おからの効果や栄養とは?ダイエットに生かすコツとおすすめレシピ10選

目次

おからはヘルシーなイメージがあるためダイエット中の人から注目される食材です。
スーパーで見かけて「正直どんな食品なのか、どうやって食べるのか分からない……」という方もいるでしょう。

実は、おからには健康的なダイエットにプラスとなる栄養素が含まれているのです。

では、どのようにおからをダイエットに生かせばよいのか、食事への取り入れ方など、おかずやスイーツのレシピとあわせてご紹介します!

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1. おからはダイエット効果がある?

(1) おからってどんな食材?

おからは豆腐を作る工程でできる豆乳を絞ったときに残るかすのこと。
「雪花菜(きらず)」と呼ばれることもあります。

また、野菜などとおからを和えた料理を卯の花と呼ぶこともあり、卯の花として販売されている食品もあるので聞いたことがある人もいるでしょう。

豆乳の絞りかすというと「栄養が入っていないのでは?」と思うかもしれません。
しかし、おからには大豆の良いところがしっかりと残っており、食物繊維をはじめとしたさまざまな栄養素が含まれています。

栄養があり、ヘルシーで食べ応えもあることから、ダイエットに活用する人も多いですね。
生おから100g当たりの成分は以下の通りです。

 

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 カリウム カルシウム 食物繊維
111kcal 6.1g 3.6g 13.8g 350mg 81mg 11.5g

(2) おからでダイエットは可能?

 

結論からいうと、おからだけに頼ったダイエットはおすすめできません。
おからばかり食べたり、おからで食事を置き換えたりすることは栄養のバランスを崩しかねません。

あくまで栄養バランスのとれた食事の一部であるということを頭に入れて、ダイエットに取り組みましょう。
たとえば唐揚げの衣をおからにする、チャーハンにおからを利用するなど、工夫することで日々の食事におからを取り入れることができます。

おからはおかずをはじめ、クッキーやケーキなどのスイーツ作りにも適した食品なので、ダイエットのための食事作りに生かすことで美しい体を作る手助けとなるでしょう。

2. おからの栄養素

(1) たんぱく質

おからを食べることでたんぱく質を摂取することができます。
たんぱく質は髪や爪、皮膚をはじめ、筋肉の元となります。

つまり、たんぱく質を摂取しながら筋肉を増やすトレーニングをすることで、引き締まった体を手に入れることができるでしょう。

おからに含まれるたんぱく質は、植物性たんぱく質のなかでも必須アミノ酸をバランスよく含む「良質なたんぱく質」と呼ばれるものです。
必須アミノ酸は体内で合成することができないため、良質なたんぱく質を摂取することは健康的なダイエットを目指すために大切なことといえるでしょう。
必須アミノ酸は、バランスの良い食事を心がけていれば不足することはありません。
しかし偏った食生活を送っている場合は全体的にメニューを見直したうえで、おからをはじめ幅広いたんぱく源からたんぱく質を摂り入れましょう。

また植物性たんぱく質は、病気のリスクを下げる可能性もある栄養素です。

(2) 食物繊維

おからには食物繊維が豊富に含まれており、その量は100g当たり11.5gです。
この量がどのくらいかというと、ごぼうの約2倍に値するのです。

食物繊維は善玉菌を増やし腸内環境を整えたり、血中コレステロール値を下げるはたらきをしてくれたりなど、健康面でのメリットがあるといえるでしょう。
また脂質や糖、ナトリウムを吸着して排出する働きがあるため、積極的に取り入れることでダイエットの手助けをしてくれるでしょう。

(3) カリウム


おからに含まれるカリウムは体内のナトリウムを体外に排出する作用があるため、塩分の摂取量を調節する役割を担っています。
塩分の摂り過ぎは病気のリスクが高まるほか、日常生活ではむくみの原因になることもあるでしょう。

なかでも立ち仕事をしていたり、デスクワークをしていたりなど、同じ姿勢での作業が長時間に及ぶと脚のむくみなどを感じる機会も多いかもしれません。
むくみを解消するという点でも、おからを食べてカリウムを摂取することは効果が期待できるでしょう。

(4) カルシウム


おからには100g当たり81mgのカルシウムが含まれています。

慢性的にカルシウムが不足すると骨や歯が弱くなり、骨粗鬆症を引き起こす可能性もあります。

カロリーコントールを意識して、食事を調整するダイエット中はカルシウムが不足する可能性もあるでしょう。
おからを食べてカルシウムを補うこともいいですね。
カルシウムの吸収を高めるためにはビタミンDを含む食材とおからを併せて摂取することがおすすめです。

3.おからの種類と特徴

(1) 生おから


加工されていないおからを「生おから」といいます。
生おからの特徴としては、加工されたおからと比べて水分が多く含まれ柔らかいため、肉の代わりに料理に使ったり、料理をかさ増ししたりなどの役に立ちます。

スーパーをはじめ、豆腐屋さんで手に入れることができ、安価ではありますが一般的に賞味期限が短いため、保存方法の工夫が必要でしょう。

(2) おからパウダー


生おからを乾燥させたものを「おからパウダー」といいます。
粉末のため使いやすく、料理やスイーツ作りなど幅広く活用することができるのが利点です。

また、生おからと比べて消費期限が長いため、保存がきくという面もあるでしょう。
粒子が細かいおからパウダーはコーヒーやスープなどの飲み物に入れたり、料理に振りかけて使ったりできるため便利です。

生おからのように使いたいときは、水を含ませふやかすことで生おからの状態に戻すことができます。

4. おからをダイエットに取り入れるコツ

(1) 肉の代わりにする

おからをダイエットに取り入れるコツ1つ目は、肉の代わりに使うことです。
大豆は「畑の肉」といわれることもある食品です。

一般的に「おからは食感が肉と似ている」と言われることが多く、肉の代わりに料理に使われることも少なくありません。
ハンバーグの種におからを混ぜるなど、おからと肉を混ぜて形成することによってカロリーダウンが可能ですし、食事のかさ増しをすることもできます。

カロリーを抑えながら肉料理をかさ増しすることで「摂取カロリーを減らしたいけれど、たくさん食べたい」という思いを実現することも可能でしょう。

(2) バランスのよいメニューを心がける


おからをダイエットに取り入れるコツ2つ目は、バランスの良いメニューにすることです。
減量を行うときは、単品を摂取するだけのダイエットや、何かを抜きにするダイエットは避けた方がいいでしょう。

減量のためには摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やしたりすることが必要ですが、バランスの良い食事メニューを心がけることが大切です。
主食、主菜、副菜を意識し、偏りのない食事を目指しましょう。

(3) 摂取カロリーを意識する


おからをダイエットに取り入れるコツ3つ目は、摂取カロリーを意識することです。
「おからを料理や飲み物に入れて摂取すればダイエットできる」と思っている方もいるかもしれませんが、おからを食べるだけで痩せるという考え方は間違いです。

もちろん、おからにはさまざまな栄養素が含まれていますが、おからを積極的に摂取していても、消費カロリーを摂取カロリーが上回っていれば減量することは難しいでしょう。
過度なカロリー制限はおすすめできませんが、摂取カロリーが多すぎる場合は食生活の見直しが必要です。

1日の食事内容や摂取カロリーを書き出してみると、現状を把握しやすいでしょう。
また「簡単に記録したい!」という人にはアプリがおすすめです。

「FiNC/フィンク AIダイエットトレーナー 」は無料で使えますし、食事の記録もできるのでカロリー管理に役立ちます。
また、専属のAIトレーナーがアドバイスをくれるので、無理なく自分に合わせたダイエットができますよ!

(4) 筋トレなどの運動を行う


おからをダイエットに取り入れる4つ目のコツは、筋トレなどの運動を並行して行うことです。
おからに含まれるたんぱく質は筋肉の元となるので、筋トレなどの運動とあわせて摂取するといいでしょう。

減量のためにはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動もおすすめですが、減量とともに筋肉を減らさないためにも、筋トレなどの筋肉増強トレーニングがおすすめです。
また、筋肉を増やすことは、何もしなくても消費するエネルギーである基礎代謝を高める効果があります。

おからを取り入れたヘルシーな食事を意識しながら筋肉を増やすことが、美ボディへの近道となるでしょう。

5. お弁当にも最適!おからのおかずレシピ5選

(1) 豆腐おからグラタン

豆腐とおからを使ったグラタンは大豆の栄養をしっかり摂ることができます。
また、牛乳を使わなくても濃厚でクリーミーなグラタンに仕上がるでしょう。

野菜などの具材をたくさん使い、塩胡椒とコンソメだけにすることでヘルシーな一品に。
ホワイトソースを作る手間が省けるので、時短メニューにも最適ですね。

FiNC/トースターで!女性に嬉しいおから豆腐グラタンのレシピ動画を見る

(2) おからとサラダチキンのサラダ

おからとサラダチキンを和えたサラダはポテトサラダのような食べ応えのあるメニュー。
マヨネーズと塩胡椒でさっぱり食べられます。

また、おからには植物性たんぱく質が、サラダチキンには動物性たんぱく質が含まれているので、たんぱく質をバランスよく摂取することができる一品ですね。

FiNC/おからとサラダチキンのサラダのレシピ動画を見る

(3) 枝豆入りおからナゲット

鶏ひき肉とおからで作るナゲットは、塩麴を加えることでふっくらジューシーなおからナゲットに。
油で揚げずに揚げ焼きすることで、カロリーダウンすることができます。

ナゲットからのぞく枝豆のグリーンが鮮やかで可愛いナゲットに仕上がりますよ。

FiNC/美腸!枝豆入りおからナゲットのレシピ動画を見る

(4) おから長芋お好み焼き

小麦粉を使わずにおからを使ったお好み焼きは、すりおろした長いもを加えることでふんわりとした仕上がりに。
おからを入れることで食物繊維やたんぱく質を摂取することができますね。

普段のメイン料理はもちろん、パーティーメニューにもピッタリです。

FiNC/小麦粉不使用!低カロ おから長芋お好み焼きのレシピ動画を見る

(5) おからキッシュ

おから、水、卵、塩胡椒を混ぜた生地に好きな野菜や残り物の野菜を入れて焼くだけで簡単にできるメニュー。
チーズがとろっと、中はふわふわで食べ応えのある一品です。

ボリュームがあり、見た目にも食欲をそそるので、おもてなしメニューにもおすすめです。

FiNC/ヘルシーおからキッシュのレシピ動画を見る

6. 簡単!おからを使ったお菓子レシピ5選

(1) おからビスケット

素朴な味わいのおからビスケットは、たんぱく質やカルシウム、食物繊維が摂れるのでお子さんのおやつにも最適です。
袋に材料を入れて混ぜるだけなので、お子さんと一緒に作っても楽しいですね。

ダイエット中のおやつに少量食べるのもおすすめですよ。

FiNC/おからビスケットのレシピ動画を見る

(2) おからさつま芋ケーキ

たっぷりのおからを生地に使い、さつま芋をゴロゴロ入れたケーキは食物繊維がたっぷり。
片栗粉を入れることでしっとりともちもち食感のケーキが完成します。

材料を混ぜて焼くだけと、工程が少ないのも嬉しいですね。

FiNC/おからさつま芋ケーキのレシピ動画を見る

(3) おからの焼ドーナツ

ホットケーキミックスにおからと豆乳を混ぜるだけで、簡単に焼きドーナツを作ることができます。
やさしい甘みの焼きドーナツは、お子さんのおやつはもちろん、ダイエット中のおやつにも最適ですね。

ドーナツ型に入れて焼いてもいいですが、天板にスプーンで生地を落として焼けば、スコーンのようなサクッとした仕上がりになります。

FiNC/【ヘルシースイーツ】おからの焼ドーナツ♡のレシピ動画を見る

(4) おからのきなこ蒸しパン

ふんわりとしたおから蒸しパンは食べ応えがあることから、ダイエッターにも人気のおやつです。
調理時間が少なく、簡単にできるのも嬉しいですね。

きなこを使っているので、やさしい甘みを感じることができますよ。

FiNC/「おから」を使った♡ふわふわきな粉蒸しパンのレシピ動画を見る

(5) おからの濃厚チョコレートケーキ

おからとココナッツオイルで作ったチョコレートケーキは、しっとりと濃厚な味わいに。
「ダイエット中は甘いものを我慢しなければ」と思う人もいるでしょうから、たまのご褒美に栄養が詰まったチョコレートケーキはいかがでしょうか。

普段のおやつはもちろん、プレゼント用にもおすすめです。

FiNC/【大人ビター♡】おからの濃厚チョコレートケーキのレシピ動画を見る

7. まとめ

おからは食べれば食べるほど痩せるということはありません。
しかし、おからは良質なたんぱく質を摂ることができ、食物繊維やカルシウムなどの栄養も含まれています。

そのため、賢くダイエットに利用することで、健康的で美しい体を手に入れることも可能でしょう。
また、ダイエットを抜きにしても、おからはおかずからスイーツまでさまざまな料理に有効利用できて、なによりコスパがいい食品なのがうれしいですね!

バランスが良くヘルシーな食事を摂ることはダイエットにつながりますから、ぜひ食生活におからを取り入れてみてください。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月19日)のものです。また、画像はイメージです。

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