無酸素運動+有酸素運動の必勝ダイエットで美ボディをつくる!

「ダイエットには無酸素運動が必要だと聞いたけど、無酸素運動ってどんな運動?」
「食事制限と有酸素運動だけでダイエットできると思っていたのに…….。無酸素運動って何なのよ」

このように、「無酸素運動」という、あまり見聞きすることのない言葉に抵抗を感じている人もいるのではないでしょうか。

「無酸素」が何を意味しているのかわからないうちは、どんな運動なのか、なかなかイメージできませんよね。
そこで今回は、この「無酸素運動」を取り上げて、どんな運動なのか、その役割、有酸素運動との違い、ダイエットにおける働きなどの視点から解説したいと思います。
初心者向けの筋トレも5つピックアップして紹介します。
この機会にぜひ、無酸素運動をダイエットに取り入れて、引き締まった美しいボディづくりを目指してください!

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1. 引き締まった体をつくるためには有酸素運動だけでなく無酸素運動も必要!

ダイエット

余分な脂肪を落として、スリムで引き締まった美ボディをつくるには、食事制限と有酸素運動だけでは目指すことはできません。
なぜならば、美ボディは、無酸素運動をプラスしなければ手に入れることができないからです。

これからその根拠を解説していきます。

(1) 基礎代謝量と筋肉の関係

筋トレ

基礎代謝量とは、何もしなくてもただ生きているだけで消費されるエネルギー(カロリー量)のことです。
「心身ともに安静な状態のときに生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量」と定義されています。
また、この基礎代謝量は、10代をピークに年々低下し、体組成(筋肉と脂肪)の比率も大きく影響するようです。

この基礎代謝量は、筋肉と肝臓と脳がそれぞれに約20%ずつの割合で消費しています。
たった20%ならば、筋肉量の増減は基礎代謝量に影響しないのではないか、と思うかもしれませんね。

しかし、筋肉は、人の体の中で熱をつくり出す最大の器官です。
そのために筋肉量が増えると体温も上がり、基礎代謝量も増えるのです。

基礎代謝量が増えるということは、何もしなくても消費されるエネルギー量が増えるということ。
言い換えれば、太りにくい体質を目指せます。
これは、ダイエットを効率的に進めていくための有効なアプローチ方法だといえます。

(2) 無酸素運動で筋肉を増やす

無酸素運動

「無酸素運動(別称アネロビクス)」は「短い時間に大きな力を発揮する短距離走やレジスタンス運動などの強度の高い運動」と定義されています。
「レジスタンス運動」とは、短い時間に繰り返し筋肉に抵抗(レジスタンス)をかけて行う運動のことです。
プッシュアップ(腕立て伏せ)、スクワット、ダンベル体操などに代表される筋トレがまさしくこのレジスタンス運動だということなのですね。

筋肉への負荷が軽く長時間継続できる有酸素運動は、酸素を取り入れて体内の糖質や脂質から、運動のためのエネルギー源を生成します。
運動のためのエネルギーを酸素を使って作り出すことから有酸素運動と呼ばれているわけですね。

これに対して、短時間に強い力を必要とする無酸素運動は、筋肉内に蓄えられている筋グリコーゲンをエネルギー源として筋肉を動かします。
厳密には、このグリコーゲンが分解されてできる物質ATP(アデノシン三リン酸)が筋肉を収縮させるために使われます。
この分解のプロセスにおいて酸素が使われないことから、「無酸素」運動と呼ばれるのです。
息をせずに行う運動とか、酸素がない状態で行う運動といった意味ではありません。
では、どうして筋トレをすると、筋肉は大きく強くなっていくのでしょう。

実は、筋肉は、以下のようなメカニズムで発達していくしくみになっているのです。

  1. 筋トレをすると筋肉(筋繊維)の損傷が生じる
    筋肉痛は、筋組織が傷ついた状態であることを知らせるひとつのサインだと考えられているが、必ずしも筋肉痛が起こるわけではない
  2. 栄養素補給により損傷した筋肉の修復を促す
    食事によって摂取された栄養素の中から、筋肉の修復に役に立つたんぱく質などを取り込んで筋肉の修復を行おうとする
  3. 睡眠(休養)によってその筋肉の修復がサポートされる
    筋肉の修復は熟睡している間に行われるが、これにはその間に分泌される成長ホルモンが関与していると考えられている
  4. 元の筋繊維よりも少し太くて強い状態になる

このように、筋肉は、筋トレ後の栄養補給と睡眠によって、自ら、より強度なトレーニングに耐えられるだけの力を備えようとします。
これを筋肉の「超回復」と呼びます。
この超回復が順調に繰り返されることで、筋肉は大きく、かつ強くなっていくのです。

(3) 脂肪燃焼のメカニズム

脂肪燃焼

ダイエットをして美ボディを手に入れるためには、まず脂肪を燃やす必要があります。

脂肪細胞には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類が存在します。

体のほとんどの脂肪細胞は白色脂肪細胞です。
この白色脂肪細胞は、体内に余ってしまったエネルギーを中性脂肪として蓄える、いわゆる脂肪太りの原因となる細胞です。

一方で褐色脂肪細胞は、脂肪を燃焼して熱を発生させるという働きをもっています。
幼児期には多く存在していますが、成長するにつれて少なくなり、成人では首や肩甲骨周りなど、体のごく一部にしか存在しません。

では、どうすれば脂肪を燃やすことができるのでしょうか。
それには、次のような脂肪燃焼のメカニズムを知る必要があります。

体の各器官は、脂肪を遊離脂肪酸という形に分解された形でエネルギーとして利用します。
また、脂肪がエネルギーとして消費されるのは、体がエネルギーを必要とする状態になっているときです。
たとえば有酸素運動などを行っているときがその状態を指します。
このように、運動などで体がエネルギーを必要とする状況になると、脳が指令を出します。
すると脂肪を分解する酵素のリパーゼが活性化され、脂肪がグリセロールと遊離脂肪酸とに分解されて血液中に放出されるのです。

このメカニズムで注意すべき点は、リパーゼによって脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解され、血液中に放出された後です。
脂肪は一旦分解されても、燃焼、つまり消費されなければ再び脂肪へと戻ってしまうため、これを防がねばなりません。
それには、一定の時間運動を行って、分解された脂肪酸をすべて消費する必要があるということなのです。

(4) 有酸素運動で脂肪を燃やす

有酸素運動

では、どんな運動をすれば、脂肪燃焼の効果を無駄なく得ることができるのでしょう。

運動には、無酸素運動と有酸素運動がありますが、脂肪燃焼に大きく関係する運動といえば、有酸素運動です。
なぜならば、無酸素運動はエネルギー源として糖質しか使いませんが、有酸素運動は糖質と脂質を使うからです。

ここで有酸素運動について復習しておきましょう。
有酸素運動は「酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動」と定義されています。

では、どのような有酸素運動がよいのでしょう。

運動にはそれぞれに、メッツ(METs)という単位で表される強度があります。
そして、内臓脂肪を運動で減らすためには、週に10メッツ・時(運動強度に運動した時間をかけ合わせて出す運動量)以上の有酸素運動をする必要があるとされています。
また、有酸素運動であれば、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳など、どんな種目でも効果に相違はないという報告が上がっているようです。

しかし、体内にたまった脂肪を減らすには、呼吸ができる範囲でややきつめの運動がいいとされています。
また、脂肪を燃焼させるためには、ある程度まとまった時間継続して運動する必要があることから、時間も非常に大切なポイントです。

有酸素運動の場合「運動を始めてから20分後に脂肪が燃焼し始める」ということをよくいわれます。
しかし、同じ運動を継続して20分行った場合も細切れで20分行った場合も減量効果に差が見られないという報告もあるのです。

上述したように、有酸素運動では、体脂肪はリパーゼによって分解されますが、このリパーゼには、体温が上がると活性化されるという特性があります。
つまり、体脂肪は、運動を始めてある程度時間が経ち、血行がよくなって体温が上がったときの方が、より燃焼されるということなのです。

また、運動強度の指標メッツに運動の継続時間をかけ合わせると運動・活動量(エクササイズ)がわかりますが、さらにその運動による消費エネルギーを知ることもできます。
エクササイズに体重と1.05をかけ合わせるのです。

エクササイズ(運動量)=METs×継続時間(h)
運動による消費エネルギー量(kcal)=エクササイズ×体重(kg)×1.05

このように消費エネルギーを増やす、つまりたくさんの脂肪を燃焼させるには、運動の継続時間が非常に重要なカギとなります。
したがって、今まであまり運動をしてこなかった人は、最初は自分にとって無理のない安全な範囲で、最低でも20~30分は継続できる有酸素運動を選ぶようにしましょう。
ただし、運動の習慣がある人は、60~90分を目指すようおすすめします。

(5) 無酸素運動と有酸素運動を行う際の注意点

運動する際の注意点

ここでは、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせてトレーニングをする場合の注意点について説明します。

#1: ストレッチ

どちらの運動を行う場合も、スタートする前のウォーミングアップストレッチと、終了した後のクールダウンストレッチを十分に行いましょう。
ストレッチは、運動中に起こる関節や筋肉の障害を防ぎ、運動で疲労して硬く収縮した筋肉をやわらかくするのに役立ちます。

#2: 無酸素運動の頻度

(2)の「無酸素運動で筋肉を増やす」で説明したように、筋肉は筋トレによって傷つくことで大きく強くなっていきます。
したがって、傷ついた筋肉を回復させる「超回復」の時間が必要です。
この超回復の時間は、筋肉の部位やトレーニングの内容によって異なりますが、大体48~72時間だといわれています。
したがって、無酸素運動(筋トレ)は週2回のペースで継続して行うようにして、合間に有酸素運動を組み入れましょう。

#3: 有酸素運動、無酸素運動の順番

無酸素運動と有酸素運動のどちらを先に行っても構いません。
しかし、有酸素運動のあとに無酸素運動を行うことで疲れてしまう場合は、先に無酸素運動を行いましょう。

#4: 無酸素運動の負荷

無酸素運動は、体に強い負荷がかかるので、その分疲労も大きくなります。
初心者は10〜15回を1日3セットを目安に無理のない範囲で行い、徐々に負荷を強くしていくとよいでしょう。

#5: 有酸素運動の時間

有酸素運動は、呼吸が苦しくならない程度で30分以上行ってください。

#6: 水分補給

運動中は汗をかくので、こまめに水分補給をしましょう。
運動しているときは、トレーニングに夢中になって喉の渇きを感じないこともありますが、水分補給を忘れると脱水症状を引き起こすなど危険です。

#7: 継続

ダイエットは結果が出るまでに時間がかかります。
無酸素運動による筋肉増強も、有酸素運動による脂肪減少も、すぐに変化が現れるものではありません。
見た目や体重に顕著な変化が見えないからといって、あきらめてしまうことは避けるべきです。
がっかりしてダイエットを投げ出さないようにしましょう。
ダイエットの成功は継続にあり。
焦らずに、トレーニングそのものを楽しむことが継続の秘訣です。

2. 初心者におすすめの5つの筋トレ

筋トレ

以下で紹介するのは、初心者でもできる筋トレです。
最初は回数やセット数などにとらわれる必要はありません。
無理のない数から始めるようにしてください。

(1) スクワット

スクワット

ここでは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスなどの下半身の筋肉だけでなく、腹筋にもアプローチできるスクワットを紹介します。

  1. 肩幅に足を開いて胸を張り、両手をまっすぐに伸ばして立つ
  2. 太ももが床と並行になるまでゆっくりと腰を下ろしていく
  3. 腰を下ろした状態で息を吐きながら2秒間キープする
  4. ゆっくりと地面を押すようにして立ち上がり元の姿勢に戻る
  5. 2~4を10回繰り返す

以上を1セットとして、30秒のインターバルをとって3セット繰り返します。

注意:

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにすること
  • 背中は丸めずにまっすぐに伸ばし、お腹に力を入れること

(2) レッグレイズ

レッグレイズ

レッグレイズは、腹筋下部と腸腰筋にアプローチできるトレーニングです。

  1. 床の上に仰向けになり、脚をまっすぐに伸ばし、両手は体の横に置いて寝転ぶ
  2. 脚をまっすぐに伸ばしたまま息を吐きながら、床から90度の位置までゆっくりと上げる
  3. 息を吸いながら脚をゆっくりと床面ぎりぎりのところに来るまで下ろしていく
  4. 2~3を10回繰り返す

以上を1セットとし、30秒のインターバルをとって3セット繰り返します。

注意:

  • 脚が床につかないようにする
  • 腰をそらさないように腹筋に力を入れる
  • 呼吸に注意しながら動作はゆっくりと行う

(3) プッシュアップ

プッシュアップ

プッシュアップは、上半身の大胸筋や上腕三頭筋などにアプローチできるトレーニングです。

  1. 床の上にうつ伏せになる
  2. 肩幅よりも拳2つ分外側に手の平をつく
  3. 腕と脚を伸ばして、手の平とつま先で体を支える
  4. 胸を張り肩甲骨を寄せる
  5. ゆっくりと息を吐きながら肘を曲げていき、床面ぎりぎりのところまで体を下げて、その状態で1秒キープする
  6. ゆっくりと息を吸いながら肘を伸ばして体を元の位置まで持ち上げる
  7. 5~6を10回繰り返す

以上を1セットとし、30秒のインターバルをとって3セット行います。

注意:

  • 背中から足先まで一直線になるようにする
  • 胸を張って肩甲骨を寄せる
  • 腰が落ちると腰痛を引き起こすことがあるので、気をつけること

(4) クランチ

クランチ

腹筋にアプローチできるトレーニングです。

  1. 床の上に仰向けに寝転び、膝を90度に立てる
  2. 両手は頭の後ろで組むか、胸の前でクロスさせる
  3. 息を吐きながらゆっくりとおへそをのぞき込むようにして背中を丸めていく
  4. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す
  5. 3~4を10回繰り返す

以上を1セットとし、30秒のインターバルをとって3セット行います。

注意:

  • 上半身を起こすときに勢いやはずみをつけないこと
  • 腰に負担がかかるトレーニングなので腰に不安がある場合は無理をしないこと

(5) ダンベルカール

ダンベルカール

二の腕のひきしめが期待できるトレーニングです。

  1. 背筋を伸ばして立ち、腕を伸ばした状態でダンベル(ペットボトルでもよい)を握る(手の平は上向き)
  2. 肘の位置を固定したまま、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく
  3. 肘の位置を固定したまま、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを下ろす
  4. 2~3を左右交代で10回繰り返す

以上を1セットとし、30秒のインターバルをとって3セット行います。

注意:

  • 反動をつけて行わない
  • 肘の位置をしっかりと固定して行う

3. ダイエット効果をアップする秘訣

ダイエット

ここでは、無酸素運動を単一で行う場合に、その効果をより高めるための秘訣を紹介します。

(1) 日常にウォーキングを取り入れる

ウォーキング

多忙な方は、ウォーキングの時間を設けるのではなく、日常生活で歩く時間を増やす方法がおすすめです。

ウォーキングは最も手軽にできる有酸素運動といえます。

駅までバスを利用していたところをウォーキングに変えるのもよいですし、スーパーマーケットまで車は使わずに歩いてもよいでしょう。
コーヒーブレイクのときに、20〜30分散歩する方法もあります。

歩数計やアプリを活用するとモチベーションも上がるはずです。

減量に対する効果は、継続して行っても細切れで行っても同じといわれているので、1日に歩く時間をまず30分とってみましょう。

お気に入りのスニーカーを1足用意するのを忘れないでくださいね。

(2) 食事に気をつける

食事

ダイエットの大原則は、「摂取カロリー<消費カロリー」になるように食事をコントロールすることです。
だからといって、極端に食事制限をしてたんぱく質が不足すると、脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまう可能性があります。

バランスのよい食事を摂ることはダイエット中に限らず大切なことですが、運動を取り入れたダイエットをしているときはなおさら重要です。

とくに無酸素運動をした後は、筋肉が超回復するために必要な栄養素を取り入れる必要があります。
高たんぱく質な食事を心がけましょう。

(3) 最適な頻度・回数・時間を知る

注意点

#1: 無酸素運動の頻度の詳しい目安

すでに説明したように、無酸素運動の頻度は、筋肉の超回復のために週2回が目安だといえます。
ただし、トレーニングの経験や筋力、筋トレをした部位、トレーニングの内容や種類などで超回復にかかる時間も人それぞれに異なってくるようです。

タイプ 筋トレの頻度
  • 筋肉痛がある場合
痛みが治まったころ
  • 筋トレの強度を弱めにした場合
  • 筋トレを1カ月以上継続している場合
3日に1回
  • 集中的に時間をかけて筋トレをする場合
  • 筋トレ初心者
1週間に1回
  • 鍛える筋肉(3~4種類)を日ごとにかえて筋トレする場合
毎日または2日に1回
  • 回数
    回数は負荷によって変わってきます。
    通常、筋トレは、10~15回で少しきついと感じるくらいの負荷を与えるのがよいとされています。
  • 時間
    無酸素運動に適した時間帯は、日中~夕方といわれています。
    その理由は、朝はまだ体が運動モードに入っておらず、神経も脳も活発化されていないため、筋トレなどのように大きな力を出す運動は向いていないからです。
    夕方は、体も運動モードに切り替わっていて体温も上がっているので、運動をするのには適した時間帯だといえます。
    また、筋トレによって就寝時の体温が上がることで、快適な入眠と熟睡を得ることができます。
    筋肉の超回復に関係しうる成長ホルモンは、寝入りばなの深睡眠時に分泌のピークを迎えるため、筋肉の修復・合成には快適な入眠と熟睡が大切ということです。

4. まとめ

ダイエット

引き締まった美しい体づくりには、有酸素運動で脂肪を燃焼させることと、筋トレなどの無酸素運動で筋肉量を増やすことの、両方が重要です。

減量だけなら、カロリー制限と有酸素運動の2つで目指せますが、ボディメイクは筋トレが重要な役割を担います。
筋肉はわたしたちの体を動かしたり支えたりしてくれる大切な存在であり、基礎代謝量の増加や、QOL(Quality Of Life:生活の質)維持などのよい影響をもたらします。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月29日)のものです。また、画像はイメージです。

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