ダイエット

ツナ缶で手頃にダイエット！効果を上げるコツやレシピもご紹介

2019.11.19

※ 本記事の内容は更新日時点での情報です

1 1. なぜダイエットにツナ缶が効果的なの！？
2 2. ツナ缶のダイエット効果を高める上手な取り入れ方
3 3. ツナ缶をダイエットに取り入れるときの注意点
- 3.1 (1) 食べすぎないようにする
- 3.2 (2) ノンオイルを選ぶか、しっかりと油を切る
4 4. 飽きずに続けられる！お手軽で美味しいツナ缶レシピ
5 5. まとめ

「ツナ缶がダイエットに効果的だと聞いたけど、本当に効果はあるの？」
「ツナ缶を使ってダイエットしたいけど、使い方やレシピがわからない」

ツナ缶を使ったダイエットを始めてみたいけど、このような疑問をお持ちの方は多いと思います。
そこでこの記事では、ツナ缶を使ってダイエットをしたいという方に知っておいてほしい情報をわかりやすく解説します。
ツナ缶がどのようにダイエットに効果的なのかを理解し、上手に使用すればダイエットの心強い味方になってくれるので、ぜひツナ缶を上手に取り入れてダイエットを成功させましょう！

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1. なぜダイエットにツナ缶が効果的なの！？

ツナ缶がダイエットに良いと言われてはいても、理由がわからないと実際に「やってみよう！」という気持ちにはなりませんよね。

そこでこの記事では、ツナ缶がダイエットに効果的な理由について説明します。

(1) 筋肉を増やすためのたんぱく質が豊富に含まれている

ダイエットしてスリムな体を手に入れたいのなら、適度に筋肉をつけることが大切です。

なぜダイエットするのに筋力アップが必要なのかというと、筋肉を増やすことで基礎代謝量を上げ、消費するエネルギー量を増やすことができるからです。

筋肉で消費される基礎代謝量は、全体の2割ほどです。
次に多いのが、肝臓、脳ですが、臓器の重量は筋肉ほど増減がないので、基礎代謝に最も影響しやすいのは筋肉だと言えます。

筋肉を作るときに欠かせない栄養素といえば、たんぱく質です。
たんぱく質をしっかりと摂取するしながら運動をすることで筋肉が作られ代謝アップに繋がります。

ツナ缶には、この筋肉を作るために必要なたんぱく質が豊富に含まれています。
また、ツナ缶は缶詰を開けてすぐ使用できるので、気軽に普段の料理に取り入れられるダイエット中のおすすめアイテムです。

(2) ノンオイルを選べば、脂質は少なくカロリーも抑えられる

ツナ缶というと、油がたくさん使われていて「カロリーが高そう・・」と思う方も多いのではないでしょうか？
しかし、ツナ缶にはオイル漬けのものだけでなく、ノンオイルの商品もあります。
ノンオイルの水煮のツナ缶であれば、脂質もカロリーもグッと抑えられますよ。

ツナ缶　オイル漬け　　　　・・　脂質23.6ｇ、エネルギー量288Kcal
ツナ缶　水煮（ノンオイル）・・　脂質2.5ｇ、エネルギー量97Kcal

このように大幅に脂質とカロリーを抑えられるので、ダイエット中の方はぜひヘルシーな水煮のツナ缶を選ぶようにしましょう。

(3) ダイエットに効果的な油DHA、EPAが含まれている

ツナ缶は主にマグロとカツオを原料に作られています。
魚の油に含まれるDHAとEPAには、脂肪を分解する細胞「褐色脂肪細胞」を増やし、体脂肪を減少させる効果が期待されています。

さらに、中性脂肪値を改善したり、動脈硬化を予防するなど、DHAとEPAはさまざまな効果が認められている成分です。

このDHA、EPAは肉類にもわずかに含まれているようですが、最も含有量が多いのは魚という結果が出ています。
しかし、魚は調理に時間と手間がかかることが多く、忙しい人にはハードルが高いですよね。そんなときでも、ツナ缶であれば手軽に料理に取り入れられるので、継続しやすいという利点があります。

2. ツナ缶のダイエット効果を高める上手な取り入れ方

ツナ缶には、よりダイエット効果を高めるための秘訣が3つあるので、ご紹介します。

(1) 適度な筋トレや運動を取り入れて筋力UP

せっかくツナ缶でたんぱく質を摂取しても、筋肉を鍛えなければ、筋肉を大きくすることはできません。

筋肉量を増やすことが基礎代謝を上げ、効率的にダイエットする秘訣なので、ツナ缶でたんぱく質を摂取したら体を動かして、筋肉を鍛えるようにしましょう。

普段から運動の習慣がない人が急に負荷のかかる筋トレをしてしまうと、怪我をしてまったり、きつくて続けられないということも考えられます。

筋肉量を増やすには、運動を継続することが大切。
まずはウォーキングなどすぐに始められる運動から始めて、体を動かすことに少し慣れてきたら、筋トレも組み合わせてみましょう。

筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、よりダイエット効果は高まります。

(2) 糖質を減らし過ぎず、適度に摂取する

ダイエットの大敵だと思われがちな糖質。糖質制限ダイエットなども流行っていますが、糖質の減らし過ぎには要注意です。

糖質は、体を動かしたときに体内でエネルギーとして使われます。筋トレのような運動強度の強いトレーニングの場合は、より多くの糖質が使われます。

体内に糖質が少ない状態で運動してしまうと、エネルギーを作るために体内のたんぱく質が分解されてしまいます。
筋肉を作るためのたんぱく質がエネルギーとして使われてしまうと、せっかく運動していても、肝心の筋肉が作られにくくなってしまうという悪循環になりかねません。

糖質の摂り過ぎはもちろん良くありませんが、減らしすぎず適度に摂取するよう気をつけましょう。

(3) 睡眠をしっかりととる

ダイエットを成功させるために、睡眠はとても大切です。
睡眠時間が短くなってしまうと、食欲を抑えてくれるホルモンのレプチンの分泌量が低下してしまいます。
さらに、食欲を増加させる働きのあるホルモン・グレリンの分泌量が増えてしまうため、睡眠不足は暴飲暴食の引き金となる可能性が大きいです。

せっかく筋力アップして代謝を上げても、食べ過ぎてしまったらせっかくの努力が台無しになることもあり得ます。
なので、スリムで健康的な体をゲットするためにも、しっかりと睡眠をとることは大切ですね。

3. ツナ缶をダイエットに取り入れるときの注意点

ダイエットにツナ缶を活用するときには、2つの注意点があるのでチェックしてください。

(1) 食べすぎないようにする

いくらダイエットに効果的な食材だからと言っても、摂り過ぎてしまうと意味がありません。

健康的な体作りには、体に必要な栄養をバランス良く摂取することが大切です。
ひとつの食材に偏ることで、栄養バランスが崩れてしまうこともあり得るので、ツナ缶は適度に取り入れるようにしましょう。

(2) ノンオイルを選ぶか、しっかりと油を切る

ツナ缶はだいたい油漬けか、水煮の2種類です。

ツナ缶の油漬けに使用される油には、リノール酸（オメガ6）という必須アミノ酸が多く含まれています。
リノール酸は、血中のコレステロール上げにくいと言われてはいますが、摂取しすぎるとアレルギーなどの炎症を引き起こしやすくなるとも言われています。
リノール酸は、日本人の最も多く摂取している脂肪酸であり、不足することはほとんどないので、わざわざ健康効果を期待して積極的に摂取する必要はありません。

前述もしましたが、油を使っていない水煮を選ぶことで大幅に脂質とカロリーを抑えることができるので、ダイエットでツナ缶を使用するのなら、水煮タイプをおすすめします。
もしも、水煮のツナ缶が手に入らない場合は、油をしっかりと切って料理に使用するようにしましょう。