アボカドはダイエットに効果的?5つの栄養素とおすすめの食べ方を紹介!

「アボカドを食べると痩せるって本当なの?」
「アボカドにはどのようなダイエット効果があるの?」

栄養素が豊富で、美容やダイエットによいというイメージのあるアボカドですが、上記のような疑問はありませんか?

そこで今回は、アボカドはダイエットに向いているのか、アボカドの栄養素は美容やダイエットにどのような効果が期待できるのかについて紹介します。

この記事を読んで、ダイエットにアボカドを取り入れる参考にしてみてくださいね。

それでは、アボカドが本当にダイエットに向いているのかについてチェックしてみましょう!

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1. アボカドはダイエットに向いている?

アボカドは、便秘や肌によくダイエットに適しているイメージを持っている人も多いですが、アボカドを食べるだけで美しく痩せられるとはいえません。

ただし、アボカドには美容や健康的なダイエットをサポートする栄養素が含まれています。

アボカドを食べるだけで痩せることは難しいですが、食べ方を工夫することで健康的なダイエットを目指せるでしょう。

では、アボカドに含まれる栄養には、どのような効果があるのでしょうか?

美容やダイエットに及ぼす影響についてみていきましょう!

2. アボカドに含まれる栄養が美容やダイエットに及ぼす5つの効果

アボカドには、美容やダイエットを助けるといわれる栄養素が含まれています。

ここからは、アボカドに含まれる栄養が、美容やダイエットにどのような効果を期待できるのか紹介していきます。

(1) 食物繊維で便通にアプローチ!

アボカドを食べることで、食物繊維を摂取することができます。

食物繊維の摂取は、善玉菌の増加に繋がるため、腸内環境を整える効果が期待できるのです。

腸内環境の乱れで便秘になると、腸内の悪玉菌が増えて有害物質が体に吸収されたり、自律神経が乱れて、肌のターンオーバーがうまく機能しなくなる可能性もあります。

アボカドに含まれる不溶性食物繊維は、有害物質を吸着して体外に排出させるため、善玉菌の増加と合わせて腸内環境にアプローチできるでしょう。

また、腸内環境を整えるためには、乳酸菌やオリゴ糖の摂取、運動、水分補給なども重要な要素となってきます。

食物繊維と合わせて、これらの要素を満たせるように、日頃から意識しましょう。

食物繊維には、他にも嬉しいダイエット効果が期待できます。

食物繊維が含まれる食品は、食べることで満足感が得られやすく、肥満予防に繋がる可能性もあるのです。

アボカドを食べて腸内を整え、食べ過ぎ予防にアプローチしましょう!

(2) 老化原因の1つ「過酸化脂質」を抑制するビタミンEが含まれる!

アボカドの成分を調べた研究で、老化原因の1つである過酸化脂質の生成を抑制するビタミンEが豊富に含まれていることが分かりました。

過酸化脂質とは、中性脂肪やコレステロールなどの脂質が活性酸素によって酸化されたものです。

私たちの体がもつ抗酸化力は加齢によって低下していき、処理しきれない活性酸素は体内に蓄積され、毒性の強いものへと変化します。

老化の原因である過酸化脂質を減らすには、抗酸化物質を摂取して、低下した体の抗酸化力をサポートすることが有効といわれており、ビタミンEはその抗酸化物質の1つなのです。

また、ビタミンEの他に、ビタミンAとビタミンCも抗酸化力があり、一緒に摂取することで相乗効果が期待できます。

このように、アボカドには抗酸化作用のある成分が含まれています。

ただし、実際にアボカドの果実を食べて抗酸化作用を得ることができるという裏付けがないため、そのような成分を含む食品としての紹介でした。

(3) エネルギー代謝に重要なビタミンB2を摂取できる

アボカドを食べることで、ビタミンB2を摂取できます。

ビタミンB2は、エネルギー代謝に重要といわれており、たんぱく質・脂質・糖質のエネルギー変換を助ける働きがあります。

アボカドがダイエットによいと注目されているのは、このような理由からでしょう。

ビタミンB2が不足してしまうと皮膚や粘膜の機能を正常に保つことが難しくなるとも考えられています。

では、1日にどのくらいのビタミンB2が必要なのでしょうか?

ビタミンB2の1日の摂取推奨量は以下のとおりです。

  • 18~49歳の男性で1.6mg
  • 18~49際の女性で1.2mg

ビタミンB2の多量摂取による健康被害は報告されていないため、不足しないように普段の食事から、意識して摂取したいビタミンのひとつです。

アボカドを食べて、他の栄養素と一緒にビタミンB2を摂取していきたいですね!

(4) 健康に嬉しい不飽和脂肪酸が含まれている

アボカドは、不飽和脂肪酸を多く含む食材です。

不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けることができ、どちらもさまざまな効果を得ることができます。

多価不飽和脂肪酸は生活習慣病の予防に効果があると言われています。

不飽和脂肪酸であるリノール酸、EPAやDHAなどは体内で合成できないため食事から摂取する必要のある必須脂肪酸です。

アボカドには一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の両方が含まれていますが、過剰な摂取は肥満のリスクにも繋がるので適量を摂るようにしましょう!

(5) 血圧によい影響を及ぼす可能性のあるカリウムが含まれる!!

カリウムにはナトリウムの吸収を抑制する働きがあり、体外への排出を促進させて血圧を下げる効果もあります。

では、1日にどのくらいのカリウムを摂取すればよいのでしょうか?

1日のカリウムの摂取目安量は、成人の男女ともに、2,500mgといわれています。

100gのアボカドに含まれるカリウムは720mgなので、約400gでカリウムの摂取目安量に達します。

アボカドだけで1日分のカリウムを摂取しようとすると、カロリーやその他の栄養素がオーバーしてしまう可能性があります。

その他の食材でもカリウムを摂り入れながら、不足分を補うためにアボカドを食べることがおすすめです。

カリウムは大量に摂取しても、通常は体内の調節機構により過剰になることはまれです。

ただし、腎機能が低下しているときにカリウムを多く摂りすぎてしまうと、カリウムがうまく排出されない可能性があるため、過剰摂取に注意しましょう。

3. ダイエットに効果的なアボカドの食べ方とは?

ここまでは、アボカドに含まれる栄養素の美容やダイエット効果について紹介してきましたが、アボカドをダイエットに取り入れる場合は、どのような食べ方をすればよいのでしょうか?

ここからは、アボカドをダイエットに取り入れる場合の、おすすめの食べ方について紹介していきます。

これらの食べ方を参考に、ダイエットを実践してみてくださいね!

(1) ビタミンEと相乗効果のある成分はコレ!

アボカドには抗酸化作用のあるビタミンEが含まれており、このビタミンEは、ビタミンAやビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果があるといわれています。

ただし、アボカドを食べることで抗酸化作用に繋がることは、確認されておらず、実際にアボカドを食べることで、老化防止になるとは断言できません。

そのことを踏まえたうえで、ビタミンAやビタミンCを含む食品について見ていきましょう!

ビタミンAやビタミンCを含む食品は、以下のとおりです。

<ビタミンAを多く含む食品>

  • 豚レバー
  • 鶏レバー
  • うなぎ
  • 乳製品

参考:健康長寿ネット

<ビタミンCを多く含む食品>

  • ピーマン
  • キャベツ
  • ブロッコリー

<ビタミンCを含み摂取しやすい食品>

  • 緑茶
  • ジャガイモ

参考:健康長寿ネット

これらの食品がビタミンAやビタミンCを多く含みます。

ビタミンEと組み合わせるときの参考にしてみてくださいね!

(2) カロリーが高いため食べ過ぎには注意しよう

栄養素が豊富なアボカドですが、高カロリーな食品でもあります。

アボカド100g当たり、約187kcalのカロリーが含まれているため、食べ過ぎには注意が必要です。

また、アボカドをダイエットに取り入れる場合は、1日の食事を見直す必要もあるかもしれません。

普段の食生活に加えて、アボカドを食べるダイエット方法では、摂取エネルギー量が増えてしまう可能性があるからです。

アボカドをダイエットに取り入れるときは、カロリー管理と合わせて行ってみてくださいね。

#1: 痩せるためのカロリー管理とは

体重の増減は、食事による摂取カロリーと運動などによる消費カロリーのバランスによって決まります。

そして、痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回る必要があります。

つまり、消費カロリーよりも、摂取カロリーが多くならないように、食事で摂取するカロリー量に気を配らなければなりません。

ただし、食事量を減らせばよいというわけでもなく、必要な栄養素を摂取しながら、カロリーを落とす工夫が必要です。

必要な栄養素は、五大栄養素といわれ、以下のとおりです。

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 糖質
  • ビタミン
  • ミネラル

また、主食、副菜をバランスよく食べることで、栄養素を満遍なく摂取できます。

このように、バランスのよい食事を心掛けながら摂取カロリー量を減らす工夫をしてみてくださいね!

カロリー管理のやり方については、計算が複雑なのでアプリを使うのがおすすめです。

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4. アボカドを使ったダイエットレシピ

ここからは、アボカドを使ったダイエットレシピを紹介していきます。

アボカドの栄養素や食べ方を踏まえたうえでレシピを厳選したので、ぜひダイエットに取り入れてみてくださいね!

(1) アボカドのツナサラダ

おからとアボカドを使ったツナマヨサラダです。

おからが苦手な人でも、おいしくおからを食べられるサラダなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

#1: <材料・分量/3人前>

おから 200g
アボカド 1/2個
紫玉ねぎ 1/4個
赤パプリカ 1/4個
ツナ缶 70g
A マヨネーズ 大さじ4
A 酢 大さじ1
A 白すりごま 大さじ1
少々
こしょう 少々
白いりごま お好みで少々

#2: <手順>

  1. おからは耐熱性のボウルに入れてラップをかけて、600Wのレンジで2分加熱する
  2. アボカドは1.5cm角にカット、赤パプリカは細切りにする
  3. 紫玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をしっかり拭き取る
  4. ツナ缶は汁気をしっかりきる
  5. Aを混ぜ合わせる
  6. 1に2と3を加えて全体が均一になる様に混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える
  7. 器に盛り付けて、お好みで白いりごまをトッピングする

(2) アボカドゴマサラダ

お好みの野菜を切って合えるだけの簡単サラダに、レタスとアボカドをチョイスしました。

179kcalの本格サラダがすぐに作れるのでぜひ試してみましょう!

#1: <材料・分量/1人前>

レタス 3枚
アボカド 1/4個
A すりごま 4g
A マヨネーズ 大さじ1
A 酢 小さじ2

#2: <手順>

  1. レタスは洗って水気を切り、手で食べやすい大きさにちぎる
  2. アボカドは一口サイズに切る
  3. Aを混ぜ合わせる
  4. お皿に1、2をのせ、3を全体にかけて完成

(3) アボカドささみピリ辛サラダ

ナイアシン、たんぱく質、ビタミン(E・B6)パントテン酸などの栄養素が摂取できる、アボカドとささみのピリ辛サラダです。

おかずの一品としてもおすすめなので、ぜひ作ってみましょう!

#1: <材料・分量/3人前>

鶏ささみ肉 2本
アボカド 1/2個
ふたつまみ
A マヨネーズ 大さじ1
A わさび 1g
A 醤油 小さじ1/2
A オリーブ油 小さじ1
ラー油 少々
もみのり 少々

#2: <手順>

  1. 鍋でたっぷりの湯を沸かしたら塩をふたつまみ入れ、ささみを加えて蓋をし、火を止めて10分放置する
  2. アボカドは半分に切り、皮と種を除き食べやすい大きさに切る
  3. 調味料Aを混ぜ合わせる
  4. 鍋からささみを取り出し、キッチンペーパーで水気を取ったら食べやすい大きさに手で割く
  5. アボカドとささみを3のボールに加えてしっかりと混ぜ合わせたら仕上げにラー油ともみのりを乗せてできあがり

5. 栄養補給のサポートにアボカドを食べよう!

アボカドは美容やダイエットによいと注目されていますが、食べるだけで痩せるという食材ではありません。

ただし、アボカドには健康やダイエットに繋がる栄養素が含まれているのも事実です。

アボカドをダイエットに取り入れる場合は、このような栄養素を補うことを目的として、実践するとよいでしょう。

また、アボカドは高カロリーな食品でもあるため、ダイエットを目的として食べる場合は、食事管理や運動を一緒に行うのがおすすめです!

この記事で紹介したレシピも参考にして、アボカドをうまくダイエットに取り入れてみてくださいね!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月18日)のものです。また、画像はイメージです。

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