うどんはダイエットの味方？上手に取り入れて健康的に痩せよう！

ダイエット中「麺類は太るから……」と避けていませんか？
でも、どうしても麺類が食べたいときってありますよね。
そんなときは、中華麺やパスタではなくうどんを選んでみましょう。
この記事では、ダイエット中でもうどんが食べられる理由と、おいしくうどんを食べるためのレシピを紹介します。
「麺類は太るから……」と我慢せず、おいしく食べて健康的にダイエットしましょう！

1. うどんは量に気をつければダイエット中に食べてもOK

「麺類はダイエットの大敵」と思われがちですが、うどんなら、量に気をつけさえすればダイエット中に食べてもOKです。

うどんのカロリーと炭水化物の量をおさらいしておきましょう。

(1) うどんのカロリーはどれぐらい？

うどんのカロリーは、ゆでた状態で100gあたり約100〜130kcalです。

といえます。また、水分量が多く、見た目の量が多く見えるところもダイエット向きです。

他の炭水化物とも比べてみましょう。

同じ100g当たりの場合、白米のカロリーが168kcal  それぞれゆでた状態で乾麺のそばが114kcal、生そばが132kcal であることを考えると、うどんは意外と低カロリーであることがわかります。

「うどんは太る」と思われがちですが、カロリーの面だけ見れば、他の炭水化物よりも低カロリーなのです。

(2) ゆでた状態のうどんに含まれる炭水化物の量

うどんに含まれる炭水化物の量は、乾麺100gあたり25.8g、生麺100gあたり21.6gです。
白米100gに含まれる炭水化物が37.1g、そばに含まれる炭水化物が乾麺22.1g、生そば26gなので、うどんに含まれる炭水化物は白米よりも少ないことになります。
炭水化物は、私たちが体を動かすにあたって欠かせない栄養素です。
しかし、摂りすぎるとインスリンの分泌が過剰になり、エネルギーとして使われなかった炭水化物が脂肪になって体の中に溜まっていきます。
健康的にダイエットを行うには、食生活を見直して炭水化物の摂りすぎに注意するとともに栄養バランスに気を配り、適度な運動なども取り入れることが大切です。

2. ダイエット中にうどんを食べる際のポイントは？

それでは、ダイエット中にうどんを食べる際のポイントを紹介しましょう。

(1) トッピングを工夫して栄養バランスを意識する

うどんを食べるときは、きのこや海藻、卵など栄養バランスを意識したトッピングを選びましょう。
うどんには、ビタミン類や食物繊維があまり含まれていません。
トッピングで不足しがちな栄養素を補うことで、味や食感にも変化が生まれやすくなり、毎日でも飽きずに食べられます。

食物繊維を摂りたいのなら、わかめのトッピングがおすすめです。
食物繊維はおなかの調子を整え、便秘の予防に役立つのでぜひ積極的に取り入れましょう。

きのこ類は、不足しがちな食物繊維のほか、カリウムやビタミンＤなども補える食材です。
うまみ成分も含まれているので、めんつゆをあまり使わなくても、おいしくうどんが食べられます。

たんぱく質と脂質を補いたいのなら、卵も良いでしょう。
月見うどんや釜玉うどんなどアレンジの幅も広いです。

(2) 運動やストレッチも行うとよりGood！

食生活を見直すと同時に、運動やストレッチも行って痩せやすい体を作っていきましょう。
いつもエレベーターやエスカレーターを使っているのなら、階段を使って移動する。
散歩がてら歩いて買い物に行くなど、自分にとって無理のない範囲で体を動かすことが大切です。
体を動かすことは、ダイエット中の良い気分転換にもなります。

体を動かすことに慣れてきたら、ウォーキングやランニングなどをはじめてみましょう。
運動する場合、はじめは「国際的には、3～6メッツの身体活動を週に150分」「強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週」行うことが目安です。具体的には、息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行いましょう。

3. ダイエット中にうどんを食べる際の注意点

(1) 食べ過ぎには要注意！

喉ごしの良い麺類は、つい食べ過ぎてしまいがちです。それはうどんも同じ。
他の麺類に比べて炭水化物の量が少なく、カロリーが低めだからといって食べ過ぎには注意しましょう。

うどんの場合、つゆに糖質・塩分が多く含まれている点にも注意が必要です。
めんつゆには、醤油やだしのほか、砂糖やみりんなども入っています。
ダイエット中にうどんを食べるときは、めんつゆを残したり、めんつゆを使わずに食べられるうどんにしたりして工夫しましょう。

(2) トッピングの天ぷらにも注意

うどんを食べるときは、トッピングの天ぷらにも注意が必要です。
天ぷらの衣は油をたっぷり吸っているので、脂質が多く、食べ過ぎは脂肪の摂り過ぎにつながってしまいます。
どうしても天ぷらを食べたいときは、量を少なくし、吸油率の高いかき揚げを避けるなど、少しでもカロリーを抑える工夫をしましょう。
ただし、野菜といっても芋類の天ぷらには要注意。
魚介類やその他の野菜に比べて炭水化物を豊富に含んでいるので、芋類の天ぷらをトッピングに選ぶと炭水化物を摂り過ぎてしまう恐れがあります。

(3) 乾麺より生麺がおすすめ！

うどんを食べるときは、乾麺よりもカロリーが低い生麺を選びましょう。
乾麺のほうが保存性には優れていますが、ダイエットを考えるならできるだけ生麺をゆでたうどんを選んだ方が、水分が多く見た目も多く見えるので満足感が得られます。

3. 自宅でヘルシーに食べたいうどんレシピ

自宅でヘルシーに食べたいうどんレシピを紹介しましょう。
自分好みのアレンジを見つけて、おいしくうどんを食べてくださいね。

(1) きのこうどん

ダイエット中は、うどんの食べ過ぎはご法度。
とはいっても、スーパーで売っている、ゆでうどんや冷凍うどんは1パックで180～200g程度です。ミニサイズの100gの商品もありますがダイエットのために1食100gを選ぶと、ちょっと物足りないという方も多いと思います。

そんな方におすすめしたいのが、ボリュームたっぷりのきのこうどんです。
ビタミンＤ、カリウムが含まれているきのこを合わせれば、不足しがちな栄養素も補えます。

作り方はかんたんです。
市販のめんつゆを薄めたら、そこに食べやすい大きさに切ったきのこをたっぷり入れて煮ていきます。
きのこに火が通ったら、うどんを入れて軽く煮込めば完成です。

歯ごたえのあるきのこがたっぷり入ることで、麺が少なくても満足感が得られます。
きのこを1種類だけ入れるよりも、数種類のきのこを入れたほうが食感や味に変化が付くのでおすすめです。

(2) 明太豆乳クリームうどん

「ダイエット中でもクリーム系の麺類が食べたい！」という方におすすめしたいのが、明太豆乳クリームうどんです。
生クリームではなく豆乳を使って作るので、カロリーが抑えられます。
明太子のピリッとした辛味がアクセントになり、どんどん箸が進むおいしさです。
お好みでごまや大葉を散らして香りをプラスすると、さらにおいしくなります。また、ボリュームアップや栄養バランスを良くするためにも、サラダやお浸し等で野菜をプラスするのがおすすめです。

(3) さっぱり豚しゃぶサラダうどん

たっぷりの野菜で食べ応えをアップさせた「さっぱり豚しゃぶサラダうどん」は、暑い日にぴったりのメニューです。
旬の野菜をたっぷり使って作りましょう。
豚しゃぶを添えることで、たんぱく質が補えるのも嬉しいポイント。
ただし、お肉の乗せ過ぎには要注意。
豚しゃぶにするなら、豚バラ肉よりもカロリーの低いモモ肉やヒレ肉を選ぶようにしてください。

4. まとめ

麺類は太りやすいから……とダイエット中、麺類を敬遠する人は決して少なくありません。
でも、無理な我慢をするダイエットは長続きしないもの。
麺の種類を選んだり、食べ方や量を工夫したりして、上手に毎日の食事に取り入れましょう。

ダイエット中なら、もちもちとした食感で食べ応えのあるうどんがおすすめです。
わかめやきのこなどヘルシーなトッピングをプラスして、栄養バランスも考えながらおいしくうどんを食べましょう。
食生活を見直すと同時に適度な運動も取り入れて、健康的なダイエットを行ってください。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は2019年10月15日時点のものです。また、画像はイメージです。