内転筋ストレッチでバレリーナのようなしなやかな下半身を目指そう!

「内転筋を鍛えると美脚につながると聞いたけど、本当?」
「内転筋にアプローチできるストレッチをしたいけど、効果的なやり方か分からない……」

脚部や内ももについて、このような疑問や悩みをもっていませんか?
内転筋は股関節の動きに関係しているだけでなく、骨盤を支えるために重要な筋肉なので、ストレッチやエクササイズでアプローチすると健康によい影響を期待できます。
この記事では内転筋の役割や負荷をかけるメリット、衰える原因、ストレッチの方法などについて解説します。
内転筋に適切なアプローチをして、美しくてしなやかな下半身を目指してみませんか?

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1. 内転筋にアプローチして美しくて健やかな下半身を目指そう

しなやかな下半身

日頃、わたしたちは、「内転筋」のことを意識することなどほとんどありませんが、たとえばバレリーナたちは、毎日「内転筋」を意識した練習をするそうです。
彼らは、つま先立ちで体を上へ上へと引き上げて踊ったり、脚を大きく広げたり閉じたりしながら踊りますよね。
そのような動きには鍛えられた内転筋が関係しています。

毎日激しい練習やエクササイズで内転筋をたくさん使っても、バレリーナたちの脚はしなやかですらりとしていて美しいですよね。

では、わたしたちもトレーニングで内転筋にアプローチすれば、美しく健やかな下半身を目指すことができるのでしょうか。

そのためにもまずここで、内転筋とはどんな筋肉なのか、場所や役割、そしてアプローチすることで期待されるメリットなどについて解説していきます。

(1) 内転筋のことを知ろう

内転筋

まず、内転筋がある場所を知りましょう。

内転筋は、太ももの内側の奥の方にある筋肉です。
1つの筋肉ではなく、恥骨筋、大内転筋、小内転筋、薄筋、長内転筋、短内転筋で構成されていて、「内転筋群」または「股関節内転筋群」とも呼ばれます。

内転筋群の筋肉は、それぞれに骨盤を構成している恥骨または坐骨を起点とし、大腿骨または脛骨で停止しています。
このことからも、内転筋群は、骨盤と脚とをつなぐように存在している筋肉であることがわかります。

また、太ももの大腿骨の先端である大腿骨頭は、骨盤の一部である寛骨臼(かんこつきゅう)にすっぽりとはまっています。
これが股関節ですね。
つまり、内転筋群は、骨盤と股関節の動きに関与する筋肉群だといえます。

(2) 内転筋の役割

内転筋の役割

内転筋群は、その名のごとく、下肢を内転させる働きのある筋肉です。
そのほかにも、骨盤を安定させる役割も担っています。

骨盤は、左右1対の寛骨、仙骨、尾骨でできています。
それらは骨盤輪と靭帯で強固につなぎとめられていますが、さらにそれらを支えている存在があります。
太ももです。
太ももの大腿骨と内転筋群が骨盤を支えているのですね。

また、股関節内転筋群には、股関節外転筋群と共に、骨盤と股関節の動きを安定化させるという働きもあります。
ほかにも内転筋群に関しては、立ち上がり時にその動作をサポートするような作用が報告されていますが、それぞれの筋肉の働きはどうなのでしょう。

以下に、内転筋群のそれぞれの筋肉の働きについて解説していきます。

#1: 恥骨筋

恥骨筋は、内転筋群の中で一番上に位置する筋肉です。
股関節の内転に作用する筋肉ですが、股関節の適合性・安定性を高めることが主な働きであると考えられています。

#2: 大内転筋

大内転筋は、内転筋群の中で一番大きく、発揮する力も一番大きい筋肉です。
主に股関節の伸展に関わっています。
内転への作用については明確なことが分かっていませんが、回旋を補助する役割があると考えられています。

#3: 小内転筋

小内転筋は、大内転筋が分かれてできた筋肉で、大内転筋の一部と考えられる場合もあります。
他の筋肉の下に隠れた存在であるため、内転筋群の構成要素として取り上げられないこともあるようです。
働きは、股関節の内転、外旋。屈曲にもわずかに作用すると考えられています。

#4: 薄筋

薄筋は、太ももの最も内側を走る細長い筋肉で、膝関節をまたいで脛骨の内側で停止する二関節筋(股関節と膝関節)です。
働きは、股関節の内転と屈曲、膝関節の屈曲と内旋。
日常生活の動作においては、股を閉じるという動作、正座時に膝を閉じて膝を深く曲げるという動作に貢献。

#5: 長内転筋

長内転筋は、恥骨筋の下、大内転筋の前側に存在する筋肉です。
股関節の内転や屈曲、伸展に関わります。
日常生活の動作においては、股を閉じるという動作に貢献。

#6: 短内転筋

短内転筋は、恥骨筋と長内転筋に覆われていて、大内転筋の前側に存在する筋肉です。
股関節の内転や内旋、屈曲に関わります。
日常生活の動作においては、股を閉じる動作に貢献していると考えられます。

以上のように、どの内転筋も股を閉じる動作に関与しています。

実際に、片脚を浮かして内側へ寄せ、もう一方の脚を越したところまで移動させてみてください。
内ももの奥の方が張っているなあ、といった感覚になりますよね。
その張っている筋肉が内転筋群なのです。
また、イスに座って両膝をぎゅっとくっつけてみてください。
ももの内側が緊張しますよね。
これは、内転筋群が働いているということです。

(3) 内転筋をストレッチする3つのメリット

内転筋ストレッチのメリット

内転筋群は、例えば腹筋や大腿四頭筋や大臀筋のように手で触って確認できないところにあります。
またわたしたちは、日常生活で内転筋群を主に使う動作が限られているため、積極的に鍛えることなく過ごしています。

使われない筋肉は筋力が低下して、血流も悪くなり、凝り固まった状態になっていきます
この状態では、内転筋群は本来の機能を十分に発揮することができません。

そこでおすすめなのが内転筋群のストレッチです。

以下に内転筋群をストレッチするメリットを紹介します。

#1: 柔軟性の改善が期待される

反動や弾みをつけず、筋肉を最大限まで伸ばしていき、そこで30秒程度静止するスタティックストレッチによって、硬くなった内転筋群に柔軟性が備わる可能性が期待できます。

#2: 運動のパフォーマンス向上にアプローチできる

柔軟性が備わるということは、関節の可動域が大きくなるということです。
つまり、運動のパフォーマンス向上が期待できるということですね。

#3: 骨盤の安定化を期待できる

柔軟性と伸張性が備わった内転筋群によってしっかりと支えられることで、骨盤の安定化につながる可能性があります。

2. 内転筋を元気に保つために知っておく3つのこと

内転筋を元気に保つ

ここでは、ストレッチやエクササイズによって内転筋にアプローチし、バレリーナのようなしなやかで健やかな下半身を目指すために知っておくことを3つ挙げます。

(1) 内転筋が衰える原因

内転筋が衰える原因

内転筋群が衰える主な原因として考えられるのは次の3つです。

#1: 1日のほとんどをイスに座ったり正座したりして過ごす生活をしている

座ったままだと、内ももが体重によって押さえつけられた状態になります。
すると、血管が圧迫されて血流が悪くなりますよね。
血流が悪くなると、内ももの中にある内転筋群は硬化してしまい動きが阻害されるようになります。
これが内転筋群の衰えを招くのです。

#2: 日頃から運動不足である

筋肉は、鍛えることで何歳になっても増やすことができますが、反対に、使わなくなると筋肉量が低下する可能性は高まります。

例えば車ばかりを利用して歩かないなど、運動不足は筋肉の衰えの原因となるのです。

#3: 加齢による衰え

人間の骨と筋肉の量は、20代をピークに下降線をたどりはじめます
この骨と筋肉の量の減少は、シニア期に入ってからさまざまな運動機能の低下を招く恐れがあるのです。
股関節などの運動器の障害により移動機能が低下するという「ロコモティブシンドローム」や筋力の低下が招く筋肉の委縮「サルコペニア」などがそうでしょうか。
このどちらも、立ったり歩いたり動いたりといった日常の動作に必要な下肢の筋肉の衰えからくるといわれています。
立ち上がる動作や歩く動作には、内転筋群が関与しているので、このような動作を取り入れることで内転筋の筋肉量減少に対するアプローチになる可能性があります。

(2) 内転筋が衰えるリスク

内転筋のトレーニング

  • 下半身の柔軟性がなくなる
    たとえば、柔軟体操で開脚をするとき、両脚を広げることができないといったような症状が出てきます。
    これは内ももの奥にある内転筋群が衰えて柔軟性がなくなり、硬くなってきたために起こる症状です。
  • 太ももの太さや形状が変わってくる
    内転筋群が衰えると、股を閉じる、両脚をピタリと閉じる動作に影響すると考えられます。
    椅子に座ると自然に膝が開くようになるとか、内ももと膝の間に空間ができて、股の間に何かをはさんでいるような歩き方になってきたら要注意です。
    これに関しては諸説ありますが、内転筋群が衰えて、股関節を支えていた力が弱くなって骨盤が開き大腿骨が外向きに回転して起こる症状だといわれています。
    こうなると、重心を中心に集めることができなくなって、どうしても外側荷重になってしまいますよね。
    外側荷重になると脚の外側の筋肉を使うために、大腿二頭筋が発達して太ももが外側に張り出してきます
    反対に内転筋群は使われなくなるためにますます衰えて、ぷよぷよとたるんだ内ももをつくっていくことになるのです。
  • 骨盤の安定性に影響が及ぶ
    内転筋群の筋力が衰えると、骨盤を安定して支えることに影響する可能性があります。
    骨盤は複数の骨からなり、筋肉、関節、靭帯により支えられていますが、それらの骨の位置がずれたり、結合が緩むことは腰痛などさまざまな症状に関係する可能性もあるのです。
    また、膝が外側に向くために、そこに体重がかかることで膝関節が圧迫され、膝痛を引き起こす恐れもあります。

(3) 内転筋を使うとどうなるか

内転筋を使う

では、意識して内転筋群を使ったら、どうなるのでしょう。
それはバレリーナたちを見ればよくわかりますよね。

内転筋群を使うことで脚を閉じる力が養われて、体の軸が中心に置かれるようになります。
つまり内転筋を鍛えることで外もも(大腿二頭筋)への負荷が小さくなり、外ももの筋肉が大きくなった脚ではなく、すらりとまっすぐに伸びたしなやかな脚を目指せるようになるのです。

「太ももで言えば、外もも(大腿二頭筋)は鍛えやすい筋肉です。強度があって張りやすく、鍛えれば鍛えるほどガッシリと、太くなってしまいます。一方、その内側にある内もも(内転筋)は、普段の生活で使いにくい筋肉。内ももを鍛えると、脚を閉じる力を養えるので、外ももにかかる力を軽くできます。それによって、外ももの発達したムキムキの脚ではなく、まっすぐでしなやかなラインの脚に整えられるのです」(バレエスタジオ「BALLET GATE」吉祥寺スタジオ主任教師:山口愛先生のことば)

引用:内ももを鍛えて美脚になる筋トレ方法┃バレエダンサーはなぜ細い?バレエに学ぶストレッチ 

また、骨盤が安定するので姿勢がよくなりますよね。
股関節の動きもよくなるために運動機能の向上も期待されます。

3. 内転筋を健やかにして美脚を目指すための5つのストレッチ&エクササイズ

内転筋ストレッチ

筋肉の緊張を緩和するためにはストレッチが効果的といわれています。

ストレッチとは、柔軟性を高めるための運動です。
ストレッチをする際に気をつけることが4つあります。

  1. 呼吸をとめないこと
    ストレッチ中も呼吸は鼻と口を使って自然に行ってください。
  2. 反動をつけないこと
    反動をつけると筋肉を反対に収縮させてしまいます。
    勢いや反動をつけずにゆっくりと少しずつ筋肉を伸ばしていきましょう。
  3. 無理をしないこと
    ストレッチは気持ちがいい範囲で行うことが大切です。
    硬くなっている筋肉をいきなり過度なストレッチで伸ばそうとすると、反対に筋繊維を傷めることになります。
  4. ストレッチする筋肉を意識すること
    今内転筋群を伸ばしているんだ、といったように、ストレッチをしている筋肉を意識しながら行いましょう。
    以上4つの点に注意して、さっそくストレッチ&エクササイズに挑戦してみてください。

(1) 寝ながら行うストレッチ

  1. 仰向けに寝転ぶ
  2. 両足をそろえて両膝を立てる。このとき足の裏をしっかりと床につける
  3. 左右どちらからでもいいので、膝を床につけるようなイメージで片脚をゆっくりと開いていき、気持ちがいいところでストップする。反対の脚は動かさない
  4. この状態で10~30秒キープする。このとき呼吸を止めないように注意する
  5. 倒していた脚をゆっくりと起こす
  6. 反対側の脚を同じように繰り返す

左右1セットとして3~5回繰り返します。

(2) 座ったままで行うストレッチ

  1. あぐらをかいて座る
  2. あぐらをかいたまま両足の裏をぴったりとくっつける
  3. その足先を両手でつかんでぐっと自分の方へ引き寄せる。できるだけ近くまで引き寄せるが、無理をせずに痛みが出ない範囲で行うこと
  4. 足先をつかんだまま、背筋を伸ばし胸を張った状態で、上半身を前にゆっくりと倒していく
  5. 痛みを感じない程度に内転筋群が伸びていると感じるところで止まって、10~30秒キープする
  6. ゆっくりと上半身をもち上げて元に戻す

これを3~5回繰り返します。

(3) 立って行うストレッチ

  1. 壁や手すりを右にして直立する
  2. 右足を1歩前に踏み出して、左脚のアキレス腱を伸ばすような格好をとる。このとき、背筋をまっすぐに伸ばす
  3. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと右回りに体をひねる。このとき不安定ならば壁や手すりによりかかってもかまわない
  4. 体をひねったまま20秒キープする。このとき、股関節付近の筋肉が伸ばされていることを意識する
  5. ゆっくりと姿勢を戻し、反対側を向いて左に壁を置き、同じように行う

左右で1セット。気持ちのいい範囲で行ってください。

(4) バレリーナエクササイズ

  1. 左わきを下にして横になる。このとき、左手と左脚はまっすぐに伸ばし、右手は体の前に、右脚は体の前に膝を立てた状態で置いて体が転がらないように支える
  2. 左脚を軽くもち上げて上下にバウンドさせる。このとき、かかとから脚をもち上げる。左の内ももを右脚の内ももに引き寄せるイメージをもつと効果的
  3. 10回バウンドさせたら少し休む

これを3セット行ってから、今度は反対側を向いて右側も同じように3セット行います。

(5) クッションはさみエクササイズ

  1. まっすぐに立つ
  2. 脚を開いて、膝の間に硬めの枕やクッションをはさむ
  3. 内ももにギューッと力を入れて、3秒キープする

これを3~5回繰り返します。できれば1日に3回ほどやると効果的です。

4. まとめ

内転筋ストレッチまとめ

腹筋や大腿四頭筋や胸筋などに比べると、内転筋群は目立たない、どちらかというと縁の下の力持ち的な存在といえます。
しかし内転筋群は骨盤や股関節の動きに関係するため、他の部位と同様に重要な筋肉です

内転筋群のアプローチには、ゆっくり行うストレッチやエクササイズがおすすめ。
内ももを意識しながらのウォーキングも内転筋群を働かせるよいトレーニングになりますよ。

内転筋群は、美脚だけでなく、健康的なQOLを手に入れるための心強い味方です。
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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月18日)のものです。

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