玄米ダイエットの効果的なやり方は？白米との比較や体にいいレシピも！

「玄米ダイエット」という言葉を聞いて、みなさんはどんなことを思い浮かべますか？

「玄米が体にいいって聞いたことがあるけど、白米とどう違うの？」
「玄米ダイエットに興味はあるけど、やり方がわからない」

このように思う人がほとんどでしょう。
実は玄米は白米と比べて栄養価が高く、健康志向の高い人たちから注目されている食品です。

玄米の特性とおいしい食べ方を知れば、ダイエットに取り入れるポイントがわかるはずです。
玄米の持つ力とおいしい炊き方、簡単レシピをご紹介します！

1. 玄米が体によいといわれる理由

一般的に白米よりも栄養価が高く、体によいといわれている玄米ですが、白米とどのような違いがあるのでしょう。

精米方法の違いから栄養価の比較までを解説します。

(1) 玄米と白米の違い

玄米と白米は元は同じお米です。
精米機にかける前のお米を玄米といい、精米機にかけた後のお米を白米といいます。

では具体的にどのような違いがあるのかをみてみましょう。

#1: 玄米とは

玄米とは、お米の粒から一番外側のもみ殻だけを取り除いたものです。
そのため玄米にはぬか層と胚芽がそのまま残されています。

ぬか層と胚芽部分にはビタミンやミネラル、食物繊維が含まれているので玄米を食べることでそれらの栄養素を体に取り込むことができます。

#2: 白米とは

白米は玄米を精米したもので、玄米からぬか層と胚芽を取り除き、胚乳のみにしたお米です。

かつて、日本人の米食は玄米が主流でした。

一般の人が白米を食べられるようになったのは、江戸時代からです。
享保の改革により大量生産が可能になったことで、庶民も白米を食べられるようになりました。

江戸に住む人々の間で白米食が流行すると「脚気」という病気が発生しました。
「脚気」は全身の倦怠感・食欲不振・手足のしびれなどが起こる病気で、長い間原因不明とされてきました。
白米を食べる習慣は都市部でのみ広がっており、地方で玄米食を続けている人々の間では起こらない病気だったため、「脚気」は「江戸わずらい」とも呼ばれていました。

実は玄米の胚芽部分に多く含まれているビタミンB1が、精米後の白米からは取り除かれるため、ビタミンB1不足によって「脚気」が発生したことが、のちにわかりました。

多種多様のおかずと一緒に白米を食べられる現代と違い、当時の食事は「一汁一菜」が基本だったために起きた病気だったのです。

逆に言えば、玄米は少ないおかずでも健康を保てるぐらいの栄養分が補えることを示唆しています。

(2) 白米との栄養素比較

玄米と白米の栄養素を比較してみましょう。

玄米と白米に含まれる栄養素(100g当たり)

成分	白米	玄米
エネルギー	356kcal	350kcal
たくぱく質	6.1g	6.8g
脂質	0.9g	2.7g
炭水化物	77.1g	73.8g
食物繊維(不溶性)	0.5g	3.0g
ミネラル・カルシウム	5mg	9mg
ミネラル・カリウム	88mg	230mg
ミネラル・マグネシウム	23mg	110mg
ミネラル・リン	94mg	290mg
ミネラル・鉄	0.8mg	2.1mg
ビタミンB1	0.08mg	0.41mg
ビタミンB2	0.02mg	0.04mg
ビタミンB6	0.12mg	0.45mg
ビタミンE	0.2mg	1.3mg

表で比較してみると、白米に比べて玄米の方がミネラルやビタミンの含有量が多いことがわかります。

お米の米ぬか層と胚芽部分に多く含まれるミネラルやビタミンは、精白米にすることで取り除かれてしまうため、白米の含有量は少なくなってしまいます。

ミネラルとビタミンは生きていくのに絶対に必要な栄養素ですが、人間の体の中で作ることができません。
毎日体の外から取り入れなければならない成分のため、日々の食事で意識して摂る必要があります。

#1: ミネラルの役割

ミネラルには体の調子を整えるなどの役割があります。
それぞれはごく少量でも人間の体には欠かせない栄養素です。

白米に比べて含有量の多いミネラルについて解説します。

①カリウム
カリウムにはナトリウムを排出する役割があるため、塩分の摂り過ぎを調整するのに役立ちます。
血圧を下げたり、利尿作用によってむくみを防止するなどの効果が期待できます。

②マグネシウム
マグネシウムには酵素を活性化する働きや、体内のさまざまな代謝を助ける機能があります。
体温や血圧の調整に役立ち、不足すると骨の形成に影響が出るなど、人体に必要なミネラルの一種です。

#2: ビタミンの役割

ビタミンは三大栄養素である「脂肪」「糖質」「たんぱく質」とともに人間にとって必要不可欠な栄養素の1つだといわれています。

体の中で三大栄養素の代謝を助ける役割があるビタミンは、不足すると病気に結びついてしまうこともあります。
日常の生活の中でいつもビタミンの補給を考えておくことが大切です。
白米を玄米に置き換えれば自然にビタミンの摂取量を増やすことができます。

玄米に含まれるビタミンと役割を簡単にご紹介します。

①ビタミンB1
ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出す役割があり、疲労回復に効果が期待できます。
ビタミンB1が不足すると「脚気」などの病気を引き起こす可能性があります。

②ビタミンE
ビタミンEは過酸化脂質の生成を抑える働きがあるため、動脈硬化や肌の老化を防いでくれる可能性がある成分です。

2. 玄米をダイエットに取り入れるポイント

玄米をダイエットに取り入れるときに役立つ成分と、得られる可能性のある効果についてみていきましょう。

(1) 食物繊維で便通効果

食物繊維がダイエットによいといわれるのは、便通の改善効果が期待できるからです。

食物繊維が不足すると腸内環境が悪化し、便秘になりやすくなってしまいます。
現代の日本人は食物繊維が不足しがちなので、意識して摂取するようにしましょう。

食物繊維は魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれていないため、主食の穀類から摂るのがおすすめです。

精米された白米よりも未精製の玄米の方が食物繊維が多く含まれているので、白米を玄米に置き換えると、効率よく食物繊維を摂ることができます。

(2) よく噛むことで満腹効果

玄米は白米に比べて歯ごたえがあるため、よく噛んで食べる必要があります。
よく噛んで食べることで満腹中枢が正常に働き、食べ過ぎを防ぐことができます。

「ゆっくりとよく噛む」ことは肥満対策のための行動療法の1つとして位置づけられ、「咀嚼法」と呼ばれています。

咀嚼する回数を増やすことにより、BMIの減少や健康不安を解消するなどの効果がみられたという報告もあります。

たくさん噛むことで肥満を防ぐ効果が期待されているのです。

(3) 実はエネルギーは白米と変わらない

玄米と白米の成分の比較表にあるように、エネルギー量、炭水化物の含有量は実はほとんど変わりません。

「玄米だからたくさん食べても太らない」と考えるのは間違いです。

では、玄米をどのように食事に取り入れるのがよいのでしょうか。

主食を白米から玄米に置き換え、バランスよく栄養を摂取できるようおかずを工夫し、総摂取カロリーを摂りすぎない意識が大切です。

玄米には白米に比べて栄養素が多く含まれているので、たくさんのおかずで栄養を補わなくてもすみます。
なるべく和食を中心とした、脂質が少なく高たんぱくで低カロリーのおかずを選択することをおすすめします。

3. 玄米のおいしい炊き方

玄米は白米に比べてミネラル、ビタミン、食物繊維などの栄養素が多く含まれていますが、独特の食感や硬さになじめず、玄米食を続けられないという人もいます。
しかし、少し工夫をすることでこのような玄米の特性を和らげることができます。

玄米は炊く前に6時間以上水に浸けます。
じっくり浸水させることがポイントです。

浸水をさせるときには塩を入れます。
玄米に含まれるカリウムが独特の苦みの原因とされているため、塩に含まれるナトリウムで中和させることで、よりおいしく炊き上げることができます。
また、塩はぬかや胚芽の臭みをとり、水の吸収率を高める作用もあります。

このように、おいしい玄米の炊き方にはコツがあります。
圧力鍋と炊飯器でも味や触感に違いが出るので、いろいろな方法を試してお気に入りの炊きあがりの味を探してみてください。

圧力鍋と炊飯器、それぞれの玄米の炊き方をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

(1) 圧力鍋

玄米は殻が硬いので食べやすくなるようにしっかり火を通しましょう。

材料:4人分　 調理時間:40分(浸水時間を除く)

玄米	2合
水	400cc(炊飯器の場合600cc)
塩	小さじ1/2

 

1. 玄米を洗う(玄米についているホコリやチリを洗い流し、手のひらでこすり合わせもみこむように洗う)
2. 水と塩を入れて6時間からひと晩浸水させる
3. 圧力鍋の蓋をしっかり閉め圧力調節を高圧に設定する
4. 圧力がかかったら弱火で15～20分炊く
5. 10分程度蒸らし圧力が抜けたら蓋を開けて全体を切るように混ぜる

(2) 炊飯器

炊飯器で炊く場合は、材料と手順2までは圧力鍋とおなじです。

水を600cc(炊飯器に玄米モードがあればその分量)いれる
玄米モードで炊く

※炊きあがりがパサパサしていたら浸水時間を増やすか、水の分量を増やします。
逆にべシャッとしていたら水の分量を減らすなど工夫をしてください。
圧力鍋で炊いた方がもっちりとした触感になりやすいです。

4. 簡単！玄米を使ったおすすめレシピ5選！

玄米を使った料理のレシピをご紹介します。
全部短時間で調理できる、簡単なものばかりです。
いろいろな種類の料理を作って、飽きないように工夫しましょう。

(1) 鮭フレークと玄米の焼きおにぎり

朝の忙しい時間でも簡単に作れる携帯食。朝食にもおすすめです。

材料:2人分　　調理時間:15分

玄米ごはん	380g
鮭フレーク	35g
いりごま	大さじ1
しょうゆ	小さじ2
サラダ油	適量

【作り方】

1. 玄米ご飯をボウルに入れ、鮭フレーク・しょうゆ・いりごまを加えて混ぜる
2. 4等分にしておにぎりを作る
3. フライパン、またはスキレットに油を引き、おにぎりを入れて両面を焼いたらできあがり

(2) いんげんと明太子の玄米チャーハン

玄米ごはんでヘルシーに、いんげんとコーン・明太子で彩りよく作りましょう。

#1: 材料:2 人分

調理時間:10分

玄米ごはん	400g
明太子	2腹
いんげん	100g
粒コーン	大さじ2
塩・胡椒	少々
サラダ油	適量

#2: 作り方

1. いんげんを塩ゆでして小口切りにしておく
2. 明太子に包丁で切り込みを入れる
3. フライパンにサラダ油を引き、玄米ごはんをいれる
4. 明太子を加えて木べらでつぶしながら、ごはんとかき混ぜる
5. 明太子が混ざったらいんげん・コーンを加えて炒め、塩・胡椒をして火を止める

(3) 玄米ライスコロッケ

玄米が苦手な人でも食べやすい玄米ごはん入りのコロッケです。

#1: 材料:2人分

調理時間:30分

玄米ごはん	100g
じゃがいも	100g
たまねぎ	50g
にんじん	50g
塩	小さじ1/4
油	小さじ1
塩・胡椒	少々
中力粉	適量
水	適量
パン粉	適量
揚げ油	適量

#2: 作り方

1. じゃがいもは一口大に切り、ひたひたの水に塩を加えてゆでる
2. たまねぎとにんじんはみじん切りにして、油を引いたフライパンで炒め、塩・胡椒して火を止めてから、玄米ごはんを加えて混ぜる
3. 1を熱いうちにつぶし、2と混ぜてコロッケのタネを作る
4. 小判形に成形する
5. 水溶きをした中力粉(水1:中力粉1.5)にタネをくぐらせて、丁寧にパン粉をまぶす
6. 揚げ油で表面に焦げ目がつくまでじっくり揚げたら、できあがり

(4) 玄米ごはんバーグデミグラソース

挽き肉の量を減らして、玄米ご飯をプラスしました。よく噛むことで満足感がアップ”！

#1: 材料:2人分

調理時間:30分

玄米ごはん	80g
牛豚合挽肉	120g
たまねぎ	50g
舞茸	1/4パック
オリーブオイル	大さじ1/2
ブロッコリー・ミニトマト	あれば
A卵	/2個
Aにんにく・しょうが	各小さじ1
Aナツメグ・塩・胡椒	各少々
Bだし汁	100cc
B赤みそ	大さじ1
Bケチャップ	大さじ1

#2: 作り方

1. たまねぎと舞茸をみじん切りにする
2. 牛豚合挽き肉をボウルに入れ、A(卵・にんにくとしょうがのすりおろし・ナツメグ・塩・胡椒)を入れてよく混ぜる
3. 玄米ごはん、1を加えてよく混ぜる
4. 2等分にしてまるめ、真ん中をへこませて形を整えるフライパンにオリーブオイルを引いて熱し4をのせて蓋をする
5. 中火で2～3分焼き、裏返してから弱火でさらに3～4分焼く
6. ハンバーグに火が通ったらお皿に取り出し、空いたフライパンにB(だし汁・赤みそ・ ケチャップ)を入れて火にかける
7. とろみがつくまで炒めたら7のソースをハンバーグにかける
8. 茹でたブロッコリーとミニトマトを添えてできあがり

(5) 韓国風玄米ごはんサラダ

余った玄米ごはんを韓国風のサラダにアレンジ！彩りよくおしゃれな一皿です。

#1: 材料:2人分

調理時間:10分

玄米ごはん	180g
きゅうり	1/2本
赤パプリカ	1/2個
粒コーン	大さじ3
カシューナッツ	25g
クルミ	25g
A豆板醤	小さじ1/2
Aコチュジャン	小さじ2
A醤油	小さじ2
A塩	小さじ1/2
Aはちみつ	小さじ1
A胡椒	少々

#2: 作り方

1. きゅうりとパプリカを5㎜角に切り、カシューナッツとクルミは砕いておく
2. ボウルにAの材料をすべて入れて混ぜあわせる
3. 玄米ごはん・野菜・粒コーン・ナッツを入れたボウルに2を入れて混ぜ合わせればできあがり

5. まとめ

今話題の玄米ダイエットについてお話してきました。

玄米は白米に比べて栄養価が高く、優れた食品ですが独特の食感や食べにくさから、主食としては普及していないのが現状です。

おいしく食べられる炊き方や、多様なレシピを参考にしてあなたもぜひ玄米食にチャレンジしてみてください。

しかし、ダイエットのためにはバランスのよい食事と適度な運動が必要です。

何か1つの食品を食べ続けるのではなく、栄養バランスを考えた食事を摂り、日常に適度な運動を取り入れることで健康的な体を手に入れましょう！

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