ダイエットの停滞期を乗り越える方法!停滞期の食事・運動も解説

「ダイエットをしているのに途中から痩せなくなった」
「どうやったらダイエットの停滞期を乗り越えられる?」

このようにダイエットをしているのに停滞期に陥り、痩せなくなってしまった…と悩んだ経験がある方は多いでしょう。

実はダイエットで停滞期になってしまうのには理由があります。
そして食事や運動によって、停滞期を乗り越えられるのです。

今回の記事を読めば、ダイエットの停滞期による悩みを解決できます。
詳しく解説するので、読んでいきましょう。

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1. ダイエットの停滞期はなぜ起きる?

ダイエットで停滞期に陥ってしまうのには、体の機能に理由があります。
多くの人がダイエットで停滞期を経験するのは、そもそも人間の体に備わっている機能の問題だったのです。
具体的には何が原因となっているのか、停滞期になる理由について解説します。

(1) 停滞期は誰でも起こりやすい

ダイエットの停滞期は誰にでも起きることです。
そもそも停滞期の原因は、ホメオスタシス(恒常性)という体のシステムが関係していると考えられています。
ホメオスタシスというのは、体の状態を一定に保とうとする機能です。
急激に痩せると、ホメオスタシスによって体が危機だと感じて、痩せないよう体に働きかけます。
体の機能によって停滞期が起きてしまうのですから、誰にでも起こりえるのです。

(2) 女性はホルモン周期の可能性もあり

女性がダイエットを続けてきて、なかなか痩せない時期がやってくるのは、ホルモン周期が関係しているのかもしれません。

女性はエストロゲンとプロゲステロンという2つの女性ホルモンによる生理周期があります。
2つの女性ホルモンのバランスによって、体や心の状態は大きく変わることを知っていますか?

エストロゲンは生理後の卵胞期に分泌が増え、妊娠の準備のために子宮内膜を厚くするホルモンです。
分泌量が増えると、肌や髪の状態が良くなり、気分も安定します。

一方、プロゲステロンは排卵前後に分泌が増え、妊娠の維持のために働くホルモンです。
分泌量が増えると、水や栄養を体にためこもうとしてむくみやすくなったり、食欲が増進したり、眠気が起こったりします。
心と体のコントロールが難しくなる時期です。

ダイエットで痩せなくなってしまうのは、排卵前後のプロゲステロンの分泌が多い時期だからかもしれません。

また過度なダイエットによって、ホルモンバランスが乱れてしまう場合もあります。
痩せない理由の1つとして、ホルモンバランスが原因の可能性も知っておきましょう。

2. ダイエット停滞期を乗り越える食事法

ダイエットの停滞期を乗り越えるためには、食事を見直してください。
ダイエットをする上でも、体に栄養を摂り入れる食事に気をつけている人も多いでしょう。
停滞期も同じように、食事が大切です。

(1) 「食べない」はあまりおすすめできない

停滞期で痩せなくなったときに、「なるべく食べないようにしよう」と考える方がいるかもしれませんが、おすすめできない方法です。
無理なダイエットで食べないようにすると、体が必要な栄養素を摂れず、疲れやすくなったりストレスがたまりやすくなったりします。
また、「食べない」ダイエットを続けると、エネルギーを体脂肪として体にためこみやすくなってしまうのです。
「食べない」と、むしろ太りやすい体質になってしまいます。
たとえ停滞期で体重の変動がなくても、極端に「食べない」ダイエットはせず、無理をしないことが大切です。

(2) 栄養バランスの良い食事を摂る

ダイエットの基本は「食べない」のではなく、栄養バランスの良い食事を摂ることで、停滞期でも同じです。
停滞期でもカロリーを摂り過ぎず、バランスのとれた食事を続けていれば、また減量するようになります。

ダイエット中に摂るべきなのは炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素。
この五大栄養素を意識しながら、主食、副菜、主菜、乳製品、果物をバランス良く食べましょう。
主食はご飯・麺・パンなど、副菜は野菜・いも・海藻・きのこなどが主材料のおかず、主菜は肉・魚・卵・大豆製品などが主材料のおかずです。
食材や栄養が偏らないように食べましょう。
体に必要な栄養を過剰に摂り入れず、不足なく適度に摂れば、停滞期を脱せるはずです。

(3) ダイエットで不足しがちな栄養素を摂取

停滞期にはダイエットで不足しがちな栄養素をしっかりと摂取しましょう。
ダイエットでは減量しようとするあまり、体に必要な栄養までも摂らず、停滞期に陥ってしまいます。
具体的にどんな栄養素を摂取すれば良いのか、解説するのでチェックしてください。

#1: 糖質

五大栄養素の1つである炭水化物は、さらに細かく分けられます。
その1つが糖質で、体や脳のエネルギー源として働く栄養素です。
糖質を摂りすぎると、使わないエネルギーが中性脂肪として体に蓄えられて太ってしまいます。
糖質の過剰摂取による肥満を防ぐために、糖質制限のダイエットがあるのです。
しかし、糖質が不足すると、体に必要なエネルギーが足りなくなってしまうので、疲れやすくなったり集中力が落ちたりしてしまいます。
糖質は体にとって必要な栄養素で、全く食べないのは不健康です。
まして停滞期は体が危機を感じている状態なので、必要となる糖質をきちんと摂るようにしましょう。

#2: 食物繊維

炭水化物のもう1つが、食物繊維。
体内で消化できないためエネルギー源になりません。
つまり低カロリーなので、ダイエットに向いている栄養素です。
また食物繊維は体の機能に欠かせない栄養素なので、停滞期にも積極的に摂りましょう。

食物繊維は水溶性と不溶性の2つ。
水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質を持っており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしたり、血中コレステロール値を低下させる働きがあります。
多く含まれている食品はきな粉、押し麦、エシャロットなどです。

不溶性食物繊維は便のカサを増やし、便秘解消に役立ちます。
多く含まれている食品はきくらげ、こんにゃく、おから、インゲン豆、ひよこ豆、干し柿、ココア、小麦胚芽(全粒粉などで摂れる)などです。

またどちらの食物繊維も、腸内環境を整えてくれます。
体を内側から整えてくれる食物繊維は、栄養が不足しがちな停滞期にもしっかりと摂りましょう。

#3: 良質なたんぱく質

たんぱく質もダイエット中に不足しがちですが、きちんと摂ってほしい栄養素です。
たんぱく質は主に肉・魚・卵・大豆製品に多く含まれています。
肉は太ると思って避けている人がいるかもしれませんが、実はたんぱく質を摂るために食べてほしい食品です。
たんぱく質は筋肉や骨、皮膚、髪など体の組織を作る材料となります。
体の筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、エネルギーを消費しやすい、つまりは痩せやすい体質になるのです。
反対にたんぱく質が不足すると筋肉が減ってしまい、痩せにくい体質になってしまいます。
健康的に痩せるためにはたんぱく質が欠かせません。

たんぱく質はさまざまなアミノ酸で構成されており、とくに体で合成できないものを必須アミノ酸といいます。
必須アミノ酸をバランスよく含むものが、良質なたんぱく質です。
動物性たんぱく質が良質とされていますが、栄養バランスを考えて植物性たんぱく質も摂りましょう。
たんぱく質が多く含まれている食品は鶏胸肉、鶏ささみ、豚ヒレ肉、にしん、さば、いわし、真鱈、大豆、チーズ、小麦などです。

#4: 良質な脂質

脂質は脂肪になりそうだからとダイエットで避けられがちですが、実は体にとって必須な栄養素です。
たしかに多く摂りすぎると、中性脂肪として体に蓄えられて肥満にもつながるため、摂りすぎは良くありません。
しかし脂質は胃に残り、長時間空腹を感じにくくなるなど、ダイエットに向いている点もあります。

とくに積極的に摂ってほしいのは、良質な脂質である不飽和脂肪酸です。
体で合成できない必須脂肪酸で、オリーブオイルなどの植物油や魚油に含まれています。
不飽和脂肪酸はLDLコレステロール値を減らしたり、血圧を下げたり、動脈硬化・血栓を防いだりと、むしろ健康に良い脂質です。
健康に痩せたいなら、良質な脂質を適度に摂りましょう。

#5: ビタミン・ミネラル

ビタミンやミネラルも、ダイエットで不足しがちな栄養素です。
ビタミンやミネラルは、体の機能を正常に保つために働きます。
不足してしまうと体の機能が整わず、不調になりやすくなることもあるのです。
また、どちらも体内でほとんど作れないので、食事で摂る必要があります。
健康的にダイエットをして、停滞期を乗り越えるために、ビタミンやミネラルもバランスよく摂ることを意識しましょう。

(4) 手作りスイーツでご褒美

ダイエットを続けてきたご褒美として、停滞期に食べたいヘルシーな手作りスイーツをご紹介します。
ダイエットをずっと続けていると、我慢でストレスがたまり、栄養も不足して心身ともに疲れ切ってしまった経験はありませんか。
ヘルシーなスイーツを食べれば気持ちも前向きになり、栄養も吸収できて一石二鳥です。
栄養が足りなくなった体にエネルギーを注入できて、しかも太る心配もないヘルシースイーツのレシピをチェックしましょう。

#1: ヘルシー食材「おから」を使った♡ふわふわきな粉蒸しパン

おからやきな粉など、食物繊維が豊富な食材で作ったふわふわ蒸しパンです。
ダイエットで不足しがちな食物繊維をたっぷり摂れます。
材料を混ぜて、レンジでチンするだけで、食べたいときにすぐに作れるレシピなのも魅力です。

FiNC/ヘルシー食材「おから」を使った♡ふわふわきな粉蒸しパンのレシピはこちら

#2: 豆乳でとろんと♡ソイティープリン

豆乳と紅茶で作ったとろけるプリンです。
牛乳を使うよりも、カロリーを30%もOFFできます。
おいしいのにヘルシーで罪悪感のないプリンをぜひ作ってみてください。

FiNC/豆乳でとろんと♡ソイティープリンのレシピはこちら

#3: ヘルシーいちごのお豆腐アイス

豆腐といちごパウダーとはちみつを混ぜて冷やし固めたアイスに、ホワイトチョコレートといちごをトッピングしたレシピです。
いちごは、ダイエットで不足しやすいビタミンCが豊富に含まれています。
甘くておいしいスイーツで、停滞期にビタミンを摂りましょう。

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3. ダイエット停滞期を乗り越える運動法

ダイエットの停滞期を乗り越えるためには、運動も必要です。
痩せるためには運動をして、エネルギーを消費しようとしますよね。
体重が減らなくても適切な運動を続けていれば結果は出るので、具体的にどんな運動をすべきなのか学びましょう。

(1) 運動メニューを見直して、マンネリを打破

停滞期に陥ってしまったときは、運動のメニューを見直し、新たなエクササイズやトレーニングに取り組みましょう。
ダイエットのために運動を続けていくと、体力がついて、同じ運動で効果が出にくくなってしまいます。
ダイエットの結果も出にくくなり、停滞期にもつながってしまうのです。
新たな運動に取り組めばマンネリも打破でき、モチベーションも高まります。
体重が減りにくくなったときは、より体力を使う新たな運動メニューを取り入れてみましょう。

FiNCのAIトレーナーなら、体重・歩数・睡眠・食事・生理などの記録や個人の悩みから、自分に合った美容や健康のアドバイスをしてくれます。
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4. ダイエットの停滞期をゆるやかにする方法

ダイエットをするなら、できるだけ停滞期をゆるやかにしたいと考える人は多いでしょう。
体重減少が止まらないようにするには、ダイエットの見直しが大切です。
停滞期をなるべくゆるやかにするために、ダイエット中に気をつける点を解説します。

(1) カロリーの計算をする

ダイエットを成功させたいなら、カロリー計算をしましょう。
どれだけカロリーを摂取して、どれだけ消費しているのか把握していないと、痩せなくなったときも理由がわかりません。
摂取カロリーは食事から計算し、基礎代謝と運動から消費カロリーを計算しましょう。
消費カロリー>摂取カロリーとなれば痩せます。
とはいえ、「食べない」ことで摂取カロリーを減らすのは不健康なので、あくまで必要な栄養素はしっかりと摂って、摂取を上回る消費カロリーの運動を取り入れる方法がベターです。
停滞期のときはカロリーを見直せば、食べ過ぎなのか、運動が足りないのか、原因に気づけます。
目安として、1kgの体重を減らすためには、約7,000kcalの消費カロリーが必要です。
カロリー計算をして体の状態を把握し、ダイエットに取り組めば、きっと停滞期の悩みも長くは続かないでしょう。

(2) 無理のない食事法・運動を続ける

ダイエットで何よりも大切なのは無理しないことです。
無理をして続けられなくなっては、意味がありません。

食事も過度に我慢をせず、必要な栄養素はきちんと摂りましょう。
食事での我慢が続くと、ストレスがたまります。
普段の食事を減らそうとするよりも、お酒やお菓子を減らしたり、調理法や味付けを見直すようにしましょう。

また運動では、ウォーキングやランニングなど習慣化できるメニューを長く続けることが、ダイエットを成功させる秘訣です。
ハードにしすぎると心が折れてしまいます。
そうならないように、たとえば週に3日から始める、1日20分だけでもランニングする、できるだけ歩くようにする、トレーニングする場所を決めるなどして、習慣化しましょう。

無理のない範囲で食事と運動を決めて、続けられるダイエットへの取り組みを行うことが、成功への近道です。

5. まとめ

ダイエットをしていたら、ほとんどの人が停滞期を経験しますが、食事や運動によって乗り越えられます。
痩せないからといって、「食べない」など極端なダイエットに走っても、健康的ではありません。
栄養バランスのとれた食事を摂り、毎日続けられるような運動をすれば、健康的な体型に近づきます。
体重が減らないとモチベーションも下がってしまいますが、健康的な食事と運動を続ければ、きっと乗り越えられるはずです。
ダイエットの停滞期に悩む人はこの記事を読んで、健康的なダイエットに取り組み、成功させましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月10日)のものです。また、画像はイメージです。

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