きな粉はダイエットに効果的!?食べ方と注意点をご紹介

「きな粉がダイエットに効果的って本当なの?」
「きな粉をダイエット中に摂るときは何に気をつけたらいいの?」

きな粉はダイエットによいという噂が本当なのか、このようにお悩みではありませんか?
適切な分量や摂取方法を守れば、実は、きな粉はダイエットに適した食材なのです。

今回は、きな粉がダイエットに適している訳を紐解き、さらに摂取する上での注意点をご紹介していきます。
この記事を読んで、ぜひ正しい方法で、きな粉をダイエットに取り入れてみてください。

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1. きな粉ってなに?

(1) きな粉とは

きな粉とは、大豆を炒って、皮を取り除き粉末状にしたものです。
大豆に含まれている栄養分を備え、さらに粉末化しているため消化吸収がしやすく、効率的にこのような栄養を摂取できるといわれています。
しかし、大豆をそのまま加工しているため、低カロリー食品という訳ではありません

(2) きな粉に含まれる栄養分

きな粉には、体の働きをサポートする栄養分が含まれています。
ここでは主な栄養分4つをご紹介します。

#1: イソフラボン

イソフラボンは、抗酸化物質の一種です。
体内に活性酸素が増えすぎると、動脈硬化やがんなどの病気をひき起こしたり、体の免疫機能を衰えさせます。
この活性酸素の働きを抑えたり、 量を減らしてくれるのが抗酸化物質です。

また、イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをします。
女性ホルモンの分泌が減少することで起こる、めまいや耳鳴りなどの体の不調も、イソフラボンを適度に摂取することで緩和することが期待されています。

#2: 大豆オリゴ糖

大豆オリゴ糖はオリゴ糖の一種です。
腸の働きを整えたり、ビフィズス菌などの腸内細菌の栄養になるなど、お腹の調子をよくしてくれる働きをもっています。

#3: 大豆たんぱく質

大豆たんぱく質は吸収率が95%を超えるといわれており、そのほとんどを体内で利用することができます。
筋肉の合成を促したり、集中力を高める働きをもつ種類のアミノ酸を含んでいます。

大豆ペプチドは、大豆たんぱく質由来の栄養分で、たんぱく質が消化吸収される段階で生まれます。
血液中のコレステロールの濃度を下げたり、血圧が上昇するのを抑える作用があるといわれており、これによって、動脈硬化などの病気になるリスクを低減させることが期待されます。

#4: 食物繊維

食物繊維は人の消化酵素で消化できない物質ですが、体の中で有用な働きをすることが注目され、第6の栄養素ともいわれています。
また、脂質や糖、ナトリウムなどを体外に排出する働きもあるため、とり過ぎによって引き起こされる肥満や糖尿病といった生活習慣病の予防や改善も期待されます。

さらに、大腸で分解されることによって、ビフィズス菌などの腸内細菌の栄養にもなり、腸内環境を整え便通をよくすることができるといわれています。

(3) 体に嬉しい効果

ここまでご紹介した栄養分が体内で働くことにより、体の機能をサポートする効果が期待できます。

  • 体にとってよくない物質はその働きを弱めるか、もしくは体外へ排出する
  • 消化吸収の過程で、体にとって必要な物質の栄養分になる

この両方の作用をもたらすことができるのです。

ただし、大豆やきな粉に含まれる栄養分が体の調子を整える効果をもつからと、大豆製品だけを摂取すればいいという訳ではありません。
さまざまな栄養を組み合わせて摂取することが何よりも大切です。
日々の生活のなかで、バランスのよい食事を摂ることができているか、意識してみてください。

2. きな粉はダイエットに効果的?

(1) きな粉がダイエットに役立つ理由

きな粉はダイエットに役立つ食品であるとお伝えしました。
きな粉自体が低カロリーな訳ではないにも関わらず、ダイエットをサポートしてくれるのはなぜでしょうか。
その鍵を握るのは、以下の3つの要素です。

  1. 脂肪の燃焼を促進するとの報告も
  2. 体内の循環をスムーズに
  3. 肥満の予防

ダイエットは、摂取したカロリーの量を、消費するカロリーの量が上回るようにするのが一般的です。
この点を念頭において、どのような仕組みできな粉がダイエットをサポートしてくれるのか、詳しく紹介していきます。

#1: 脂肪燃焼を促進するとの報告も

ダイエットの基本は、摂取カロリー<消費カロリーでしたね。

このとき、摂取カロリーを極限まで減らしてしまうのが、食事制限ダイエットです。
摂取量を制限するダイエットは一時的な減量が期待できます。
しかしながら制限によってストレスがたまるうえ、食物繊維不足による便秘や鉄分不足による貧血、カルシウム・ビタミンDの不足による骨粗しょう症などのリスクが伴います。

そこで大切なのが、バランスのよい食事を摂りながら消費カロリーを増やすこと。
これに重要な役割を果たすのが、きな粉に含まれる大豆たんぱく質です。

また、大豆たんぱく質は筋肉の合成を促してくれる作用があるといわれており、筋トレと合わせることで基礎代謝向上も期待できるでしょう。
きちんと栄養を摂り、それを脂肪を燃やす力や筋肉に変えて、運動や身体活動を増やすことによってカロリーを消費する、この流れが大切です。

#2: 体内の循環をスムーズに

健康的な食事を摂ることと並んで大切なのが、老廃物をきちんと排出することです。
便通が滞っていると、腸内に悪玉菌が増殖していきます。
これによって、血行が悪くなったり、むくみが取れにくくなったりし、体重が落ちづらいなどダイエットの弊害にもなります。

また、腸は代謝の機能を担っている肝臓と互いに影響しあって働いています。
そのため、悪玉菌が増殖して腸の機能が低下することによって、肝臓にかかる負担が大きくなり、代謝機能も下がってしまいます。
これを防ぐべく腸内環境を整えてくれるのが、きな粉に含まれる食物繊維と大豆オリゴ糖です。
これらは善玉菌の栄養になり、腸内環境を整える効果があります。
さらに、食物繊維のうち水に溶けにくい性質をもつ不溶性食物繊維は、水分を逃さず吸収します。
こうして便が大きくなることによって腸が刺激を受け、排出の動きが活性化されるのです。

栄養を摂取し、不要なものをきちんと排出すること、この繰り返しがダイエットには欠かせません。

#3: 肥満の予防

肥満とは、体内に必要以上の脂肪が蓄積されてしまっている状態のことをいいます。
体が脂質を溜め込むことを防ぐ効果が期待されているのが、きな粉に含まれる食物繊維と大豆たんぱく質です。

食物繊維は、脂質と結びついてこれを体外に排出する働きをもちます。
そのため、脂質の摂りすぎによる肥満や高脂血症などを予防したり、進行している状態から改善したりすることができるといわれています。

また、大豆たんぱく質に含まれる成分の1つである、β-コングリシニンは必要以上に蓄積してしまった脂肪を減少させる働きをもっています。

これらの栄養分を適量摂取することによって、人が活動するのに必要な分以外の、余分な脂肪を減らすことができるのです。

(2) 口コミ

ダイエットに対するきな粉の効果についての、口コミを見てみましょう。

すでにダイエット中の食事にきな粉を取り入れている方をみると、変化などは個人差があるようです。
また、きな粉はカロリーが低い食品ではないため、本当にダイエットに効果的なのか不安に思う方もいます。
確かに、ただきな粉をたくさん食べればダイエットできる、という訳ではありません。
ここからは、より効果的にダイエットを進めるために、食事にきな粉を取り入れる際に気をつけたいポイントを紹介します。

3. きな粉を食べる上での注意点

(1) 摂取量

きな粉に含まれているイソフラボンは、1日に75mgを上限に摂取するとよいといわれています。
これは、きな粉だけで摂取すると、約大さじ5.5杯分にあたります。

きな粉には体に嬉しい効果がたくさんありますが、この数値を超えて大量に摂取したからといって、効果が高くなる訳ではありません。
過剰な摂取を継続してしまうと、健康被害がでる可能性もあり、またカロリーの過剰摂取にもつながります。
より効果的なダイエットにつなげるためにも、適量を守り、他の食品と合わせてバランスよく摂取してください。

(2) レシピ

きな粉は毎日継続して、適量を摂取することによって、ダイエットに役立つことが期待できます。
毎日でも続けられる、簡単で美味しいきな粉レシピをご紹介します。

#1: きな粉豆乳

【材料(1人分)】

  • きな粉 大さじ1杯
  • 豆乳 200cc

【作り方】

  1. コップにきな粉を入れる
  2. 豆乳を少しずつ加えながら都度混ぜる

#2: おからもち

【材料(1人分)】

  • きな粉 大さじ1杯
  • 砂糖 大さじ1杯
  • おから 25g
  • 小麦粉 大さじ1杯
  • 塩 少々
  • 水 50cc

【作り方】

  1. レンジにかけられる器におから・小麦粉・塩を入れて混ぜる
  2. 均一に混ざったら水を加えて練り合わせる
  3. ラップをせずに600Wのレンジで1分半程度加熱し、取り出して混ぜる
  4. 再びレンジで30秒程度加熱し、混ぜる
  5. 弾力が出たらスプーンですくい、丸く形づくる
  6. きな粉と砂糖を混ぜ合わせたものをまぶす

#3: きな粉ヨーグルト

【材料(1人分)】

  • きな粉 大さじ1杯
  • プレーンヨーグルト 100cc
  • はちみつ 少量

【作り方】

  1. ヨーグルトにきな粉を加え、混ぜ合わせる
  2. はちみつをお好みで加える

#4: 豆乳プリン

【材料(4つ分)】

  • きな粉 大さじ2杯
  • 無調整豆乳 250cc
  • 砂糖 大さじ2杯
  • ゼラチン 5g程度

【作り方】

  1. 小鍋に無調整豆乳ときな粉、砂糖を入れて弱火にかける
  2. 砂糖が溶けるまでゆっくりかき混ぜる
  3. 砂糖が溶けたらゼラチンを加え、よく混ぜてから火を止める
  4. 小鉢に移して、粗熱をとってから冷蔵庫で冷やす
  5. 固まったら、お好みできな粉(分量外)をふりかける

(3) 摂取方法

きな粉というとスイーツの印象をもつ方も多いでしょう。
クッキーやケーキなど、砂糖や脂質を含むものと一緒に摂取すると、せっかくの効果が相殺されたり、食べ過ぎにもつながります。
カロリーの低いものを用いて食べることを意識してください。

手軽に、また継続してきな粉を摂取するために、ドリンクにするという方法があります。
しかし、美味しく飲みやすいものだと、一気に飲みきってしまう傾向にあります。
豆乳を用いたレシピは、牛乳に比べてカロリーの摂取量も抑えることができ、また大豆由来の栄養を摂取することも期待できます。

しかし、豆乳にもイソフラボンは含まれています。
200gの豆乳2パック分で、1日の上限量を超えてしまいます。
1日の食事全体を通してイソフラボンは約75mgという基準を考えて、あくまで過剰摂取には注意しましょう。

4. まとめ

きな粉は、たんぱく質や食物繊維などの栄養素を含む、ダイエットに適した食材です。
きな粉を摂取することによって、腸の働きをサポートしたり、脂肪の燃焼を促進する可能性があるといわれています。

摂取量や摂り方などに注意しながら、ぜひダイエット中の食事にもきな粉を取り入れてみてください。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月12日)のものです。また、画像はイメージです。

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