料理研究家 河瀬璃菜が教える!冷凍カリフラワーライスで作るレンジde時短レシピ3つ

こんにちは。料理研究家の河瀬璃菜です。

突然ですが、皆様「カリフラワーライス」ってご存知ですか?

私の大好物は白米なのですが、気づいたら1日に許容量以上の白米を食べていることがしばしば。そんな白米大好き河瀬が白米を食べ過ぎないように、カサ増しとしてよく使っているのが「カリフラワーライス」なんです。
カリフラワーライスは、カリフラワーをお米くらいの大きさに刻んだもので、白米の代わりに食べたり、白米のかさ増しをするために使うものです。

白米を半分に減らし、カリフラワーライスにすることで、適正量の糖質を摂りつつもカロリーを抑えることができるんです。

以前はカリフラワーをフードプロセッサーにかけて…と、準備に一手間がかかってしまう食材でしたが、最近ではスーパーマーケットでも、冷凍のカリフラワーライスなんて商品も販売していて、とっても便利。
今回は、そんなカリフラワーライスを使った、ダイエット中の方にぴったりの、美味しい上にレンジで簡単に作ることができる時短レシピを紹介いたします。

<河瀬璃菜さん・プロフィール>
料理研究家・フードコーディネーター。
1988年5月8日生まれ。福岡県出身。
レシピ開発、商品開発、食の企画やコンサル、レシピ動画制作、企画執筆、編集、イベントメディア出演、料理教室など食に纏わる様々な活動をしている。
SONY XperiaのCMやKIRIN本麒麟の広告への出演などその活動は多岐に渡る。
近年では地方を元気にするための6次化商品の開発に力を入れている。
著書「ジャーではじめるデトックスウォーター」「決定版節約冷凍レシピ」「発酵いらずのちぎりパン」 など
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カリフラワーカレーチャーハン風 目玉焼きのっけ

材料(1人分)

カリフラワーライス・・・100g

ご飯・・・80g

玉ねぎ・・・1/4個

ピーマン・・・1個

ソーセージ・・・2本

カレー粉/・・・小さじ1/2

醤油・・・小さじ2

鶏ガラスープの素・・・小さじ1

塩コショウ・・・少々

目玉焼き・・・1個分

作り方

1、玉ねぎ、ピーマンは粗みじん切りにする。ソーセージは輪切りにする

2、カリフラワーライス、玉ねぎ、ソーセージ、醤油、鶏ガラスープの素を耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけたら、600wの電子レンジで5分加熱する

3、2にご飯、ピーマンを加え混ぜ合わせたら、カレー粉、塩コショウで味を調え、目玉焼きをのせる

<ポイント>

チャーハンをカリフラワーライスでカサ増しすることで満足感をアップ!カレー粉を加えることで、満足感がアップ!カリフラワーのシャキッとした食感も楽しい一品です。

仕事で遅く帰った日もこれなら罪悪感なく食べることができますね。

カリフラワーとたっぷりツナ豆サラダ

材料(2人分)

カリフラワーライス・・・・150g

ミックスビーンズ・・・・70g

ツナ缶・・・1缶

パセリ・・・適量

A

マヨネーズ・・・大さじ1

めんつゆ(3倍希釈)・・・小さじ1

粒マスタード・・・小さじ2

塩コショウ・・・少々

作り方

1、カリフラワーライスを耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけたら、600wの電子レンジで4分加熱する

2、1にミックスビーンズ、ツナ缶、Aを混ぜ合わせたら、パセリをちらす

<ポイント>

豆にツナと、たんぱく質も豊富に摂れる1品。マスタードのピリッとした味がアクセントになり、飽きがこずに食べることができますよ。

作り置きして、お弁当のおかずにするのもおすすめです。

カリフラワーライスのトマトチーズチキンリゾット

材料

カリフラワーライス・・・50g

ご飯・・・50g

サラダチキン・・・70g

オリーブオイル・・・適量

粉チーズ・・・適量

バジル・・・適量

A

トマトジュース・・・100cc

水・・・100cc

コンソメ・・・1/2個

塩コショウ・・・少々

作り方

1、サラダチキンは食べやすい大きさに切る

2、カリフラワーライス、ご飯、サラダチキン、Aを耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけたら電子レンジで8分加熱する

2、1をよく混ぜ合わせたら、粉チーズをかけ、オリーブオイルをまわしかけ、ちぎったバジルをちらす

<ポイント>

トマトのうま味をたっぷりと吸ったリゾット風。サラダチキンを加えることで、たんぱく質もとれ、味付けも手軽になります。

カリフラワーライスのお役立ちメリット3

1、糖質を抑えることができる

白米100g当たりの糖質量が37.1gに対し、カリフラワー100gの糖質量は5.1gとご飯と比べると約1/7の糖質量になっていることからわかるように、カリフラワーライスをいつもの食事にプラスすることで糖質を抑えることができます。
なぜなら、「脂肪を蓄えることを防ぐ」ことができるから!

まず糖質が抑えられると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
過剰に糖質を摂取してしまうと血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げる働きのあるインスリンというホルモンが多く分泌され、このインスリンが実は摂りすぎた糖質を体脂肪として蓄える働きもあります。

つまり、糖質を抑えることで血糖値の上昇を抑えるとともにインスリンの分泌を抑え、脂肪を蓄えるのを防ぐことにつながります。

2、ビタミンCが豊富に含まれている

カリフラワーにはビタミンCが特に豊富に含まれています。

ビタミンB群は糖質、タンパク質、脂質などの栄養素をエネルギーとして代謝するためのサポートをする働きがあり、脂肪を蓄えにくくします。
特にビタミンB6というタンパク質の代謝を助けるビタミンが含まれているため、肉魚卵など、おかずとなるタンパク質と組み合わせて食べると良いでしょう。
ビタミンCは抗酸化作用もあるのでアンチエイジング効果もばっちり。美肌効果や免疫力を高めることが期待でき、健康を維持できます。特にカリフラワーのビタミンCは熱に強く、加熱による損失が少ないのでおすすめです。

参照:今月の園芸特産作物:9月 カリフラワー:北陸農政局

3、食物繊維が含まれている

まずカリフラワーに含まれる食物繊維の量ですが、食物繊維がカリフラワー100g中に2.9gも含まれています。

食物繊維が一般的に多いイメージのあるレタス100g中に1.1g、キャベツ100g中に1.8gなので他の野菜に比べてもかなり多いことがわかります。

食物繊維が含まれていることのメリットとしては2つあります。

1つめは「血糖値の急上昇を食物繊維をとることで防ぐ」ことができる!

先にも述べた通り、血糖値の上昇を抑えるということが結果、体脂肪の合成を抑え、ダイエット効果にもつながることも期待できます。

2つめは、「腸内環境を整えるため、腸内細菌である善玉菌を増やす」ことができる!

食物繊維はその善玉菌のエサとなり、さらに悪玉菌などを減少させてくれます。その結果、腸内環境が整って便秘の改善にもなるという女性に嬉しい効果があるのです。

(栄養監修:佐藤樹里)

<佐藤樹里さん・プロフィール>
水泳インストラクター兼管理栄養士として勤務後、フィリピン・カナダへ約1年渡航。現地のブランチレストランでカナダ人のシェフと共に働く。帰国後はアスリート向けの食堂と老人ホーム厨房にてWワークを経て独立。現在はスポーツイベント開催、栄養講座、ダイエットサポート、高タンパク質のヘルシーレシピ作成などを行う。
明日とDREAM(夢)を叶える!アスドリファクトリー代表。
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白米が美味しいこの季節、ついつい食べ過ぎてしまいがちですが、カリフラワーライスでカサ増しすることで食べ過ぎを防ぐことができますよ。

ぜひ普段の食事に取り入れてみてくださいね!

※この記事は執筆者個人の見解であり、効能効果等を保証するものではありません。また、株式会社FiNC Technologiesとしての見解をあらわすものではありません。

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