すぐにできるダイナミックストレッチ11選!効果の秘密とやり方を解説

「最大のパフォーマンスを発揮したい!」
「体を動かしながら楽しくストレッチしたい」

スポーツが趣味、体を動かすのが心地よいと感じる女性にとって、ストレッチは欠かすことのできない準備運動ですよね。

普段使わない筋肉を伸ばし関節の可動域を広げることは、ケガを防ぐだけでなくスポーツをより楽しむために取り入れたいウォーミングアップ方法なのです。

従来のストレッチよりもさらに体のパフォーマンスが向上する可能性を秘めているのが、今回紹介するダイナミックストレッチです。

コツさえつかめば今日からさっそく実践できるダイナミックストレッチ11選とやり方を解説するとともに、さまざまなスポーツで実践される理由も紹介します。

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1. ダイナミックストレッチ3つの効果

従来の静的ストレッチと比べて、関節可動域を広げる効果が長続きしやすいといわれるダイナミックストレッチ3つの効果をご紹介します。

(1) 運動のパフォーマンスが上がりやすい

高いパフォーマンスを発揮したい運動の前に、ダイナミックストレッチを実施するとスタティック(静的)ストレッチより最大筋力がアップする可能性があります。

ふくらはぎの筋肉「下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」を対象に、2種類のストレッチをおこなった後の変化を測定したところ異なる結果が得られました。

ダイナミックストレッチ スタティックストレッチ
足関節背屈可動域 徐々に上昇し10分後に静的ストレッチと同程度に達した 直後に上昇し10分間継続
底屈筋力 10分後まで静的ストレッチより高い数値を示した ダイナミックストレッチより数値は上がらなかった

この結果は、ダイナミックストレッチは関節の可動域が徐々に向上し、スタティックストレッチよりも高い筋力パフォーマンスを発揮できる可能性を示唆しています。

参考文献:J-STAGE「静的および動的ストレッチング後に生じる 足関節可動域と筋力の経時的変化」

(2) 心拍数を上昇させ体温を上げる

ダイナミックストレッチは比較的大きな動きをとりいれながら体を動かすので、心拍数が上昇して体温が上がりやすいメリットがあります。

パフォーマンスの前にダイナミックストレッチを取り入れると、適度に上昇した心拍数のおかげでスムーズに運動へ移行できると考えられます。

(3) ケガの予防と回復を促進

関節の可動域を高めるダイナミックストレッチは、よりスムーズな動きが可能となるためケガの予防につながります。

またテニスのように反復する動きが多いスポーツは、運動前に動的なストレッチを追加すると、筋肉の損傷を保護する役割が期待できます。

たとえば試合が連続して予定されている場合などは、ダイナミックストレッチを取り入れることで怪我の予防と運動後の回復を促進できる可能性があるのです。

2. 筋トレ前におすすめのダイナミックストレッチ4選

次は初心者でも始めやすいダイナミックストレッチを4種類紹介します。

  1. 息を止めない
  2. 反動をつけない

ストレッチの基本ともいえる、この2つのコツを守って早速はじめてみましょう!

(1) リバースランジレント

股関節と体側を中心にストレッチする方法です。

体側を伸ばすときは気持ちいいと感じるくらいの力加減でおこないましょう。

  1. 足を上下に開き片膝をつく体勢を作りながらも膝は床につけず浮かせる
  2. 前に出した方の足と同じ側の腕を高く上げる
  3. 上げた方の腕を耳につけるようにして体側を伸ばす
  4. 左右2~3回ずつおこなう

(2) リバースランジローテーション

股関節と背骨付近の筋肉を動かすダイナミックストレッチです。

体をひねりながら伸ばす感覚と、肩甲骨付近の動きを意識して挑戦してみましょう。

  1. 足を上下に大きく開き片膝をつく形をつくりながら膝を浮かせる
  2. 前に出した膝の外側で両手の平を合わせる
  3. 前に出した足側の腕を斜め上に振り上げ上半身ごとひねる
  4. 1~2秒そのままの体勢を保ってから元に戻す
  5. 左右2~3回ずつおこなう

(3) ラテラルランジ

股関節周りを動かすダイナミックストレッチです。

さまざまなスポーツで使うことの多い股関節周りを効果的に動かしてみましょう。

  1. 足を左右に大きく開き両腕は前に出し床と水平になるように手のひらを合わせる
  2. 片側の膝を曲げて腰を落とす
  3. 2秒ほどかけて最初の体勢にまで戻す
  4. 左右2~3回ずつおこなう

(4) ディープスクワット

下半身強化のために自宅で実践する方も多いスクワット。

さらに上半身も動かせるようアレンジしたディープスクワットは、股関節と背骨の周りをほぐすストレッチです。

  1. 足を肩幅より少し広く開く
  2. そのまま腰を落とし両足首をそれぞれの手でつかむ
  3. 片側の腕を斜め上にあげてウエスト部分も少しひねる
  4. 反対側も同じようにストレッチする
  5. 左右2~3回ずつ繰り返す

3. ランニング前におすすめのダイナミックストレッチ

ダイエットや健康促進のためにランニングを日課にしている方も多いことでしょう。

怪我を予防してパフォーマンスを向上させるために、ダイナミックストレッチは最適なウォームアップ方法といえます。

(1) ハムストリングスを伸ばす

リズミカルなテンポで歩きながらのダイナミックストレッチに挑戦しましょう。

コツは止まらずに連続した動きのなかで、しっかり太ももの裏を伸ばすことです。

  1. どちらの足からでもよいので1.2.3 と数えながら前に歩く
  2. 3 のタイミングで踏み出した方の足首をさわる(数字の4の字の形になるように)
  3. 足首をさわるときにハムストリングスが伸びているのを確かめる
  4. なるべく止まらないように10~20回繰り返す

(2) 股関節周りをほぐす

ランニングで使われる股関節周辺をほぐすストレッチです。

足をまっすぐ前に向けて前傾や後傾しないよう直立の姿勢を保ちましょう。

  1. 1歩踏み出したほうの脚の膝を曲げ両手で持ち上げる
  2. 股関節とお尻の筋肉が伸びているのを感じる
  3. 脚を下ろすまでの動作を2秒ほどかけておこなう
  4. 反対の脚も同様にほぐす
  5. 左右10回ずつ繰り返す

(3) 内転筋のストレッチ

今度は太ももの内側にある内転筋を伸ばしてみましょう。

思いっきり伸ばさずにリズミカルかつ軽いタッチでストレッチするのがコツです。

  1. 足を左右に開き膝を順番にテンポよく曲げる(屈伸)
  2. 5回繰り返したら横に大きく1歩進む
  3. 同じ動作を繰り返す
  4. 連続した動きで10セットおこなう

(4) 腸腰筋などダイナミックに動かす

最後は腸腰筋と股関節の前側をほぐすダイナミックストレッチです。

体が反らないようにまっすぐ上に突き上げるイメージをもちましょう。

  1. 足を大きく前後に開く
  2. 前に出した脚の膝を曲げて腰を落とす
  3. 前側の足と同じ方向の腕をまっすぐ上に上げる
  4. 上半身が反らないように上げた腕を耳側に伸ばす
  5. 左右10回ずつおこなう

4. ダイナミックストレッチの代表「ブラジル体操」

脚や膝の関節を含む下半身の故障が多いサッカーでは、ケガを予防するために可動域を広くするストレッチが重要視されています。

とくにハムストリングスの可動域が90度に満たない選手は、ケガのリスクを下げるためにストレッチがすすめられることもあります。

ブラジル体操とよばれる独自のダイナミックストレッチの中から、実践しやすい3種類の体操をご紹介します。

(1) ツイストストレッチ

ステップに合わせて上半身を大きくひねる、ツイスト運動を取り入れたブラジル体操です。

なるべく足を高く上げてテンポよくストレッチしましょう。

  1. 膝を高く上げ腕も大きく振りながら1.2.3 のテンポで3回足踏みする
  2. 3 のタイミングで上げたほうの足側に体をひねる
  3. 同じ動作を繰り返し反対側もツイストする
  4. リズミカルに左右10回ずつおこなう

(2) 股関節をほぐす横歩きステップ

サッカーで大切な下半身、とくに股関節の動きをスムーズにするダイナミックストレッチです。

可動域を大きくすることでケガ予防だけでなく、パフォーマンスの向上につながります。

  1. 横に3歩大きめのステップで踏み出す
  2. 3歩めのタイミングで踏み出した方とは逆の足を内側から大きくまわす
  3. 今度は反対側に3歩踏み出し同じ動作を繰り返す
  4. 慣れてきたら上半身の動きもプラスしてダイナミックに動かす
  5. 左右10~20回程度おこなう

(3) 足と腕を連動させた手拍子タッチ

最後は全身をダイナミックに使って肩回りをほぐします。

リズミカルにステップを踏んで肩の筋肉を動かし、肩甲骨付近の可動域をアップしましょう。

  1. 足を横に大きく踏み出す
  2. 踏み出すのと同時に両腕を頭の上で合わせる(手拍子)
  3. 足を閉じると同時に両腕をお尻の後ろで合わせる(手拍子)
  4. 同じ動きを左右2歩ずつおこなう

5. まとめ

運動前後に欠かせないストレッチですが、パフォーマンス前と後では適したストレッチ方法が異なる場合もあります。

これからスポーツを楽しもうというタイミングなら、ダイナミックストレッチで関節の可動域を向上させるのがおすすめです。

心拍数や体温を上げ、筋力を徐々に向上させる効果を期待できる動的ストレッチを、大会や試合前の準備運動に取り入れてみましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月27日)のものです。また、画像は全てイメージです

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