バランスボールが腹筋を刺激?期待できるトレーニング方法9選!

「お腹まわりを引き締めて、もっとスタイルをよくしたい……」
「運動は面倒だし時間がないから、簡単にトレーニングする方法を知りたい……」

鏡を見るたびに、自分のスタイルに満足できず、ため息をついてしまうことはありませんか?

また、トレーニングをしたいけれど、なかなか行動に移せないことや長続きさせる自信がないと考える人もいらっしゃるでしょう。

運動する習慣がない人にとっては、いきなりトレーニングを始めようとしても「時間もないし面倒だ」や「やり方がわからい」などの理由で、始められないということもあります。

運動を始められないなら、自宅で簡単に始めることができるバランスボールトレーニングがおすすめです。

腹筋を鍛えてスタイルをよくしたいなら、まず運動するきっかけを作ることが大切です。きっかけを作るには、「簡単に始められる」を意識しましょう。

この記事では、運動する習慣がなくても始めやすい、バランスボールで腹筋を鍛えるトレーニング9選や長く続けるためのポイントなどを紹介します。

記事を読めば、満足いくスタイルを手に入れるきっかけを掴めるかもしれません!

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1. バランスボールはお腹の筋肉を刺激する

バランスボールは、少しのスペースで簡単に始められるトレーニング器具です。

空気を入れただけの球体であるため不安定で危険に感じそうなものですが、もともとはリハビリ器具として開発されたものなので、破裂などの心配はほとんどありません。

現在では、トレーニング器具として認識されることが多くなっていますが、バランスボールを効率的に使うことで、さまざまな筋力を刺激することが期待できます。

また、体勢を保とうとすることで、体幹を刺激する効果もあるとされているので、お腹まわりの引き締めを期待できるでしょう。

バランスボールを利用したエクササイズは、スタイルの維持や姿勢にの改善にもアプローチできる可能性があるのです。

2. バランスボールに期待できることとは?

バランスボールを効率的に使うことで、体へのさまざまな効果が期待できます。また、運動に不慣れな人にとっては、扱いやすさも気になるのではないでしょうか。
ここでは、バランスボールに期待できることについて紹介します。

(1) 体幹を鍛えることが期待できる!

バランスボール上に座り、バランスを保とうと体幹に負荷をかけることで、体幹筋へのアプローチが期待できます。

基本的な座りかたは、以下のとおりです。

・股関節の屈曲角度を90度程度にし姿勢を正す
・両足裏は床にしっかりと着け、両膝は20~30cmで開く
・お尻の位置が、ボールの中心にくるようにする

座りながら、足を上げてみたり腕を振ったりすることで、バランスを保とうとする行動により体幹を鍛える効果が期待できます

慣れるまでは転倒の恐れもあるので、支えてもらったり何かにつかまったりして、トレーニングしましょう。

(2) 座るだけで効果が期待できる?

「バランスボールは、座っているだけで効果がある!」と、耳にしたことはないでしょうか。

「イスの代わりに使えば簡単にトレーニングできる」と、腹筋を鍛えることや姿勢が改善されることなどを期待している人も少なくはありません。

前述したように、座りながらバランスを保とうとする動きがあれば効果は期待できますが、たとえばデスクに体を預けるなどの安定した体勢では効果を期待できない可能性もあります。

しかし、バランスボールに安定した体勢で座り続けることは簡単ではありませんので、まったく効果が期待できないとはいい切れないのではないでしょうか。

(3) トレーニングを継続しやすい

運動する習慣がない人では、さまざまなトレーニングを試しても「長続きしない」という問題も少なくはありません。

「準備が面倒」「外出する必要がある」などで、断念したという人もいるでしょう。

バランスボールは、自宅で空いた時間を利用し手軽にトレーニングができます。テレビを見ながらなど、手軽に使えるので継続しやすいのではないでしょうか。

手軽にトレーニングできるバランスボールですが、どのような使いかたが腹筋を引き締めるためには効果的なのでしょうか。

3. 腹筋を刺激するバランスボールトレーニング9選!

腹筋を刺激することに期待できるバランスボールトレーニングを紹介します。

慣れるまでは転倒などの可能性もあるので、まずはしっかりと座れるようになってから、徐々に始めていきましょう

また、無理してスピードをあげるのも、体勢を崩し転倒のリスクを増やしてしまいます。

バランスボールでは、ゆっくりとした動作のトレーニングでも効果が期待できますので、自分のペースでしっかりと動かすように意識しましょう。

(1) クランチ

・仰向けの体勢で、バランスボールの中心に背中を乗せる。足裏は床にしっかりとつけ、足幅は肩幅くらい

・背中がバランスボールの中心から離れるところまで上半身を起こし、再び最初の体勢に戻る

(2) ツイストクランチ

・仰向けの体勢で、バランスボールの中心に背中を乗せる。足裏は床にしっかりとつけ、足幅は肩幅くらい

・背中がバランスボールの中心から離れるところまで、体を捩らせながら上半身を起こし、再び最初の体勢に戻る

クランチで上半身を起こす際に、体を捩りながら起こすイメージです。

(3) サイドクランチ

・腰の片側をバランスボールに預けるように上に乗せる

・横向きのまま、バランスボール上で腹筋運動をする

足を伸ばし横向きの状態でバランスボールに乗り、頭をゆっくりと上下させるイメージです。

(4) フロントブリッジ

・体はうつ伏せの方向で、バランスボールの上に両腕を乗せる

・肘は立てて肩幅くらいで、両足は伸ばす

・この状態でキープする

うつ伏せで体を伸ばした状態で、肘をバランスボールへ押しつけるイメージです。

(5) ロールアウト

・膝をついた状態で、バランスボールの上に両腕を乗せる

・肘は立てて肩幅くらい

・バランスボールを肘で前後へ動かす

フロントブリッジの膝をついた体勢で、肘を使ってボールを前後に転がすイメージです。

(6) レッグレイズ

・仰向けになり足を伸ばすし、両足でバランスボールを挟む

・腰は浮かせないように、挟んだ足を垂直に上げてキープする

(7) サイドレッグレイズ

・仰向けになり足を伸ばすし、両足でバランスボールを挟む

・腰は浮かせないように、挟んだ足を垂直に上げ左右交互に横方向へ倒す

レッグレイズの体勢で、ボールを挟んだ足を横に倒すイメージです。

(8) ボールツイスト

・仰向けになり足を伸ばすし、両足でバランスボールを挟む

・挟んだ足を浮かせた状態で、バランスボールを交互に45度まわす

レッグレイズの半分程度の位置まで足を上げ、ボールを動かさないようにしながら、足を交互に縦方向にするイメージです。

(9) レッグカール

・仰向けになり、バランスボールはかかとの下に置く

・腰やお尻は浮かし、体がまっすぐになるようにする

・かかとで、バランスボールを体のほうへゆっくりと引き寄せて、ゆっくりと戻す

上半身は動かさないようにし、足を曲げてボールを転がすイメージです。

さまざまなバランスボールトレーニングがありますが、効果的にする方法や注意すべきポイントはあるのでしょうか。

4. 注意すべき点と効果的にするポイント

バランスボールは手軽に使うことができますが、注意すべきことがあります。また、効果的に使うには、自分の特徴を理解しておくこともポイントといえるでしょう。

自分の特徴を理解するには、運動だけではなく食事も併せて把握しておく必要があります。そして、情報を管理しアドバイスをもらえる環境を作っておくことも大切でしょう。

ここでは、バランスボールについての注意点と、効果を引き出してくれる便利アプリを紹介します。

(1) 自分にマッチしたボールを選ぶ

バランスボールで成果を引き出すためには、自分に合ったボールを選ぶようにしましょう。大きすぎて座れないものなどは、転倒につながるので注意が必要です。

自分にマッチしたバランスボールは、座ったときに両足が床につく状態で、腰の位置が低くなりすぎないように、膝の位置より股関節の位置が高くなるものが一般的となります。

目安は以下の表を参照ください。目安なので、購入時はショップで確認してから検討しましょう。

バランスボールサイズ 自分の身長
45cm・55cm 150cm以下
55cm・65cm 150~170cm
65cm・75cm 170cm以上

また、自宅で簡単にトレーニングできますが、慣れるまでは転倒などする可能性もあります。周囲に注意し、できるだけ広いスペースを確保してトレーニングしましょう。

(2) 効果を高めるポイントは補助アプリを使う!

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5. まとめ

9つのトレーニング方法を紹介しましたが、バランスボールトレーニンは自分がやりやすく、長く続けられる方法を見つけることがポイントです。

トレーニングを続けるためには、多くのノルマを設定せずに、空いた時間に行うなどすることで飽きずに続けられるでしょう。

また、トレーニングを効果的にしたいなら、自分の状況を把握する必要がありますので、補助アプリなどを取り入れてみるなどを検討してみてはいかがでしょうか。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月13日)のものです。

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