内転筋を鍛えて太ももスッキリ?3つの効果や鍛える方法

「ダイエットをしているのに内ももがぷよぷよ」
「太ももに隙間が欲しい」
「下半身がむくみやすいのが悩み」

太ももの間に隙間のあるスッキリとした下半身に憧れる女性は多いでしょう。
隙間があるほっそりとした太ももや、むくみにくいボディを手に入れるためには、内転筋を鍛えることが必要です。
そもそも内転筋がどの場所にあるのか、どうやって鍛えたら良いのか。
今回の記事を読んで、なぜ内転筋を鍛える必要性があるのかを理解し、内転筋トレーニングでスッキリとしたボディを手に入れましょう。

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1. 内転筋とは

まずは内転筋がどこにあるのか、どのような働きをするのかを理解すると、内転筋トレーニングに集中できるでしょう。
また、内転筋が衰えているとどうなるのか、内転筋をどのように鍛えるのかまで解説します。

(1) 内転筋の場所と役割

内転筋とは、1つの筋肉を指しているのではなく、下記の5つの筋肉をまとめて内転筋群と考えられています。

  • 大内転筋
  • 長内転筋
  • 短内転筋
  • 薄筋
  • 恥骨筋

内転筋群は、内もも部分にあり、骨盤と大腿骨をつないでいます 。
主に股関節の動きに関わっており、足を前にクロスするときに働きます。
骨盤を安定させる筋肉の1つです。

(2)内転筋を鍛える効果が期待できる運動

内転筋を鍛える効果が期待できる主な運動として、3つの運動が挙げられます。

  • ウォーキング
  • スクワット
  • 股関節のストレッチ

有酸素運動のウォーキングと、無酸素運動のスクワット、そしてストレッチ、それぞれが内転筋にどのようにアプローチするのかチェックしていきましょう。

#1: ウォーキング

ウォーキングは、内転筋を鍛える歩き方で行うことで、内転筋を鍛えることができます。
通常のウォーキングは、下半身の筋肉を中心に腹直筋や大胸筋など、上半身の筋肉まで使われる全身運動です。
内転筋を鍛えるためには、内転筋がある内ももを意識して歩くと、ウォーキングと内転筋のトレーニングを同時に行えます。
また、ウォーキングを習慣にすると、体脂肪の燃焼効果も期待できるので、内転筋を鍛えながら肥満予防にもつながるのです。

#2: スクワット

スクワットは、特に下半身の筋力や筋肉の持久力を高め、内転筋を鍛えるレジスタンス運動です。
筋肉に負荷をかけて行うレジスタンス運動の1つ、スクワットは内転筋を含め全身の筋肉にアプローチできます。
難しい動作がほとんどない運動なので、手軽で続けやすいでしょう。

#3: 股関節のストレッチ

股関節のストレッチは、内転筋の緊張をほぐし、筋肉が柔らかくなり、血流を促す効果が期待できます。
股関節が開きにくく、ストレッチをきつく感じるのは、内転筋が衰えているサインかもしれません。
ストレッチを日課にして、少しずつ内転筋をほぐしましょう。

2. 内転筋を鍛えて期待できる効果

内転筋を鍛えると、次の3つの効果が期待できます。

  1. 太ももの内側が引き締まって見える
  2. ぽっこり下腹の引き締めにアプローチ?
  3. リンパの流れを促してむくみケア

内転筋を鍛えれば、ダイエットから健康にまで良い影響を与えられます。

(1) 太ももの内側が引き締まって見える

ウォーキングを続けることで体脂肪を燃焼し、スクワットなど筋トレで内転筋を鍛えて筋肉量を増やせば、内ももが引き締まって見えると考えられます。
ウォーキングのような有酸素運動は、体内の脂肪と糖質がエネルギー源として使われるので、体脂肪を落とすために適した運動です。
有酸素運動を行うと、体脂肪の分解に関わるリパーゼという酵素の働きが活性化され、脂肪を脂肪酸に分解し、エネルギーとなって消費されます。
筋トレで内転筋を鍛えると、筋肉量が増えて、わずかではありますが基礎代謝量が上がり、消費エネルギー量を増やすので、ウォーキングと合わせて行うことで太もも引き締めに繋がります。
ウォーキングだけ、または筋トレだけ、と限定するのではなく、有酸素運動と筋トレのような無酸素運動を組み合わせましょう。

(2)ぽっこり下腹の引き締めにアプローチ?

ぽっこり下腹は、内転筋を鍛えることで引き締めやすくなると考えられます。
内転筋の1つである腹横筋は、腹部の横を走るようについているのですが、筋力が弱まると内臓の重みを支えている腹圧が落ち、下腹が出ているように見えるのです。
研究では、内転筋の1つの大内転筋は、骨盤底筋と連結しており、運動をして内転筋群が収縮することで、腹横筋の収縮を促すことが可能であると報告されています。

参考:「股関節内外転運動と側腹筋の関連性」

腹横筋の活動の高まりは、下腹の引き締めに関係しており、内転筋を鍛えて腹横筋の動きが活発になると、腹横筋の筋力低下予防につながります。
内転筋を鍛えて、直接下腹が引き締まるというわけではありません。
下腹の引き締めに関係している腹横筋の動きを促すことで、腹横筋を鍛えるトレーニングと考えられます。
内転筋を鍛える運動に加えて、腹横筋を鍛えるトレーニングを行えば、腹横筋を効率よく鍛えられ、下腹をスッキリさせることも不可能ではありません。

(3)リンパの流れを促してむくみケア

むくみは、体内の余分な水分や老廃物を運ぶリンパ液の流れが滞ることや、血流の低下、塩分の摂りすぎで体内に水分を溜め込むことなどにより 起こる症状です。
リンパ液はリンパ管とリンパ節を通り、最終的に静脈に戻って循環するのですが、リンパの循環が滞ると、余分な水分や老廃物が溜まったままになり、むくみが発生します。
内転筋を刺激するエクササイズを行うことで、股関節近くにある鼠径部のリンパ節の流れが促されるのです。
鼠径部には、下半身を流れるリンパ液が集まるリンパ節があります。
脚の付け根を動かすエクササイズを行うことで、 リンパの流れを促すアプローチが可能です。
内転筋を刺激するエクササイズと合わせて、ウォーキングも行うと、よりむくみ解消に近づけます。
ウォーキングや散歩など、適度な運動を続けることで、ふくらはぎや太ももの筋力低下による血行不良を予防でき、むくみケアがしやすくなるのです。

3. 目的別内転筋トレーニング法

内転筋を鍛える目的に合わせたトレーニングで、効率よく内転筋を鍛えましょう。
寝たままできるエクササイズから、内転筋だけではなく下半身全体の筋肉を鍛えられるトレーニングまでご紹介します。

(1) 下半身引き締めを目指す足パカエクササイズ

足パカエクササイズは、寝たままできる内転筋を刺激するエクササイズです。
内転筋に限らず、下腹や脇腹、お尻にある筋肉も刺激できるので、下半身全体の引き締めを目指すことができます。
また、足を上げる動きを続けることで、足の先に溜まった余分な水分の流れがスムーズになり、むくみ解消にもつながる可能性があります。
寝たままできるので、エクササイズが面倒で続かないという人でも気軽に続けられるでしょう。
エクササイズを行う時間は1分間と短いので、忙しい人でも合間を縫って行えます。

#1: 内ももを集中的に刺激する基本の足パカエクササイズ

内転筋を両脚を開閉することで刺激し、内ももの引き締めにアプローチします。
内ももを意識して両脚を動かすのがポイントです。
股関節が硬くて両脚を開閉しにくい場合は、無理せずできる範囲で行いましょう。

  1. 仰向けに寝て両腕は斜めに開き、手のひらを床につける
  2. 両脚をそろえたまま、床に対して垂直になるように上げる
  3. 膝を少し緩めて、息を吸いながら両脚をゆっくり左右に広く開く
  4. 開けるところまで両脚を開いたら、息を吐きながらゆっくりと両脚を閉じる
  5. 3と4の両脚の開閉を1分間繰り返す

#2: 基本の足パカエクササイズのポイント

基本の足パカエクササイズでは、内転筋だけではなく、腹筋とお尻の筋肉も意識してみましょう。
両脚を左右に開閉するときは、内転筋への刺激を意識しながら、腹筋にも力を入れて両脚をコントロールすると、下腹やわき腹の筋肉もまとめて刺激されます。
両脚を広げるときは、お尻の上部にある中臀筋が刺激され、ヒップアップを目指すことが可能です。

#3: 足をクロスさせて内転筋をさらに刺激しよう

基本の足パカエクササイズに、足をクロスさせる動きを加えると、内転筋にさらにアプローチできます。
内転筋は、足をクロスさせるときに働く筋肉なので、クロス動作を加えた足パカエクササイズを続けて内転筋を活発に動かし、筋力低下を防ぎましょう。

  1. 仰向けに寝て両腕は斜めに開き、手のひらを床につける
  2. 両脚をそろえたまま、床に対して垂直になるように上げる
  3. 体が硬くて辛い人は、太ももは床に対して垂直にして膝は曲げる
  4. 息を吸いながら両脚を左右に広げ、吐きながら脚を閉じて左足を前にしてクロスする
  5. 息を吸いながら再び両脚を開き、吐きながら右足を前にしてクロスする
  6. 両脚を開閉、左右それぞれクロスする動きを1分間繰り返す

脚をクロスするときは、おへそまわりを意識して脚だけではなく、お尻からクロスするイメージで動かすのがポイントです。
お尻が一瞬持ち上がるようになるまで、両脚をギュッと締め上げましょう。
脚をクロスしたときに内転筋と合わせて、下腹とお尻の筋肉も刺激されます。

(2) O脚改善のために内転筋ストレッチ

O脚でお悩みの人には、硬くなった内転筋を柔らかくするストレッチがおすすめです。

#1: 内転筋ストレッチの効果

内転筋ストレッチで、筋肉を柔らかくほぐし、内転筋エクササイズを効果的に行い、さらにO脚にもアプローチしましょう。
O脚は別名「内反膝」と言います。
ストレッチによる筋力強化効果については、様々な研究で賛否両論がありますが、ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を高めて動きを制限させず、運動のパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。
例えば、先にご紹介した足パカエクササイズで、内転筋が硬い状態で行うと、両脚を開閉しづらくなるように、動きに制限が発生してしまうのです。
ストレッチを行って内転筋を柔らかくさせることで、エクササイズで体を動かしやすくなり、正しい効果が得られるようになると考えられます。
また、 O脚は内転筋が硬いことが原因で、重心が下半身の外側に偏っている状態になっている可能性があります。
ストレッチで内転筋を柔らかくほぐし、重心の偏りを整えてO脚もケアしましょう。
下半身の血流が促され、むくみにアプローチできますよ。

#2: 内転筋ストレッチの方法

  1. 仰向けに寝て両腕は体の横に自然に置き、両膝を揃えて立てる
  2. 両脚を外側に勢いよく倒し、両膝は無理のない範囲で床に近づける
  3. 両脚を倒すのが辛い場合は、膝を少し伸ばす
  4. 両脚を倒した反動を利用して、1の状態に戻り、再び両脚を勢いよく倒す
  5. 倒す、戻す、を繰り返し10回行う

#3: 内転筋ストレッチの注意点

内転筋ストレッチには、無理しないことと、呼吸を途切れさせないことが大切です。
両膝を床につけにくい場合は、無理してつけようとしないようにしましょう。
ストレッチは、「痛い」と感じるのではなく、筋肉が伸びて「痛気持ちいい」と感じる程度で行うことが大切です。
また、ストレッチ中は呼吸を止めずに自然な呼吸を意識してくださいね。
呼吸を止めた状態でストレッチを行うと、筋肉が硬くなってストレッチ効果が半減します。
ゆっくり、そしてできるだけ細く長く呼吸をしながら内転筋を柔らげましょう。
ストレッチは足パカエクササイズ前に行うと、内転筋が柔らげられ、両脚を開閉しやすくなっておすすめです。

(3) 股関節まわし

足をクロスさせて内転筋を刺激することで、股関節まわりに集中している下半身のリンパ液の循環をスムーズにさせます。
リンパの流れがスムーズになると、むくみの原因が減り、下半身がむくみにくくなる効果が期待できます。
むくみの原因の1つ、体液循環の停滞を股関節まわしでし、むくみにアプローチできるのです。
特に、次のような人はむくみやすいと考えられるので、内転筋をストレッチする股関節まわしを行ってむくみケアをしてみてください。

  • 靴下の跡がつきやすい
  • 夕方になると足のむくみが気になる
  • 水分を摂っているのにトイレの回数が少ない
  • 運動不足で筋力が弱っている
  • 冷え性

#1: 下半身のリンパの流れを促す股関節まわし

股関節まわしは、イスがあればいつどこででもできる簡単なストレッチなので、自宅にいる間はもちろん、仕事の休憩中でも行えます。

  1. 椅子の背もたれ部分に手をかけて立つ
  2. 片足をゆっくりと股関節から内側に持ち上げて10秒キープする
  3. ゆっくりと足を元の位置に戻し、同じ足を股関節から外側に持ち上げて10秒キープする
  4. 反対の足も同じように、内側と外側それぞれ10秒持ち上げる
  5. 左右で1セット、合計3セット行う

足を持ち上げるときは、ゆっくりと上げることで股関節がよく伸び、鼠径部のリンパの流れが促されます。

#2: 股関節まわしが内転筋を刺激するメカニズム

内転筋は、股関節を動かすときに働く筋肉なので、股関節を内側と外側に回すように足を持ち上げることで、内転筋を動かして筋力低下予防につながります。
内転筋を使うと、股関節が柔らかくなり、股関節まわりにある鼠径部のリンパの流れを促し、体液循環をスムーズにさせてむくみ軽減が期待できます。

(4) 基礎代謝アップを目指すスクワット

ダイエット中で痩せやすい体を目指したい人や、健康のためにメタボリックシンドロームを予防したい人には、基礎代謝アップを目指せるスクワットがおすすめです。
基礎代謝を高めれば、消費エネルギーが増えて痩せやすくなるだけではなく、減量成功後のリバウンド予防にもつながります。
スクワットは、内転筋をはじめ下半身の筋肉を集中的に鍛えて筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることが期待できるレジスタンス運動です。
今回は、内転筋を刺激しやすいスクワットの方法をご紹介します。

  1. 両足を肩幅より少し広めに開いて立つ
  2. つま先は30度に開き、膝がつま先から前に出ないように意識して、ゆっくり腰を落とす
  3. 5回で1セット、3セットを目標に行う

注意点は、ゆっくりと腰を落とす部分にあります。
腰を落とす際に、膝だけを曲げずに股関節から曲げるように意識しましょう。
膝だけを曲げると、膝がつま先から前に出て膝に負担がかかります。
視線は下に落とさず、できるだけ前を向くようにしてくださいね。

4. 内転筋にアプローチするウォーキング方法

(1) ウォーキングで内転筋の筋力アップにアプローチ

ウォーキングも歩き方を工夫すれば、内転筋の筋力をアップさせることができます。
ウォーキングには、体脂肪燃焼効果も期待できるので、内転筋を鍛えながら全身のシェイプアップも目指せるでしょう。
また、内転筋を意識してウォーキングを続けると、歩くことで得る疲労が軽減する効果も期待できます。

(2) 内転筋を鍛えるウォーキング方法

内転筋トレーニングのためのウォーキングでは、次の4つを意識して行いましょう。

  1. 内ももを寄せるように意識する
  2. かかとから着地する
  3. 親指の付け根部分で地面を真後ろに蹴るようにする
  4. 脚を後ろに引くイメージで歩く

ウォーキングはもちろん、通勤時など普段の歩き方でも内転筋を意識すると、より効果的です。

(3) 1日の目標歩数

内転筋を鍛えながらダイエットをする目的なら、1日8,500歩以上を目標にしてみてください。
健康維持や生活習慣病予防などが目的の場合は、20〜64歳の男性で9,000歩、女性で8,500歩が 目標と考えられています。
最初から目標を達成するのではなく、ウォーキングを行うごとに少しずつ目標歩数を増やし、最終的に8,500歩を達成、というようにコツコツレベルアップするように続けると挫折しにくいでしょう。

5. 内転筋トレーニングにおすすめのグッズ3選

内転筋トレーニングを効果的に行えるおすすめのグッズをご紹介します。
筋トレやストレッチなどと合わせて行うと、内転筋を鍛える効果がアップするでしょう。

(1) La-VIE(ラヴィ)内股DEダイエットフィット ハード

La-VIE(ラヴィ)内股DEダイエットフィット ハード

内ももに挟んで使う内転筋トレーニンググッズです。
ギュッと太ももに力を入れて挟むことで、内転筋を刺激して鍛えられます。
胸の前で両手で挟むように使うと、大胸筋を鍛えることも可能です。
座ったまま使うこともできるので、仕事中にイスに座った状態でも内転筋を鍛えられます。

特徴

  • 内ももに挟み開閉するだけで内転筋トレーニング
  • 座ったままでもトレーニング可能
  • 大胸筋トレーニングにも使えるのでバストアップにもアプローチ

 

(2) Yardoo 内股ダイエット

Yardoo 内股ダイエット

ハンドルを挟むことで内転筋や二の腕、肩周りの筋肉を刺激できるトレーニンググッズです。
寝転んだ状態で両膝の間に挟めば、テレビやDVDを見ながら内転筋トレーニングができます。
バネが強いので続けるほど内転筋の筋力アップが期待できるでしょう。

特徴

  • 柔らかく滑りにくい発泡スポンジ製
  • 強力なバネでトレーニング強度が高く、内転筋をしっかり刺激
  • 邪魔にならないコンパクトサイズ
  • 二の腕やバストアップトレーニングにも使える

 

(3) IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部)レッグ トレーニング DX IMC-104 家庭用

IRONMAN CLUB レッグ トレーニング DX IMC-104 家庭用

両脚を開閉させ、内もも、ヒップラインを簡単エクササイズできるトレーニンググッズです。
ローラーが動くことで両脚が開閉するので、激しい動きを自分で行わなくても内転筋からお尻の筋肉を刺激できます。
両脚開閉時に器具の音が気になる、という口コミがありますが、ヨガマットを敷いて行うと音が軽減されるので、ヨガマットと合わせて購入すると良いでしょう。

特徴

  • 開脚エクササイズで内転筋からお尻の筋肉まで簡単に鍛えられる
  • 負荷調節バンドでトレーニングの負荷を自分好みに調節できる
  • 折りたたみ収納可能なので邪魔にならない

6. まとめ

内転筋を鍛えることで、太ももや下腹が引き締まって見える効果や、下半身のリンパの流れが促されてむくみ 軽減にアプローチできるなど、様々なメリットが得られます。
内転筋トレーニングは、ウォーキングやスクワット、ストレッチなど、難しい動作のない簡単なトレーニングなので、無理なく続けられるでしょう。
激しい運動やきついトレーニングが苦手な人も、簡単なトレーニングで内転筋を鍛え、シェイプアップ を目指すことが可能です。
トレーニングを続ける自信がない人は、ながらトレーニングができるグッズを使えば楽しく内転筋を鍛えられるでしょう。
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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月6日)のものです。また、画像はイメージです。

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