くるみはダイエット中のおやつにぴったり!上手な食べ方を紹介

「くるみがダイエットに効果的だと聞いたけれど、食べるだけで痩せるの?」
「くるみはカロリーが高そうだから、ダイエット中に食べると太るのでは?」

くるみは体に良さそうなイメージがありますが、ダイエットに効果的なのかわからず悩んでいませんか?

実はくるみは、食べ方を工夫するとダイエット効果をサポートしてくれる嬉しい食材なのです。
しかも、ダイエット中の間食としても適しているので、おやつが我慢できない人にもぴったりでしょう。

ここでは、くるみがどんな食材なのかを説明するとともに、ダイエットにくるみを取り入れる3つのメリットを解説します。

おいしくて体にも良いくるみを上手に活用して、健康的にスタイルアップを目指しましょう。

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1. くるみはどんな食べ物?

まずは、くるみの栄養価について詳しく見ていきましょう。
くるみは比較的カロリーが高い食べ物です。

このように聞くと「ダイエットに不向きなのでは?」と感じるかもしれませんが、くるみにはダイエットにも役立つ栄養素が含まれています。

(1) くるみは高カロリー食材

くるみのカロリーは、100gで674kcalです。
他の食材と比較してみても、くるみが比較的高カロリー食材であることがわかります。

100gのエネルギー(kcal)
くるみ 674
白米 168
食パン 260
ミルクチョコレート 558
ポテトチップス 554

つまりくるみだけをたくさん食べてもダイエット効果は期待できず、反対にカロリーオーバーとなってしまう可能性があります。
しかし、くるみには健康に役立ついろいろな栄養素が含まれています。

食べ方を工夫すれば、ダイエットをサポートし、痩せやすい体を目指せる心強い食材なのです。

(2) くるみに含まれる栄養素

くるみにはいろいろな栄養素が含まれていますが、ここではダイエット中の人に嬉しい3つの栄養素について詳しく説明します。

#1: α-リノレン酸

くるみは脂質量が多い食品ですが、脂質の内訳を見てみると「多価不飽和脂肪酸」が大半を占めています。
くるみに含まれている多価不飽和脂肪酸は「α-リノレン酸」というもので、血中中性脂肪を下げる効果や、血栓防止、高血圧予防の作用があるといわれている栄養素です。

不飽和脂肪酸は体内で合成することができないため、食べ物から摂取する必要があります。
健康的なダイエットを目指している人は、ぜひ積極的に摂りたい栄養素ですね。

#2: 食物繊維

くるみは食物繊維が豊富な食べ物です。
食物繊維のイメージが強いごぼうと比較しても、同じ100g中の食物繊維の総量はくるみの方が多くなります。
食物繊維には便通を整える働きや、脂質・糖・ナトリウムを吸着し排出してくれる働きがあるため、便秘の予防効果が期待できるでしょう。

特にくるみに多く含まれる食物繊維は「不溶性食物繊維」に分類されるもので、体内で水分を吸収し、便の容積を増やすことで大腸を刺激し、排便をスムーズにしてくれる働きがあります。

#3: ビタミンE(トコフェロール)

くるみには、抗酸化物質の1つである「ビタミンE(トコフェロール)」が含まれています。
抗酸化物質には、体にとって害となる過剰な活性酸素を抑制する働きがあります。
体重を減らすだけではなく健康的にダイエットをしたい人は、くるみでビタミンE(トコフェロール)を摂取すると良いでしょう。

2. ダイエットにくるみを取り入れる3つのメリット

くるみには、健康的なダイエットをサポートする栄養をが含まれていることを説明してきましたが、ここからは具体的にくるみをダイエットに取り入れるメリットを紹介します。

くるみを上手に食べることで、健康的なダイエットを目指すことができますよ。

(1) 噛み応えがあり満足感が高い

くるみの魅力の1つに、コリコリとした独特の食感が上げられます。
噛み応えがあるため、食べることを我慢しがちなダイエット中でも「しっかり食べた!」という満足感が得やすい食品でしょう。

くるみを食べるときは、ゆっくりと噛むことがポイントです。
ゆっくり噛むという動作をすることで、満腹中枢が刺激され過剰な食欲を抑えることが期待できます。
ダイエット中の食べ過ぎ防止に繋がりますね。

(2) 整腸作用が期待できる

くるみには食物繊維が含まれているため、整腸作用が期待できます。
ダイエット中の便秘は不快感を感じやすく、便秘が原因でダイエットを諦めてしまう人もいるのではないでしょうか?
まだ便秘になると、ニキビや肌荒れなどのトラブルも起こる可能性があり、女性にとっては悩みのタネですよね。

ダイエット中に大量のくるみを食べることは、カロリーオーバーになるためおすすめできませんが、適量を食べることで不足しがちな食物繊維を補い、便秘解消に繋げましょう。

(3) 美肌効果が期待できる

抗酸化作用のあるビタミンE(トコフェロール)が含まれるくるみは、美肌を目指す人にも嬉しい食品です。
過剰な活性酸素は健康を害するだけではなく、肌の美しさにも影響を与える可能性があります。

特に紫外線を浴びることで生じる活性酸素は、肌のシミやシワ発生に関わることもあるのです。
また活性酸素によって肌の皮脂が酸化されると「過酸化脂質」という物質に変化し、この過酸化脂質の影響で肌がくすんでしまうことも考えられます。

せっかくダイエットに成功しても、肌がボロボロでは悲しいですよね。
適切なスキンケアをしながら、くるみで抗酸化成分を摂取して、内外から美しい体を目指しましょう。

3. ダイエット中にくるみを食べるときのコツ

くるみを上手にダイエット生活に取り入れるコツを3つ紹介します。
食べる量や選ぶ種類、くるみと他の食材との食べ合わせなどを工夫するだけで、ダイエット効果を高められることが期待できますよ。

(1) 食べ過ぎに注意!ひとつかみ程度がおすすめ

くるみをダイエットに取り入れる場合は、食べる量に注意しましょう。

くるみはカロリーが比較的高い食品なので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。
一般的な間食は、カロリーは200kcal以内にとどめることがおすすめですが、ダイエット中は1日の摂取するエネルギーが消費エネルギーを超えないように、間食も含めて調節しましょう。

くるみであれば、ひとつかみ程度(28g前後)が目安になります。
ゆっくり噛んで食べれば、ひとつかみでも満足感が得られるでしょう。

最近では、小分けパックになっている商品も多く販売されています。
食べ過ぎを防止するためにも、小分けパックを利用すると良いですね。

(2) プレーンタイプを選ぶ

市販のくるみの中には、オイルコーティングをしているものや、砂糖や塩などで調味されているものも多くあります。
ダイエット中に食べるなら、そのようなタイプは避けプレーンタイプを選ぶことがおすすめです。

オイルコーティングされているタイプや、甘みをつけているタイプは、カロリーや脂質、糖質が高くなりやすいです。
少量でもカロリーオーバーしてしまう可能性もあります。
また塩味が濃いタイプは、ついつい食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。

プレーンタイプをじっくり噛みながら、くるみ本来の味を楽しむことも、ダイエット中には大切ですね。

(3) ヨーグルトと一緒に食べる

くるみを食べてダイエット中の便秘解消を目指すのであれば、ヨーグルトと一緒に食べることがおすすめです。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は、腸内環境を整える働きがあります。

ヨーグルトを食べて腸内環境を整え、くるみなどで食物繊維を摂り便通改善を目指せば、ダイエット中でも便秘に悩むことが少なくなり、快適に過ごせることが期待できるでしょう。

4. まとめ

食感も良く噛みごたえがあるくるみは、満足感が得やすい食べ物です。
健康的にダイエットをしたい人にも嬉しいα-リノレン酸、食物繊維、ビタミンE(トコフェロール)が含まれており、ダイエット中のおやつとしてもぴったりの食材でしょう。

くるみの味を楽しみながら、ゆっくりと噛むことで満腹感も得られ、ダイエット中の食べ過ぎ予防にも繋がります。

くるみは比較的カロリーが高い食品なので、ダイエット中は避けてしまう人もいるかもしれません。
しかしダイエットは、カロリーを抑えるだけでは成功しにくいこともあります。

くるみのように、カロリーは高くても食べ方や摂取量を工夫することで、ダイエットの強い味方になる食品もたくさんあるのです。
いろいろな食べ物を上手に取り入れて、おいしく食べながら楽しくスタイルアップを目指しましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月19日)のものです。また、画像はイメージです。

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