フォームローラーの使い方10選!肩こり対策・筋膜リリースも

「フォームローラーってどうやって使うの?」

「辛い肩こりをなんとか自分で解消する方法はないかな」

以上のようなお悩みを抱えていませんか?

今回は、フォームローラーの基本的な使い方や目的別のトレーニングメニュー、おすすめアイテムについて解説していきます。

自宅で誰でも気軽に使えるアイテムなので、ぜひ日常的に使って体の状態を改善し、快適に過ごしていきましょう。

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1. フォームローラーの基本的な使い方

まずは、フォームローラーの基本的な使い方をご紹介します。

(1) 体の一部をローラーの上に置く

ほぐしたい部位をローラーの上に置いて、自重で負荷をかけるのが、基本の使い方です。

場所によって圧を調節しながら行います。

ヨガマットなどの上で行うと、ローラーが滑って移動するのを防げるのでおすすめです。

(2) 揺らすように前後左右に動かす

コリを感じる部分にあてて揺らすことをローリングといいます。

自重をかけつつゆっくりと揺らしながら、じっくり筋肉が刺激されているのを感じましょう。

強い力も勢いも、一切必要ありません。

慣れてきたら、徐々に圧迫を強くすると、しっかりと筋膜をほぐすことができます。

(3) 転がした後のストレッチでさらに効果アップ

フォームローラーだけで終わらせずに、ストレッチまで行うことをおすすめします。

フォームローラーで筋肉をほぐすと、関節の可動域を広げる効果が期待できます。

その状態でストレッチをすることで、全身の柔軟性や血流がさらにアップするでしょう。

2. フォームローラーのトレーニングメニュー10選

ここからは、実際にフォームローラーを使ったトレーニングメニューをご紹介していきます。

自宅でも簡単に取り組めるものばかりなので、試してみてください。

(1) 肩こり・首こり改善

肩こりや首のこりは、肩甲骨をはじめ周辺の筋肉の緊張状態が続くことで、血流が悪化して起こるといわれています。

長時間のデスクワークやスマホの見すぎなどで、猫背など姿勢が悪い場合は、とくに進行しやすいでしょう。

フォームローラーを使うことで、肩まわりの筋肉の柔軟性や可動域を広げることにアプローチできます。

#1: 背中上部のローリング

肩こりに悩む人にはぜひ取り組んでもらいたい肩甲骨まわりをほぐすメニューです。

肩こりが慢性化している状態で行うと、血流の促進、筋肉の弾性回復に役立ちます。

【やり方】

  1. ローラーに肩甲骨の少し上の部分をのせて、両手を頭の後ろで組む
  2. 膝を曲げて足裏をしっかりと床につける
  3. みぞおちの裏から肩甲骨の上までの範囲で、脊椎を沿わせながら上下にゆっくり5〜6往復ローリングする
  4. みぞおちの裏にローラーを止めた状態で、左右にこするように5〜6往復動かす

ローリングを行っている最中は、ゆっくりと呼吸を続け、息を止めないように注意しましょう。

#2: 大胸筋(だいきょうきん)のローリング

大胸筋は胸の筋肉ですが、肩こりや首のこりがある状態では強張っていることが多いです。

猫背の原因にもなってしまうので、十分にほぐして柔軟性を取り戻しましょう。

また、胸を自然に張れるようになると、呼吸も楽に行えるようになります。

【やり方】

  1. うつ伏せになって右脇の下あたりのローラーを置く
  2. 肘を曲げて体を支え、足は伸ばす
  3. ゆっくりと左右に5〜6往復ローリングする
  4. 乗せている手の平を下にして腕を伸ばし、床と平行に5〜6往復手を振る
  5. 反対側も同様に行う

手を振る際には、ワイパーをイメージして動かすとやりやすいでしょう。

#3: 広背筋(こうはいきん)のローリング

広背筋(広背筋)は、脇から背中にかけてついている大きな筋肉です。

強く張っていると肩甲骨や肩の動きに影響し、腕が上げにくくなります。

ほぐすことで動きがスムーズになり、血流の促進も期待できます。

【やり方】

  1. 横向きになり、右腕を頭の上に伸ばし脇の下にローラーを当てる
  2. 気持ち後ろ側にローラーを当てるようにして4往復ローリングする
  3. 痛いと感じるポイントで止めて、腕を前90度に下ろす
  4. ゆっくりと腕を上げて下ろすのを4往復繰り返す
  5. 反対側も同様に行う

上側の手はローラーのサイドに添えておくと、ローリングをサポートしやすいでしょう。

#4: 胸椎のシェイキング

胸椎は背中側の骨でみぞおちの下付近に位置しており、長時間同じ姿勢を保つ際に使われる場所になります。

肩に近い場所で、ローリングをすることで姿勢の改善も期待できます。

【やり方】

  1. ローラーを横向きにして置き、みぞおちの後ろを乗せる
  2. 頭の後ろで手を組み、肘を上に向ける
  3. お尻を浮かせて左右にゆらゆらゆれる

背中が丸くなりやすい点にローラーを当てて、重点的に行うのがおすすめです。

#5: 首のローリング

首のこりに効果的なローリングです。

【やり方】

  1. ローラーを横向きに置き、首の後ろを乗せる
  2. 顔を左右に振りながら10秒ほど首をほぐす
  3. 頭と首の境目をローラーに当てるようあごを上げて5秒ほどキープ
  4. 横向きに寝て首の横をローラーに当てる
  5. 肩と首の付け根を当てるように頭を10秒ほど振る
  6. 反対側の首横も同様に行う

斜め後ろをほぐすように角度を変えながら行うと、首まわりを隈なくほぐすことができます。

脳に続く神経が通っている場所なので、強く圧迫せず、気持ち良いと感じる範囲で行うようにしてください。

(2) 筋膜リリース

筋膜リリースは、筋肉を包み込む筋膜と筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げるのに役立ちます。

同じ姿勢を長時間続ける、姿勢が偏っている、などにより筋膜と皮膚、筋肉との滑りが悪化します。

筋膜どうしは繋がっており,他の筋肉にも影響します。そのため、筋肉や関節の柔軟性、可動域の低下を招いてしまうのです。

筋膜リリースは、いろいろな方向に対してほぐすようにするのがポイントです。

#1: 大臀筋のローリング

長時間同じ姿勢を続けるなどで、硬直しがちなお尻の筋肉にはたらきかけるメニューです。

臀部の筋膜リリースによって、骨盤や脚の可動域が広がり、全身の血流促進にも役立つでしょう。

【やり方】

  1. 右のお尻をローラーに乗せる
  2. 右の肘を床につけて、体を斜めに傾ける
  3. お尻の下から上までを4往復ローリングする
  4. 痛いところがあったら止まってこするように4往復する
  5. お尻の筋肉の付け根あたりにローラーを当てる
  6. 上半身を後ろに倒し、左脚を持ち上げて膝を曲げる
  7. 左脚を右に倒して、元に戻すのを4往復行いお尻に圧をかける
  8. 左腕を右に持ってきて体を起こす

やり始めは特に痛いと感じるかもしれません。

強い痛みを感じたら、我慢して続けずに中止して、少ない回数から始めるなど工夫するようにしましょう。

#2: 腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)のローリング

腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)とは、太ももの外側にある靭帯です。

筋膜リリースによって膝関節の柔軟性が高まり、痛みの軽減や予防にもなります。

【やり方】

  1. 横向きに寝て肘で体を支え、太もも外側の下半分をローラーに乗せる
  2. 上側の足は前に出して床に足裏をつけて、体を支える
  3. 上下にゆっくりと5〜6往復する
  4. 止まった場所でローラーに乗せている方の膝を90度曲げる
  5. 5〜6往復伸ばしする
  6. 太ももの上半分に対しても同様に行い、反対の脚を行う

最初は強く痛みを感じやすいかもしれないので、無理せずに行うようにしてください。

#3: ふくらはぎのローリング

ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋や腓腹筋にアプローチするメニューです。

スポーツなどで体を動かす人は特に疲労が溜まりやすい部位なので、念入りに行いましょう。

第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの柔軟性が高まると、全身の血流促進にも繋がるでしょう。

【やり方】

  1. ローラーにふくらはぎの下半分を乗せ、脚をクロスさせる
  2. 両手を肩の真下について、腰を浮かせて体を支える
  3. 前後に5〜6往復ローリングする
  4. 反対の脚に組み替えて、同様に行う
  5. つま先を上げて、脚を左右に5〜6往復ゆっくりと揺らす
  6. ふくらはぎの上半分に対して1から行う

#4: 腓骨筋(ひこつきん)のローリング

腓骨筋(ひこつきん)は、すねの外側にある筋肉です。

立ち上がる、歩くといった普段の動作で使われているため、疲労が蓄積しやすい部位でもあります。

リリースすることによって、足首の安定性を高める効果が期待できます。

【やり方】

  1. 膝下がローラーと垂直になるように床に座る
  2. すねの半分から下、足首側をローラーに乗せる
  3. くるぶしを手で押さえて、圧を調節しながら4往復ローリングする
  4. 硬い箇所があれば、ローラーに当たるようにし、こするように4往復ゆらす
  5. すねの半分から上、膝側も同様に行う

膝下を行っている間は、膝が下がりすぎないように気をつけましょう。

手を使ってローラーに当たっている力を調節するのがポイントです。

#5: 足底筋膜(そくていきんまく)のローリング

足裏の筋肉も日常生活で使われているため、気づかないうちに筋肉疲労が溜まっていきます。

柔軟性を高めることで、足裏をしっかり蹴って歩きやすくなるでしょう。

【やり方】

  1. 片足裏の前半分をローラーにのせる
  2. 体重をかけながら、前後に4往復ローリングする
  3. 足裏を左右に揺らすように圧をかけながら4往復する
  4. 足裏の後ろ半分も同様に行う

ローラーの刺激は、足裏のつぼ押しのようにも活用できます。

3. フォームローラー使用時の注意点

フォームローラーの具体的な使い方がわかったところで、使用する際の注意点についても押さえておきましょう。

(1) 適度な回数と頻度で使用する

フォームローラーは適度な回数と頻度で使うようにしましょう。

メーカーであるインフィの公式サイトでは、次のように注意書きがされています。

1か所につき30秒以内の圧迫にし、トータル30分以内でご使用ください。

(引用元:IMPHY公式サイト

長時間やりすぎると、筋肉や皮膚を痛める可能性があります。

逆に、時間が足りなさすぎるとローリングによる効果が感じられにくいので、気をつけてください。

(2) 商品の説明書を必ず読む

フォームローラーを使い始める前に、必ず取扱説明書を読んでおきましょう。

商品によって最大荷重が異なる他、注意書きなどが個別に設けられています。

日本語のガイドブックがついた商品もあるので、内容に沿って使うのが無難です。

(3) 痛みは基本的に医師に診断してもらう

痛みや違和感が長引く場合、自分だけで判断せず医師に相談してください。

無理にフォームローラーを使い続けていると、関節や筋肉を痛める恐れがあります。

過去に怪我をした箇所や、皮膚に傷や炎症がある場所は特に悪化しやすいので、注意して使用しましょう。

4. おすすめフォームローラー5選

おすすめのフォームローラーをご紹介します。

デザインや電動などの特徴を比較しながら、最適なアイテムを取り入れてみてください。

(1) インフィ(IMPHY)フォームローラー

インフィ(IMPHY)フォームローラー

3種類の突起が表面に施されており、当てる部位や状態によって使い分けると、マッサージ効果が高まります。

重量も約500gと軽量なので、携帯にも便利。

通常タイプの他、上級者向けのハードタイプもあるので、用途に合わせて選びましょう。

  • サイズ:幅33cm(スタンダード)、38cm(ハード)×直径13.8cm
  • 重量:約536g
  • 素材:EVA(内側はABSチューブ)

(2) KOOLSEN フォームローラー

KOOLSEN フォームローラー

カラーが豊富に揃うKOOLSENのフォームローラー。

内側に使用されているPVC素材は、超硬質なので頑丈で全身を預けても変形する心配はありません。

手のひらのように広く圧迫するタイプと、指先のように鋭く刺激するタイプの2種類の凹凸がバランスよく配置されており、指圧マッサージ師の施術を再現した設計となっています。

インフィのものに比べると多少重さはありますが、一般的なフォームローラーのサイズなので携帯するのも問題ありません。

10色の中から好みのカラーを取り入れれば、使うのも楽しくなりますよ。

  • サイズ:幅33cm×直径14cm
  • 重量:約875g
  • 素材:EVA素材(内側はPVC製)

(3) トリガーポイント(TRIGGERPOINT)グリッド フォームローラー

トリガーポイント(TRIGGERPOINT)グリッド フォームローラー

トリガーポイントのグリッドフォームローラーは、17種類の筋膜リリースメニューが載った日本語説明書が付いています。

スタンダードモデルには、携帯に適した33cmのモデルと、倍の66cmのロングタイプ、ピンポイントで使える長さ10cmのミニタイプとサイズ違いで揃っています。

他にも柔らかめのコアフォームローラー、上級者向けで硬さがスタンダードタイプの2倍である硬質タイプも用意されています。

使っているだけで気分が上がりそうなネオンカラーも印象的です。

ジムやオフィス、自宅などで使え、ひとつ持っていると便利な定番商品となっています。

  • サイズ:幅33cm(スタンダード)×直径14cm
  • 重量:約604g
  • 素材:EVA素材(内側はABS樹脂)

(4) adidas フォームローラーADAC-11501

adidas フォームローラーADAC-11501

スポーツブランドadidasのフォームローラーはアスリートも愛用するアイテムです。

ソフトタイプのローラーに比べて転がりやすい硬めの仕様で、筋肉の深い部分までしっかりとマッサージ効果を感じられるでしょう。

シンプルなブラックの本体に、白いロゴが映えるスマートなデザインで、男女兼用で使うのもおすすめです。

  • サイズ:幅38cm×直径14cm
  • 重量:約730g
  • 素材:EVA素材(内側はABS樹脂)

(5) ドクターエア 電動3Dマッサージロール MR-001

adidas フォームローラーADAC-11501

電動タイプのフォームローラーの中でもドクターエアの3Dマッサージロールは、女性でも扱いやすいスリムなサイズで注目を集めています。

振動モードは弱、中、強、振動変化の4種類から選べ、サイドについているボタンで調節するだけなので、誰でも簡単に扱えるでしょう。

付属のアシストカバーを使えば、肩や腰に座ったまま当てることが可能で、自分では手の届きにくい箇所も細かくケアできます。

オフィスでも悪目立ちしないブラックやグレーから、かわいいネオンオレンジまで、カラーが5色用意されていて、シーンや好みで選べますよ。

日常使いできる電動フォームローラーをお探しの方におすすめです。

  • サイズ:幅8.5cm×直径31cm
  • 重量:約675g
  • 素材:EVA素材(内側はABS樹脂)
  • 電源:充電式
  • 定格消費電力:10W
  • タイマー:15分

5. フォームローラーを使って気持ち良い毎日を

フォームローラーは、初心者でも気軽に扱える便利なアイテムです。

トレーニングやスポーツの前後だけでなく、肩こりや首のこり対策、全身の疲労回復などに役立てることができます。

美しい姿勢や疲れにくい体づくりは、健康的な日々を送る秘訣です。

フォームローラーを生活に取り入れて、適切に使いながら気持ちよく毎日を過ごしていきましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月25日)のものです。また、画像はイメージです。

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