食事の最初にキャベツを食べて満腹感UP!ダイエットに取り入れる4つのポイントを解説!

「キャベツを食事に取り入れるとダイエットにプラス?」
「食べ方のポイントやおすすめの調理方法は?」
このような疑問をお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

結論からお伝えすると、食事の初めにキャベツを食べて満腹感を得ることで、カロリーの摂りすぎにアプローチできます。

この記事では、ダイエットにキャベツを取り入れるポイントのほか、キャベツに含まれる栄養素、おすすめの調理方法とレシピを解説します!

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1. ダイエットにキャベツを取り入れる4つのポイント

ダイエットの基本原則は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにすることです。

そのためには、適切な食事管理と有酸素運動の継続、筋肉量の維持、増加へのアプローチ、生活習慣の見直しなど、さまざまな要素を考えなければなりません。
なかでも食生活は健康的な減量を考えるうえで重要な要素です。
キャベツを取り入れることで、カロリーを摂りすぎない食事にアプローチできる可能性があります。
この章では食事にキャベツを取り入れるポイントをお伝えします。

(1) 食事の最初にキャベツを食べることで満腹感を得られる

食事の前にキャベツを食べることで、満腹感を得ることを期待できます。
なぜキャベツで満足感を得られるのでしょうか。
理由を解説します。

#1: よく噛むことは満腹感につながる

「よく噛む」ことは肥満対策の行動療法のひとつとして位置づけられ「咀嚼法」と呼ばれています。
キャベツは歯ごたえがあるため、食事の最初に食べることで咀嚼回数の増加を期待できます。

「よく噛む」ことで食事に時間がかかるので、血糖値が上がって分泌されたインスリンの刺激で作り出される、食欲を抑えてくれるレプチンが満腹中枢に作用するまでの時間を確保できることで食欲を抑えられます。

満腹感を得ることで食べ過ぎを防ぎ、一度の食事で摂取するカロリー量を減らせる可能性があるのです。
また、よく噛んで食べることが健康によいとされる一方で、早食いの傾向がある人には肥満が多いことが最近の調査で分かってきました。
「ゆっくりとよく噛む」ことは肥満対策の1つとして期待できます。
この方法を実践することでBMIの減少に有効であるとの報告もされています。

#2: カロリー、脂質が少ない

キャベツは低エネルギー、低脂肪のため、ある程度の量を食べてもカロリーオーバーになりにくい食材です。

また食べ応えがあるため、食事の最初に食べることで満腹感を得ることができ、食事の量を自然に減らせる可能性があります。
生のままでは食べにくいという場合は、茹でたり電子レンジにかけたりして熱を加えるとよいでしょう。
人によっては食べやすくなります。

茹でるとビタミンCやカリウムの量は減りますが、キャベツに含まれる炭水化物の量も減り、カロリーも減ります。
食物繊維は微量ですが増えるので、食べやすい方を選びましょう。
毎回食べ方を変えるのも飽きない工夫としておすすめです。

(2) キャベツに含まれる食物繊維は食後の血糖値上昇を穏やかにする

野菜から先に食べて炭水化物を最後に食べることを「ベジタブルファースト」といいます。
先に野菜を食べると、ごはんやパンなどの糖質の吸収を緩やかにするため、この食べ方が注目されています。

食事により血糖値が上昇すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、全身の細胞にブドウ糖を運びます。
ブドウ糖はエネルギーとして消費されますが、使いきれなかったブドウ糖が脂肪に変わり、脂肪細胞として体内に蓄積します。
食物繊維を含むきのこ類や他の野菜とキャベツを食べることで、食事後の血糖値の上昇を緩やかにすることを期待できます。
食物繊維は小腸での栄養素の吸収を緩やかにするため、食後血糖値の急激な上昇を抑制する働きがあります。

(3) 便のかさを増し便秘緩和へアプローチ

キャベツに含まれる不溶性食物繊維には、水分を吸収して便のかさを増す働きがあります。
また、不溶性、水溶性に関わらず食物繊維を摂取することで、腸内環境の維持、改善や便秘緩和にもアプローチできます。

便秘になると腸内で有害物質が発生し、下腹部に違和感を覚えたり、膨らんでいるように感じたり、腹痛、嘔吐を引き起こしたりという恐れがあります。

健康から遠ざかればダイエットの継続にも影響を及ぼすので、食生活が乱れがちで便秘に悩んでいる方は、食事メニューにキャベツをはじめ食物繊維を含む食材を増やしてみてはいかがでしょうか。

(4) 調理方法を工夫する

キャベツは生のまま千切りにしたり、茹でてロールキャベツにしたり、鍋物に入れたり、お肉と一緒に焼いたりと、調理のバリエーションが豊富で食べ方を工夫しやすい野菜です。
茹でるとカロリーは微量ですが低くなり、生で食べるよりも「かさ」が減り、また食感も変化するため、食べやすい場合もあります。

キャベツの状態別栄養素の比較(100g中)

エネルギー 水分 たんぱく質 炭水化物
単位 kcal g g g
キャベツ 生 23 92.7 1.3 5.2
キャベツ ゆで 20 93.9 0.9 4.6
キャベツ 油炒め 81 85.7 1.6 5.9

なるべく長く続けられるように食べ方を工夫しましょう。

2. キャベツはどんな野菜?含まれる栄養素を解説

キャベツは日本全国どこにいても比較的手に入りやすく、多くの場合一年中食べることができる野菜です。
生でも茹でても、煮ても焼いても食べられるためメニューの幅も広く、飽きがこない食材といってもいいでしょう。
値段も手ごろな価格で買えるので、継続して食べることができます。

ではそのキャベツにはどんな栄養素が含まれているのか、成分をみていきましょう。

(1) キャベツに含まれる主な栄養素とカロリー

野菜は生の状態と、茹でた状態では多少栄養素の含有量に変化があります。
生のキャベツと茹でたキャベツの主な成分を比較してみましょう。

100g当たりの数値

成分名 キャベツ 生 キャベツ ゆで 単位
エネルギー 23 20 kcal
水分 92.7 93.9 g
たんぱく質 1.3 0.9 g
脂質 0.2 0.2 g
炭水化物 5.2 4.6 g
ミネラル・カリウム 200 92 mg
ミネラル・カルシウム 43 40 mg
ミネラル・リン 27 20 mg
ビタミン 41 17 mg
食物繊維(水溶性) 0.4 0.5 g
食物繊維(不溶性) 1.4 1.5 g

キャベツの主な成分は水分だということがわかります。
含まれるエネルギーは100g当たりで20~23kcalと低く、脂質も低いといえます。

(2) ビタミンCが豊富!

生のキャベツには100g当たり41mgのビタミンCが含まれます。

ビタミンCにはどのような働きがあるのでしょうか。

  1. ビタミンCはたんぱく質の1つであるコラーゲンを作るのに不可欠な成分です。コラーゲンは細胞と細胞の間をつなぎ、粘膜や皮膚の健康を維持する役割をもっています。
  2. 鉄の吸収をよくしたり、さまざまな酸化ストレスに対する抵抗力を強めたりする作用があります。
  3. ビタミンCを摂ることで抵抗力が上がり、風邪をひきにくくなる可能性があります。

ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱い成分のため、茹でると量が減ってしまいます。
キャベツからなるべく多くのビタミンCを摂取したいときは、できるだけ新鮮な状態で生で食べるのがよいでしょう。

(3) ミネラルや食物繊維も含まれる

キャベツにはビタミンCをはじめ、さまざまな栄養素が含まれます。

#1: ミネラル

キャベツには、カリウム・カルシウム・リンなどのミネラル成分が含まれています。

ミネラルも身体機能の維持や調整に必要な成分です。

とくにキャベツに含まれているカリウムは、余分なナトリウム(塩分)を体の外に排出する働きがあるため、高血圧などの生活習慣病予防にもなります。

#2: 食物繊維

生キャベツには100g中水溶性食物繊維が0.4g、不溶性食物繊維が1.4g含まれています。

食物繊維は食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質です。

便通を整えて便秘を防ぐなどの整腸作用があります。

食物繊維には糖・脂質・ナトリウムを体外に排出するはたらきがあります。
糖質、脂質、ナトリウムは摂取しすぎると肥満やさまざまな生活習慣病の原因にもなるため、食物繊維を食事に取り入れることでこれらの予防や改善にアプローチできます。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維があります。
それぞれの特徴を解説します。

  • 水溶性食物繊維

粘着性があり、胃腸内をゆっくり通過するため、空腹を感じにくく、食べ過ぎを防ぐ働きがあります。
また、糖質の吸収を遅らせて、食後の血糖値の上昇を抑制します。

  • 不溶性食物繊維

保水性が高く、胃や腸で水分を吸収すると大きくふくらんで腸を刺激します。
蠕動(ぜんどう)運動を活発にすることで便通を促進する役割があります。

#3: 食物繊維摂取量の目安

1日に摂取する食物繊維の目標量は、18~69歳の女性で18g以上とされています。
キャベツだけで摂取しようとすると、1300gの量が必要となり、キャベツ1個(平均1200g)を超える量になります。

したがって、食物繊維はキャベツからだけではなく、他の食材からも摂取すべきです。

健康な生活を維持するための目標値として1日350gの野菜を摂ることが推奨されているので、季節の旬を楽しみながら、幅広い種類の野菜をメニューに加えましょう。

食物繊維を効率よく摂取することで健康にアプローチしましょう。

3. キャベツをおいしく食べ続けるには?

葉が柔らかく、味に癖がないキャベツは、さまざまな方法で調理ができて、和食・洋食・中華のどの料理にも合う、日本人に好まれる野菜の1つといえます。

キャベツを飽きずに食べ続ける工夫と調理方法をご紹介します。

(1) 季節で調理法を変えよう!

ヨーロッパが原産地といわれるキャベツは、もともとは冬の野菜でしたが、江戸時代に日本で栽培されるようになってから品種改良が進み、通年で収穫ができるようになりました。

しかし収穫する時期や場所によって味や形に特徴があります。
できるだけ旬のおいしさを生かした調理方法で食べるのが、栄養学的にもよいとされています。

それぞれの特徴と味に合った調理方法をみていきましょう。

#1: 春キャベツ

3~5月に収穫する「春キャベツ」は収穫量全体の25%に当たる品種です。
葉がみずみずしく、巻きがふっくらと柔らかいことが特徴です。

フレッシュな葉を生かしたサラダや、強火でさっと炒めて甘みを楽しみます。
葉がやわらかいので即席漬けもおすすめです。

#2: 夏秋キャベツ

「夏秋キャベツ」は高原キャベツとも呼ばれています。冷涼なで栽培され、7~10月に収穫されるキャベツです。美しい緑の葉としっかりとした巻きが特徴で、甘味が強く葉も柔らかいです。
水分も多く含まれているので、生でも加熱してもおいしく食べられて、あらゆる調理に向いているキャベツです。
#3: 冬キャベツ

11~3月に収穫されるキャベツで、寒玉キャベツとも呼ばれます。葉肉が厚く、巻きがしっかりしているため、煮物など加熱する調理に向いています。冬の外気で傷んだ外側の葉をむいて出荷されるので、白っぽく見えるのが特徴です。

加熱することで甘みが増すため、ポトフやロールキャベツなどの煮込み料理におすすめです。

(2) 栄養を逃がさない調理方法と選び方

調理の仕方で摂取できる栄養素が変わるのもキャベツの特徴です。
ではなるべく摂りたい栄養素を逃がさない調理方法と、キャベツを選ぶときのポイントを説明します。

#1: ビタミンを逃がしにくい調理方法

キャベツをメニューに取り入れる場合は茹でる、煮るよりも焼く、揚げる、もしくは生で食べるとビタミンC摂取にはよいといえるかもしれません。

#2: スーパーでキャベツを選ぶときのポイント

春キャベツは巻きのゆるいものを選びます。
葉が鮮やかなグリーンで、全体につやとはりがあり、芯の切り口が小さいものがおすすめです。
冬キャベツは巻きがしっかりとしていて、ずっしりと重くかたいものがよいでしょう。
カットしたものを選ぶ場合は、葉と葉の間が詰まっていて、切り口がみずみずしいかをチェックします。外側の葉が濃い緑で、元気がよいものを選びましょう。

(3) 運動や食生活を見直そう

キャベツはダイエットに向いている食材の1つですが、それだけを食べていては健康的なダイエットとはいえません。

体に必要な脂質・たんぱく質・糖質をバランスよく摂り、体を維持するために不可欠なミネラル・ビタミン・食物繊維・水分を適切に摂取することが重要です。

また、摂取カロリーを消費カロリーが上回ることがダイエットの大原則です。

脂肪を燃焼させるためには食事の見直しと有酸素運動が有効です。
規則正しい生活を送り、日常生活に有酸素運動を取り入れることで、健康的なダイエットにアプローチできるのです。

日々の食事にキャベツを取り入れながら、バランスのよい食生活とウォーキングなどの適度な運動を継続して行い、健康的な体を手に入れましょう!

4. ひと工夫でおいしいヘルシーキャベツレシピ

キャベツをおいしく食べられるヘルシーなレシピをご紹介します。
ぜひ、食事の前に食べてくださいね。

(1) 春キャベツとさくらえびのサラダ

やわらかい春キャベツとさくらえびの彩りがきれいなサラダです。

#1: 分量・1人前

カロリー・90.0kcal  所要時間・8分

キャベツ 50g フレンチドレッシング 15g
さくらえび(ゆで) 15g 黒胡椒 少々
わかめ 20g

#2: 作り方

  1. キャベツをざく切りにする
  2. わかめを水で戻し、水気を切っておく
  3. ボウルに1とドレッシングを入れて混ぜ合わせる
  4. 3をお皿に盛り付け、2と桜エビをのせて黒胡椒をかける

(2) ジューシーキャベツステーキ

キャベツが主役の一皿です。

#1: 分量・2人分

所要時間・20分

キャベツ 1/4玉 ローリエ 1枚
A 顆粒コンソメ 小さじ1 粉チーズ 少々
A 水 120ml パセリ 少々
Aオリーブオイル 大さじ1/2

#2: 作り方

  1. キャベツをくし切りにし、爪楊枝を2カ所に刺して形が崩れないようにする
  2. テフロン加工の小さなフライパンにAを入れてひと煮立ちさせる
  3. 1とローリエを加えて蓋をし、中火で10分煮る
  4. 蓋を開けてキャベツを裏返し、強火で汁気がなくなるまで時々裏返しながら煮詰める
  5. ほぼ汁気がなくなったらキッチンペーパーでフライパンの表面を軽く拭き、キャベツの断面に焼き色をつける
  6. お皿に盛り付け、粉チーズをかけてパセリを添える

(3) 簡単!キャベツたっぷりポトフ

キャベツのうまみがたっぷりの具だくさんポトフをどうぞ。

#1: 分量・5~6皿分

所要時間・40分

キャベツ 1/2個 手羽元 約10本
にんじん 2本 固形コンソメ 1個
じゃがいも 4個 塩・胡椒 適宜
いんげん 約10本 適量
しめじ 1袋 ローリエ 1枚
玉ねぎ 1個 ミックスビーンズ 1缶

#2: 作り方

  1. 野菜の下ごしらえをする。
    にんじん、じゃがいもは皮をむき1口大に、玉ねぎはくしがたに切る。
    いんげんは半分にし、しめじは石づきをカットして子房に分ける。
    キャベツは4~8等分にしておく
  2. 圧力鍋に軽く洗って塩・胡椒をした手羽先とコンソメ、ローリエ、ひたひたより多めの水を入れる
  3. 圧力をかけて加熱し、肉を柔らかくする
  4. 圧が下がってから蓋を開け、じゃがいも・にんじん・玉ねぎを加えて再び加圧する
  5. 圧がかかってから4~5分後に火を止めて放置し、圧が下がってから蓋を開ける
  6. キャベツ・しめじ・いんげん・ミックスビーンズを加えて蓋を開けたまま煮る
  7. 火が通ったら塩・胡椒で味を調える

5. まとめ

キャベツダイエットについてご紹介してきました。

キャベツに含まれる栄養素や、食べるタイミング、飽きない食べ方の工夫など、ぜひ参考にしてください。

食事の前にキャベツを食べることで満腹感を得て、自然に食事の量を減らすキャベツダイエットは、きちんと行えば効果が期待できるダイエット方法です。

しかし、キャベツだけを食べ続けたり、極端に摂取カロリーを減らすなどの間違ったやり方は危険です。

健康的なダイエットにはバランスのよい食事と適度な運動が大切です。
今日から生活習慣を見直し、栄養バランスのよい食事を心がけて、無理のない運動をはじめましょう!
健康的なダイエットを意識することで、なりたい自分に近づけるはずです。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月19日)のものです。また、画像はイメージです。

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