チアシードの効果・栄養|ダイエットに取り入れるメリットは?

2019.11.07

「チアシードが良いってよく聞くけど、どんな栄養があるのかな?」
「ダイエットにも効果的なの?」

このように、チアシードについて疑問をもっていないですか?

実は、チアシードは健康やダイエットに効果が期待できる食品なんです!

ここでは、チアシードについて5のポイントに分けてご紹介します。

この記事を読めば、チアシードの効果や栄養、食べ方がわかって健康やダイエットにうまく活用することができますよ!

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1. チアシードを食べると期待できる3つの効果

チアシードを食べることで期待できる効果は大別して3つあります。
まずは、効果を詳しく見る前に、チアシードとはどのような食品なのかを知っておきましょう。

(1) チアシードとは?ホワイトとブラックの2種類がある

チアシードは中央アメリカが原産の一年草です。

白色や紫色の花が咲いた後に実がなり、種子を収穫できます。

この種子が、食品として扱われているチアシードです。

種子にはホワイトチアシードとブラックチアシードの2種類が存在

ホワイトチアシードは、チアシード全体の生産数あたり10%以下の割合で収穫できるとされています。

また、ホワイトチアシードはブラックチアシードに比べて約40%大きく膨らむ特徴をもつ食品です。

では、次の項目からチアシードを食べることで期待できる効果をご紹介しましょう。

(2) 血管を拡張する

チアシードに含まれるn-3系脂肪酸は血栓を予防してくれると言われています。

この効果はチアシードが含んでいるα-リノレン酸の働きによるもので、 血液の流れがスムーズになることが期待できます。

また、血液の流れをよくすることは、体によい影響を与えます。

なぜなら、血液の流れが悪いと下記の状態を引き起こす可能性があるからです。

  • 脳梗塞や心筋梗塞:血管の内径が狭いことや、動脈硬化で発生した血栓が剥がれて血流を防ぐことで引き起こる
  • アルツハイマー:脳の神経細胞の働きが衰えて認知症を引き起こす病気
  • 冷え性:血液の流れが悪いと体内の熱を体の末端まで運ぶことが難しくなり起こる
  • むくみ:体を構成する組織の水分が異常に増えた状態で、血行が悪くても起こることがある

チアシードを食生活に取り入れることで、 血液の流れがよくなると上記のような症状を予防することができます。

(3) 空腹感を減らすことが期待できる

チアシードを食べることで空腹感を減らすことが期待できます。

なぜなら、チアシードは水分を吸収すると膨らむという特徴をもっているからです。

水分に触れることによって種子の周りにゲル状のグルコマンナンの層が作られます

グルコマンナン層ができる現象を利用し、食前・食間・食後などさまざまなタイミングでチアシードを取り入れると、お腹の中で膨らみ空腹感を抑えることができるのです。

(4) 排便をスムーズに促す

チアシードは排便をスムーズに促す効果も期待できます。

なぜなら、チアシードは食物繊維を含んでいるからです。

水分を吸収すると種子の周りにできるグルコマンナンは、水溶性食物繊維に該当します。

グルコマンナンなどの水溶性食物繊維は、下記の働きをもつ栄養です。

  • 小腸内の余分なナトリウム、コレステロール、糖分などを吸着し排出する
  • 水溶性食物繊維は体内に吸収される速度が遅く、量を増やしたまま腸へと進み腸壁を程よく刺激する
  • 腸内に存在する善玉菌のエサとなり、腸の動きを活性化させる

上記のように、チアシードが含んでいる水溶性食物繊維の働きによって、排便がスムーズになります。

次の項目で、チアシードが含んでいる栄養を見てみましょう。

2. 【注目!】チアシードに含まれる栄養

チアシードにはさまざまな栄養が含まれています。

中でも注目したい6つの栄養を解説していきますね。

(1) オメガ3脂肪酸

チアシードはオメガ3脂肪酸を含む食品です。

チアシードの全体の約30%が脂質に分類され、脂質の中でも約60%がα-リノレン酸で構成されています。

α-リノレン酸は、オメガ3脂肪酸に分類される成分です。

オメガ3脂肪酸は人の体が自ら生み出すことができない栄養で、 筋活動、血液凝固、消化、生殖能力、細胞の分裂および成長など多くの身体機能にとって重要です。

チアシードにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれるため、食事に取り入れることで必須脂肪酸を自然に摂取することができるのです。

(2) オメガ6脂肪酸

チアシードはオメガ6脂肪酸も含んでいます。

脂質の割合の約20%がオメガ6脂肪酸に分類されるリノール酸です。

オメガ6脂肪酸も体内で作り出すことができない栄養で、必須脂肪酸に該当します。

チアシードを摂取することで、オメガ6脂肪酸も体内に摂り入れることができるのです。

(3) 食物繊維

チアシードは食物繊維も含んでいます。

チアシードの食物繊維は水溶性食物繊維です。

人の消化酵素で分解できない栄養 であり、ナトリウム、コレステロール、糖分を吸着して排出する働きがあります。

チアシードを食べることで、肥満、糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病の予防が期待できるのです。

(4) ビタミンB群

チアシードはビタミンを含む食品で、主にビタミンB群が豊富です。

ビタミンB群はビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの総称です。

ビタミンB群は水溶性ビタミンに分類され、体内の代謝に必要な酵素の働きを助ける栄養素です。

しかし、ビタミンB群を含むほとんどのビタミンを、人は体内で作り出すことができません。

不足するとビタミン欠乏症を引き起こし、体の不調が出る可能性が高いです。

チアシードが含んでいるビタミンB群の1つ・ビタミンB1は不足すると脚気を発症させます。

チアシードでビタミンB群を補い、ビタミン欠乏症による不調を防ぐことができるのです。

(5) ミネラル

チアシードにはカルシウム、リン、マグネシウム、鉄、カリウムなどのミネラルが含まれています。

ミネラルは人が体内で作り出すことができないため、食品から摂り入れる必要がある栄養です。

体内でミネラルが不足すると、欠乏症などさまざまな不調が引き起こされるとされています。

チアシードが含むカルシウム、リン、マグネシウム、鉄、カリウムが不足したときの症状を見てみましょう。

  • カルシウム:体内が豊富に含んでいるミネラルで、骨や歯を形成する。不足すると骨がうまく成長できずに骨粗鬆症を引き起こす
  • リン:骨や歯を形成する栄養の1つで、成人体重の1%の割合を担っている。さまざまな食品に豊富に含まれているので不足することは少ない
  • マグネシウム:骨の形成する栄養の1つで、不足すると骨の形成に悪影響が出る。また、不整脈、高血圧、虚血性心疾患、筋肉のけいれん、神経過敏、抑うつ感を引き起こす
  • 鉄:血液中のヘモグロビンに多く存在する。不足すると血液の酸素供給が十分に行えず、頭痛、集中力の低下、食欲不振などを引き起こす
  • カリウム:細胞内液の浸透圧調整やナトリウムの排出する栄養。不足すると本来の働きが低下するほか、食欲不振、不整脈、脱力感、筋無力症、精神障害などを引き起こす

チアシードを適量食べることで体に必要なミネラルを摂れ、体の不調を予防・改善することができます。

(6) たんぱく質

チアシードにはたんぱく質も含まれています。

たんぱく質は筋肉、臓器、皮膚、毛髪などの細胞を構成するうえで必要となる栄養で生命の維持に欠かせません。

不足するとたんぱく質欠乏症になり、成長障害、体力と免疫力の低下などを引き起こします。

チアシードを食べることで、細胞を構成する重要なたんぱく質を自然と摂取することにつながるのです。

このように、チアシードにはさまざまな栄養が含まれていることが分かりました。

次の項目から、チアシードをダイエットに取り入れるメリットをご紹介します。

3. ダイエットに取り入れるメリットは?

チアシードを食べることで3つの効果が期待でき、栄養も豊富なためさまざまなダイエットのメリットが得られます。

上記の項目でご紹介した効果や栄養から、ダイエットに取り入れるメリットを解説しますね。

(1) むくみの軽減が期待できる

チアシードを食べることで、むくみが軽減する可能性が高まります。

むくみとは血液や血液中の水分が血管の外に染み出し、皮下組織や皮膚内に溜まっている現象です。

長時間同じ姿勢で過ごしていたり、筋肉量が低下している状態だと血液がうまく循環できずにむくみが発生してしまいます。

むくみが気になっている人がチアシードを食べると、水分でパンパンに張っている状態のむくみの軽減が期待でき、体型によい変化もたらしますよ!

(2) 空腹感を抑えて食べ過ぎを予防できる

チアシードを食前、食間、食後に摂り入れると、空腹感を抑えて食べ過ぎを予防することができます。

チアシードは水分で膨らむ性質をもっているため、胃の中で膨張し満腹感を与えてくれるからです。

空腹感を抑えられると食べ過ぎを防ぐことができ、1日の摂取カロリーが減ってダイエットによい影響を与えます。

(3) 腸の働きが活性化して肥満予防ができる

チアシードが含む食物繊維が腸内細菌である善玉菌のエサになり、腸の働きが活性化すると肥満を予防できます。

なぜなら、善玉菌が減ることが肥満に影響するとされているからです。

また、食物繊維は体内の余分なコレステロールや糖分を吸着して排出する作用もあります。

チアシードを食べて腸の働きを活性化させることは、ダイエットのサポートにつながるのです。

(4) 不足しがちな栄養を補える

チアシードを食べることで、ダイエット中の不足しがちな栄養を補うことができます。

ダイエットでは、カロリーばかり気にして過度な食事制限を行うと、人が活動するために必要な栄養が不足する可能性が高いです。

チアシードはオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの脂質、ビタミンB群、ミネラル、たんぱく質を含んでいる食品のため、ダイエットによる栄養不足の予防に役立ちます。

(5) たんぱく質で筋肉を作って基礎代謝を上げる

チアシードに含まれるたんぱく質は、筋肉を作る栄養です。

トレーニングにより筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、消費エネルギーを増やすことができます。

基礎代謝とは、体を動かしていない状態でも消費するエネルギーの値です。

人の体は、全体の約60%のエネルギーを基礎代謝によって消費しています。

つまり、基礎代謝を上げることがダイエットに有効だといえるのです。

チアシードを食べ 、運動も並行して筋肉の質も高めることによって、ダイエットを成功させることにつながります。

このように、チアシードはダイエットにもメリットがたくさんあることが分かりました。

次の項目から、チアシードを効果的に摂取するための食べ方をご紹介します。

4. 噛む?飲む?チアシードの食べ方

チアシードに馴染みがない場合「食べ方が分からない!」という人も多いですよね?

この項目では、チアシードの食べ方や扱い方を解説します。

(1) チアシードは噛んだ方がよい

チアシードは噛んで食べた方がよいとされています。

なぜなら、チアシードを粉砕して食べることでα-リノレン酸の体内濃度を上げることが期待できるからです。

アメリカのアパラチア州立大学で行われた実験結果によると、1日25gの粉砕されたチアシードを10週間食べ続けた人は、血漿中のα-リノレン酸の濃度が増えました。

(2) 水に浸けて膨らませておくことが大切

チアシードを摂り入れる場合、事前に水に浸けて膨らませておくことが大切です。

水分を吸収させて、プルプルしたゲル状のグルコマンナンの層を作った後で摂取することで食前や食間の空腹感を抑えることが期待できます。

チアシードは水分を吸収すると、約10倍のグルコマンナンの層ができる食品です。

大さじ1杯のチアシードに対して大さじ4〜5杯の水を混ぜ、30分程度放置して膨らませておきましょう。

(3) 水に浸けた後どのくらい保存できるの?

チアシードを水につけた後は冷蔵庫に入れることで、2〜3日保存することができます。

しかし、保存環境によって雑菌の繁殖が懸念されるため、冷蔵保存でも早めに食べることがおすすめです。

一度でチアシードを大量に水に浸けるのではなく、こまめに行うようにしましょう。

(4) 1日の摂取量目安は?

チアシードの1日の摂取量目安は性別や年齢によって異なります。

チアシードはオメガ3脂肪酸という脂質を豊富に含んでいる食品です。

厚生労働省が発表したデータによると、オメガ3脂肪酸の1日の摂取量目安は次の通りになります。

  • 女性 18歳〜29歳:1.6g/日
  • 女性 30歳〜49歳:1.6g/日
  • 女性(妊婦・授乳婦):1.8g/日
  • 男性 18歳〜29歳:2.0g/日
  • 男性 30歳〜49歳:2.1g/日

大さじ1杯のチアシードから、オメガ3脂肪酸に分類できるα-リノレン酸が約1.8g摂取できます。

つまり、女性の場合は大さじ1杯で1日分の摂取量目安に達することが分かりますね。

(5) スムージーやクッキーなどにも活用できる

チアシードは無味無臭の食品のため、スムージーやクッキーなどあらゆる料理に活用することができます。

おすすめの活用方法は次の通りです。

  • ジュース
  • スムージー
  • ヨーグルト
  • プディング
  • フルーツポンチ
  • クッキー
  • サラダ
  • スープ
  • お好み焼き
  • 餃子

甘い物が食べたくなった場合、スムージーやヨーグルト、クッキーなどにチアシードを活用して食べることで空腹感を抑えることができます。

また、サラダ、スープ、お好み焼き、餃子などメインの食事で取り入れると、次の食事までに発生する空腹感を減らすことができますよ。

上記の料理を参考にして、自分の好みでチアシードを活用しましょう!

次の項目では、チアシードはどこで購入できるのかをご紹介します。

5. チアシードをダイエットに取り入れる場合の注意点

栄養が豊富でダイエットへの効果も期待できるチアシードですが、取り入れる場合は注意した方がよいポイントが2つあります。

1つずつ解説するので、ダイエット食品として取り入れる予定の人は参考にしてください。

(1) 1日の摂取量目安を守る

チアシードを食べるときは、1日の摂取量目安を守りましょう

なぜならチアシードにはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれているからです。

オメガ3脂肪酸は人に必要な必須脂肪酸に該当する栄養ですが、厚生労働省が発表しているデータで摂取量の目安が定められています。

女性の場合大さじ1杯で1日の摂取量を満たすため、ダイエットによいからといって食べ過ぎないようにしましょう。

(2) 料理に活用する場合は加熱しすぎない

チアシードはスムージーやクッキーなどさまざまな料理に活用することができる食品ですが、加熱のしすぎに注意する必要があります。

200℃の高温や長時間加熱する揚げ物などに使用すると、酸化する可能性が高まるからです。

加熱する料理に活用するときは、次のポイントに気をつけてください。

  • 100℃以上には加熱しない
  • 長時間加熱しない

上記のポイントに気をつけて、チアシードを使用しましょう。

次の項目では、チアシードが購入できる場所や値段についてご紹介します。

6. チアシードはどこで購入できる?値段は?

チアシードを健康やダイエットのために取り入れたい人は、どこで購入できるのかも気になりますよね?

また、毎日続けることを考えると値段も気になるポイントといえます。

この項目では、チアシードが購入できる場所と値段について解説しますね。

チアシードは通販などのインターネットサイトや、スーパーマーケットなどの実店舗で購入することができます。

次は、チアシードがどのくらいの値段で購入できるのかをみてみましょう。
チアシードは200gの容量で500〜1600円ほどの値段になります。

ホワイトやブラックなど種類の違い、オーガニックなのか、購入店舗によって値段に開きがあります。

通販で購入する場合は、次のポイントに気をつけて選ぶことをおすすめします。

  • 原産国が明記されている毎日食べても続けられる値段
  • 自宅までの配送料

上記の3つを意識して、チアシードを購入しましょう。

7. まとめ

今回はチアシードの効果や栄養、食べ方についてご紹介しました。

もう1度ポイントを見てみましょう。

  • チアシードにはホワイトとブラックの2種類がある
  • 空腹感を抑える、排便をスムーズにする効果が期待できる
  • 注目の栄養はオメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル、たんぱく質
  • ダイエットに取り入れるメリットは、むくみの軽減、食べ過ぎの予防、腸が活性化することによる肥満予防、栄養を補うこと
  • チアシードは噛んで食べることがおすすめ
  • 水に浸けて含ませておき、冷蔵庫で2〜3日間保存できる
  • 1日の摂取量目安は大さじ1杯
  • 無味無臭でスムージーやクッキーなどさまざまな料理に活用できる
  • 通販や実店舗で購入可能
  • 値段は200gあたり500〜1600円ほどになる

チアシードは健康やダイエット にも役立ち、豊富な栄養を含んでいる食品です。

無味無臭なので、さまざまな料理に活用することができます。

水に浸けて膨らませておき、噛んで食べることに気をつけましょう。

チアシードをぜひ食生活に取り入れて、健康やダイエットのサポートに役立ててください。

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