご 1/4
  • ココナッツオイル 5g
  • クリームチーズ 大さじ1/2
  • シナモンシュガー 適量

#2: 作り方

  1. りんごを5~10mm幅の薄切りにする
  2. フライパンを温めてココナッツオイルを引く
  3. ココナッツオイルが溶けたらりんごを並べて中火で5分ほど蒸し焼きにし、裏返してさらに3分焼く
  4. お皿にりんごとクリームチーズを盛りつけ、シナモンシュガーを振りかける

(3) ココナッツオイルトマトカレー

#1: 材料・分量(1人分)

  • 完熟トマト 1個
  • 玉ねぎ 1/4個
  • クミンシード 小さじ1/2
  • しょうが(みじん切り) 2.5g
  • ココナッツオイル 5g
  • カレー粉 大さじ1
  • トマトケチャップ 大さじ1/2
  • 味噌  大さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ1/2
  • ローリエ 1枚
  • 塩 少々
  • グリル野菜(お好みの野菜) 適量
  • ごはん 適量

#2: 作り方

  1. トマトは1cm角に切り、玉ねぎはみじん切りにする
  2. 鍋にクミンシードとしょうが、ココナッツオイルを入れて弱火にかけ、香りが立ってきたら玉ねぎと塩を入れて炒める
  3. 玉ねぎがしんなりしてきたらカレー粉・トマト・トマトケチャップ・味噌・しょうゆ・ローリエを入れて蓋をし、弱火で15分煮込む
  4. 皿にごはんを盛り、カレーをかけてお好みのグリル野菜をのせる

4. まとめ

体に脂肪をつけにくくすることが期待されている中鎖脂肪酸を多く含むココナッツオイルは、うまく使えばダイエットをサポートしてくれることが期待できそうですね。

今回紹介したココナッツオイルのレシピを参考にして、皆さんもぜひココナッツオイルダイエットに挑戦してみてくださいね。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月31日)のものです。また、画像はイメージです。

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