ダイエットは計画的に!目標の決め方と継続する3つのコツ

「ダイエットを決意しても三日坊主で終わる……」

無理なくキレイに痩せるためにせっかく計画を立てても、継続してダイエットを続けられないという方も多いでしょう。

適正体重やダイエットの期間など、美しい体形に近づくにはある程度の知識も必要ですよね。

難しいと思われがちのダイエットですが、実は毎日の生活に無理なく計画を組み入れることで成功に近づきます!

今回はダイエット計画を立てる際の5つのステップ、効率よく体重をコントロールするコツをご紹介します。

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1. ダイエットの計画 5つのステップ

まずは現在の自分を見つめ直し、減量に必要な情報を集めましょう。

国際的な指針に従った適正体重や、必要なエネルギー量を計算して運動と食事のバランスを見直すことが大切です。

(1) 自分の適正体重を知る

ダイエット計画では自分が適正体重かどうかを知り、どの程度オーバーしているのかを確認する必要があります。

肥満は糖尿病や脂質異常症などのトラブルのもとになるため、見た目だけでなく健康維持の面でも適正体重を維持することは重要な意味を持ちます。

肥満度の判定は国際的な基準のBMI(Body Mass Index)がわかりやすいです。
男女ともに病気にかかりにくいとされる「BMI22.0」が標準とされています。

体重(kg) ÷ 身長(m)2 = BMI

もし身長160cm、体重65kgならば「65 ÷ (1.6 × 1.6) = 25.4(BMI)」となります。

この場合はBMI22.0に対して3.4オーバーしているため、56~57kg程度の体重に近づけることがダイエットの目安となります。

(2) 減量の目標を決める

自分の適正体重を定めたらいつまでに何kg減らすか、1カ月にどのくらい減量するかの目標を決めましょう。

ここで大切なのは長期間かけて徐々に体重を減らすなど、無理のないスケジュールを組むことです。

ダイエットの必要がない体型の女性が「もっと痩せたい」と思い、極端な食事制限などを繰り返し栄養に問題を抱えるケースが増えています。

誤ったダイエットなどによる偏った食生活は、鉄欠乏など潜在的な栄養不良のリスクを高めます。

また、「食べない」といった無理なダイエットを繰り返すとエネルギーを脂肪として蓄えやすい体質になるとも言われているため注意が必要です。

(3) 1日に必要なエネルギーを計算する

自分の理想の体重を決めたら、1日に必要なエネルギー量を計算して摂取エネルギーがオーバーしないように調節しましょう。

活動量 体重1kgあたりに必要なエネルギー
軽労働(デスクワーク中心の事務員・技術者・管理職など) 25〜30kcal
中労働(外歩きがメインの営業職・店員・工員など) 30〜35kcal
重労働(農業/漁業従事者・建設作業員など) 35kcal

1日の活動ごとに必要なエネルギー量を、標準体重に乗じて算出します。

1日に必要なエネルギー(kcal) = 標準体重(kg) × 標準体重1kgあたりに必要なエネルギー

※ 標準体重 = 身長(m) × 身長(m) × 22

1日の摂取エネルギー量を超えないようにするには、間食やアルコールの摂り過ぎにも留意しましょう。

参考文献:厚生労働省e-ヘルスネット「肥満と健康」

(4) 運動の種類と回数を決める

効果的な運動プログラムを決めるときは、トレーニングの原理や続けやすさを考慮して種類と回数を決定することが大切です。

#1: ある程度の負荷がかかるか

日常生活でかかる以上の負荷がなければ運動効果は得られにくい

#2: 運動の目的に沿っているか

運動中の筋肉の使われ方やエネルギー消費と自分の希望が合っているか

#3: 継続できる運動か

せっかく運動効果を感じても止めれば効果が失われる

特に気を付けたいのは理想の運動と実際のトレーニングが合致しているかどうかです。

脚のトレーニングを行えば脚のパフォーマンスは向上しますが、腕の筋力等は向上しないため、負荷をかける部位を意識することが必要になります。

(5) バランスの良い食事を摂る

運動と一緒に計画を立てるべき食事内容は、たんぱく質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素のバランスがポイントです。

  • たんぱく質 → 筋肉・臓器・皮膚などの体を作る働きとともに、ホルモン・酵素・抗体などの体を調節する機能をもつ
  • 脂質 → エネルギー源としてだけでなく、細胞壁を構成する成分としての役割がある
  • 糖質 → たんぱく質、脂質と並んで3大エネルギー産生栄養素と呼ばれ、消化されるとエネルギー源となるため、ダイエット中でもバランスよく摂取したい栄養素
  • ビタミン・ミネラル → ビタミンは微量であるものの体の機能を正常に保つのに必要。ミネラルは体内で合成できないため食べ物から摂取する必要がある

2. ダイエット計画を成功に導く3つのコツ

計画を立てたら後は実行するのみ!と意気込んでしまいがちですが、成功確率をアップさせる3つのコツをご紹介します。

(1) 食べたものを記録する

自分が1日にどのくらいの量の食べ物を摂取しているのか、食事記録をつけて把握すると食生活を見直すきっかけになります。

いつ、どんなシチュエーションで、何を食べて、どう感じたかを記録するだけでダイエットの課題と改善点が見つかりやすくなるでしょう。

ダイエット計画を実施するときは、3食のバランスだけでなく調理法やお菓子、アルコールなどの摂り方にも注意を向けるのがポイントです。

食べたものを記録することで「昨日は食べ過ぎたな……」などと自分を振り返るきっかけにもなります。

(2) 生理周期にあわせてダイエットする

生理前の黄体期は水分量が増えて痩せづらく感じる女性が多いですが、有酸素運動を行うと効率よく体脂肪を減少できることが示唆されています。

一般的に排卵期と比較すると黄体期は水分が増えて体重が増加する傾向にあります。

一方で脂肪を分解するとされるノルアドレナリン数値は運動後に上昇するため、運動を継続すれば効率よく脂肪が分解される可能性があるのです。

生理前は体調が良くない女性もいるため、無理をせずできる範囲で体を動かしましょう。

(3) ダイエットサポートアプリを使ってみる

最近は無料のダイエットアプリを使って、食事や運動などのメニューを立てる方が増えています。

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体重や運動だけでなく生理、睡眠、歩数、食事などの管理にプラスして、専属のAIトレーナーがアドバイスをくれます。

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3. 計画倒れしない!ダイエットにおすすめの運動

ダイエット計画を無理なく継続するには、手軽にできる運動を取り入れることがポイントです。
自宅でできる2種類の運動で効率よく体重をコントロールしましょう。

(1) 自宅でできる有酸素運動「踏み台・階段昇降」

仕事や家事が忙しい女性でも手軽に取り組める階段昇降は、難しいテクニックも不要のため思い立ったらすぐに有酸素運動ができるのがメリットです。

  1. 専用の踏み台や階段の1段目などの前に立つ
  2. 片足を台に上げる → 反対の足も上げる → 最初に上げた方の足を下ろす → 反対の足も下ろす
  3. 2をリズミカルに繰り返す

音楽に合わせたり足を交互に変えたり、変化を付けながらチャレンジするのがコツです。

自宅に階段のある方は階段昇降(階段の上り下り)でもOKです。

体力と相談してまずは1日10分から取り入れてみましょう。

(2) 自宅でできるレジスタンス運動「スクワット」

筋肉に負荷をかけるレジスタンス運動の中でも、特別な器具などは不要なスクワットが手軽でおすすめです。

  1. 足を肩幅に開く
  2. 股関節を曲げてお尻を突き出すように重心を落としていく
  3. 体を前傾させゆっくりと元の立ち位置に戻す

ハムストリングスや大臀筋に強い負荷がかかり、効果的にトレーニングができるのがメリットですが、膝などの痛みがあるときは無理をしないようにしましょう。

4. 無理のないダイエット計画におすすめのスイーツ

ダイエット中でもスイーツが食べたい!こんな方におすすめな手作りスイーツレシピを2つご紹介します。

(1) 豆乳紅茶のとろろんプリン

料理が苦手でも簡単に作れる豆乳のプリンは、はちみつの優しい甘さが特徴です。

#1: 材料(分量2人分)

無調整豆乳 160ml
ティーパックの紅茶 1個
はちみつ 大さじ1
★粉ゼラチン
★水
大さじ1
3g

#2: 作り方

  1. ゼラチンは水に振り入れふやかしておく
  2. 無調整豆乳を小鍋で温めて沸騰寸前になったらティーパックの紅茶を入れ、蓋をして3分間蒸らしはちみつを入れて混ぜる
  3. ゼラチンを入れてよく混ぜ、粗熱が取れたら器2つに分け入れて冷蔵庫で1時間ほど冷やす

参考レシピ:豆乳でとろんと♡ソイティープリン

(2) おからときな粉のふわふわ蒸しパン

おからを使ったヘルシーな蒸しパンを、電子レンジで簡単に作ってみましょう。

#1: 材料(分量2人分)

生おから 100g
1個
きな粉 大さじ2
砂糖 大さじ1~2
ベーキングパウダー 小さじ1
太白胡麻油(サラダ油でも) 大さじ1
豆乳 大さじ3

#2: 作り方

  1. ボウルに材料を入れてホイッパーでよく混ぜる
  2. タッパーなどの耐熱容器に入れ、ふんわりラップし600Wの電子レンジで5~6分加熱する
  3. 粗熱をとったら逆さまにして取り出す

参考レシピ:FiNCヘルシー食材「おから」を使った♡ふわふわきな粉蒸しパン

5. まとめ

スリムな体形になりたいと思ったら、まずダイエット計画を立てることが大切です。

行き当たりばったりで食事制限や運動をしても、効果がないだけでなく生活のバランスが崩れるきっかけにもなりかねません。

1日に必要な栄養をきちんと摂取して、継続できる運動を取り入れるのがダイエット成功のポイントです。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月19日)のものです。また、画像は全てイメージです

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