ダイエット中に夜食を食べてもいいの?おすすめの食べ物をご紹介!

ダイエット中、夜遅くにお腹がすくことはありませんか?
しかし、夜食=太る!というイメージが強く、食べるのを戸惑ってしまうもの。
今回は、何故ダイエット中の夜食がおすすめできないのか、その理由と、是非試してみてほしい夜食を我慢する方法をご紹介します。
そして、実は空腹を我慢するのはダイエットに良くないかもしれない、という嬉しい情報も!
太りにくいとされている食べ物もご紹介するので、この記事を読んで上手にダイエット中の空腹をコントロールしていきましょう。

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1. ダイエット中の夜食がおすすめできない理由

夜食=太る!というイメージがありますが、一体なぜなのでしょうか。
ダイエット中の夜食がおすすめできない理由を3点、ご紹介します。

(1) 睡眠の妨げになることがある

睡眠の質は、ダイエットに大きく関係しています。
睡眠不足が慢性化すると、食欲が増大するなど 肥満の原因になることも。
質の良い睡眠をとることは、肥満のリスクを軽減させるためにとても重要なのです。
しかし、就寝近い時間である夜遅くに食事をとってしまうと、消化活動によって睡眠が妨げられてしまいます。
なるべく食事の時間が就寝前にならないようにすることで、より質の良い睡眠がとれるため、ダイエット中の夜食はおすすめできないのです。

(2) 夜は脂肪を溜め込む遺伝子が活発化している?

“ビーマルワン”という、人間の体内時計遺伝子を知っていますか。
ビーマルワン(BMAL1)は、時間帯によって増減し、体内の活動リズムを調整しています。
脂肪細胞に脂肪を溜めこむ機能を持っているため、ビーマルワンが急増する時間帯に消化・吸収された食べものは脂肪になりやすいという危険性が。
そして、この脂肪溜めこみ遺伝子・ビーマルワンが最も増える時間帯は、夜の22時から翌日の2時と言われています。
まさに夜食を食べる時間帯が、脂肪を体内に溜めこみやすくなる時間帯なのです。

(3) ついついカロリーオーバーしてしまう

多くの場合、夜食でとったカロリーは、余分な摂取カロリーになっています。
夜食を食べたくなるのは、朝・昼・晩と普通に食事をした上で寝る前に小腹が空く、というケースが多いのではないでしょうか。
この様に、1日の摂取カロリー+αで食べてしまうものは、お昼間の間食同様、太る原因になります。
1日の必要摂取カロリーを計算していて、「まだ100kcal残っているから100kcal分何か食べよう」という様な計画的な食べ方でない限り、大概の夜食はカロリーオーバーの元になってしまうのです。

2. 食べずに空腹をまぎらわすおすすめ方法

夜食がおすすめできない理由3点を見て、夜食を我慢しよう!と思ったけれど、一度空腹になったら気になってしまうもの。
そこで、夜食を摂らずに空腹をまぎらわすおすすめの方法をご紹介します。

(1) 水を飲んで気持ちを落ち着かせる

何か食べたい気持ちを一旦落ち着かせるためにはまず、水を飲むのがおすすめです。
水を飲むことで、とにかく何か口に入れたい、という衝動を落ち着かせることができます。
体を温めるために白湯にして飲んだり、満腹感を得るために炭酸水を飲んだり、そのときの気分で水のバリエーションを変えてみるのも良いでしょう。
水分補給をしっかりすれば、何か食べたい衝動がなくなるかもしれません。

3. 空腹を我慢しているとダイエット効果を減らす場合も!

夜食を我慢しようとしても、仕事や勉強で起きていなければいけない場合など、我慢が辛いときも。
しかし、ただでさえ食事量を減らしているダイエット中、空腹を我慢し続けると逆効果になってしまう可能性もあることを知っていますか。
こちらでは、空腹を我慢することで起こりうるデメリットをご紹介します。

(1) 代謝低下や便秘の原因に

空腹を我慢し続ける状態が長く続くと、体内に蓄えられていたエネルギー源であるグリコーゲンが枯渇していきます。
体が蓄えることを重視しはじめると、脂肪ではなく筋肉を分解してエネルギーに変えることに。
そうして筋力が低下すると、基礎代謝が落ちてしまい、痩せにくい体になってしまいます。
この様に、もともとダイエット中でエネルギーが足りていない状態の中、強い空腹感を感じると、代謝が落ちてしまう可能性がぐっとあがるので注意が必要です。
また、胃腸の働きは食べ物が胃に入った刺激によって助長されます。

(2) 食欲が抑えられなくなりドカ食いの危険性も

また、空腹を我慢して血糖値が低い状態が続くと、食欲を抑えられなくなって次に食事をするときドカ食いしてしまう危険性も。
人間は、脳の前側にある前頭前皮質という部分で食欲をコントロールしています。
この、食欲を抑える機能を持つ前頭前皮質は、低血糖状態になるとうまく働かなるという事実が明らかになっています。

空腹を感じれば感じるほど、食欲を我慢できなくなる可能性があるのです。

4. 罪悪感なし!?夜食におすすめの食べ物

ダイエット中に空腹を我慢しすぎるのは良くないということが分かったところで、もし夜食に何か食べるなら、どんなものが良いのでしょうか。

こちらでは、極力罪悪感なく食べられる、夜食におすすめの食べ物をご紹介します。

(1) GI値の低いもの

食べた後、血糖値が急激に上昇しない、GI値の低い食べ物がおすすめです。

食べ物によって血糖値が急激に上昇すると、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血液中の糖分の組織への取り込みを促します。
また、インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っています。
したがって、糖質を過剰に摂ると組織で脂肪が蓄積されやすくなります。

それを防ぐために、糖に分解されるまでのスピード(GI値)の遅い食品を夜食に選ぶ必要があるのです。

アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、トマトやもやし、きゅうりなどの野菜、昆布やもずくなどの海藻類はGI値が低くておすすめです。

注意点として、GI値が低い食品は、繊維や脂質の多いものが多く、消化まで時間がかかるため、夕食後で物足りないときなど、就寝まで時間が空いているときにしましょう。

また、食物繊維が豊富な食事は、糖尿病や心臓病のリスクを軽減すると言われています。

煮た大豆や納豆、 わかめなどの海藻類など、食物繊維が豊富な食べ物は噛み応えがあるものも多く、しっかり噛むことによって満腹感を得やすい食材でもあります。

満腹感を得られると自然と食べすぎも防げるため、ダイエットにぴったりです。

(2) 消化の良いもの

また、消化活動が睡眠の妨げになりにくいような、消化の良いものがおすすめです。

野菜などはそのまま食べるのではなく、細かく切って柔らかく炊き、スープにすると良いでしょう。

肉類は脂肪分の少ないささみや赤身肉がおすすめ。

こちらも細かくしたり、蒸したり煮たりしてやわらかく調理します。

牛乳やヨーグルトも消化しやすい食材ですが、牛乳でお腹を壊しやすい人は注意が必要です。

5. まとめ

今回は、ダイエット中の夜食がおすすめできない理由と空腹のまぎらわし方をご紹介すると共に、空腹を我慢しない方が良い理由と夜食におすすめの食べ物をご紹介してきました。

ダイエット中は極力、余分な食事は控えたいものですが、我慢のしすぎも良くありません。

自分の体調や気分にうまく寄り添い、無理のないダイエットを心がけましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月17日)のものです。また、画像は全てイメージです

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