「ご飯抜き」より健康的!ダイエットにアプローチする食事の大原則とは?適切な量やタイミングも解説

2019.10.23

「白いご飯の量を減らすとダイエットに効果的って本当?」

「白いご飯や、他の炭水化物を極端に減らしたら健康によくないんじゃないかな……?」

このような疑問を抱えてはいませんか?

「ダイエット中は炭水化物を減らすとよい」という話はダイエッターなら1度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

炭水化物を減らすために主食のご飯を減らしている方も多いですよね。

しかし、炭水化物を減らすことでどのような効果があるかについては、詳しく知らない方もいるのではないでしょうか。

それまで毎日食べていた白いご飯を完全に抜くなど、極端な炭水化物制限は健康によくない影響をもたらす可能性があります。

この記事では、健康的なダイエットにアプローチするご飯の食べ方についてお伝えします。

この記事を読めば、ダイエットに適したご飯の量、食事の工夫を把握できます!

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1. 「ご飯抜き」より健康的!ダイエットにアプローチする食事のポイント

ダイエットでご飯を抜いているという方は少なくありませんが、炭水化物を極端に減らすのは健康によくない影響を与えてしまいます。

では、ダイエット中の食事ではどのようなポイントに気を付ければよいのでしょうか?

(1) 炭水化物だけではなく、摂取カロリーと消費カロリーに気をつける

健康的に美しく痩せるためには「ご飯抜きダイエット」のように1つの栄養素を制限するのではなく、摂取カロリーと消費カロリーに気を配ることが重要です。

白いご飯には、炭水化物が豊富に含まれています。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けることができますが、どちらも私たちの体に欠かせない栄養素です。

炭水化物を極端に制限するとエネルギーが不足し、仕事に集中できなくなったり、普段より疲れやすくなってしまいます。

このように特定の栄養素を制限すると、日常生活や健康に支障をきたしてしまう可能性がでてきます。

これまでの食生活で過剰に摂取していた場合を除き、1つの栄養素を減らすのは栄養バランスを欠いてしまう可能性が非常に高いのです。

基本的な考え方として、摂取カロリー<消費カロリーのバランスを保った生活を続けていけば、余分な脂肪は徐々に減っていきます。

摂取カロリーを適正に保つだけでなく、運動を取り入れるなどして消費カロリーを底上げすることも重要です。

普段から白いご飯を食べ過ぎている場合は適正量に抑えることも大切ですが、極端に制限するのは健康によくありません。

ダイエット中は1つの栄養素を減らすのではなく、エネルギー総量に気を配り摂取カロリーと消費カロリーを調整するよう心がけましょう。

(2) 三大栄養素とビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取する

ダイエットで普段の食事を見直す場合は、三大栄養素に加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取するよう気を付けてみましょう。

上記の通り、1つの栄養素を極端に制限するダイエット方法は、健康を害する恐れがあります。

そのため摂取カロリーに気を配りつつ、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

その際、最初に考慮したいのは、三大栄養素のバランスです。

三大栄養素とは、私たちの体に欠かせない栄養素のうち、炭水化物・たんぱく質・脂質の3種類を指します。

これらはエネルギー源となるため、現在は「エネルギー産生栄養素」とも呼ばれています。

ではそれぞれの栄養素をどの程度摂取すればよいのかというと、1日の摂取エネルギーのうち、炭水化物が50~65%、たんぱく質が13~20%、脂質が20~30%の範囲に収まるとバランスがよいとされています。

つまり、1日の摂取カロリーが1800kcalなら、炭水化物で900~1170kcalを摂取するのが理想的というわけです。

炭水化物は1gあたり4kcalなので、この場合は225~292.5が1日の摂取基準量ということになります。

また、これら三大栄養素以外にも、ビタミンやミネラル、食物繊維をバランスよく摂取することが大切です。

ほとんどのビタミンやミネラルは体内で生成することができない上、不足するとさまざまな健康被害を招く危険性があります。

ビタミンもミネラルも体の機能を正常に保つためになくてはならない栄養素なので、普段の食事からバランスよく摂取するようにしましょう。

そして、食物繊維は第6の栄養素とも呼ばれ、ダイエットを手助けしてくれるさまざまな作用があります。

まず特筆すべきは優れた整腸作用です。

便秘がちの方は食物繊維を積極的に摂取することで、お通じの改善が期待できます。

また、食物繊維は脂質や糖質、ナトリウムなどを吸着して体外へ排出する作用があることから、生活習慣病の予防や改善にも役立ちます。

摂取すべき栄養素がたくさんあり、「なんだか大変そう」と思われた方もいますよね。

そんなあなたには、普段の食生活で和食の割合を増やすのがおすすめです。

一般的な和定食は一汁三菜を基本としており、1食でさまざまな栄養素を摂取することができます。

また、和食には蒸す、煮るといった油を使わない調理方法も多く、脂質の摂取量を抑えることが可能です。

さらに和食には納豆や醤油といった発酵食品が用いられることも多いため、整腸作用や免疫力向上といった効果も期待できます。

とはいえ和食は塩分摂取量が多くなったり、反対にカルシウムが不足しがち。

減塩調味料を使用したり、乳製品をはじめたとした食品でカルシウムを補うようにするとなおよいでしょう。

一汁三菜の和食を基本とした食生活なら、三大栄養素にビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取できます。

ダイエット中の食事には、ぜひ和食を取り入れてみてください。

(3) 食事に取り入れたい工夫

つづいてはダイエット中の食事に取り入れたい工夫を紹介します。

献立を決めるときは下記の3つのポイントに注意してみましょう。

#1: 低カロリーの食材を取り入れる

摂取カロリーを抑えるために食事量を極端に減らしてしまうと、満腹感が得られず挫折する可能性が高まってしまいます。

日常的に食べ過ぎている場合は量を調整する必要もあるかも知れませんが、まずは低カロリー食材を取り入れるところからはじめましょう。

おすすめはきのこや海藻類です。

たとえばしいたけは100gあたり19kcal、わかめは100gあたり16kcalと低カロリーです。

たとえば和え物にかさ増しとして使うことで、同じ量でもカロリーを減らすことができます。

乾燥した状態で売られているものなら長期間保管可能なので、ストックしておくと便利に使えます。

摂取カロリーを抑えたい場合は、まず普段の食事に低カロリー食材を取り入れてみましょう。

#2: 食べる順番を工夫する

健康的なダイエットには食事内容の見直しだけでなく、食べる順番を工夫することも大切です。

食物繊維には脂質や糖質の消化吸収をゆるやかにする作用があることで知られています。

白いご飯をはじめとした主食を食べる前に、野菜や果物などの食物繊維を含む食材を摂取することで、食後の血糖値の急上昇を抑えることができると考えられているのです。

血糖値の急上昇は健康によくないので、まず副菜やサラダ、汁ものなどから口に運び、主菜と主食を食べるようにするのがおすすめです。

#3: 脂質の摂りすぎに注意!

1つの栄養素を制限しすぎるのもよくありませんが、過剰摂取も健康被害を招きます。

脂質を食事から摂取しすぎると中性脂肪として体内へ蓄積されやすくなってしまうので、脂質の摂りすぎには注意が必要です。

とはいえ、脂質も私たちの体にとってなくてはならない栄養素の1つです。

ダイエット中は敬遠されがちな脂質ですが、あまり制限しすぎると、ビタミンDやビタミンEといった脂溶性ビタミンが吸収されにくくなるといったデメリットもあります。

先ほどご紹介した摂取基準量を参考に、適正量を守るよう心がけましょう。

(4) 白いご飯の代わりに満腹感を得られる食材

普段の食事からご飯を減らすとなると、お腹が空いてしまわないか心配ですよね。

ヘルシーを間食用意しておくのもありがですが、夜遅い時間だと罪悪感が沸いてしまいます。

そこで、ご飯を減らす代わりに、おかずに満腹感のある食材を用いましょう!

つづいては空腹対策におすすめの食材をご紹介します。

#1: 低カロリーで噛み応えがあるもの

素早く満腹感を得るためには、咀嚼回数を増やすことが大切!

よく噛むと唾液が多く分泌され糖への分解が進み、血糖値を適切に上昇させることができます。

つまり噛む回数が多い程、早く満腹感を得られるようになるのです。

ダイエット中はできるだけ低カロリーで、噛み応えのある食材を積極的に取り入れるようにしましょう。

おすすめはこんにゃく、きのこ類、海藻類などです。

また、間食にはナッツ類を選ぶのもよいですね。

ただしナッツに含まれる脂質は少なくないので、食べすぎないように注意しましょう。

#2: 消化スピードがゆるやかなもの

食事で得た満腹感を持続させるには、水溶性食物繊維を多く含む食材を選ぶのがおすすめ!

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があるのですが、水溶性食物繊維は水分を含むと粘性の物体になり、胃や腸の中をゆっくりと移動していくという特徴があります。

つまり消化されるスピードがゆるやかなので、お腹が空きにくくなるんです!
水溶性食物繊維を多く含む食材には、わかめ、昆布、里いも、果物などがあります。

先ほどご紹介したように海藻類は噛み応えもあるので、わかめと昆布は特におすすめです。

水溶性食物繊維には整腸作用もあるので、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

2.やりすぎは禁物!適正量を摂取して健康的に痩せよう

ご飯を控えることはダイエットに役立つとはいっても、なにごともやり過ぎは禁物。

ご飯を減らしすぎると、思わぬ危険もあるのです。

(1)ご飯を減らしすぎるのは危険

ご飯をはじめ、糖質を適量抑える方法はダイエットを強力にサポートしてくれます。

しかし、本来糖質は私たちの体にとって不可欠な栄養素のひとつ。

糖質をあまりに減らしすぎると、日中頭がボーっとしてしまったり、肝機能が低下する、疲れやすくなるなどのデメリットもあります。

また、血糖値の上昇は、私たちが満腹感を得る上で重要な要素。

脳の満腹中枢を刺激し、食事に満足するためには、血糖値の適切な上昇が必要不可欠なんです。

糖質を極度に減らすと、なかなか満腹感を得られず、結果的に食べすぎたり、カロリーオーバーになってしまうこともありえます。

 

こうした理由から、ご飯をダイエットの敵のように考えてしまうのは大変危険です。

(2)ご飯は完全には抜かず、あくまで”控え目”に!

健康的に痩せるためには、ご飯を完全に抜くのではなく、あくまで控え目にするよう心がけましょう。

20~30代の女性で、デスクワークで1日中で座っていることが多い方は、1日の摂取カロリーを1400kcal~2000kcalにするのがよいとされています。

そして厚生労働省と農林水産省が決定した「食事バランスガイド」と照らし合わせると、この場合の1日の主食摂取量は、ご飯小盛り4~5杯分です。
よって、たとえば1日のうち2食は普通盛りのご飯を食べ、1食を小盛りにするとちょうどいいのではないでしょうか?

もちろんパンやパスタはご飯とは糖質量が異なるので、1日のどこかでこれらの主食を選ぶ場合はこの限りではありません。

ただこの情報から考えると、毎食のようにご飯を減らすのはあまり健康によろしくないといえるでしょう。

美しく綺麗に痩せるためには、あくまで健康を維持することも大切。

ダイエットでご飯を減らす場合は、完全に抜いたり減らしすぎず、「1日のどこかで控え目にしよう」という気持ちでいるのがおすすめです。

参照:食事バランスガイド

(3)ご飯を減らすタイミングは夜が効果的

ではどのタイミングでご飯を減らせばよいのかというと、おすすめは夕食です。

夜は脳も体も活動量が減り、摂取した糖を消費しにくくなります。

一方日中は仕事や家事にエネルギーを使うので、糖質はきちんと摂取しておいた方がベターです。

外食しがちな方は、ご飯茶碗小盛り1杯分(約100g)を小さなおにぎりにして、冷凍保存しておくと便利です。

おにぎり型にするのが面倒な場合は、平たくのばして冷凍しておき、解凍後お茶碗に盛りつけてもすぐに食べられます。

食ご飯の量を計らずにすむので、自炊派の方もぜひ実践してみてください。

4.糖質量が多いのはご飯だけではない!

せっかくご飯を控えても、他の糖質量の多い食材をたくさん摂取しては、期待するような効果を得づらくなってしまいます。

確かにご飯は糖質を多く含みますが、他にもそういった食材はたくさんあります。

たとえばじゃがいもやサツマイモなどの芋類、かぼちゃやトウモロコシ、大豆なども糖質量が多い食材です。

ヘルシーでダイエット向きなイメージのある春雨も、実は穀物や芋類のでんぷんを主原料としているので、糖質を多く含んでいます。

もちろん、ご飯と同様、これらの食材をまったく食べてはいけないわけではありません!

しかし、ご飯を減らすダイエット方法は、糖質を控えるのがそもそもの目的。

「ご飯を減らした分、春雨をたくさん食べよう」という風にしていると、思ったような効果が得られなくなってしまいます。

ご飯を控える時は先ほどご紹介した食材や、糖質の少ない野菜などでボリューム感を出し、お腹を満たすようにしましょう。

5.まとめ

炭水化物は私たちにとって欠かせない栄養素なので、ご飯を完全に抜いたり、減らしすぎるのはおすすめできません。

また、ご飯以外にも炭水化物を多く含む食材はたくさんあるので、主菜や副菜にも気を配りつつ健康的な献立を目指しましょう!

くれぐれも無理に量を減らしてはいけませんよ。

まずは普段よそっているご飯の量を把握するところからはじめてみましょう。

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