食べないダイエットでは痩せない？意識を変えて「食べながら」健康的に痩せる3つのコツ

「そんなに食べていないのに痩せない……」
「食べなければダイエットできるんじゃないの？」

なんて不安になっていませんか？
残念ながら、食べないダイエットでは「健康的に痩せたい」という思いを叶えられないかもしれません。
食べないダイエットで健康的に痩せることができないのには、理由があります。
そして、体にとって危険な行為となる可能性が高いのです。

痩せない原因や危険性を理解し「食べる」を意識して健康的に痩せるコツをご紹介します。

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1. 食べないダイエットが健康的に痩せない原因は？

消費カロリーよりも摂取カロリーが少なくなれば痩せるという事実がある以上、食べなければ痩せるのではないかと考えるのは自然な流れかもしれません。
しかし、「食べない」というダイエットを繰り返すと、体に脂肪を溜めやすい体質になります。
また無月経や不整脈などの健康上の問題を抱えたり、女性の場合赤ちゃんの発育や将来の疾患発症に影響を及ぼす可能性があります。そのほか極端な場合、神経性やせ症などの病気で命の危険があります。
食べないダイエットが健康的に痩せない原因を3つあげてご説明します。

(1) 体脂肪を蓄えやすくなる可能性がある

人の体内では常にバランスをとるように様々な器官が情報をやりとりして機能しています。
空腹すなわち飢餓状態になると、エネルギーの消費を抑えて、食べ物を摂取する行動が促されます。。
「食べない」ダイエットを継続すると限られた食物で得られるエネルギーを体内に蓄え飢餓を生き延びようとすることになります。
つまりエネルギーを体脂肪として体に蓄えやすい体質になります。

(2) 筋肉量の低下

過激な食べないダイエットをしていると、体脂肪と共に筋肉量も減ってしまう可能性があります。
極端な食事制限や偏った食生活を続けると、たんぱく質をはじめとして栄養が不足し、脂肪といっしょに筋肉も減ってしまうことがあります。
筋肉量が減った状態でリバウンドをしてしまうと基礎代謝が低下し、痩せにくくなります。
無理をして極端に食事量を減らしたり、糖質やカロリー制限を目指すダイエットは、健康的な減量手段とはいえません。

(3) 体調を崩してダイエットを続けられなくなる可能性

「食べない」状態を続けていると、様々な病気にかかりやすくなります。
飢餓の状態はあらゆる器官に影響を及ぼし最悪命の危険があります。
どんなに痩せたいと願っても、健康や命にはかえられないでしょう。

2. 食べないダイエットの危険性

食べないダイエットにはさまざまな危険性が隠されています。
「食べなければ痩せるでしょ？」と安易に行動してしまうことは、避けた方がよいでしょう。
ここでは5つの危険性についてお伝えします。
体のSOSサインを聞き逃すことがないように十分に気を付けましょう。

(1) リバウンド

リバウンドとはダイエットを中断した後体重が元に戻ることを示します。
体重が戻る仕組みには神経、内分泌、栄養代謝など様々な要因が関与しています。
ただ体重の減少とリバウンド繰り返すことは、筋肉を減らしより体脂肪を増やすことにつながるので、減量することがさらに難しくなることになります。

(2) 生理不順・不妊

「食べない」ダイエットにより月経が無くなる場合があります。
これは「体重減少性無月経」と呼ばれ、急激な体重減少により排卵を起こす体内の仕組みが働かなくなることに起因します。
「体重減少性無月経」の場合、将来「赤ちゃんが産めなくなる」心配はいりませんが、きちんと月経がくるようになるには長い時間がかかることもあるので、健康に害を及ぼすダイエットはやめましょう。

(3) こどもへの影響

日本では、低出生体重児が増えているといわれていますが、その理由として「女性のやせ」と「妊娠中の体重増加不足」があるとされています。

小さく生まれてきた赤ちゃんは、太りやすい体質になるとされ、成人になってからメタボリックシンドロームなどの生活習慣病リスクが高くなるといわれています。

「食べない」ダイエットなどで「やせ」の状態になることや妊娠時に必要な体重増加を避けてしまうことは、将来生まれてくるこどもに悪影響を及ぼしかねないことを理解し、こどもに影響が出ないよう、妊娠前も妊娠中もバランスのよい食生活を心がけましょう。

(4) 便秘の原因になる可能性

便に水分が少なくなり硬くなってしまったり、腸管が細くなり排便が難しくなったり、排便回数が少なくなってしまったり、排便時に苦痛を感じたりする症状が便秘です。
便通は通常、1日に1～2回あるとされていまが、 本人が苦痛でなければ2～3日に1度でも問題ありません。
しかし毎日排便があっても、残便感があったり、便が硬く排便の際に苦痛を感じるときは便秘といえるでしょう。

便秘を引き起こす原因は

• 不規則な食生活
• 食物繊維、水分、脂質などの摂取不足
• 低栄養
• ビタミン欠乏症
• 全身衰弱
• 食事量の少なさ

があげられます。

食べないダイエットで、必要な栄養が不足した状態が便秘の原因のひとつと考えられます。
すっきりと排便するためには、食事量を確保しましょう。

(5) さまざまな体調不良を引き起こす

「食べない」ダイエットを継続し生活や心身に支障をきたしている場合、摂食障害と言われる疾患の可能性も考えられます。
そのほか、胃の萎縮、心臓のサイズの萎縮、肺の容量の減少、月経の停止、低体温、精神の機能障害など飢餓の影響は全身の器官に及びます。
「食べない」ダイエットは心身の健康を損なう危険があること、また次の世代にも健康のリスクが及ぶことを十分に理解して健康的なダイエットに取り組むことが大切ですね。

3. ダイエットしたいときほど「食べる」を意識して痩せるコツ

「痩せたい！」と強く願うなら「食べない」ことではなく「食べる」ことに意識を向けてみましょう。
少し意識を変えるだけで、健康的なダイエットに近づけるのではないでしょうか。
「食べる」を意識して痩せるコツを3つご紹介します。

(1) 栄養バランスと食材選びを意識する

健康的なダイエットのためには、腹七分目くらいの量でバランスのいい食事を意識することが大切です。
バランスよく食べて、消費カロリーを摂取カロリーが上回らないようにしましょう。

ただ、食べているのに満腹感が得られないのはつらいですよね。
そんなときは、カロリーの少ない食材を組み合わせて食べるとよいでしょう。
しめじやしいたけなどのきのこ類やわかめなどの海藻類は低カロリーなのでおすすめです。
また、大豆製品は低カロリーであることに加え、たんぱく質を多く含むため、積極的に取り入れるとよいでしょう。

炭水化物(糖質)や脂質の摂りすぎには注意しましょう。
摂りすぎると、内臓脂肪や皮下脂肪として体に蓄積されてしまいます。
とはいえ、食べないのではなく、摂りすぎないようにすることを意識するとよいでしょう。

野菜や果物からは、食物繊維やビタミン、ミネラルを摂ることができます。
どうしても生野菜が苦手だという場合は、温野菜にしたりさまざまな料理に加えるなど工夫してみましょう。

(2) 食べる順番を意識する

糖尿病患者さんを対象にした研究結果により、現在では野菜から先に食べるという方法が広く受け入れられています。
食物繊維は、食後の血糖の上昇を抑え、血中のコレステロールを低下させます。
そのため食物繊維を多く含んだ野菜やきのこ類、豆類、こんにゃくなどから食べ、その後肉や魚の主菜やご飯を食べるのがおすすめです。

食べる順番を意識して、急激な血糖値の上昇を避けるようにするとよいでしょう。

(3) 食習慣を見直す

「食べない」ことに重きを置くのをやめて、「食べる」習慣を見直してみましょう。
意識して見直したいポイントをあげてみます。

• 3食規則正しく、食事を抜かない
• 満腹まで食べないで、腹七分目までに留める
• ゆっくりよく噛んで食べる
• 寝る3時間前までに食事を終えておく
• 間食は時間と量を決めて、ダラダラ食べない

上記を意識すると、食習慣の改善に役立つのではないでしょうか。

また、ごはんや麺類、パンなどの主食、肉や魚、たまごに大豆製品などの主菜、野菜やきのこ、いも類に海藻などの副菜をバランスよく摂取することも大切です。

4. 適度な運動と食事の組み合わせが大切！

栄養バランスと量を意識することに加えて、適度に体を動かして消費カロリーを増やしていくようにしましょう。

毎日続けることができる有酸素運動(ジョギングやウォーキングなど)を取り入れることで、消費カロリーを増やし、そこにバランスのいい食事を組み合わせるのがおすすめです。

普段、階段を使わずエスカレーターやエレベーターを使っているなら、階段に変えてみたり、電車通勤の1駅分をウォーキングに変えたりなど、日常生活の中に適度な運動を組み込めるといいですね。

まとめ

摂取カロリーを抑えることだけを考え、食べないダイエットをしてしまうと、体にとってはリスクが高いことをお伝えしてきました。
意識を変え、工夫することでリスクを避けながら、健康的にダイエットを成功に近づけることができるのではないでしょうか。
「キレイになりたい！」との思いでダイエットに励んでも、体を壊しては本末転倒です。

「食べる」を意識して、健康的な美ボディを目指しましょう！

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年10月19日）のものです。また、画像はイメージです。

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