飽きずに続ける!スムージーをダイエットに取り入れる5つのポイント

「スムージーにはどのようなメリットがあるの?」
「ダイエットにおすすめのスムージーが知りたい」

このようにお悩みではないでしょうか?
野菜や果物をたっぷり使ったスムージーは、ヘルシーで健康によさそうなイメージがありますよね。
モデルや女優さんの中にもスムージーを取り入れている方は多いので、前々から気になっているという方も少なくないのではないでしょうか?

そこでこちらの記事では、スムージーをダイエットに取り入れるポイントと、おすすめのレシピをご紹介します!

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1. スムージーが注目される4つの理由

スムージーは主に野菜や果物を使用するので、健康維持やダイエットに役立ちそうなイメージがありますよね。
では、実際のところスムージーにはどのような効果を期待できるのでしょうか?

(1) 抗酸化物質の多い野菜を摂取しやすい

抗酸化物質とは、ビタミンA、C、EやコエンザイムQ、ポリフェノールといった酸化されやすい物質です。
私たちが体内でエネルギーをつくるためには、栄養素を燃やす必要があります。
これが「酸化」と呼ばれるものです。
この反応の中で酸素は、「活性酸素」という物質に変わります。
活性酸素は老化、がん、シワ、しみなどの原因になります。
抗酸化物質は優先的に酸化されるので、それにより私たちの細胞が守られ、上記のようなリスクを防ぐことができます。

抗酸化物質が含まれる食べ物には、緑黄色野菜や果物、芋類、ナッツ類、赤ワイン、大豆、ごまなどがあります。
スムージーは野菜や果物をたくさん使うので、抗酸化物質を手軽に摂取できる方法と言えそうです。

(2) 食物繊維を多く摂れる

野菜や果物のスムージーにチアシード、粉寒天、ケールなどの食物繊維を豊富に含む食品をプラスすることで、不足しがちな食物繊維を手軽に摂取し、体によい働きを期待することができそうです。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、いずれも腸内の善玉菌のエサとなるため、腸内環境の正常化をサポートしてくれます。
また、水溶性食物繊維には「食後血糖値の急激な上昇を抑える」「コレステロールが体外へ排出されるのを助ける」といった働きがあり、不溶性食物繊維は「便のかさを増やし排便をスムーズにする」「有害物質を吸着し、体外への排出を助ける」などの働きをもっています。
このように、それぞれの食物繊維にはさまざまな作用があるため、健康やダイエットのために積極的に摂取したい栄養素です。

しかし、国民健康調査によると、成人の食物繊維平均摂取量は、目標値には届いていないとされています。
つまり日本人には、食事から摂取する食物繊維の量が不足している方が少なくないのです。

食物繊維はきのこ類や豆類のほか、野菜や果物にも豊富に含まれています。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のうち、どちらがより多いのかは食材によって異なるため、健康のためにはさまざまな食材を摂取することが大切です。

スムージーは野菜と果物を1度に複数種類を摂取することもできるため、不足しがちな食物繊維を手軽に補えます。
また、組み合わせを工夫すれば水溶性・不溶性の食物繊維をバランスよく摂取できるでしょう。

(3) さまざまなバリエーションで美味しく続けられる

スムージーはさまざまなバリエーションを楽しめるので、飽きずに美味しく続けられます。

スムージーの作り方にこれといった決まりはなく、どのような野菜や果物を選ぶかは自由自在!

上記の口コミにもある通り、皆さん思い思いの組み合わせで、美味しく野菜と果物を摂取していますよね。
サラダやスープには入れにくい野菜も、スムージーにしてしまえば味が上手くまとまる場合もあります。
また苦手な野菜も、癖のない野菜や果物と一緒にすることでぐっと飲みやすくなりますよ。

摂取したい栄養素から食材をピックアップするのもよし、自分好みの味を追求するもよしです。
ぜひいろいろな組み合わせを試してみてください。

(4) 市販のスムージーならさらに手軽

「食材を刻んだり、ミキサーにかけるのが面倒」という方には、市販のスムージーを使うのもおすすめです。

冷凍保存しておけるタイプや、水を注ぐだけでできる粉末タイプなど、さまざまな商品が市販されています。
手作りスムージーは食材の組み合わせを自由に選べるのがメリットですが、調理や片付けの手間がかかるというデメリットもあります。
たくさんの食材をストックしておくのも、はじめは大変に感じるでしょう。

スムージー初心者さんや、もっと手軽に済ませたい方は、ぜひ市販の商品も手に取ってみてください。
ただし原材料、栄養の成分や量は商品により様々なため、商品説明をよく確認しておきましょう。

2. スムージーをダイエットに取り入れる5つのポイント

ダイエット生活にスムージーを取り入れる場合は、下記の5つのポイントに注意しましょう。

(1) スムージーを食事メニューにプラスする

食生活にスムージーを取り入れるなら、スムージー単品で終えずに、普段の食事にプラスすることが大切です。

スムージーは健康やダイエットによい効果を期待できますが、スムージーだけで必要な栄養素を摂取するのは難しいといえるでしょう。
たとえば野菜や果物にはたんぱく質をあまり含まない食材もあるので、スムージー単品で食事を終えてしまうと、たんぱく質が不足する可能性があります。
そのため朝食をスムージーに置き換えるなど、単品での利用はおすすめできません。
たとえば朝食に「パンとベーコンエッグ」という組み合わせが多いなら、そこへスムージーをプラスしてみてください。
不足している野菜や果物を手軽に補うことができます。

納豆やお味噌汁などの和朝食をはじめ、スムージーとの取り合わせがいまいちよくない場合は、食事前にスムージーを1杯飲んでおく方法もおすすめです。

(2) 旬の野菜や果物をスムージーで取り入れる

スムージーに使用する食材には、旬の野菜や果物を取り入れるのがおすすめです。

旬を迎えた野菜や果物は、それ以外の時季と比べ栄養価が高い場合が多くあります。
旬の野菜や果物を選ぶようにすれば、自然と多くの栄養素を摂取できる可能性が高いということですね。
また、旬の食材をスムージーに取り入れることで、季節がめぐるごとに食材の組み合わせに変化が訪れます。
スムージーは気に入った味を見つけると、ついつい毎日同じレシピになりがちです。
旬の食材を意識すれば食材が偏る可能性も低くなり、さまざまな栄養素を摂取できることに繋がります。

(3) 忙しい日は市販のスムージーで時短

スムージー生活を無理なく継続するためにも、忙しい日は市販のスムージーを取り入れましょう。

朝食時などの忙しい時間帯に、たくさんの食材を刻んだり、使ったミキサーを片付けるのはなかなか大変。
忙しいときは短時間で作れる粉末タイプを活用したり、そのまま飲める液体タイプをストックしておくのもおすすめです。

(4) バランス良く栄養素をプラス

健康的に美しく痩せるためには、食事の栄養バランスを整えることが大切です。

厚労省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」では、健康維持のためにはご飯やパンといった主食に加え、肉や魚、大豆製品など使った主菜、野菜やきのこなどを使った副菜、乳製品、果物をバランスよく摂取することが重要だとされています。
健康的な食生活を送るためには、食事全体で栄養バランスを整えるよう意識しましょう。
スムージーはあくまで野菜や果物から摂取できる栄養素を補う飲み物。
普段の食事にも気を配ることで、はじめて栄養バランスの優れた献立を実現できます。

スムージーをダイエットに取り入れる際は、普段の食事メニューの栄養バランスも合わせてチェックしてみましょう。

(5) 適度な運動を取り入れる

余分な脂肪を燃焼させるためには、適度な運動を取り入れることも重要です。

とくに、ウォーキングや水泳などの有酸素運動を1日30分、10METs・時/週(運動強度の単位)を目安に継続することは、体脂肪の燃焼に効果的であることが分かっています。
体脂肪を分解して運動のエネルギー源とするためには、大量の酸素が必要です。
体内に酸素を取り入れながら体を動かす有酸素運動は、ダイエットをサポートしてくれます。
自分の体力やライフスタイルに合わせて、楽しんで続けられる種目を選びましょう。

3. スムージーのおすすめ食材とレシピ

「どんな食材がスムージーに合うのか分からない」という方に向けて、スムージ作りにおすすめの食材とレシピをご紹介します。
適宜食材や甘みをプラスし、自分好みのスムージーをつくりましょう。

(1) 安価で保存がきくバナナをメインに

バナナは安価で保存がきき、まろやかな甘みが特徴。
味全体をまとめて、飲みやすいスムージーが作れます。
バナナと他の食材を組み合わせる場合は、バナナを先に入れると撹拌されやすくなるので、ぜひ覚えておきましょう。

#1: バナナとキウイのヨーグルトスムージー

ヨーグルトのさわやかな味わいが朝食にぴったり。
デザート感覚で飲めるスムージーです。

【材料(2人分)】

  • バナナ 1本
  • キウイ 1個
  • プレーンヨーグルト 大さじ5
  • はちみつ 大さじ1

【作り方】

  1. バナナとキウイは皮を剥き、ミキサーにかけやすい大きさに切る。飾りとして使うバナナは輪切りにしておく
  2. 材料をすべてミキサーにかける
  3. 1で輪切りにしたバナナを飾る

#2: バナナとトマトのスムージー

意外な組み合わせですが、バナナの甘みとトマトの酸味が絶妙なバランスを生みだすスムージーです。

【材料(2人分)】

  • バナナ 小2本
  • トマト 中1個
  • 水 大さじ4
  • プレーンヨーグルト 大さじ2
  • はちみつ 小さじ1

【作り方】

  1. バナナの皮を剥き、バナナとトマトを手頃な大きさに切る。トマトは皮をむかなくてもよい
  2. 材料をすべてミキサーにかける

(2) 癖の少ない小松菜をメインに

小松菜は緑黄色野菜の中でも癖が少ないのが特徴です。
いろいろな食材と組み合わせて、美味しいグリーンスムージーをつくりましょう。

#1: 小松菜と白桃のスムージー

小松菜は葉の部分だけを使うのが美味しく仕上げるポイント!
白桃を入れることでジューシーな甘みが加わります。

【材料(2人分)】

  • 小松菜 4枚
  • 白桃 1個
  • 牛乳 100mL
  • プレーンヨーグルト 大さじ1
  • 氷 4個

【作り方】

  1. 小松菜をよく洗い、葉の部分のみを残して切る
  2. 白桃は皮を剥き手頃な大きさに切る
  3. 小松菜の葉とその他の材料をすべてミキサーにかける

#2: 甘酒を使ったグリーンスムージー

甘酒を使うことで、まろやかな風味に。
果物の分量が多めで、飲みやすいグリーンスムージーです。

【材料(2人分)】

  • 小松菜 3枚
  • バナナ 小1本
  • りんご 1個
  • 甘酒 100g
  • 水 100mL

【作り方】

  1. りんごとバナナは皮を剥く
  2. りんご、バナナ、小松菜を手頃な大きさに切る
  3. 材料をすべてミキサーにかける

(3) ストックしやすい冷凍フルーツをプラス

長期保存が可能な冷凍フルーツをストックしておけば、毎日のスムージーづくりに役立つこと間違いなし!
冷凍しておけば少量ずつ使えるので、味に変化をつけたいときにもおすすめです。

#1: ミックスベリーのスムージー

冷蔵庫に野菜や果物がまったくないというときも、冷凍ミックスベリーで手軽にスムージーを楽しめます。
凍ったまま使用することで、ひんやり美味しいスムージーのできあがりです。

【材料(2人分】

  • 冷凍ミックスベリー  50g
  • 牛乳 50g
  • プレーンヨーグルト 大さじ4

【作り方】

  1. 冷凍ミックスベリーを凍ったまま取り出す
  2. 材料をすべてミキサーにかける

#2: マンゴーとモロヘイヤのスムージー

冷凍マンゴーを用いれば皮剥きやカットの手間いらず!
さっぱりとした味わいのグリーンスムージーです。

【材料(2人)】

  • 冷凍マンゴー
  • 150gオレンジ 1個
  • モロヘイヤ 20g
  • プレーンヨーグルト 大さじ1
  • 水 200mL

【作り方】

  1. オレンジは皮を剥き、手頃な大きさに切る
  2. モロヘイヤは茎の部分を切り取っておく
  3. 材料をすべてミキサーにかける

(4) 野菜+果物でおいしく!おすすめの組み合わせ

野菜のみのスムージーは苦みが強いですが、果物をプラスすることでぐっと飲みやすくなります。
野菜と果物のおすすめの組み合わせをご紹介するので、ぜひ試してみてください。

#1: にんじんとオレンジのスムージー

鮮やかなオレンジ色が見た目にも楽しいスムージー。
はちみつの量は好みに合わせて増減させてみましょう。

【材料(2人分)】

  • にんじん 2本
  • オレンジ 1個
  • プレーンヨーグルト 100g
  • レモン汁 大さじ1
  • はちみつ 大さじ1

【作り方】

  1. にんじんとオレンジは皮を剥き、適度な大きさに切る
  2. 材料をすべてミキサーにかける

#2: セロリとりんごのスムージー

セロリは大人でも苦手な方が多い野菜ですが、りんごと組み合わせることでさっぱり美味しいスムージーができあがります。

【材料(2人分)】

  • りんご 1/2個
  • セロリ 50g
  • 水 100cc
  • 氷 4個
  • はちみつ 大さじ1

【作り方】

  1. りんごの皮を剥き、適度な大きさに切る
  2. セロリは筋をとり、薄切りにする
  3. 材料をすべてミキサーにかける

4. まとめ

スムージーは抗酸化物質や食物繊維の多い食材を1度にたくさん摂れるので、健康やダイエットによい効果を期待できます。
とはいえ、スムージーのみで必要な栄養素を摂取するのは難しいので、食事の栄養バランスにも気を配るようにしましょう。

野菜や果物の組み合わせによって、スムージーのレシピは無限大です。
ぜひ今回ご紹介したレシピを参考に、自分好みのスムージーを見つけましょう。

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スムージーをはじめとしたダイエットに役立つレシピも紹介されているので、ぜひ参考にしてみてください。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は2019年10月21日時点のものです。また、画像はイメージです。

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