今すぐ始める、ぽっこりお腹にさよなら!皮下脂肪を落とす簡単筋トレ

ぽっこりお腹や下腹部のダラっとしたたるみが気になっていませんか?
ミニスカートやスキニーデニムの上にのったぽっこりお腹の原因は、皮膚から浅い部分につく皮下脂肪です。

昔のようにスッキリしたボディラインをなかなか取り戻せない……。。。と悩んでいる女性のために、皮下脂肪が引き起こすリスクや皮下脂肪を効果的に落とすエクササイズを紹介します。

中でも腹筋を鍛える筋トレは、腹筋を割るモデルさんが登場したことや、ヘルシーなイメージから最近特に注目を浴びています。

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1. 皮下脂肪の原因やリスク

男性に比べると、女性の体は脂肪がつきやすい傾向にあることや、皮下脂肪は落としにくいことがわかっています。

ここでは皮下脂肪と内臓脂肪という2つの肥満タイプの違いや、皮下脂肪がたまるリスクについて紹介します。

(1)皮下脂肪と内臓脂肪ってどう違うの?

皮下脂肪とは文字通り皮膚の下、浅い部分に脂肪が蓄積するタイプの脂肪のことで指で簡単に摘まめます。

お腹周りと合わせてお尻や太ももなど下半身の肉づきが気になるようになったら、それは皮下脂肪が原因かもしれません。

授乳期のたくわえとして皮下脂肪がつきやすいことから、女性は男性より皮下脂肪がつきやすい体質で、下半身太りが起きやすいことがわかっています。

内臓脂肪は内臓の深い部分に過剰に蓄積している脂肪で、ウエェストまわりが大きくなるのが特徴です。

また内臓脂肪は女性より男性に多く見られ、生活習慣病の原因になることがわかっています。

(2)皮下脂肪は落としにくい

女性のお腹周りや下半身につく皮下脂肪は、内臓脂肪に比べていったんついてしまうとなかなか減らしにくいことがわかっています。

脂肪は生きた細胞なので、その細胞の特性によって落としやすい脂肪と、落としにくい脂肪に分かれているんです。

落としにくいとされる皮下脂肪と比べて、内臓脂肪は脂肪合成や脂肪分解といった働きが活発な細胞です。
そのため内臓に溜まりやすく、また食事制限をすればすぐに反応して落ちてくれます。

活性が低く反応が鈍い皮下脂肪を落とす場合には、食事を改善することはもちろんですが、エクササイズも取り入れて皮下脂肪に働きかける必要があります。

皮下脂肪を落としたいなら、食事制限はもちろんのこと、これからご紹介するようなエクササイズにしっかり取り組む必要があります。

(3)皮下脂肪が蓄積するリスク

女性なら見過ごせないリスクとして、皮下脂肪が蓄積すると女性ホルモンに悪影響を与え月経異常の原因となることがわかっています。

過剰な皮下脂肪を放置することは体重を増やすこと事と同義であり、その結果、膝や股関節に負担がかかりやすくなります。つまり、皮下脂肪を放置することで、関節痛の原因を自ら作ってしまいかねません。

皮下脂肪が喉の周りに蓄積すると空気の通り道を塞ぐことになり、睡眠時にたびたび息がとまる睡眠時無呼吸症候群の原因となります。

なお皮下脂肪は、内臓脂肪の場合と異なり高血圧や動脈硬化などの生活習慣病リスクとは直接関係していません。

2. エクササイズで脂肪を燃焼させよう!

エクササイズには、水泳など大量に酸素を取り入れる有酸素運動と筋トレなど短時間にエネルギーを消費する無酸素運動があります。

落ちにくい皮下脂肪を落とすためには、ダイエット効果が出やすい体づくりをする必要があります。

ここでは皮下脂肪を効率的に落とすエクササイズの方法と、自宅で気軽に始められる簡単エクササイズをご紹介します。

(1)皮下脂肪を落とす無酸素運動と有酸素運動

皮下脂肪を効率よく落とすためには、無酸素運動で代謝のよい体づくりをし、有酸素運動で脂肪を燃やすエクササイズの組み合わせが良いでしょう。
ウォーキングやジョギングなど気軽にできる有酸素運動は、脂質や糖質をエネルギーとし、30分以上続けることで脂肪燃焼効果を得られる方法です。
自分の限界まで筋トレを行い、有酸素運動と組み合わせることによって、ダイエット効果を上げることが期待できます。有酸素運動は10分を3回行ってもよいので、総運動時間を上げることを意識しましょう。
筋トレで基礎代謝を高めれば、有酸素運動の持つ脂肪燃焼効果のアップが期待できるため、2種類のエクササイズを組み合わせることが重要です。

(2)自宅でできる、簡単エクササイズのすすめ

ここでは自宅で簡単に始められるエクササイズとして、あこがれのくびれ作りに効果のある筋トレを紹介します。

ダイエットを目的に基礎代謝量アップを目指して筋トレを始める場合、筋トレ初心者が気をつけたいのはその頻度です。

ダイエット目的の筋トレ初心者は「筋トレを毎日続けなくては!」と思う必要はありません。

日頃から筋トレを行なっていない人が筋トレを始める場合、筋トレの頻度は週に1~2回から始めましょう。

筋トレをしながらダイエット効果を上げるためには、負荷をかけた筋肉に栄養や休養を与えることも必要だからです。

こういった注意点を頭に入れながらこれから紹介する筋トレで、あこがれのくびれに近づいてください。

#1:クロスクランチ

ここでは筋トレ初心者や運動が苦手な人でもすぐに始められるクロスクランチを紹介します。

数あるクランチの中でも上体を捻る動作を含むクロスクランチは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋を鍛え、くびれに効果があるとして注目されている筋トレです。

またクランチには腰痛に関係する体幹筋を鍛える効果があるりますので、腰痛を予防する目的にもおすすめできます。

基本的なクランチをまず習得してからクロスクランチに挑戦したい人は、筋トレ「クランチ」の正しいポイント動画を見てご覧ください。

ではクロスクランチのやり方を説明します。

  1. 仰向けになって寝転ぶ
  2. 膝を90度に曲げる
  3. 頭の後ろに両手を当てる
  4. 上体をゆっくり起こし、左肘を右膝に近づける
  5. 上体をゆっくり起こし、右肘を左膝に近づける
  6. 4~5を15回繰り返す

大切な点は動作はゆっくり行うこと、90度の膝角度をできるだけ維持するよう意識することです。

#2:レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋下部を鍛える効果があるほか、上体を起こさずに筋トレできるので腰を痛めたくない人におすすめです。

両手を伸ばした状態でもレッグレイズを行えますが、お尻の下に手を敷いて腰をサポートすると腰に負担がかかりにくいので、筋トレ初心者はお試しください。

ではレッグレイズのやり方を説明します。

  1. 仰向けになって寝転ぶ
  2. 両手は自然に伸ばすか、お尻の下に敷く
  3. 股関節と両膝を90度に曲げる
  4. 両膝を合わせたまま、足を床すれすれまで下ろす
  5. 3~4を5~10回繰り返す

大切な点は、常に下腹の筋肉を意識しながらレッグレイズを行うことです。

#3:ロシアンツイスト

ロシアンツイストは腹直筋と腹斜筋などを鍛える効果があるほか、上体起こしを含まずに
筋トレできるので腰を痛めたくない人におすすめです。

ではロシアンツイストのやり方を説明します。

  1. 体育座りをする
  2. 胸の前で手を組む
  3. 両膝を合わせたまま足を浮かせる
  4. 肩を水平に保ち左にツイスト
  5. 肩を水平に保ち右にツイスト
  6. 3~5を10回繰り返す

大切な点は、背中を曲げないでロシアンツイストを行う点です。慣れてきて負荷を上げたくなったらダンベルを持つと良いですよ。

3.まとめ

今回は、皮下脂肪が内臓脂肪に比べて落としにくい厄介な存在だということをお伝えしました。

その上で無酸素運動から始めて有酸素運動へ移る効果的なエクササイズの方法や、自宅で簡単に始められるくびれ作りに有効な、腹筋を鍛える筋トレを紹介しました。

皮下脂肪は、活性度が低く反応が鈍いので、エクササイズについては十分対策を練る必要があります。

ご紹介した筋トレは、初心者が取り組みやすい内容ばかりですが、適切な頻度に十分注意しながらじっくり継続的に取り組みましょう。

筋トレをウォーキングやジョギングの前のウォーミングアップとして取り入れることから始めてみてはいかがでしょうか?

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月14日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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