上半身の筋トレができるメニュー12選！自宅メニューやジムのマシンまで紹介

「出ているお腹が恥ずかしい……」
「タプタプの二の腕が気になる」

といった自分の上半身のコンプレックスを解消するために、筋トレを本格的に始めよう、と思ったことはありませんか？？

しかし、筋トレの経験が少ない方であれば、上半身を引き締めるためにどんな筋トレをしていけばいいかわからない人もいるでしょう。

この記事では、上半身の筋トレのおすすめメニューをまとめて紹介していきます。

お手軽に自宅でできるメニューからジムで使える本格的なマシンまで紹介しているので、上半身の筋トレをするときの参考にしてみてくださいね。

1. 上半身の筋トレで鍛えるべき筋肉

筋トレメニューを順番に紹介していく前に、上半身の筋トレで鍛えるべき筋肉についてお伝えします。

筋トレの内容によって、重点的に鍛えられる筋肉が変わってくるので把握しておきましょう。

(1) 大胸筋

大胸筋は、前胸部の広い場所の筋肉になります。

大胸筋の場所は胸板ともいわれます。

大胸筋を鍛えると、同時に胸郭も拡張するため、バストがボリュームアップして見える効果を期待できます。

女性から憧れられる美ボディ、かつ男性から好かれるセクシーなスタイルをめざして鍛えましょう。

(2) 腹筋

腹筋を鍛えると、出てしまったお腹の引き締めを目指せます。

また、続けることで、腹筋の割れた美しいボディを手に入れることも夢ではありません。

(3) 背筋

背筋を鍛えると、くびれが美しいメリハリのあるスタイルを目指せます。

また、背筋は姿勢の維持にも関わる筋肉であり、鍛えることで綺麗な姿勢に近づける可能性があるのです。

(4) 二の腕の筋肉

タプタプした太い二の腕の原因は、二の腕にある上腕二頭筋や上腕三頭筋が普段使われていないことです。

太い二の腕を解消したいのであれば、二の腕の引き締めにアプローチできる筋トレを積極的に取り入れていきましょう。

2. 自宅で簡単にできる上半身の筋トレ7選

ここからは、上半身を鍛える筋トレメニューをご紹介していきます。

まずは自宅で簡単にできる筋トレから。

自宅でいつでも気軽に始められるので、筋トレ初心者にもおすすめです。

(1) プッシュアップ

プッシュアップは一般的な筋トレの腕立て伏せのことで、主に大胸筋を鍛えることができます。

メリハリのあるシルエットを作りつつ、バストアップを目指したい方におすすめの上半身筋トレです。

プッシュアップのやり方は以下になります。

1. 手のひらを床につける(手は肩幅より拳2つ分ほど外に開く)
2. 両脚をそろえて脚を伸ばし、つま先だけを床につける(手とつま先だけで体を支えるイメージ)
3. 肘を曲げながら体をゆっくりと下に倒していく
4. 体が床につかない程度まで下がったら、その状態を1秒間キープする
5. 息を吐きながら腕を伸ばして体を上げ、②の状態に戻す
6. 3～5の動作を20回繰り返す
7. 30秒の間隔を開ける
8. 1～7を合計で3セット行う

プッシュアップの効果を最大限に発揮させるポイントはこちらです。

• 動作時は腰を反らないようにし、一直線の体の状態を意識する
• 肘を伸ばしながら体を上げるときに息を吐く

筋トレの方法とともに覚えておきましょう。

(2) ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、二の腕の筋肉を重点的に鍛えることができる筋トレです。

引き締まった細い二の腕を目指したいときにピッタリの筋トレです。

ナロープッシュアップのやり方は以下になります。

1. 手のひらを床につける(手をつける位置は肩幅より狭くする)
2. 足を肩幅分だけ開け、つま先を床につける
3. 肘を曲げて息を吸いながら体をゆっくりと下に倒していく
4. 体が床につかない程度まで下がったら、息を吐きながらゆっくり腕を伸ばして体を上げ2の状態に戻す
5. 3～4の動作を15～20回繰り返す
6. 2分間の間隔を開ける
7. 1～6を合計で3セット行う

ナロープッシュアップをおこなうときは以下のことを意識しましょう。

• 動作中に脇を開かない
• 動作時は腰を反らないようにして、体が一直線になるよう意識する
• 体を上げるときは床を押すイメージで
• 体を上げるときに息を吐く
• 体を下げるときに息を吸う

(3) ワンアームフレンチプレス

二の腕の裏側の筋肉を大きく伸縮させるワンアームフレンチプレスも、二の腕の引き締めに効果的な筋トレです。

ワンアームフレンチプレスのやり方は以下になります。

1. 水を入れた500mlのペットボトルを片手に持つ
2. 手を上に上げ、肘の関節を曲げて体の後ろに倒す
3. 2の状態から、肘の関節を上まで伸ばしきる
4. 再び肘の関節を曲げて②の状態にする
5. 3～4を合計10回繰り返す
6. 肘を簡単に振ってリラックスさせる
7. 反対側の手で1～6を行う
8. 1～7を合計で3セット行う

ワンアームフレンチプレスのポイントは、動作中に手首が曲がってしまわないように気をつけることです。

(4) クランチ

クランチは一般的な腹筋を鍛え、お腹の引き締めにアプローチするトレーニングです。

クランチのやり方は以下になります。

1. タオル2枚を用意する
2. 足脚を腰幅に開いて膝を立てる
3. 仰向けの状態で寝転ぶ
4. 腰の位置にタオルを1枚入れる
5. 太ももの付け根と膝がそれぞれ90°になるように両脚を上げる(太ももは床に垂直、膝から下は床に平行の状態になる)
6. へその上にもう1枚のタオルを乗せる
7. 両腕をクロスさせて胸の上に乗せる
8. ゆっくり息を吐きながら、タオルの位置を下げる(タオルをおへそに近づけるイメージで)
9. タオルを覗き込むように背中を丸めて上半身を起こす
10. 上半身を起こした状態で1秒キープする
11. 上半身を下ろし、7の状態に戻す
12. 8～11を10回繰り返し、合計2セット行う

クランチ中は、太ももと膝の位置を動かないように意識するのがポイントです。

(5) レッグレイズ

レッグレイズも自宅でできる体幹トレーニングです。

先ほどのクランチと比べて少し難しいですが、クランチに慣れたらレッグレイズにも挑戦してみましょう。

レッグレイズのやり方は以下になります。

1. 両手を広げて仰向けに寝る
2. お腹を引き締めることを意識しながら、両脚を床に垂直の位置まで上げる
3. 2の状態を2秒間キープする
4. 両脚をゆっくりと下ろす(腰が反らないように注意)
5. 2～4の動作を15回繰り返す
6. 30秒間の間隔を空ける
7. 1～6を、合計で3セット行う

レッグレイズを行うときは、背中が反ってしまわないように意識するのがポイントです。

背中を反ってしまうと、腹筋を鍛える効果が半減したり、腰を痛める原因になったりするので注意しましょう。

(6) スーパーマンポーズ

スーパーマンポーズは、行うことが比較的簡単であり、背筋を鍛えることができる運動です。

背筋だけじゃなく、腹筋やデコルテ周りの筋肉を鍛えられるメリットも。

スーパーマンポーズのやり方は以下になります。

1. うつ伏せの状態で横になる
2. 両腕と両脚を肩幅の広さまで開き、まっすぐにする
3. お尻の力を使って両脚を上げる
4. 3と同時に、お腹の力を使って上半身を上げる
5. 4の状態を8秒間キープする
6. 両腕と両脚を床につかない位置まで下げる
7. 3～6の動作を合計3セットおこなう

両腕と両脚を上げているときは、スーパーマンが飛んでいる状態をしっかり意識することがポイントです。

(7) リバースプランク

少しキツいトレーニングですが、筋トレに慣れてきたらリバースプランクにも挑戦してみましょう。

リバースプランクは、背筋を中心に、お腹周りの筋肉まで鍛えることができます。

リバースプランクのやり方は以下になります。

1. 仰向けの状態で横になる
2. 両腕の手のひらと両足のかかとを軸にして体を持ち上げる
3. 2の状態を30秒間キープする(このとき、体が一直線になっているのを意識する)
4. 体を、お尻→背中→肩下の順番で床におろす
5. 60秒間の間隔を空ける
6. 再び2の状態になって60秒間キープする
7. 5～6をもう1セット繰り返し、合計で3セットおこなう

腰を痛めないために、キープ後は、お尻→背中→肩下の順番で体を下ろすことを必ず守りましょう。

3. ジムにある本格的な上半身の筋トレができるマシン5選

続いて、ジムなどで使えるマシンのなかで、上半身の筋肉を鍛えるのにおすすめのものをご紹介していきます。

引き締まった理想のスタイルになるために、ジムでの本格的な筋トレを考えている方は要チェックです。

(1) ベンチプレス

筋トレマシンの代表的な存在のベンチプレス。

ベンチプレスでは主に大胸筋を鍛え、さらに腕の筋肉にもアプローチできます。

バストアップしたい、二の腕の太さが気になるという人は、ジムで積極的にベンチプレスを利用するといいでしょう。

ただし、ベンチプレスは間違ったやり方で行うと、せっかくの筋トレ効果が発揮されなかったり、怪我の原因となったりします。

ベンチプレス初心者は独学で始めたりせず、ジムのトレーナーなど詳しい人に教えてもらってから取り組み、軽いものから挑戦しましょう。

(2) チェストプレス

チェストプレスも有名な筋トレマシンで、ほとんどのスポーツジムに置いてあります。

負荷のかかったグリップバーを両手で押しては戻すを繰り返すチェストプレスをおこなうと、大胸筋や腕の筋肉を重点的に鍛えることができます。

チェストプレスは一見すると簡単なトレーニングに見えますが、効果を最大限に発揮させるためには以下を意識してみてください。

• マシンにはしっかりと腰をかけ、足の裏が全て地面につくようにする
• マシンのグリップバーを握るときは左右とも同じ位置を握る
• グリップバーを引き戻すときはゆっくりと引き戻す

(3) アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、腹筋を鍛えるための筋トレマシンです。

重りの負荷による上半身を前に倒す動作で腹筋にアプローチするため、自宅ではなかなかできない腹筋トレーニングができます。

ポッコリしたお腹を引き締めたいときにアブドミナルクランチはとくにおすすめのジムマシンです。

アブドミナルクランチは、グリップバーを握った状態で、上半身を前に倒して元に戻すを繰り返す、というシンプルな動作です。

以下のことを意識するとさらに効果的をえられるでしょう。

• マシンのシートには深く座る
• 両足や肘を固定するパッドがあればしっかり固定する
• 上半身を前に倒すときは、おへそを覗き込むイメージで頭部から背中を丸めていく

(4) ラットプルダウン

ラットプルダウンもジムに行けば必ず見かけるといっていいほどの筋トレマシンです。

重りで負荷がかかったバーを頭上で上下させることで腕の筋肉も鍛えられますが、ラットプルダウンで注目したいのは、背筋を重点的に鍛えられることです。

背筋を鍛えると全身的にメリハリが生まれ、くびれのある美ボディを目指すことができます。

ラットプルダウンを使用するときは、筋トレ効果をより発揮させるために以下のポイントを意識して実践しましょう。

• 上半身がずれないように座る位置をしっかり調整する
• バーは肩幅よりも少し広い位置を握る
• バーを下ろすときは肩甲骨を引き寄せるイメージでおこなう

(5) ケーブルカール

重りで負荷のかかったケーブルを持ち上げることで腕の筋肉を鍛えるケーブルカール。

ケーブルカールでトレーニングすると、腕に筋肉をつけることで二の腕の引き締めが期待できます。

太くタプタプした二の腕にアプローチしたいときにおすすめのマシンです。

ケーブルカールでトレーニングするときは以下を意識するようにしましょう。

• 肩幅の広さでケーブルバーを逆手で握り、背筋を伸ばして立つ
• バーを持ち上げるときは息を吸いながら素早くおこなう
• バーを下ろすときは息を吐きながらゆっくりおこなう

4. 上半身の筋トレに活躍するアイテム

続いて、上半身の筋肉を鍛えるのに活躍してくれるアイテムをいくつかご紹介しておきます。

必須ではありませんが、持っていると自宅での筋トレバリエーションを増やせたり、テレビなどを見ながら筋トレができたりして便利です。

(1) ダンベル

ダンベルといえば手に持って肘を折り曲げるトレーニングを想像する方が多いのではないでしょうか？

ダンベルは手軽に腕の筋肉を鍛えるのに適しています。

軽めのダンベルであれば、1,000～2,000円ほどで購入することができます。

(2) 腹筋ローラー

四つん這いの体勢でローラーを前に転がしては戻す、を繰り返す腹筋ローラー。

腹筋ローラーは名前のとおり腹筋を鍛えられることはもちろん、背筋や腕など上半身全体を鍛えるためのアイテムです。

やってみると結構つらいトレーニングですから、腹筋ローラー初心者は膝を床につけた状態で行いましょう。

5. 上半身の筋トレの注意点や心がけたいこと

最後に、上半身の筋トレに取り組むうえでの大事なことをご紹介します。

本格的に上半身の筋トレを続けていこうと考えているなら確認しておきましょう。

(1) 筋肉痛の対処方法

筋トレすると、普段使われていない筋肉を使うことで筋肉痛が起こることがあります。

筋トレに慣れていなければ、トレーニング後の筋肉痛が気になって仕方がないときもあるでしょう。

そんなときは、筋肉痛のケアに効果的な以下の方法で早めに対処していきましょう。

• 痛みはじめは患部を冷やす
• ぬるめのお湯に浸かる
• ストレッチやマッサージをする
• 十分な睡眠をと摂る
• 栄養バランスのとれた食事を心がける

(2) 大きな筋肉から鍛えていく

筋トレをするときは、基本的に大きな筋肉から鍛えていくことを心がけましょう。

大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉も同時に鍛えることができ、効率的にトレーニングすることができるからです。

上半身であれば、胸、背中、肩、お腹をトレーニングするのがおすすめです。

(3) 筋トレは自分にとって理想のペースでおこなう

「筋トレは週に1～2回のペースでおこなうのが理想」といわれることもありますが、参考にしつつ、最終的には自分に合ったペースで行うのがよいでしょう。
なかなか時間が取れない場合は、1日にひとつの部位を短時間トレーニングし、毎日部位を変えながら継続することがおすすめです。

体力がもともとある、筋肉痛の回復ペースが早い人は、週3回以上トレーニングをしても問題ありません。

むしろ、より早く体を引き締めることができます。

自分の筋肉痛の回復ペースや疲労感などから判断し、自分に最適なペースをみつけてみてください。

(4) 食生活も心がける

筋肉を鍛えて体を引き締めたいのであれば、トレーニングとあわせて食生活も見直してみましょう。

バランスのとれた食生活を中心とし、たんぱく質の積極的な摂取を心がけると筋肉をより早く育てることができます。

プロテインを飲むこともひとつの方法です。

6. まとめ

今回は、自宅でできる筋トレからジムのマシンまで、上半身の筋肉を鍛えるメニューをまとめてご紹介しました。

筋トレ初心者は、まずは気軽にできる自宅でのトレーニングから始めてみてはどうでしょうか。

そして、もっと本格的なトレーニングをしたいと感じたらジムでマシンを使ったトレーニングをやってみるといいでしょう

ぜひ参考にして、筋トレによって上半身を引き締め、憧れられる理想の美ボディを手に入れてくださいね。

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