体重も食事も、これひとつで
2019.10.31
※ 本記事の内容は更新日時点での情報です
目次
「フォームローラーってどうやって使うの?」
「辛い肩こりをなんとか自分で解消する方法はないかな」
以上のようなお悩みを抱えていませんか?
今回は、フォームローラーの基本的な使い方や目的別のトレーニングメニュー、おすすめアイテムについて解説していきます。
自宅で誰でも気軽に使えるアイテムなので、ぜひ日常的に使って体の状態を改善し、快適に過ごしていきましょう。
体重も食事も、これひとつで
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まずは、フォームローラーの基本的な使い方をご紹介します。
ほぐしたい部位をローラーの上に置いて、自重で負荷をかけるのが、基本の使い方です。
場所によって圧を調節しながら行います。
ヨガマットなどの上で行うと、ローラーが滑って移動するのを防げるのでおすすめです。
コリを感じる部分にあてて揺らすことをローリングといいます。
自重をかけつつゆっくりと揺らしながら、じっくり筋肉が刺激されているのを感じましょう。
強い力も勢いも、一切必要ありません。
慣れてきたら、徐々に圧迫を強くすると、しっかりと筋膜をほぐすことができます。
フォームローラーだけで終わらせずに、ストレッチまで行うことをおすすめします。
フォームローラーで筋肉をほぐすと、関節の可動域を広げる効果が期待できます。
その状態でストレッチをすることで、全身の柔軟性や血流がさらにアップするでしょう。
ここからは、実際にフォームローラーを使ったトレーニングメニューをご紹介していきます。
自宅でも簡単に取り組めるものばかりなので、試してみてください。
肩こりや首のこりは、肩甲骨をはじめ周辺の筋肉の緊張状態が続くことで、血流が悪化して起こるといわれています。
長時間のデスクワークやスマホの見すぎなどで、猫背など姿勢が悪い場合は、とくに進行しやすいでしょう。
フォームローラーを使うことで、肩まわりの筋肉の柔軟性や可動域を広げることにアプローチできます。
肩こりに悩む人にはぜひ取り組んでもらいたい肩甲骨まわりをほぐすメニューです。
肩こりが慢性化している状態で行うと、血流の促進、筋肉の弾性回復に役立ちます。
【やり方】
ローリングを行っている最中は、ゆっくりと呼吸を続け、息を止めないように注意しましょう。
大胸筋は胸の筋肉ですが、肩こりや首のこりがある状態では強張っていることが多いです。
猫背の原因にもなってしまうので、十分にほぐして柔軟性を取り戻しましょう。
また、胸を自然に張れるようになると、呼吸も楽に行えるようになります。
【やり方】
手を振る際には、ワイパーをイメージして動かすとやりやすいでしょう。
広背筋(広背筋)は、脇から背中にかけてついている大きな筋肉です。
強く張っていると肩甲骨や肩の動きに影響し、腕が上げにくくなります。
ほぐすことで動きがスムーズになり、血流の促進も期待できます。
【やり方】
上側の手はローラーのサイドに添えておくと、ローリングをサポートしやすいでしょう。
胸椎は背中側の骨でみぞおちの下付近に位置しており、長時間同じ姿勢を保つ際に使われる場所になります。
肩に近い場所で、ローリングをすることで姿勢の改善も期待できます。
【やり方】
背中が丸くなりやすい点にローラーを当てて、重点的に行うのがおすすめです。
首のこりに効果的なローリングです。
【やり方】
斜め後ろをほぐすように角度を変えながら行うと、首まわりを隈なくほぐすことができます。
脳に続く神経が通っている場所なので、強く圧迫せず、気持ち良いと感じる範囲で行うようにしてください。
筋膜リリースは、筋肉を包み込む筋膜と筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げるのに役立ちます。
同じ姿勢を長時間続ける、姿勢が偏っている、などにより筋膜と皮膚、筋肉との滑りが悪化します。
筋膜どうしは繋がっており,他の筋肉にも影響します。そのため、筋肉や関節の柔軟性、可動域の低下を招いてしまうのです。
筋膜リリースは、いろいろな方向に対してほぐすようにするのがポイントです。
長時間同じ姿勢を続けるなどで、硬直しがちなお尻の筋肉にはたらきかけるメニューです。
臀部の筋膜リリースによって、骨盤や脚の可動域が広がり、全身の血流促進にも役立つでしょう。
【やり方】
やり始めは特に痛いと感じるかもしれません。
強い痛みを感じたら、我慢して続けずに中止して、少ない回数から始めるなど工夫するようにしましょう。
腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)とは、太ももの外側にある靭帯です。
筋膜リリースによって膝関節の柔軟性が高まり、痛みの軽減や予防にもなります。
【やり方】
最初は強く痛みを感じやすいかもしれないので、無理せずに行うようにしてください。
ふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋や腓腹筋にアプローチするメニューです。
スポーツなどで体を動かす人は特に疲労が溜まりやすい部位なので、念入りに行いましょう。
第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの柔軟性が高まると、全身の血流促進にも繋がるでしょう。
【やり方】
腓骨筋(ひこつきん)は、すねの外側にある筋肉です。
立ち上がる、歩くといった普段の動作で使われているため、疲労が蓄積しやすい部位でもあります。
リリースすることによって、足首の安定性を高める効果が期待できます。
【やり方】
膝下を行っている間は、膝が下がりすぎないように気をつけましょう。
手を使ってローラーに当たっている力を調節するのがポイントです。
足裏の筋肉も日常生活で使われているため、気づかないうちに筋肉疲労が溜まっていきます。
柔軟性を高めることで、足裏をしっかり蹴って歩きやすくなるでしょう。
【やり方】
ローラーの刺激は、足裏のつぼ押しのようにも活用できます。
フォームローラーの具体的な使い方がわかったところで、使用する際の注意点についても押さえておきましょう。
フォームローラーは適度な回数と頻度で使うようにしましょう。
メーカーであるインフィの公式サイトでは、次のように注意書きがされています。
1か所につき30秒以内の圧迫にし、トータル30分以内でご使用ください。
(引用元:IMPHY公式サイト)
長時間やりすぎると、筋肉や皮膚を痛める可能性があります。
逆に、時間が足りなさすぎるとローリングによる効果が感じられにくいので、気をつけてください。
フォームローラーを使い始める前に、必ず取扱説明書を読んでおきましょう。
商品によって最大荷重が異なる他、注意書きなどが個別に設けられています。
日本語のガイドブックがついた商品もあるので、内容に沿って使うのが無難です。
痛みや違和感が長引く場合、自分だけで判断せず医師に相談してください。
無理にフォームローラーを使い続けていると、関節や筋肉を痛める恐れがあります。
過去に怪我をした箇所や、皮膚に傷や炎症がある場所は特に悪化しやすいので、注意して使用しましょう。
おすすめのフォームローラーをご紹介します。
デザインや電動などの特徴を比較しながら、最適なアイテムを取り入れてみてください。
インフィ(IMPHY)フォームローラー
3種類の突起が表面に施されており、当てる部位や状態によって使い分けると、マッサージ効果が高まります。
重量も約500gと軽量なので、携帯にも便利。
通常タイプの他、上級者向けのハードタイプもあるので、用途に合わせて選びましょう。
KOOLSEN フォームローラー
カラーが豊富に揃うKOOLSENのフォームローラー。
内側に使用されているPVC素材は、超硬質なので頑丈で全身を預けても変形する心配はありません。
手のひらのように広く圧迫するタイプと、指先のように鋭く刺激するタイプの2種類の凹凸がバランスよく配置されており、指圧マッサージ師の施術を再現した設計となっています。
インフィのものに比べると多少重さはありますが、一般的なフォームローラーのサイズなので携帯するのも問題ありません。
10色の中から好みのカラーを取り入れれば、使うのも楽しくなりますよ。
トリガーポイント(TRIGGERPOINT)グリッド フォームローラー
トリガーポイントのグリッドフォームローラーは、17種類の筋膜リリースメニューが載った日本語説明書が付いています。
スタンダードモデルには、携帯に適した33cmのモデルと、倍の66cmのロングタイプ、ピンポイントで使える長さ10cmのミニタイプとサイズ違いで揃っています。
他にも柔らかめのコアフォームローラー、上級者向けで硬さがスタンダードタイプの2倍である硬質タイプも用意されています。
使っているだけで気分が上がりそうなネオンカラーも印象的です。
ジムやオフィス、自宅などで使え、ひとつ持っていると便利な定番商品となっています。
adidas フォームローラーADAC-11501
スポーツブランドadidasのフォームローラーはアスリートも愛用するアイテムです。
ソフトタイプのローラーに比べて転がりやすい硬めの仕様で、筋肉の深い部分までしっかりとマッサージ効果を感じられるでしょう。
シンプルなブラックの本体に、白いロゴが映えるスマートなデザインで、男女兼用で使うのもおすすめです。
adidas フォームローラーADAC-11501
電動タイプのフォームローラーの中でもドクターエアの3Dマッサージロールは、女性でも扱いやすいスリムなサイズで注目を集めています。
振動モードは弱、中、強、振動変化の4種類から選べ、サイドについているボタンで調節するだけなので、誰でも簡単に扱えるでしょう。
付属のアシストカバーを使えば、肩や腰に座ったまま当てることが可能で、自分では手の届きにくい箇所も細かくケアできます。
オフィスでも悪目立ちしないブラックやグレーから、かわいいネオンオレンジまで、カラーが5色用意されていて、シーンや好みで選べますよ。
日常使いできる電動フォームローラーをお探しの方におすすめです。
フォームローラーは、初心者でも気軽に扱える便利なアイテムです。
トレーニングやスポーツの前後だけでなく、肩こりや首のこり対策、全身の疲労回復などに役立てることができます。
美しい姿勢や疲れにくい体づくりは、健康的な日々を送る秘訣です。
フォームローラーを生活に取り入れて、適切に使いながら気持ちよく毎日を過ごしていきましょう。
※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月25日)のものです。また、画像はイメージです。
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