産後のお腹ケアでキレイなボディを目指そう！おすすめエクササイズも紹介

「妊娠は嬉しいけれど、大きくなったお腹が産後もとに戻るか不安…。」
「産後、なかなか体重が戻らない！」

このように妊娠で大きくなったお腹を、産後すっきりさせたいと思っていませんか？

妊娠中に大きくなったお腹は、自然にある程度元に戻りますが、出産時に内部にダメージを受けているケースもあるので、何か気になることがあれば医師に相談しましょう。

産後はコンディションを整えるためのストレッチや、有酸素運動で体を動かすことがおすすめです。
ただし産後はまだ骨盤が安定していないので、トレーニングを開始する前に医師に相談しましょう。

ここでは産後にお腹が出やすい理由と、産後のお腹を引き締める具体的な方法を紹介します。

この記事を読んで、ぜひ産後もすらりとした理想のスタイルを目指してください。

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1. 産後にお腹が出やすい理由

妊娠中は胎内で赤ちゃんが成長し、日に日に大きくなるお腹が愛おしく感じる人も多いでしょう。
しかし出産後、大きくなったお腹がなかなかもとに戻らず「このままお腹がたるんでしまうのでは…」と不安を感じることがあるかもしれません。

そこでまずは、産後にお腹が出やすい理由について説明します。

(1) 子宮が大きくなる

妊娠中は、胎内の赤ちゃんの成長に合わせて子宮が徐々に大きくなっていきます。
しかし大きくなった子宮は、出産後すぐにもとの大きさに戻るわけではありません。
多くの場合、約4週間ほどかけて、ゆっくりと妊娠前の大きさに近づいていきます。
妊娠前と同等の大きさに戻るには、約6～8週間ほどかかるといわれているのです。

そのため産後1～2カ月くらいは、妊娠前よりもお腹が出ている状態でもそれほど不安に思う必要はないでしょう。

(2) 骨盤が変化する

骨盤は上半身を支えながら、日常の歩く、走るなどの運動の衝撃を受け止める強さのある骨です。
しかし出産のような内側からの圧力にはダメージを受けやすいといわれています。
産後の骨盤は広がりがおさまらず、骨盤周辺の筋力も安定していません。
そのため腰回りのサイズアップに影響を与える可能性があると考えられています。

2. 産後のお腹を引き締めるおすすめの運動

お腹の引き締め効果が期待できる筋トレやストレッチ、有酸素運動がおすすめです。

ただし産後は赤ちゃんとの生活が中心となるため、長時間の運動や、屋外での激しいトレーニングは挑戦しにくい人もいるでしょう。
そこでここでは、手軽に実践できるトレーニングやストレッチ、室内でできる有酸素運動を紹介します。

(1) 腹筋を鍛えるトレーニング

手軽なトレーニングを2つ紹介するので、ぜひ腹筋を鍛えて、理想的なウエストラインを目指しましょう。

#1: その場でできる「チェアポーズ」

1. 足を腰幅に開く
2. 両手を前に伸ばして、つま先立ちになる
3. 膝がつま先より出ないように意識しながら腰を落とす
4. 3の姿勢で10～15秒ほどキープ
5. ゆっくりともとの姿勢に戻る
6. 3～5を10回繰り返す

シンプルな動きですが、じんわりと腹筋にアプローチできるトレーニングです。
道具も不要なので、時間ができたときに手軽に取り組めるところが嬉しいですね。

#2: 気になるお腹に「バランスキャット」

1. 四つん這いになる
2. 対角線上の手脚を、床と平行になるようにあげる
3. 手脚を外に開くように動かす
4. 3の動作を10回ほど繰り返し、反対側も同様に行う

手軽にできる腹筋トレーニングです。
上げた手脚が床と平行になるように意識しましょう。

(2) 骨盤周りを鍛えるストレッチ

ここでは骨盤周りの筋肉にアプローチするストレッチを紹介します。

#1: 寝ながらできる「お尻引き締め体操」

1. うつぶせに寝て、頭から足先までをまっすぐな状態にする
2. 体の力を抜き、両足の親指どうしをくっつける
3. 親指が離れないように気をつけながら、両足のかかともくっつける
4. 太もも、膝、ふくらはぎなど脚全体を内側に入れ込むようにしながら、お尻をキュッと締める
5. さらにお尻を数秒間キューッと締めてから脱力する
6. この動きを10回ほど繰り返す

寝たままできるので、気軽に取り組めますね。

#2: 腰部分を伸ばす「胎児姿勢ストレッチ」

1. 頭のうしろにクッションや枕を入れて仰向けになる
2. あごを引き、太ももの裏側に両腕を回して、両膝を抱える
3. 腰部分だけを伸ばすイメージで20〜30秒キープする
4. 10秒休んでから3回繰り返す
5. 2〜4の前後の揺れを5回繰り返す

腰だけを伸ばすように、お尻を浮かせることが胎児姿勢ストレッチのコツです。

(3) 室内で実践できる有酸素運動

脂肪燃焼を目指すのであれば、筋トレと一緒に有酸素運動を行うことをおすすめします。
産後は子育てが忙しく、屋外で長時間運動することが難しい人も少なくありません。
ここでは室内でできる有酸素運動を紹介します。

#1: 踏み台昇降運動

1. 片足で階段を上がるように台に上がる
2. もう一方の足も台に乗せ直立の姿勢になる
3. 最初に上げた方の足から下ろす
4. もう一方の足も台の下に下ろして床の上で直立姿勢になる
5. 1～4をリズミカルに繰り返す

高さのある台を用意し、上ったり下りたりを繰り返す運動が、踏み台昇降運動です。
台の高さを調節することで、個人の体力に合わせた運動が可能になります。

#2: 簡単なダンスエアロビクス

動画を見ながらできる手軽なエアロビクスは、気分転換にもなるためおすすめです。
音楽に合わせて、簡単な動きを繰り返し、ダンス感覚でできるので初めての人でもトライしやすいですね。
動きやすい服装で取り組みましょう。

ダンスエアロビクスの動画を見る(FiNC フィットネス動画より引用)

(4) 産後に運動を始めるタイミング

産後のお腹のたるみが気になるからといって、出産後すぐに本格的な運動を行うことは避けるほうが良いでしょう。
出産は想像以上に体に負担がかかります。
まずは体力の回復を優先して、運動の開始時期は医師に相談を行い、無理のない範囲で挑戦してみてください。

3. 産後のお腹ケアができる便利グッズを紹介

産後のお腹が気になる女性のために、便利なグッズもたくさん販売されています。
ここでは履くことでお腹周りを支えるインナーや、お腹のスキンケアにおすすめの商品を紹介します。
運動と合わせて便利なグッズも活用して、効率的にきれいなお腹まわりを目指しましょう。

(1) お腹を支えるインナー

産後すぐからと、産後1カ月ごろから使用できる専用インナーを紹介します。
ウエストラインにフィットして、キュッとした引き締め効果が感じられるグッズです。
ただし、産後インナーは医師に相談をしてから使用するようにしましょう。

#1: 犬印　産後すぐニッパー

産後すぐニッパー

産後すぐに使えるよう設計されたインナーです。
しっかりとウエストを支える幅広ニッパーを採用しています。
やわらかな素材なので、寝ている間も痛くなりにくいところが特徴です。

特徴

• 産後すぐに使える設計
• マジックテープ式のウエストニッパー
• やわらか素材
• フロントクロスで着脱も簡単
• 2色展開
• M、L、LL、3Lの4サイズ

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#2: ワコール　シェイプマミーガードル

ワコール　シェイプマミーガードル

産後1カ月ごろから使用できるガードル型のインナーです。
ウエストとお腹をギュッと補整するハードタイプなので、しっかり支えたい人におすすめですね。
ファスナーでしめ具合を調節できるので、お好みに合わせて使えます。

特徴

• 産後1カ月ごろから使用可能
• 太ももからウエスト約9cm上まで包み込むガードル型
• しっかり補整のハードタイプ
• (公社)日本助産師会推奨商品
• 2色展開
• 58、64、70、76、82の5サイズ

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#3: ピジョン　産後しっかり戻す　おなかシェイパー+骨盤ケア

ピジョン　産後しっかり戻す　おなかシェイパー+骨盤ケア

産後1カ月ごろから使用できるシェイパーです。
2段式のベルトが、ウエストとお腹を、外側ベルトが骨盤を支えます。
通気性も良く蒸れにくいので快適に着用できるところがポイントです。

特徴

• 産後1カ月ごろから使用可能
• ウエスト、お腹、骨盤を支える
• メッシュ素材
• ボディラインにフィットする形状でズレにくい
• M、L、LLの3サイズ

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(2) お腹の黒ずみには美白ケア

産後のお腹のスキンケアには、美白ケアと保湿ケアが同時にできるボディミルクなどがおすすめです。
産後には、お腹のたるみだけではなく、黒ずみが気になる人もいるでしょう。

妊娠中はお腹の皮膚にかゆみを感じることがあります。
つい無意識にお腹をこすってしまう人もいるかもしれませんが、実はこするなどの物理刺激が原因で、皮膚が傷ついたり、その部分が厚くなることがあるのです。

またホルモンバランスが変化することで、肌の中のメラノサイトが刺激され、メラニンが生成され色素沈着が起こりやすくなるともされています。

ここでは産後のお腹の黒ずみが気になる人におすすめの、美白ボディケア商品を紹介します。
ただし授乳をしている人は、薬剤師に相談し、商品説明をよく読んでから使用を検討してください。

#1: イグニス ホワイトハーバル ボディミルク＜医薬部外品＞

イグニス ホワイトハーバル ボディミルク

ハーブの香りが心地よい薬用の美白※1ボディミルクです。
忙しい子育ての合間のリラックスタイムにもぴったりですね。
広範囲にも塗りやすいなめらかな使い心地です。

特徴

• 医薬部外品
• L－アスコルビン酸2－グルコシド配合
• ハーブの香り

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#2: ニベア プレミアムボディミルク ホワイトニング＜医薬部外品＞

ニベア プレミアムボディミルク ホワイトニング

高保湿タイプの薬用の美白※1ボディミルクです。
軽やかな使い心地でありながら、仕上がりはリッチなしっとり感があり、肌が乾燥しがちな人にもおすすめでしょう。
爽やかなシトラス＆ローズの香りも魅力的です。

特徴

• 医薬部外品
• L-アスコルビン酸 2-グルコシド配合
• 上質で爽やかなシトラス＆ローズの香り

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※1 「美白（ホワイトニング）」とは、メラニンの生成を抑え、シミ・そばかすを防ぐ効果のことをいいます。

4. まとめ

妊娠中に大きくなったお腹を、産後は元に戻したいと思う人は多くいるでしょう。
妊娠および分娩の過程で問題がなかった場合、大きくなった子宮は、徐々にもとの大きさに戻り、6～8週間後には妊娠前のサイズまで縮むといわれています。
しかし個人の状況によって子宮の戻りには差があります。

産後の運動（筋トレ、ストレッチ、有酸素運動）は基本的には推奨されていますが、個人の状況にもよるため、医師に相談しながらすすめていくのがよいでしょう。

子育ての合間にできる、簡単なトレーニングやストレッチ、室内での有酸素運動などがチャレンジしやすいですね。

お腹を引き締めるグッズや、お腹のスキンケアアイテムなどを使用すると効率的にきれいなお腹まわりを目指すことができますね。

ぜひこの記事を参考に、産後のお腹ケアできれいなボディを作りましょう。

このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年9月18日）のものです。

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