ダイエット中の夜食になる6つの食べ物とは?太らない夜食のレシピ4選

「ダイエット中の夜食に向いている食べ物やレシピを知りたいな~」

「ダイエットに悪影響を与えにくい夜食ってあるのかな?」

ダイエットに取り組んでいるのに、夜中にお腹がすいて困ることはないでしょうか。

仕事で帰宅が遅くなり深夜に夕食を食べたり、コンビニ食で済ませたりすることもあるでしょう。

この記事では、ダイエット中でも太りにくい食べ物や、手軽に作れる夜食レシピ、コンビニで夜食を選ぶ際のポイントなどを紹介します。

ダイエットを成功させるためにも、太らないような夜食を知っておきましょう。

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1. ダイエット中の夜食にはどんな食べ物を選べばよいの?

ダイエット中は、できれば遅い時間の食事は控えたいものです。

しかしどうしても小腹がすいてしまったり、帰宅が遅くなったりすることで、夜食を食べたいときもあるでしょう。

そんなときは、低カロリーの食べ物や、糖質や脂質が少ない食べ物を選ぶことをおすすめします。

空腹を我慢しすぎた結果、ストレスが溜まってしまいドカ食いをしてしまう人もいるかもしれません。

まずはダイエット中に食べても太りにくく、小腹を満たしてくれる食べ物を紹介するので、夜食を選ぶ際の参考にしてください。

(1) 噛むことで小腹も満足「アーモンドやピーナッツ」

ダイエット中に夜食が食べたくなったら、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類がおすすめです。

ナッツ類は噛み応えがあるため、満足感が得やすい食べ物でしょう。

よく噛んで食べることで食事に時間をかけることができ、満腹中枢が刺激され食べすぎを防ぐことも期待できます。

ただ、脂質が多いので食べ過ぎないように小袋のものを選ぶとよいでしょう。

(2) 甘さも欲しいときの夜食には「こんにゃくゼリー」

お菓子の中でもこんにゃくゼリーは低カロリーなタイプが多く、フルーツの風味なども楽しめるため、カロリーを抑えながら甘いものが食べたいときの夜食におすすめです。

原料に使われるこんにゃくには食物繊維が含まれており、スムーズな排便などに役立つことが知られています。

(3) 体ポカポカの「しょうがドリンク」

体を温めるといわれているしょうがのホットドリンクも、ダイエットの夜食におすすめです。

作り方は、温かいお湯や紅茶などに、すりおろしたしょうがを少量入れるだけと簡単です。

(4) 乳酸菌を含む「ヨーグルト」

お菓子に比べて低カロリーなヨーグルトも、ダイエットの夜食としておすすめです。

日本人に不足しがちなカルシウムや、腸内環境を整える働きがある乳酸菌などを摂ることができます。

ダイエット中の夜食には、低脂肪・無糖タイプのヨーグルトを選びましょう。

(5) 消化がよいのが嬉しい「豆腐」

ダイエット中の手軽な夜食として、消化がよくてたんぱく質を含む豆腐もおすすめです

豆腐はボリューム感もあるので、夜食だけでなくダイエット中の食事にもおすすめです。

醤油だけではなく、かつお節とポン酢など味付けのアレンジも幅広く飽きにくいでしょう。

(6) 栄養成分や酵素が摂れる「酵素ドリンク」

手軽に栄養成分や酵素が摂れる酵素ドリンクもおすすめです。

FiNCプレミアムベジファスティングドリンク』は、飲みやすいすっきりとした味わいと、空腹感を満たすほどよい甘さが人気のポイントです。

2. ダイエット効果を妨げにくい夜食のレシピ4選

(1) ご飯を豆腐に置き換えOK「お茶漬け」

糖質を多く含むご飯を、豆腐で置き換えたお茶漬け風レシピです。

お好みの薬味でアレンジも楽しめます。

#1: 材料(1人分)

豆腐 150g
お茶漬けの素 1袋
お湯(またはお茶) 適量
薬味(梅干や三つ葉、ネギなど) 適量

#2: 作り方

  1. 豆腐を茶碗に入れてレンジで2分程度温める
  2. 温まった豆腐にお茶漬けの素をかけて、お湯(またはお茶)を注ぐ
  3. 軽く混ぜながら、豆腐を食べやすい大きさにする
  4. お好みの薬味を乗せる

(2) 簡単に作れる「味噌汁」

ダイエット中の夜食として簡単に作れる、包丁や鍋を使わない味噌汁レシピです。

#1: 材料(1人分)

味噌 大さじ1杯(約18g)
お湯 お椀1杯分(約160cc)
かつお節 ひとつまみ
ごまやしょうがなど 少々

#2: 作り方

  1. 味噌汁椀1杯分のお湯をポットで沸かす
  2. 味噌汁椀にかつお節をひとつまみ入れておく
  3. お湯を味噌汁椀に注ぐ
  4. 味のアクセントに、ごまやしょうがなどを少々入れる

(3) お腹も満足「きゅうり納豆のポン酢がけ」

ダイエット中の夜食にぴったりの、お腹も満足できる、きゅうり納豆のポン酢がけレシピです。

#1: 材料(1人分)

納豆 1パック
きゅうり 1/2本
ポン酢 適量

#2: 作り方

  1. きゅうり1/2本を輪切りにする
  2. 納豆1パックを混ぜ、きゅうりをのせる
  3. ポン酢を適量かける

(4) ヘルシーで罪悪感0「わかめスープ」

ヘルシーで低カロリーの、わかめスープレシピです。

「夜食のスープに鍋を使うのが面倒だ」という場合は、レンジで温めてもOKです。

#1: 材料(1人分)

200cc
乾燥わかめ ひとつまみ
鶏がらスープ 小さじ1~2
ネギ 適量
しょうが 少々

#2: 作り方

  1. ネギを小口切りにする
  2. しょうがをすりおろす(なければチューブ入りしょうがでもOK)
  3. 鍋に水200cc、乾燥わかめ、鶏がらスープ、ネギ、しょうがを入れて沸騰させる

3. ダイエット中のコンビニ食を選ぶポイントは?

仕事帰りの空腹時にコンビニの前を通ると、食欲が湧いてしまう人も多いのではないでしょうか。

ダイエット中でも選び方を工夫することで、コンビニでもヘルシーな夜食を購入することができます。

ここからはダイエット中のコンビニ夜食を選ぶポイントを説明します。

(1) ダイエット中に選んではいけないコンビニ夜食

ダイエット中は、唐揚げやアメリカンドッグなど油で調理したカロリーの高いものを夜食に食べることは避けましょう。

中華まんや菓子パンなど、炭水化物が中心となる食べ物もおすすめできません。

おやつなど糖質とカロリーが高い食べ物もダイエットの夜食に選ばないほうがよいでしょう。

(2) ダイエット中に選びたいヘルシー系のコンビニ夜食

ヘルシー系のコンビニ夜食は、加工・調理されていないものを選ぶことがポイントです。

調理や加工をした食品は味が濃いものも多く、油を使っている場合はカロリーも高くなりやすいでしょう。

野菜を中心としたサラダや、冷奴などは、比較的低カロリーでさっぱりとしているためダイエット中の夜食にも食べやすいですね。

(3) ダイエット中にガッツリ食べてもOKのコンビニ夜食

ハードワークで帰宅が遅くなり、遅い時間に夕食を食べるときも、コンビニ食を上手に選ぶことでカロリー控えめでも満足感のある夜食が楽しめます。

きのこなど低カロリーの食材をメインにした寄せ鍋や、具材が選べるおでんなどがおすすめです。

おでんを食べるときは、大根や白滝、はんぺんなどヘルシーな具材を選びましょう。

チルドタイプのスープなど、汁物のコンビニ夜食も食事の満足感が得やすいでしょう。

まとめ

ダイエット中はできれば夜食を食べないほうがよいですが、どうしても食べたいときは、低カロリーで糖質や脂質が少ない食べ物を選び、食べすぎにも注意しましょう。

噛むことで満足感を得やすいアーモンドなどのナッツ類を少量摂ったり、体が温まるといわれているしょうがドリンク、スープなどをとることも夜食としておすすめです。

豆腐や納豆などを使ったダイエット中の夜食レシピも簡単なので、ぜひ試してみてくださいね。

夜食をコンビニで買う際は、揚げ物やスイーツなど高カロリーのものは避け、低カロリーで加工・調理がされていないサラダや、満足感のあるスープなどを選ぶとよいでしょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月12日)のものです。また、画像は全てイメージです

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