内臓脂肪を減らしてお腹周りすっきり!ダイエット成功のコツ

「最近お腹周りが出てきたけど、内臓脂肪が多いのかな?」
「内臓脂肪を減らしてお腹周りをすっきりさせるにはどうしたらいいの?」

このようにお腹周りが出てきたことで、内臓脂肪の増加を気にする男性は多いですよね。

実は脂肪組織には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があり、それぞれ働きや付きやすい場所も違います。

今回はお腹の脂肪が気になる人に向けて、おすすめの内臓脂肪の落とし方を3つ紹介します。

また、ダイエットを効率的にする方法や「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の違いについてや内臓脂肪が増えてしまうことでどのようなデメリットがあるかも触れていきます。

この記事を読んで、スッキリと引き締まった魅力的なボディを手に入れましょう!

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1. 「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の違いって?

脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の2種類あることを知っていますか?

基本的に皮下脂肪は女性に多く、内臓脂肪は男性に多い傾向があります。

つきやすい場所や働きに違いがあり、まずはそれぞれの違いについて説明するので、確認してください。

皮膚の下にある「皮下脂肪」は外からの刺激を吸収したり、外気温の変化を断熱することで、体温を一定に保つ役割を果たしています。

一方、「内臓脂肪」は内臓のまわり、特にお腹の中の腸のまわりに付くことで、内臓の働きを正常に保つ役割があります。

(1) 皮下脂肪は、皮膚の下につく

「皮下脂肪」は女性につきやすい脂肪組織で、皮膚の下に付き外からの刺激から体を守ったり、体温を一定に保つ役割があります。

また、お尻や太ももに多く見られ下半身の肉付きが良くなることから皮下脂肪型の肥満は、「洋ナシ型肥満」とも呼ばれています。

皮下脂肪は内臓脂肪と比べていったん付くと落ちにくいですが、皮膚のすぐ下にあるので、マッサージで脂肪に直接働きかけることも可能です。

(2) 内臓脂肪は、内臓周りにつく

「内臓脂肪」は男性につきやすい脂肪組織で、内臓周り、特にお腹を中心とした腸の周りにつき、エネルギーの一時的な保存や、内臓の働きを保つ役割があります。

内臓脂肪型の肥満は、下半身よりもお腹周りが大きくなるため「リンゴ型肥満」とも呼ばれます。

内臓脂肪は脂肪がつくスピードも早く、早く落とせるというのが特徴です。

2. 内臓脂肪が多いと生活習慣病の引き金になりやすい

体脂肪の中でも、内臓脂肪の多い肥満は、脳卒中や動脈硬化、心筋梗塞など生活習慣病の元凶になってしまいます。
内臓脂肪が多く、空腹時の血糖値や血清脂質(HDLコレステロール、中性脂肪)などが合わさった状態のことをメタボリックシンドローム(メタボ)と言います。

どのような人がメタボかと言うと、内臓肥満(へその高さで腹囲が男性85cm以上、女性90cm以上)という条件に、脂質異常(中性脂肪・HDLコレステロール)、空腹時の血糖値、血圧のうちいずれか2つ以上が当てはまる状態のことです。

3. 標準体重でもお腹がぽっこりしている人は要注意

「自分は標準体型だからメタボの心配はないだろう」と思う人もいますが、標準体重であっても要注意です。

自分の体型を把握するには、健康診断で肥満を判定使用されている体格指数(BMI)を算出することで確認できます。

(1) 体格指数(BMI)の出し方

[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で求めます。(身長はcmではなくmで計算)

  • 18.5未満     「低体重(やせ)」
  • 18.5〜25未満   「普通体重」
  • 25以上      「肥満」

BMIが22の標準体重のときが、最も病気になりにくい健康な状態とされています。
また、BMIが25を超えると生活習慣病のリスクが2倍以上に高まります。

BMIが25未満で「標準体重」と判定されていても、お腹周りに脂肪がたっぷりとついた「リンゴ型肥満」のような体型の人は、内臓脂肪が蓄積していて「隠れ肥満」である可能性が高いです。

アメリカで行われた調査では、内臓脂肪型の肥満の人は、脳卒中や心臓病などの生活習慣病の発生率が高まるため、ほかの肥満型の人に比べて脂肪リスクが男性の場合約2倍、女性の場合は約1.5倍上昇するという結果が報告されています。

見た目が気になると言うだけでなく、さまざまな疾患の引き金ともなる内臓脂肪。
スッキリと落として健康的な体を手に入れましょう!

4. 内臓脂肪を落とすための効果的な方法3選

それでは、内臓脂肪を落とすのに効果的なおすすめの方法を3つお伝えします。
すぐに始められるものが多いので、ぜひできそうなものから実践してください!

(1) 栄養バランスの良い和食がおすすめ

内臓脂肪型の肥満は、食生活の乱れによるところがとても大きいです。
解消するには、まずは食生活を見直し、栄養のバランスを整えるようにしましょう。

#1: 食事改善のポイント

  • 栄養素をバランスよくとる
  • 食事の量は、腹八分目にする
  • よく噛んでゆっくり食べる

栄養のバランスを整えるのにおすすめなのが、ご飯に主菜と副菜を組み合わせる日本型の食事です。

この日本型の食事は、さまざまな栄養素をバランスよくとることができますし、肥満の予防や改善にも効果があります。

特定の栄養素を極端に減らしたり、ひとつの食材を過剰に摂取するような偏りのあるダイエット法もありますが、安全面や効果などもはっきりしておらず注意が必要です。

昔ながらの栄養バランスのとれた日本食が健康的な体づくりには、やはり昔ながらの日本食がおすすめ。

日本食をベースに、米、魚、野菜、海藻類などの食材をバランスよく食べるようにしましょう。

(2) 有酸素運動と筋トレを組み合わせる

内臓脂肪を落とす方法として脂肪を燃焼する有酸素運動がありますが、有酸素運動に筋力トレーニングを組み合わせるとさらに効果的です。

また、筋肉トレーニングを行うと成長ホルモンが分泌されると言われていて、筋肉や骨を強くする作用があります。

成長ホルモンが十分に分泌された状態で有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果も高められるため、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うことをおすすめします。

#1: 筋肉トレーニングを行うときのポイント

筋肉トレーニングには、ダンベルやマシンなど器具を使って行う方法と、スクワットや腹筋、腕立て伏せなど自力で行う方法があります。

筋トレは筋肉に集中して負荷を与える運動なので、筋トレ後は筋肉に十分な回復期間を設ける必要があります。

毎日行うよりも、週に2、3回くらいのペースで行うのがおすすめです。

また、急に激しい筋トレをすることは怪我をする恐れもありますし、何より継続することが大切なので、無理のない範囲で行うようにしましょう。

#2: 有酸素運動を行うときのポイント

有酸素運動は 負荷の比較的軽い運動で、脂肪が燃料として使われるので血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪、体脂肪の減少も期待できます。

有酸素運動の種類として、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、エアロビクス、エアロバイク、プールで行う水泳、アクアビクスなどがあります。

運動による効果は、継続することが大切です。

ぜひ、楽しく続けられそうな運動を取り入れてみましょう。

また、脂肪燃焼は、有酸素運動を継続して20分以上行う必要があります。

(3)お酒を飲み過ぎない

お腹周りに脂肪がついて、お腹が出ている状態を「ビール腹」と言ったりしますが、これはビールを飲みすぎてお腹が出たことだけを意味するわけはありません。

しかし、お酒はカロリーが高いです。
そして、お酒のおつまみで食べられるものには、フライドポテト、唐揚げ、ピザ、焼き鳥など油物が多く、味の濃い高カロリーのものが多いです。

仕事終わりなどには、冷たいビールを飲みたくなるものですが

飲みすぎには注意して、おつまみも高カロリーなものよりも、枝豆などカロリーの低いものを選びましょう。

5. まとめ

内臓脂肪を落とすために、おすすめな方法を3つご紹介しました。

お腹周りにつく内臓脂肪は、見た目が気になるだけでなく動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こす原因にもなってしまいます。

しかし、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて落ちやすい特徴があるので、今回ご紹介した方法3つを実践することでスッキリと落とすことができます。

内臓脂肪を落とすには、まず栄養バランスの良い食生活と、適度な運動が大切。
お酒を飲むときには量と、低カロリーなおつまみを選ぶようにすると、さらに効果的です。

ぜひ、できることから始めて健康的でスッキリとしたボディを手に入れましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月17日)のものです。また、画像は全てイメージです

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