ダイエット中でもラーメンは食べられる!太りにくい5つの工夫

終わりが見えず大変なダイエット中ほど「美味しいラーメンが食べたい」と思ってしまいますよね。

しかし同時に「ダイエット中のラーメンは絶対太る……。」と思って我慢してしまっていませんか?

実は、ある工夫をすることで脂肪を増やさないようにラーメンを食べることが可能です。
ラーメンは決してヘルシーなメニューではありませんが、ラーメンが太るのはカロリー以外の理由があります。
その理由を学べばラーメンを食べても太りづらくなりますよ!

今回は、ダイエット中でも美味しくラーメンが食べられる5つの工夫をご紹介します。

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1. ダイエット中でも工夫次第でラーメンは食べてOK


実は、ダイエット中であってもラーメンは食べてもOKです。
確かにラーメンはカロリーが高く、無制限に食べて痩せられるような食品ではありません。
ですが、食べ方を工夫して太りやすくなる要素を減らしてあげれば、
遠慮なくラーメンを食べることができます。

どんな工夫が必要かをご紹介する前に、そもそもなぜラーメンがダイエットの食事に向いていないのか理由を説明します。

(1) ラーメンは五大栄養素がバランスよく摂れない

五大栄養素とは、人間が生命活動を維持するために必要不可欠な5つの栄養素のことです。

  1. たんぱく質
  2. 脂質
  3. 炭水化物(糖質・食物繊維)
  4. ビタミン
  5. ミネラル

特にたんぱく質・脂質・炭水化物の3つは人間の体を作ったり、活動するためのエネルギーを作る重要な栄養素で「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれています。

健康的なダイエットのためには、栄養をバランス良く摂ることが大切です。
ラーメンはエネルギー量に対し炭水化物(糖質)や脂質が多いため、食べ過ぎには注意しましょう。

炭水化物(糖質)の摂り過ぎはダイエットの大敵です。
過剰摂取された糖質は体内で使われることなく脂肪に変換されてしまいます。
カロリーだけでなく、炭水化物(糖質)や脂質の高さもラーメンを食べると太りやすくなる原因のひとつとなっています。

下記は、18~29歳女性が摂取すべき栄養素の摂取目安とラーメンの栄養素を比較した表です。
18~29歳女性の場合、軽い運動や散歩の習慣がある人で約2,000kcalの摂取が目安になりますが、ダイエット中の女性や運動習慣のない場合はもっと低くなることをご留意ください。

18~29歳女性の摂取目安の例

摂取の目安(日) 摂取の目安(1食) ラーメン
エネルギー 2,000kcal 600~700kcal 701kcal
たんぱく質 65~100g 約28g 27.1g
脂質 44~67g 約18.5g 21.9g
炭水化物 250~325g 約96g 89.7g

ラーメンのカロリーはお店や商品によって異なるので、栄養表示があるものは確認してみましょう。

さらにラーメンには1食あたり約8g以上の食塩が含まれている場合もあります。
成人女性の1日の食塩摂取目安量は7.0g未満(成人男性の場合は8.0g未満)なので、塩分も摂り過ぎになってしまいます。

人間の体は塩分に含まれるナトリウムを過剰摂取すると、ナトリウムの血中濃度調整のために水分を保持しながら血圧を調節します。このときにむくむことがあるのです。塩分の多いラーメンが太りやすいと言われる原因の1つとも考えられます。

(2) 特に危険なのはセットメニュー

ラーメン1品でも高カロリー・高炭水化物・高塩分なメニューですが、さらに餃子やビール等をセットで注文することでより栄養バランスが偏ってしまいます。

餃子 チャーハン ご飯 ビール
可食部重量 150g 150g 150g 500ml
エネルギー 394kcal 275kcal 252kcal 174kcal
たんぱく質 14.2g 6.5g 3.8g 1.5g
脂質 16.2g 8.5g 0.5g 0.0g
炭水化物 47.6g 43g 55.7g 15.5g
食塩相当量 2.5g 2.2g 0.0g 0.0g

※商品により栄養量は異なります

ラーメンに加えて餃子やチャーハンを注文したら摂取カロリーは約1,000kcalと1日の半分。
さらに1食で摂取したい炭水化物の量は完全にオーバーしてしまいます。

2. ラーメンを食べても太りにくい5つの工夫


ここからは、ダイエット中でも健康的にラーメンを食べられる5つの工夫をご紹介します。
ポイントはラーメン単体で摂りすぎてしまう糖質や塩分をリセットすることと、バランスよく栄養を摂ることです。
どれも食べる前後に意識できることなので、ぜひ取り入れてみてください。

(1) ラーメンを食べる時間は「昼」がベター

肥満の人を対象にした研究では、「朝は遅く・夕食は早め」に食べると体脂肪の減少量が高まったとする報告もあります。
夕食を早めに摂ることで、夕方の間食をしなくなった等、全体的な食事の量が減ったことが関係しているようです。
また、ある研究では、運動習慣の改善に加えて就寝前2時間以内に夕食・間食を摂らなかったことで体重の減少が認められました。
そのため夕食や飲み会の後にラーメンを食べるよりも、ランチタイムに食べた方が太りにくいかもしれません。

(2) ドリンクでダイエットのサポート

ラーメンを食べる際は、飲み物にも注目してみましょう。

特にウーロン茶と緑茶がおすすめです。
ウーロン茶に含まれるポリフェノールには中性脂肪の燃焼を促す効果があると言われており、 ダイエットの助けとなってくれるかもしれません。

また緑茶に含まれている「カテキン」は体脂肪低減に作用があることが確認されています。
ある実験では健康的な女子大生が4週間にわたり高濃度のカテキンが含まれたお茶を飲用したところ、ウエストサイズや体脂肪率が低下し、基礎代謝はアップしたという結果も残っています。

(3) ラーメンのトッピングは「具材たっぷり」を選ぶ

ラーメンの 材料は麺とスープがほとんどです。
特にダイエット中は「できるだけ摂取カロリーを減らしたい」という思いからシンプルなラーメンを選んでしまう方が多いかも知れません。

しかし健康なダイエットの為には、バランスが取れた食事が大切です。
たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを含む豚肉(チャーシュー)や卵、メンマやわかめなど足りない栄養素を補うようにトッピングをプラスして具材たっぷりのラーメンを食べましょう。
また、野菜が多く乗っているラーメンやタンメン等、トッピング以外にも栄養を補える方法があるので検討してみてはいかがでしょうか。

特に豚肉に含まれるビタミンB1は肥満の原因の1つである糖質をエネルギーに変えて代謝をアップしてくれるのでおすすめです。

(4) 副菜はビタミン不足を補うチョイスを

ラーメンは麺とスープだけでは炭水化物や脂質の量が多く、ビタミン不足になりがちです。

通常の食生活を送っている状態であればビタミン欠乏症に陥ることは少ないと言われています。
しかし、食事のバランスが偏りがちなダイエット中はビタミンが十分に摂れていない可能性もあります。

トッピングだけではなく、副菜もビタミン不足を補えるようなメニューを選ぶようにしましょう。
例えばラーメンの含有量が少なく不足しがちなビタミンCやビタミンDが豊富な食材がおすすめです。

例えばビタミンCはフルーツや野菜だけではなくイモ類や緑茶にも多く含まれています。
またビタミンDはきくらげなどのキノコ類や卵黄に豊富に含まれています。

ラーメンより先に副菜を食べることで、満腹感を感じやすくラーメンの食べ過ぎを防ぐことができます。
栄養バランスも良く、気分よく食べられて一石二鳥です。

(5) カリウムを摂取してむくみ防止に

ラーメンの塩分によるむくみが気になる場合は、 野菜や海藻類を食べるのがおすすめです。
カリウムは体内の塩分量を調節するのに必要な栄養素で、塩分過多によるむくみの改善が期待できます。
野菜やわかめなどの海藻類にも豊富に含まれているので、ラーメンのトッピングを工夫してカリウムを摂取するのが良いでましょう。

3. まとめ

痩せる為には食事だけではなく運動や習慣など生活全体を見直すことが大切です。
つまりダイエット中であっても、栄養バランスに気を付けていれば
ラーメンを健康的に食べることは可能だということ。
栄養素のバランスを考えながらトッピングや副菜を選ぶことが重要です。

色々なことを我慢しすぎてストレス過多になってしまわないためにも、時には存分に美味しいラーメンを楽しみましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月14日)のものです。また、画像はイメージです。

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