ダイエットを継続させるのは難しい!やる気をアップさせる5つのコツ

「ダイエットのモチベーションを保てない」
「やる気があるのは最初だけで三日坊主になりがち」
このようにダイエットを継続するのが難しいと感じたことはりませんか?
最初のやる気をいつまでも保つことは、なかなか大変なことです。
今回は、ダイエットを成功させるために必要なやる気アップのコツや、効果的な生活習慣をご紹介します。

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1. ダイエットのやる気をアップさせる5つのコツ


まずはダイエットのやる気を低下させないコツを5つご紹介します。
ダイエットは結果が簡単に出るものではないので、やる気がなくなってしまう瞬間が多くの人にやってくるものです。
努力しているのに体重がなかなか落ちないと、どんどんやる気が失せてしまいます。
これからご紹介するやる気をアップするコツを知っていれば、やる気を取り戻すきっかけになるので、ぜひ参考にしてみてください。

(1) 消費カロリーを可視化する

ダイエットでは運動で消費したカロリー数をメモに記入することはプラスになります。
運動でどれだけのカロリーを消費したのかが分かると「こんなにカロリーを消費した」とモチベーションが高まったり、意外と消費カロリーが少なければ、摂取カロリーを抑えるきっかけにもなるでしょう。
消費カロリーの計算方法ですが、METs値と、体重、運動時間で以下の式で表せます。
消費カロリー=METs×体重(kg)×運動時間(h)×1.05
METs値は、運動により消費されるカロリーが安静時と比べて何倍に当たるかを表す活動強度の値です。
以下、活動とそのMETs値の例となります。
平らで硬い地面を時速4.5~5.1kmとほどほどの速さで歩行した場合:3.5METs

  •  犬の散歩:3.0METs
  •  時速6.4kmのランニング:6.0METs
  • 縄跳びなら、両足跳びを毎分100~120ステップでおこなう:11.8METs

運動で、どれだけのカロリーを消費したのかを可視化して、憧れのボディに近づけましょう。

(2) ダイエットアプリを利用する


ダイエットの面倒な管理をダイエットアプリでおこなうと手軽で便利です。
体重の変化や運動量、食べた物をすべて自分で毎日記録するのは大変ですが、
ダイエットアプリなら、歩いた歩数を数えて記録してくれたり、フィットネスメニューなどの情報が見られたりするため、ダイエットを続けやすくなります。
FiNCなら専属のパーソナルAIトレーナーがデータをもとにして、適したメニューを届けてくれるので、自分に適した効果的なダイエットに無駄なく取り組めるでしょう。
また、歩数や睡眠は、スマホを持っているだけで記録されるので、運動後や起床時に記録する必要もありません。
面倒な記録をアプリに任せて、自分に適したメニューを手軽に手に入れモチベーションを保つために使ってみてください。

(3) 栄養について知識を深める

健康的にダイエットに取り組む場合、食品で得られる栄養素を知っておくことは大切なポイントです。
ダイエットに取り組むと、早く結果を出したいあまり、過度な食事制限を実施する人が多くいます。
一見体重が落ち成功したように見えても、無理なダイエットはストレスがたまるほか、鉄分不足からくる貧血、月経異常などを引き起こすリスクが高まる原因にもなるのです。
一方で「食事を意識しているのになかなか体重が減らない」という人は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性があります。
体重を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければならないため、なかなか体重が落ちない人は食事を再検討する必要があるでしょう。
健康で効率的に体重を減らすなら、食事量を極端に減らしたり、特定の物だけを食べるのではなく、バランスよく取り入れるよう見直しが大切です。

(4) 運動を習慣化する

運動を持続して取り組むこともダイエットには大切です。
運動と聞くと面倒に思ったり、時間を作ったりしなければならないと考えてしまいがちですが、
無理のない範囲でおこなうことで、我慢せずに生活のなかに自然と取り入れやすくなります。
運動をおこなうときに、好みのウェアを着るなどの工夫もやる気をアップさせるには効果的。
張り切り過ぎず、自分の体力を考えて無理のない範囲で運動を続ければ、習慣化させられますよ。

(5) 生理周期にも注目!


女性が長い期間付き合うことになる生理は、ダイエットにも深い関わりがあるのを知っていますか?
個人差がありますが、1カ月前後の生理周期の中でダイエットに適しているのは生理後約1週間と言われています。
その理由となるのが性周期に分泌される2種類の女性ホルモンです。
ひとつは「エストロゲン」と呼ばれる卵胞ホルモンで、自律神経を整える効果があり、エストロゲンが多く分泌される時期は心身共に穏やかに過ごしやすい時期と言えます。
もう1つは「プロゲステロン」と呼ばれるホルモンで、妊娠を維持する働きがメインです。
エストロゲンは、代謝機能を高めるため、分泌量が多い時期はダイエットに適しているといえます。
エストロゲンの分泌が増えるのは、個人差もありますが、一般的に生理後の約1週間なので、生理が終わってからがダイエットの効果を得られやすい期間と言えるのです。
その後はエストロゲンの分泌量は減っていき、反対にプロゲステロンの分泌量が増えていきます。
プロゲステロンは妊娠に備える働きがあり、食欲が出る、水分を溜め込むなどの作用により体重が落ちにくい時期と言えるでしょう。
生理周期に配慮してダイエットに取り組んでみましょう。

2. ダイエットの成功に役立つ3つのポイント

ダイエットは、何も知識を持たずにおこなうと、効果が出なかったり健康を害したりと成功せずに終わってしまうことも少なくありません。
そこでここからはダイエットを成功させるために知っておきたいポイントを3つご紹介します。
ダイエットに取り組む前にぜひチェックし、生かしてみてください。

(1) ダイエットの記録をつける


ダイエットでは摂取した食事や、取り組んだ運動などを後で確認できるよう記録を付けると良いでしょう。
1日の生活を見つめ直すことで、「なぜ痩せないのか」がわかりやすくなり、やる気維持の効果も得られやすくなるのです。
食べたものを細かく記入しておくと、食べたものや食材を思い出しやすく、「今日は食べ過ぎたから明日は控えよう」とコントロールも簡単になりますよ。
ダイエット中のモチベーションを維持するためにも、日記代わりに記録しておくとよいでしょう。

(2) ダイエット中に適した飲み物


ダイエットをしているときは、食べ物だけでなく飲み物にも配慮しましょう。
食事に気を付けても飲み物でカロリーを余計に摂取してしまうと努力が報われません。
飲み物の中には、糖分が多く含まれているものもあるので「脂っぽい食べ物ではないから大丈夫だろう」と飲んでいたドリンクが意外とカロリーが高くて、思うように痩せられない原因となることもあります。
本気で痩せたいなら、食べ物だけでなく、飲み物選びにも気を付けることが大切です。

(3) 自宅でできる筋トレで効率アップ


筋トレは、筋肉に負荷をかけることで筋力向上を目指すトレーニングで、ダイエットにも取り入れると優れた効果が期待できます。
筋肉量を増やすと、生命活動維持に使われるエネルギーである基礎代謝量が増えるため、痩せやすい体になります。
トレーニングには道具を使う方法以外でも、自分の体重を使う自重トレーニングもあり、自宅で手軽におこなえるのが魅力のひとつと言えるでしょう。
無理のない筋トレをダイエットに取り入れて、効果を高めるために利用してください。

3. ダイエットのやる気と効果を保つ生活習慣


健康的におこなうダイエットは、比較的長い期間取り組まなければ効果が出ません。
その間やる気を持続させるのは大変なことで、無理をしすぎると、ストレスが溜まり、
結果が出る前にやめてしまうことにも繋がります。
そこでここからは、ダイエットのやる気を保ちやすい生活習慣のポイントをご紹介します。
どれもちょっと意識するだけで変わることばかりなので、参考にし、ぜひ実践してみてください。

(1) 外食の選び方に気を付ける


外食が多い1人暮らしや、社会人の人は、注文する前にメニューの栄養成分を確認する習慣をつけましょう。
ファミレスや、カフェなど多くの飲食店では、メニューに栄養成分が記されているので、メニューを選ぶ際は確認し、エネルギーや脂質などを見比べて、1食分の摂取カロリーの数値以内に収まるように考慮することが大切です。
外食ではカロリーを摂り過ぎがちですが、栄養成分に気を配ることで、調整が可能になります。
外食を上手く利用して、ダイエットを成功に導きましょう。

(2) コンビニを活用する

手軽で便利なコンビ二は上手く使うことでダイエットにも強い味方になってくれます。
コンビニは、お弁当やサラダ、総菜など主食・主菜・副菜を揃えることが可能なほど豊富なラインナップが魅力です。
例えばパスタをメインに選んだら、野菜を補うためにサラダをプラスするなど、組み合わせ次第で、バランスのとれたメニューが作れます。
コンビニを賢く使って、食事のカロリーコントロールに生かしてください。

(3) 運動強度の高い歩き方をする

ダイエット目的で運動に取り組む場合は、無理のない程度で運動強度の高い方法を選ぶと効果的です。
同じウォーキングでも、負荷や速度が違うと運動強度(METs値)が変わり、カロリー消費量にも変化が現れます。
以下に歩き方とその運動強度をいくつかご紹介するので参考にしてください。

  • ゆっくり歩く:2.8METs
  • 散歩3.5:METs
  • 運動目的で時速5.6kgの速さで歩く:4.3METs

せっかく運動をするなら、運動強化の高い歩き方でダイエットに役立てましょう。

(4) 夜ふかしに気を付ける

睡眠は体調を整える効果だけでなく、体重の増加防止にも関与している健康に過ごすために欠かせない要素と言えます。
夜ふかしをして寝不足になることで、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少するため、食欲が増し、つい食べてしまいがちです。
さらに心身の回復を助ける成長ホルモンの分泌は夜に多いとされているので、健康のことを考えても夜ふかしをしない
規則正しい生活リズムを心がけると、ダイエットにも役立ちます。

4. まとめ

ダイエットにはやる気が不可欠です。
食べたいものを食べて今までと同じ生活習慣では、痩せることはありません。
筋肉を付けて、栄養バランスを考え、規則正しい生活をするには、それなりの覚悟が必要で、継続するのは簡単なことではないですよね。
せっかくの意欲を無駄にしないためにも、やる気を維持するちょっとしたポイントを参考に、今のやる気を損なわず、ダイエットを成功に導いてください。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は2019年10月15日時点のものです。また、画像はイメージです。

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