デザートやおやつにも!寒天をダイエットに取り入れる正しい方法と飽きないレシピ

デザートやおやつにも使われている寒天。
実は、体にうれしい成分や特徴を持つ食材でもあります。
ダイエットに上手に取り入れたいと思っている人も多いですよね。
そこで、寒天をダイエットに取り入れる正しい方法に加えて、寒天を使ったデザートやおやつなどのレシピを紹介します。
飽きずにダイエットを続けたい人も、ぜひ参考にしてください。

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1. 寒天をダイエットに取り入れる5つのメリット

寒天の原料は、テングサやオゴノリと呼ばれる海藻類です。
海藻類を水で洗ったあとに抽出し、冷凍や乾燥などの工程を経て寒天が作られます。
製造方法によって粉寒天、糸寒天などさまざまな形状となるのが特徴です。

食材を固める凝固力を持つ食材のため、食事メニューのほかおやつやデザートの原材料としても使われている寒天ですが、実はダイエットに取り入れると多くのメリットがあります。

(1) 寒天自体のカロリーや糖質、脂質が低い

寒天は主にほかの食材を固める用途で使われますが、寒天そのもののカロリーが低い特徴があります。

また、カロリーだけでなく糖質や脂質が低いのも特徴です。

寒天そのものはエネルギーが低く、糖質、脂質も少ないので、ダイエット向きの食材といえるでしょう。

(2)食物繊維を含んでおりスムーズなお通じが期待できる

腹持ちがよい食材であるのと同時に、腸の中でかさを増すことで排便を促してくれる働きも持っています。
便秘がちになるダイエット中でも、スムーズなお通じをサポートしてくれる食材です。

(3)ほかの食材と組み合わせやすい

寒天はカロリーや糖質、脂質が低いことに加えて、味や香りがそれほど強くありません。
食材本来の味や香りを邪魔してしまうことがないため、いろいろな食材と組み合わせて食べられ、ダイエットの幅広いシーンに活用できます。

(4)おやつやスイーツとしても楽しめる

寒天は食事メニューを作るだけでなく、水分の多い食材やスープ、飲み物などを固めることもできます。
おやつやスイーツ作りにも活用できる食材のため、カロリーや糖質、脂質の低いダイエット向きのおやつやスイーツ作りも可能です。
いろいろな活用方法があるため、飽きにくくダイエットを継続させる面でも強い味方となります。

2. 寒天をダイエットに取り入れる4つのポイント

寒天は上手に取り入れるとダイエットの強い味方となる食材です。
これからダイエットに寒天を取り入れてみたい人のために、覚えておきたい4つのポイントを解説します。

(1) 寒天はメインでなくサブで使う


寒天はカロリーも脂質も糖質も低い、ダイエット向きの食材です。
ところが、寒天を使ったメニューのみを食べるのは、正しいダイエットの方法とは言えません。
寒天を使ったおやつやデザートを取り入れるなど、あくまで食事のメインではなくサブ的な立ち位置で寒天を使うようにしましょう。

(2) 寒天の摂り過ぎに注意

寒天は腸の中でかさを増すことでお通じを促す働きがあります。
寒天を摂りすぎると、体調によっては一時的におなかがゆるくなる場合があるのです。
寒天は1日の推奨摂取量が定められている食材ではありませんが、ほかの食材とのバランスも考えて摂りすぎに注意しましょう。

(3) 栄養バランスを考える

寒天をダイエットに取り入れるとき、寒天のみを食べ続けたり、寒天をメインに食べてほかの食材を摂るのがおろそかになったりすると、必要な栄養素を摂取できなくなります。

健康的なダイエットは、三大栄養素であるたんぱく質、脂質、糖質、さらにミネラル、ビタミン、食物繊維、水分をバランスよく摂取しつつ進めていくのが重要です。
たとえば、たんぱく質は筋肉や骨、皮膚などの原料となる栄養素で、20種類ほどのアミノ酸が結合してできています。
アミノ酸の中には体内で作り出せないため、食物から摂取しなければいけないものもあるのです。

また、たんぱく質のほか、脂質や糖質も、人間が活動するうえで必要なエネルギー源となる栄養素です。
余った分は脂肪になってしまいますが、不足すると体力の低下や疲れやすいなど生活のうえで支障が出てしまいます。

寒天だけを摂り続けるのではなく、他の食材から必要な栄養素もバランスよく摂りつつ、補助的に寒天をダイエットに取り入れるのが有効でしょう。

(4) 夕食前に食べるのが効果的

寒天をダイエットのサポートとしておやつやデザートに食べるだけでなく、余分な糖質や脂質を摂取するのをおさえる目的で摂り入れたいのなら、夕食前に食べるのが効果的です。

朝食や昼食は、1日で活動する前、または最中に摂取する食事です。
糖質や脂質を摂っても、適量なら効率良くエネルギーとして消費できるでしょう。
一方で夕食は摂取したあとは寝るだけ、という人も多いため、消費されなかったエネルギーが一番体脂肪として蓄積されやすくなっているのです。

夕食前に寒天を摂れば満腹感も得られるため余分な糖質や脂質を摂るのを防げる、食物繊維も摂れるなどメリットがたくさんあります。

3. 寒天をダイエットに取り入れるならどの寒天?

寒天はいろいろな形状のものがあり、特徴も異なります。
そのため、どの寒天を使えばいいか迷ってしまう人も多いですよね。

ダイエットに寒天を取り入れるなら、食材や食べ方によって、いろいろな寒天の種類を使い分けるのも有効です。
寒天の種類と特徴とともに、どのように取り入れると良いかを見てみましょう。

(1) 料理に使うなら棒寒天

棒の形をした寒天で、角寒天とも呼ばれています。
寒天の主要な材料であるテングサのほか、オゴノリも使用しており 、角ばった形状となるのが特徴です。
テングサやオゴノリから貝などの不純物を取り除き、少しの酸を入れて凝固させ、ところてん状態にします。
その後、棒状にカットして凍結、乾燥させてできあがりです。

長野県諏訪地方などで12月から2月中旬にかけて、寒い気候を利用して作られる特産品の天然角寒天は、伝統製法によって作られています。
一方で、近年では工場でフリーズドライ製法を用いて製造される棒寒天も多く発売されるようになりました。
スーパーなどでも気軽に購入できる寒天で、水にもどすだけで簡単に扱えるのも特徴です。

棒寒天をそのままちぎってご飯と一緒に炊いたり、水で戻してスープやみそ汁の中に入れたりと、料理と一緒に使うのに適した寒天です。

(2) 手軽に使いたいなら粉寒天


粉寒天は、その名の通り粉状をした寒天です。
ほとんどオゴノリを原料として作られています。
工場生産品が多く、煮溶かすだけで使える、気軽に手に入るなど家庭用として用いる粉寒天として人気です。

粉寒天は少量でも凝固力が強いのも特徴です。
粉寒天4gと、棒寒天8gがほぼ同じ凝固力になっています。
以前は和菓子などの用途では糸寒天、家庭の調理用では棒寒天が多く用いられていましたが、粉寒天が登場したことで、おやつやデザート作りに多く転用されるようになりました。

糸寒天や棒寒天のように、寒天を水で戻して料理に入れるなどの用途では使えません。
ゼラチンなどと同じように、お湯で煮溶かして液状のものを固める用途に適した寒天です。
工場生産品の棒寒天と同じく、気候に左右されず一年中安定して手に入るため、気軽に取り入れやすくなっています。
スープや飲み物を固めたり、フルーツなどを入れてデザートを作ったりするときは、粉寒天が手軽に使えるでしょう。

(3) そのまま食べるなら糸寒天

糸寒天は、テングサを主に使った寒天です。
製造方法は棒寒天と似ていて、煮出したテングサを固めてところてん状にしたあと、細切りにします。
天然製法で作られることが多く、外気にあてて乾燥、天日干しを繰り返すことでその後、寒い環境で凍結、乾燥させて完成します。

糸寒天に含まれるアガロペクチンは、抗酸化作用やコレステロール値の低下作用など、健康にもよい働きを持っています。

糸寒天は 、麺状のためそのまま食べるのに適しています。
寒天ラーメンなどの麺料理に見立てたり、調味料と一緒に和え物にして食べたりしたいときは、糸寒天を選びましょう。

4. 寒天を使ったダイエットのレシピ

寒天を使ったメニューにはいろいろなものがあります。
組み合わせる食材によって、いろいろな栄養素が摂れたり、食感が味わえたりするのも寒天メニューの魅力です。
覚えておきたい、ダイエットにうれしい寒天のレシピを紹介します。

(1) トマト寒天

夕食前に食べる寒天レシピとしておすすめなのが、トマト寒天です。
トマトに含まれるカリウムは、食塩から摂ったナトリウムの排出を促し、体内のナトリウムとカリウムのバランスを保つため、むくみを予防したり、血圧を下げる効果が期待されています。
また、トマトの赤い色素の元である「リコピン」は、強い抗酸化作用を持つ成分です。
がんや生活習慣病の発生要因にもなる活性酵素を消去する働きがあるだけでなく、近年ではアレルギーや男性不妊に対しての効果も研究されています。

トマトに含まれるリコピンは、トマトの細胞壁を壊すために加熱、またはかくはんしてジュースやスープ状にすることで吸収率を高められます。
寒天で固めるのにも相性がよくリコピンも摂れる、簡単に作れるトマト寒天のレシピがおすすめです。

#1: 材料

トマト 1個またはトマトジュース
粉寒天 2g

#2: 作り方

  1. 鍋に寒天と水を入れて、沸騰したら2分ほど保ってからしっかりと寒天を溶かす
  2. ミキサーやフードプロセッサーなどでピューレ状にしたトマト、またはトマトジュースに煮溶かした寒天を入れ、まぜて冷やし固めてできあがり

(2) ところてん寒天

水で戻した糸寒天または棒寒天は、好みの味付けでところてんとしても食べられます。
小腹が空いたときや、味付けも選べるところてん寒天のレシピを紹介します。

#1: 材料

糸寒天 1カップまたは棒寒天
酢醤油、ポン酢、青のり、ゴマなどお好みの調味料や薬味 適量

#2: 作り方

  1. 糸寒天または棒寒天を水の中に入れて、しばらく放置して戻す
  2. 酢醤油とからし、ポン酢など好みの調味料で味付けをしてできあがり
  3. ゴマや青のり、のりなどの薬味を入れるのもおすすめ

(3) キャベツと糸寒天の塩昆布和え

水で戻した糸寒天とキャベツ、塩昆布で簡単においしい味付けができるレシピを紹介します。
野菜を使ったサラダメニューとして食卓にも上げられる一品です。

#1: 材料

キャベツ 1/6個
糸寒天(スープ用) ひとつまみ
塩昆布 ふたつまみ
醤油 少々
レモン汁 小さじ2

#2: 作り方

  1. 糸寒天は水で戻しておく
  2. キャベツはややかためにゆでる
  3. キャベツと糸寒天の水気を切り、塩昆布と一緒に混ぜ合わせる
  4. 仕上げに醤油とレモン汁をかけて味を調える

5. おやつとしても楽しめる寒天レシピ

スーパーで手軽に購入できる粉寒天は、デザートメニューにも転用できるのが魅力です。
ダイエット中のデザートやおやつにも おすすめの、寒天レシピを紹介します。

(1) 黒砂糖きなこ寒天

作り置きも可能な寒天を使った、和スイーツ風のレシピです。

黒砂糖の代わりに市販の黒蜜を使ってもよいですが、かけすぎに注意しましょう。

#1: 材料(2~3人分)

粉寒天 4g
砂糖 大さじ1~2
黒砂糖 大さじ2~3
きなこ 大さじ3

#2: 作り方

  1. 鍋に粉寒天と水(1Lほど)を入れて火にかける
  2. 沸騰して1~2分加熱後火を止める
  3. 出来上がった寒天液をタッパーなどに入れて冷蔵庫で冷やし固める
  4. 寒天を切り分けてお湯で溶かした砂糖や黒砂糖ときなこをかけてできあがり

(2) 牛乳寒天

懐かしい味わいの牛乳寒天のレシピを紹介します。
好みで果物や、みかんなどのフルーツ缶詰を使うのもおすすめです。

#1: 材料

牛乳 200mL
100mL
粉寒天 2g
砂糖 30g

#2: 作り方

  1. 鍋に牛乳、水、粉寒天を入れてかき混ぜながら強火で加熱する
  2. 沸騰したら弱火にし、粉寒天が完全に溶けるまでしっかり混ぜる
  3. 寒天が溶けたら砂糖を入れる
  4. 粗熱が取れた後、タッパーなどに入れて冷蔵庫で冷やし固めて完成(このときフルーツを添えたり、缶詰のフルーツを入れたりしてもOK)

(3) 紅白りんご寒天

まるで市販スイーツのようなグラデーションの美しい見た目、さらに約60kcalという低カロリーも魅力のメニューです。
自宅女子会やおもてなしメニューにもぴったりの紅白りんご寒天のレシピを紹介します。

#1: 材料

りんご 2個
レモン汁 小さじ2
400mL
200mL
300mL
500mL
粉寒天 小さじ4
砂糖 80g

#2: 作り方

  1. 水400mLに、レモン汁を入れて混ぜる
  2. むいてちぎったりんごの皮と、スライスしたりんごの実を1で作ったレモン水にひたす
  3. 2~3分たったらりんごの皮と実をざるにあげる
  4. 皮と果肉を分けて、皮は水200mL、果肉は水300mL入れた鍋を用意してそれぞれ火にかける
  5. 水分が少し残るまで煮詰めたら、それぞれをこして黄色いペーストと赤いペーストにする
  6. 赤いペーストに黄色いペースを足して同じ量になるように調節する(※)
  7. 鍋に、水500mLと粉寒天を入れ、混ぜ合わせたら火にかけ沸騰させる
  8. 沸騰した状態でかき混ぜながら、2分沸騰させる
  9. 火を弱めて砂糖を入れ、混ぜ合わせたら鍋を濡れ布巾のうえに乗せ、鍋底を1分ほどかき混ぜる
  10. 粗熱が取れたら寒天液を2等分しておく
  11. (※)で作ったペーストをそれぞれラップして、450Wの電子レンジで1分ほど加熱する
  12. 温めたペーストをそれぞれ寒天液にまぜて、真ん中に仕切りをした器に流し込む
  13. 仕切りをゆっくり外してから冷蔵庫で2時間ほど冷やし固め、食べやすい大きさに切る

6. まとめ

寒天はカロリーや脂質、糖質が低い、お通じが良くなることが期待できるなどダイエットにもうれしい食材です。
いろいろな食材と組み合わせるなど食べ方も幅広くあるため、飽きずにダイエットに取り入れることもできます。
ほかの食材から必要な栄養素をバランスよく摂るのを忘れず、ダイエットに寒天を上手に活用してみましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月17日)のものです。また、画像は全てイメージです

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