産後に増加した体重を健康的に減らす4つのポイント

「妊娠前の洋服が入らなくなってしまった…」

「出産して1年経つのにまだ体重が戻らない」

このように産後体重が戻らずに悩んではいませんか？

実は産後の体重はさまざまな理由が重なって減りにくくなっているんです！

ここでは、産後のダイエットについて4つのポイントで紹介します。

この記事を読めば、産後どうして体重が戻りにくいのか、体重を戻しやすくするにはどうすればよいのかがわかりますよ！

1. 産後はどれだけ体重が増えている？

(1) 産後に増加する体重の平均ってある？

妊娠中に推奨される体重増加量は7～12kgとされています。

体質や体格、元の体重によっても体重の増加量は異なりますが、増加する内容は以下のようにいわれています。

• 胎児・付属物 4.1kg
• 血液や子宮・乳房 3.3kg
• 妊娠出産に必要とされる脂肪3～4kg

赤ちゃんや胎盤、羊水分など、出産時に約5.5kg減少することになります。

出産後さらに4週間ほどかけて、子宮の中に残った胎盤や粘膜などが排出されますが、これらは悪露（おろ）とよばれています。

出産直後から3日目くらいまでは、悪露の量が多く赤黒い血液がほとんどです。

その後、4～8日目くらいまではヘモグロビンが変色した褐色に変わり、量も最初ほどは多くありません。

9～14日目には黄色く少量になります。

個人差はありますが15～30日程度で白色から透明な分泌液へと変化して、ごく少量になり、やがてなくなります。

体重は増えすぎても増えなさ過ぎても良いとはいえず、適度な体重増加が赤ちゃんと母体のためにもよいでしょう。

(2) 何kgから肥満だと判断する？

何kgから肥満だと判断すべきなのでしょうか？

肥満の指標になる「BMI（Body Mass Index）」を身長と体重から計算することで、肥満度を判定することができます。

• 体重（kg）÷身長（ｍ）÷身長＝BMI

上記の式で割り出したBMIが25以上になると肥満と判定されます。

18.5以上、25未満は普通体重、18.5未満になると低体重（やせ）と判定されます。

BMIが25以上になると生活習慣病の高血圧・糖尿病・脂質異常症になるリスクが2倍になる調査結果が出されています。

BMIが22の人がもっとも病気にかかりにくい状態であるとされているため、やせすぎ・太りすぎより、自身の適性体重を追究するのがベストでしょう。

(3) 産後の体の特徴とは

妊娠後の体から妊娠前の体に戻っていく6～8週間の時期のことを「産褥期」と呼びます。

産褥期には以下のような回復が体の中で始まります。

• 子宮の収縮
• 女性ホルモンの分泌量の変化
• 出産時の貧血の解消など全身の回復

回復のスピードは個人によって差があり、体が産後の状態に戻る期間は人によって異なることを考えておきましょう。

2. 産後に体重は戻せるの？

(1) 産後に体重が戻るのは妊婦の何割？

妊娠前のBMIが「標準」に属していた35名のうち、出産後5〜8カ月で妊娠前の体重に戻ったのは23名（65.7%）戻らなかったのは12名（34.3%）というデータがあります。

この調査によれば、9〜12カ月でも戻らなかった方は10名でした。

また、体重だけではなく隠れ肥満の判断材料にもなる体脂肪率も、出産後減少がみられますが、体脂肪の減少率も個人差があります。

全ての女性が、自然に体重が戻るわけではありません。

(2) 産後は太る？ or やせる？

個人差が大きいため、一概に産後太る・やせるとは言えません。

比較的スムーズに体重が妊娠前に戻る方もいれば、なかなか戻らない方もいます。

(3) 産後に自然と戻る体重はわずか

産後、自然にある程度の体重が減少する方も多いです。

授乳をすることで毎日消費するカロリーも体重減少の助けになります。

しかし、完全に妊娠前の体重・体型に戻らない女性も多く、子育て期の女性は悩みやすいです。

基礎代謝を知っていますか？

人間は意識しなくても心臓を動かしたり、体温調整したり、呼吸することで生命維持をしており、そのためにはエネルギーが必要です。

何もしない安静な状態のときに消費される必要最低限のエネルギー代謝量のことを基礎代謝といいます。

年齢によって基礎代謝が落ち、必要最低限の消費カロリーが減ります。

年齢のほかに筋肉量なども関係していますが、女性の基準値は以下のようになります。

• 18～29歳 体重50kg 1日の基礎代謝量1110kcal
• 30～49歳 体重53.1kg 1日の基礎代謝量1150kcal

18～29歳の間で、1日に消費する基礎代謝量が落ちることになります。

1日だけで見ると大したカロリーではありませんが、日々の積み重ねが続くと太る原因になり得るのです。

1人目より年齢を重ねた第2子、第3子の産後の方が、基礎代謝が落ちたことによる消費カロリーの減少で、痩せにくい体になっている可能性もあります 。

3. 産後体重を健康的に減らす方法

(1) 食生活の見直しがダイエットの近道

産後は継続した運動を行う体力や時間が限られる可能性が高いため、食生活の見直しがダイエット成功の近道といえます。

母乳育児に支障が出てしまうほどストイックな食事制限ではなく、栄養バランスに注意して幅広い食材をメニューに取り入れ、摂取カロリーに気をつけるなど、食生活を改善することで健康的な減量を目指しましょう。

産褥期は出産でダメージを受けた体を回復している期間なので、激しい運動は控えた方が無難です。

#1: 主食・副菜・主菜でバランスよく栄養を摂取する

産後は偏った食事制限や1つの食材をたくさん摂取し続けるようなダイエットではなく、栄養のバランスを意識した食事を心がけます。

基本の食事に加えて牛乳などの乳製品や果物なども取り入れて多彩な食品を食べるのがベストです。

和食は主食・副菜・主菜のバランスを整えやすく、ビタミン・ミネラル・たんぱく質など体に必要な栄養を摂取しやすいメニューが少なくありません。

主食のご飯でエネルギーを補給し、不足しがちなビタミン・ミネラルを毎食摂取しやすいです。

主菜は肉や魚、卵、大豆などをまんべんなく使用し、たんぱく質を補いましょう。

赤身肉や赤身魚を取り入れることで貧血を防ぐ効果も期待できるでしょう。

#2: 薄味を心がける

食事は薄味を心がけるとメリットが多いです。

味付けが濃いと、主食のご飯やパン、麺類がついつい進んでしまい食べ過ぎの原因になることも多いです。

塩分の過剰摂取により、むくみを引き起こしやすくなります。

むくみが気になる方や、おかずとセットで主食を食べすぎてしまう方は薄味を心がけてみましょう。

#3: 暴飲暴食は避ける

産後は自分の時間がとりづらく、子育てに追われてストレスが溜まりやすいです。

妊娠前、暴飲暴食をすることでストレス発散していた方は、産後もストレス発散にドカ食いしてしまうことがあります。

いくら食事を整えても、ファストフードやお菓子を毎日ドカ食いしているとエネルギーの過剰摂取につながります。

また栄養が偏りがちになり、ビタミン・ミネラル・食物繊維が不足し、塩分と脂肪の過剰摂取になってしまう恐れがあります。

高エネルギーのものが多く見受けられるケーキ、チョコレート、スナック菓子などは炭水化物と脂質が多く、スナック菓子は食塩も多量に含まれています。

産後授乳期に必要とされているエネルギー量は妊娠前の推定エネルギー必要量（kcal/日）＋授乳婦のエネルギー付加量（kcal/日）です。

1日にどれくらい動くか、体格など、人によって推奨摂取量は異なります 。

目安として、授乳している人は妊娠前のエネルギー必要量に350kcalを付加することが勧められています。

商品によって異なりますが、ファストフードやスナック菓子などのカロリーの目安は以下の通りです。

• ハンバーガーのセットメニュー 約700kcal以上
• ポテトチップス1袋 約400～500kcal
• ショートケーキ 1個 約400kcal

ファストフードや高エネルギーの食材をすべて排除しなければならないわけではありません。

暴飲暴食したり、立て続けに毎日食べたりしないよう栄養のバランスに注意するようにしましょう。

間食をするのであれば、1日の栄養バランスを見ながら、カルシウムが摂取できるヨーグルトやチーズなどの乳
製品を選ぶなど、カロリーと併せて栄養バランスも整えるのも効果的です。

食生活を見直し、バランスよく栄養を摂取することで産後の体重管理がしやすいでしょう。

(2) 出産直後は産褥体操（さんじょくたいそう）で体力回復

出産直後は出産のダメージを癒しながら妊娠前の正常な状態に体が戻ろうとしています。

産褥期に体に負担がかかる運動や動きは産後の回復に差し支える可能性がありますが、産褥体操は産後の自然な回復を助けてくれます。

正しい産褥体操をおこなうことで以下のようなメリットが期待できます。

• 血行を良くする
• 悪露の排泄を良くする
• 妊娠・出産に伴い緩んだ筋肉を引き締める
• 子宮の収縮を促す
• 骨盤の引き締めを助ける
• 母乳の分泌を良くする

カロリー消費を目的としたダイエットとしての体操とは異なり、産褥期の体の回復を助けることを目的とした体操です。

産後のダメージや分娩方法にもよりますが、問題がなければ分娩当日から産褥体操をしてもOKというお医者さんや助産師さんもいます。

しっかり相談してから開始しましょう。

産褥体操の具体例をいくつか紹介します。

#1: 産後1～2日目からできる足首体操

【やり方】

1. 仰向けに寝転んで足を腰幅に開く
2. 足の指を「直角→水平」の動作を繰り返すように曲げたり伸ばしたりする

脚の血行をよくしてむくみやだるさをとり、腹筋や子宮の回復にも役立つといわれています。

#2: 産後2日目からできる母乳体操

【やり方】

1. 立ったままでも、座ったままでもOK
2. 指先が肩につくくらいまで腕を曲げる
3. 肘で脇をパタパタ軽く8回たたく
4. 胸筋を動かすことを意識しながら、下からすくいあげるように肘を大きく3回まわす
5. 逆方向、後ろから前に大きく3回まわす

授乳の前に行うと母乳の出がよくなると言われています。

#3: 産後5日目からできる猫のしっぽふり体操

【やり方】

1. 四つん這いになる
2. 腰をそらさないように注意しながらおしりを左にゆっくりふる
3. おへそを中心に、右側の体側を伸ばすように顔も左に向ける
4. 逆側も同様おこなう

体の横側を伸ばしたり縮めたりすることで、腹筋運動や脇の筋肉の運動になり、腰痛予防にもなるでしょう。

産褥体操はくれぐれも無理は禁物です。

また、帝王切開の場合は医師に確認してから行いましょう。

気持ちや体力に余裕があれば、軽く体を動かすことで体のこりがほぐれ、気持ちの切り替えにも使えるでしょう。

(3) 産後2カ月以降ならウォーキングでダイエット＆リフレッシュ

産後2カ月目以降で運動できるようであれば、ウォーキングなどの軽い運動をすることで、消費カロリーが増えダイエットにもつながります。

しかし少なくとも1カ月検診で医師に相談したうえで決めるようにしましょう。

では実際ウォーキングでどれくらいのカロリーを消費できるのでしょうか？

消費カロリーは体重や基礎代謝によって異なりますが、おおよその目安が以下のようになります。

• 50kgの人が時速4kmで1時間ウォーキングした場合 約160kcal
• 60kgの人が時速4kmで1時間ウォーキングした場合 約190kcal

運動をすることで消費カロリーを増やすことができ、筋力や基礎代謝が上がるため、太りにくい体を目指せます。
産後落ちてしまった体力の回復にも役立ちます。

また、子育てで自宅にこもりきりになることも多いため、外に出て軽く体を動かすことで気持ちのリフレッシュにもなるでしょう。

運動により気持ちと体を切り替えると、産後のダイエットによい影響を与えられるかもしれません。

ただし無理はせず、体調と相談しながらゆっくり進めていきましょう。

(4) 産後ヨガで体重だけでなく体型も整える

妊娠中におこなう「マタニティヨガ」は有名ですが、「産後ヨガ」も書籍やSNSで目にするようになりました。

自宅にいても産後ヨガに関する情報を手に入れて取り入れやすいので、体調を見ながら試していくのもよいでしょう。

赤ちゃんがお昼寝している間など、ちょっとした時間にも取り入れやすいのも産後ヨガのメリットの1つです。

産後の女性を対象にしたヨガ教室が開催されていることもあります。

ヨガ初心者で基本から教わりたい方や、自宅ではやる気が出ない方は産後ヨガ教室に通うことで挑戦しやすいです。

レッスンに通うことで外出する機会を増やすこともでき、同じように産後の女性が集まるので、会話が増えるなど気分転換にも使えます。

4. まとめ

出産を終えた女性のなかには、妊娠前の体重に戻らない方もいます。

人によっては年齢を重ねたことで基礎代謝が低下し、消費エネルギーが減少するのでやせにくくなります。

第1子より第2子、第3子を出産するときの方が、基礎代謝が落ち消費エネルギーが減少している可能性があるでしょう。

しかし、授乳をする人は母乳を作るのにエネルギーを消費するため、体重が減少しやすい状態でもあります。

産後直後は体が回復している期間なので、産褥運動をしたりバランスよく栄養が摂取できるよう食事内容を見直すとよいでしょう。

産後運動を取り入れるのであれば、悪露が落ち着いて体力が回復してから、医師に相談したうえで行いましょう。

1カ月検診で医師からOKがでれば、ウォーキングなどの運動を始められます。

産後は人によって体力の回復が遅かったり、育児に忙しかったりしてなかなか集中してダイエットを始めにくいです。

食事管理やちょっとした運動など、できることから始めて産後の体重を管理しましょう！

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