肩こり・首こりに!簡単な肩甲骨はがしストレッチの方法と効果とは?

「肩甲骨はがしストレッチが効果的」と聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。
しかし、いったいどんなストレッチなのか、どんな効果が期待できるのか、と気になってしまいますよね。

肩甲骨はがしストレッチは、肩こりや首こりに効果が期待できるといわれているストレッチです。

まずは自分の肩甲骨の状態や、肩こりや首こりの原因を知り、簡単に実践できる肩甲骨はがしストレッチをぜひ実践してみましょう!

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1. 肩甲骨はがしストレッチとは?

(1) 肩甲骨はがしストレッチとは?

肩甲骨はがしストレッチは、肩甲骨を動かすことによって、肩や首のこりを軽減するなど、体に良い影響を及ぼすストレッチといわれています。

そこで「肩こりや首こりと肩甲骨は、一体どんな関係があるの?」と思うのではないでしょうか。

実は、肩や首と肩甲骨はお互いに関係し合っているのです。
肩こりや首こりの原因は、首や背中が緊張するような姿勢での作業や、日常のストレスなどによる筋肉の緊張も原因のひとつといわれています。

肩や腕を動かすサポートをすることが、肩甲骨と周辺の筋肉の役割のひとつです。
肩甲骨はがしストレッチは、肩甲骨を動かすことによって、筋肉の緊張やこわばりをほぐすストレッチといえます。

(2) 肩甲骨はがしストレッチで期待できる効果

肩甲骨をすぼめたり、動かしたりすることで、こわばりやすい肩周りの筋肉の血行促進につながり、肩こりの緩和や予防にアプローチできるといわれています。
肩甲骨はがしストレッチの目的は周辺筋肉の緊張を緩和し、本来の動きに近づけることです。

また、背中の筋肉を動かすことで、猫背を防ぐ効果が期待できます。
正しい姿勢を保つことは、肩こりや首こりの抑止にもつながるので、日頃から肩甲骨はがしストレッチを行うことが、良い姿勢を目指すことへとつながるでしょう。

2. あなたの肩甲骨は大丈夫?肩甲骨まわりの硬さチェック!

(1) 肩甲骨まわりの筋肉が硬くなるとどうなる?

ストレスや疲労などによって肩甲骨まわりの筋肉が緊張し硬くなると、肩や首に不快感が現れることがあります。
つまり、肩こりや首こりといわれる状態に陥ります。

そのような状態を放置し続けると、マッサージなどでは解消できないような、頑固な肩こりや首こりに発展してしまうこともあります。
また、前かがみの姿勢になっている人は、肩甲骨の緊張や肩こりのほか、首の骨が真っ直ぐになることで首の骨に負担がかかる、いわゆる「ストレートネック」を引き起こしてしまうこともあるので、注意が必要です。

肩甲骨や肩甲骨まわりの筋肉を動かすことは、快適な日常生活を送るうえで重要になってきます。

(2) 肩甲骨の硬さをチェックしてみよう!

壁に背中、腕をつけ、背筋をピンとして直立します。
両腕を壁から離さず、まっすぐ伸ばしたまま上げていきます。
手のひらは下向きにして、肩のラインも超えて上がらないところまで上げます。
この動作中に痛みが出たり、スムーズに上がらない場合、肩甲骨の周辺筋肉が緊張している可能性があります。

  1.  かかと、背中、腕を壁につけてまっすぐ立ち、腕を肩の位置まで上げる
    手のひらは下向きにし、ひじを曲げたり、腕が壁から離れないようにする
  2. そのまま壁から離れないように腕を上げていく
    これ以上は上がらないというところで、腕の角度を確認する
    なお、痛みを感じるほど無理に腕を上げないよう注意しましょう。
  3. 2で確認した角度が肩の水平ラインから60度以上なら、肩甲骨まわりの筋肉に柔軟性があり、スムーズに動かすことができている証拠です。

引用元:からだケアナビ

肩甲骨まわりの柔軟性の低下は、肩こりや首こりにつながってしまいます。
では、なぜ肩甲骨まわりが固まってしまうのでしょうか?

まずは、肩甲骨まわりが硬くなってしまう原因を知りましょう。
もしかしたら、毎日の生活習慣に原因が潜んでいるかもしれません。

3. 肩甲骨まわりの筋肉が固まる原因は?

(1) スマホやデスクワーク

肩甲骨が固まってしまう原因として、スマホやデスクワークが原因のひとつであると考えられています。
デスクワークをしているすべての人が、肩甲骨付近が凝り固まるとはいえませんが、首や肩の筋肉が緊張する姿勢でデスクワークを行っていたり、座っている時間が長く運動不足の人は、肩甲骨付近が緊張状態に陥りやすいのです。

長時間同じ姿勢でいることは、血行不良を引き起こす可能性があるので、そのような観点からも、肩甲骨周りが固まってしまうと考えられます。
また、パソコンやスマホを長時間使用していると、目に負担がかかることから、眼精疲労により肩こりや首こりを引き起こしてしまうこともあるでしょう。

(2) ストレス

心理的なストレスも肩甲骨が固まってしまう原因になると考えられます。
ストレスを感じると筋肉は緊張しやすくなります。

そうした筋肉の緊張状態が長くなると、肩甲骨が固まり、肩こりや首こり、それによって頭痛なども引き起こす場合があります。
日々、仕事や家庭でのストレスを溜めないようにすることも大切ですが、ものの見方、受け取り方を見直し考え方のバランスをとる、ストレス発散(例えば運動、大きな声で歌う、友人とのおしゃべりなど)をするようにしてみましょう。

(3) 体の片側を使うクセがある

肩甲骨が固まってしまう原因は、日常生活の中にも隠されています。
どちらか一方に脚を組むクセがあったり、かばんを片方の肩に掛けて持つクセがあったりなど、そのような気にも留めないような日常生活の動作ひとつひとつが、肩甲骨の固まりにつながってしまうことがあるのです。

また、体の片側ばかりを使うクセは、骨盤の歪みを引き起こす可能性もあるので、日頃から注意する必要があるといえるでしょう。

4. 簡単!肩甲骨はがしストレッチ3選

(1) 脂肪燃焼促進!肩甲骨引き寄せストレッチ

肩甲骨をグッと引き寄せるストレッチは簡単にできるので、隙間時間や起床後のストレッチにもおすすめです。
肩甲骨のまわりを活性化させることによって、脂肪燃焼効果が期待できるとの研究結果があるので、積極的に動かすことで健康的な体を目指すことができるでしょう。

実際にストレッチを行ってみると、肩まわりがすっきりするのが実感できますし、気分もリフレッシュしますよ。

FiNC/肩甲骨引き寄せストレッチのやり方はこちら

(2) スポーツ選手も実践!隙間時間にできるストレッチ

スポーツ選手も実践している肩甲骨ストレッチは、肩甲骨をしっかりと寄せることができますし、胸の上部にグッと力が入るので、美しい姿勢を作るために有効です。
呼吸は止めないように、注意しながら行いましょう。

肩をはじめ、首にも力が入るので、凝り固まってしまった首や肩を同時にほぐすことができるストレッチです。

FiNC/スポーツ選手が実践するストレッチのやり方はこちら

(3) タオルを使ってできる肩甲骨はがしストレッチ

タオルを使って行う肩甲骨はがしストレッチは、お風呂上がりはもちろん、入浴中にも行えます。
入浴中に行うことで、リラックスしながらじっくりと体を伸ばすことができますし、入浴時間を有効に使えるので、おすすめです。

日々のデスクワークによる疲れや、猫背がちな姿勢を正す効果が期待できるでしょう。

FiNC/タオルを使ったストレッチのやり方はこちら

5. 座ったままできる!肩甲骨はがしストレッチ3選

(1) デスクで簡単!体を伸ばす肩甲骨ストレッチ

座ったままで簡単に行える肩甲骨ストレッチは、仕事中や休憩時間に手軽に取り入れられるのでおすすめです。
こちらのストレッチは、手を組んで前方にゆっくりと伸ばすことで、肩甲骨をはじめ、背中全体が伸びていることが確認できるでしょう。

呼吸とあわせて行うことで、リラックスできますよ。

FiNC/デスクでできるストレッチのやり方はこちら

(2) 腕や背中にも!簡単にできる肩甲骨ストレッチ

肩甲骨をほぐすことができる3種類のストレッチは、ゆっくり行うことで、肩甲骨の可動域を広げることにつながります。
凝り固まった肩甲骨は、ほぐすことで肩こりや首こりの改善に役立ちますが、肩甲骨や腕、背中を動かすことは、美しい後ろ姿へと導いてくれます。

習慣的にストレッチを行うことで、バランスの整った美しい体を目指すことができるでしょう。

FiNC/簡単!肩甲骨ストレッチのやり方はこちら

(3) 気分をリフレッシュ!肩が楽になる肩甲骨ストレッチ

姿勢の悪さが原因で肩こりや首こりが気になるという人は、姿勢を整える肩甲骨ストレッチにトライしてみましょう。
いくら肩こりや首こりを改善しても、姿勢が悪いままでは肩こりや首こりが再び起こりやすくなります。

したがって、肩甲骨ストレッチで肩こりや首こりを改善するとともに、美しい姿勢を保てるよう努力しましょう。
こちらのストレッチは、肩周りまわりがじんわりと楽になり、気分もリフレッシュできますよ。

FiNC/肩が楽になるストレッチのやり方はこちら

6. まとめ

肩甲骨はがしストレッチは、肩甲骨やそのまわりの筋肉を動かすことによって、肩こりや首こりの改善が期待できます。
また、肩甲骨周りをほぐすことは、美姿勢へ導いてくれるなどの利点があります。

人それぞれ生活習慣は違いますが、スマホを見る時間が長い人、デスクワークをしている人は、肩甲骨周りが固まりやすいので、習慣的に肩甲骨はがしストレッチを行うと、日常生活を快適に送ることができるでしょう。
規則正しい生活、バランスのとれた食事、適度な運動を心がけ、健康的な体を目指してくださいね。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月27日)のものです。また、画像はイメージです。

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