筋トレに効果的な時間と頻度は?おすすめの時間帯や生活習慣も紹介

「筋トレってどのくらいの時間やり続ければいいの?」
「効果的な筋トレは頻度や休憩時間が大切って本当?」

体を鍛えて美しいボディラインを手に入れるために、筋トレをはじめようと考える女性は多いと思います。
お腹や二の腕、キュッと上がった形のいいヒップなど、引き締まった体は憧れの対象ですよね。

じつは最新の研究結果やメソッドを筋トレに取り入れると、時間と頻度が少なくても効率よく体を鍛えられます。

今回は筋トレに必要な時間や頻度だけでなく、より脂肪が燃焼しやすい時間帯も徹底調査しました。

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1. 【方法別】筋トレに効果的なトレーニング時間

スポーツジムでの筋トレをはじめ、3つのトレーニング方法と効果の見込める時間について解説します。

(1) ジムの筋トレ:トレーニング内容により違いがある

厚生労働省が掲げる「健康日本21」という指針によると、運動の習慣は頻度・時間・強度・期間の4つの要素から定義されています。

筋トレをどれくらいの時間行うと効果があるのかについては諸説あり、また個人差や負荷の強度などさまざまな要因によって効果は左右されるため、明確な時間をお伝えするためにもさらなる研究結果が待たれます。

筋トレの回数や1回の時間、負荷の程度、継続している期間により、効果の感じ方には差があるといえるでしょう。

筋トレ初心者は筋肉疲労を感じない程度の時間を目安に無理なく始めるとよいでしょう。

以下はあくまで一例のご紹介になりますが、アメリカの研究には約13分のトレーニングで筋力アップ効果を確認したという結果があるのです。

ニューヨーク市立大学リーマン校などの研究チームは、18歳から35歳までの男性34人を次の3つのグループに分け負荷の異なるレジスタンストレーニングと筋肉の適応の関係を調査しました。

男性は筋骨格障害、薬物使用がなくウエイトトレーニングの経験を有します。

【3つのグループと1回のトレーニング時間】
Aグループ→トレーニングの運動ごとに5セット行う(70分程度)
Bグループ→トレーニングの運動ごとに3セット行う(40分程度)
Cグループ→トレーニングの運動ごとに1セット行う(13分程度)

1週間に3回ずつ2カ月間にわたっておこなわれたレジスタンストレーニング(ウエイトトレーニング)後の計測では、すべてのグループで強度と持久力、そして筋肉のサイズの増加がありました。

筋肉サイズについて、トレーニング回数の多いグループで肘屈筋、大腿部中央部、および外側大腿部で特に増加が見られました。

これら、運動ごとに1セットずつ行う週3回の13分程度のトレーニングで筋力の増加が見られたことから、多忙な現代人も効率的な方法で筋力の向上を目指し運動を継続するきっかけになるかもしれません。

CONCLUSIONS:
Marked increases in strength and endurance can be attained by resistance-trained individuals with just three 13-min weekly sessions over an 8-wk period, and these gains are similar to that achieved with a substantially greater time commitment. Alternatively, muscle hypertrophy follows a dose-response relationship, with increasingly greater gains achieved with higher training volumes.

参考文献:Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men.

この結果は、1回13分程度の短時間トレーニングでも、筋力アップできる可能性を示唆しています。

とはいえ、男性被験者はトレーニング経験を有し、研究期間中8週間継続した結果なので、一度のトレーニング量や時間よりも継続させることを意識したほうが効果を見込めるかもしれません。

(2) EMS:1日10〜20分で筋トレ効果を得られる可能性がある

低周波を発生させる装置を体に貼りつけ、筋肉に直接負荷を与えるEMS(骨格筋電気刺激 Electrical Muscle Stimulation)は筋トレ同様の刺激を筋肉細胞に与えるといわれています。

被験者の上腕二頭筋にEMSを使用した実験では、CPK(クレアチンキナーゼ)という筋肉の刺激などにより変動する値が上昇したとする結果もあります。

さらに、アスリートと日常的に運動を行わない人を比較すると、後者の方が筋肉に作用する傾向がありました。

また、別の調査では1回20分の電気刺激を6週間与えた場合、筋圧・筋力が有意に変化したという結果を得ています。

兵庫医療大学
対象は健常成人男女25名
EMS実施群はベルト電極式骨格筋電気刺激装置を用い,非監視下にて1日1回20分の電気刺激を6週間継続して実施
強度は対象者の耐えうる最大強度とし,毎回指定の用紙に強度を記入してもらうよう指示
全ての対象者は6週間のうち最初と最後の1週間の活動量をモニタリングし,日常生活における活動量を統一

【結論】

6週間のEMSの実施により週3群では筋厚,膝伸展筋力に有意な増加が認められ,その変化量は週5群と比較しても統計学的に有意な差は認めなかった。このことから,EMSは週3日という実施頻度でも十分に下肢の筋力トレーニングとしての効果が得られることが示唆された。

参考文献:骨格筋電気刺激の実施頻度の違いが下肢の筋力トレーニングに与える影響
このことから、EMSを利用した方法には筋力アップを見込める可能性があるといえます。

しかしEMSを使用すると負荷がかかるため、初日から筋肉痛などを感じる場合もあるため注意しましょう。

(3) 加圧トレーニング:1回30分で筋肉が増強

レジスタンストレーニングは負荷に応じた刺激で成長ホルモン(GH)の分泌を刺激します。

最近、血流を制限して行う低負荷の加圧トレーニングのGH分泌刺激が注目されています。

GHにより筋肉の形成が促進されると考えられています。

平均年齢60歳女性を対象にした肘屈筋に対し、週2回の加圧トレーニングを4カ月にわたり実施した実験では、筋力・筋断面図ともに平均20%増加したという報告があります。

血流を制限して行う加圧トレーニングについて安全面の配慮も必要なため、知識や安全管理の行き届いた施設やインストラクターを選びましょう。

2. 効率的な筋トレの頻度

時間の次は筋トレの頻度について紹介します。

筋肉トレーニングを行うベストな頻度がどれくらいなのかは議論の続く分野ですが、無理のない頻度で行うことが重要です。

(1) 筋肉の超回復時間を意識

筋トレ頻度に関する正解は個々によって異なりますが、週に2~4回がひとつの目安となります。

一度のトレーニングで筋肉に最大限の負荷を与えることが目的の筋トレは、その負荷で組織の一部が破断するため修復する期間が必要なのです。

この回復期間のことを超回復時間と呼びます。

筋トレ中には、適度な休息が必要であることを覚えておきましょう。

(2) 筋トレ初心者は無理のない頻度で

自分の筋力や筋トレの回数、強度、筋トレ量によっては筋肉の回復が不十分になり、オーバートレーニングになる可能性があります。

トレーニングに大切なのは4つのポイントに沿って計画を立てて実行することです。

通称「FITT」と呼ばれる、運動頻度(Frequency)・運動強度(Intensity)・運動時間(Time)・トレーニング(Type of exercise)の4つのチェックポイントを踏まえて計画しましょう。

FITTと合わせてどの部位の筋トレを行うのか、どのくらいの量をこなすのかなども初心者にとって大切です。

筋肉痛などを考慮すると、初心者は回数や頻度を抑えてトレーニングしたほうが無理なく鍛えられるでしょう。

(3) 強度と頻度と徐々にあげる

筋肉をつけるためには普段より強い負荷をかける必要がありますが、徐々に強度と頻度をあげていくことが重要です。

はじめは2kgのダンベルで筋肉痛がおきても、負荷に慣れると楽々トレーニングできるようになりますよね。

「いつものメニューが楽になった」と感じたときが、筋トレの強度をあげ時間を延ばすタイミングです。

筋トレはプロのトレーナーの指導なら週1回でも効果があるといわれますが、自主トレの場合は週に2~4回を最終的な目標にしましょう。

3. 筋トレに必要なインターバル

筋トレセット間の休憩時間をインターバルといい、適切な時間に調整するとこなせる運動量が増えて効率がよくなります。

インターバルをいれると、より筋肉に大きな負荷をかけることが可能になり、短時間でメリハリのきいたボディに近づけます。

(1) 筋トレ初心者:1分間

大きな負荷に耐えられない筋トレ初心者は、軽めのメニューで1分から1分半程度のインターバルをとることがおすすめです。

短いインターバルは筋肉を追い込むため疲労感が大きくなる特徴がありますが、負荷の弱い筋トレであれば疲労も少なくなります。

また、血液中の乳酸濃度が高くなることで成長ホルモン(GH)の分泌が刺激されるといわれており、GHと運動により脂肪燃焼が促進されると考えられます。

(2) 筋トレ中級者:3分間

習慣的に筋トレする方は2~3分のインターバルで、しっかり筋肉に負荷をかける方法がおすすめです。

インターバルの時間を長くするほど筋肉疲労が回復するため、次のセットで負荷を大きくすることが可能になります。

スクワットやベンチプレスなど、大きな筋肉を刺激するトレーニングで効率アップを目指しましょう。

(3) 筋トレ上級者:短時間と長時間をセットで

時間をかけて本格的に筋トレしたい方は、1分と3分のインターバルをセットでとる方法が最適です。

ダンベルなど軽度のトレーニングは短時間のインターバルで十分筋肉が回復するため、連続で筋トレするといいでしょう。

デッドリフトなど負荷の大きい運動は、3分程度の休憩時間をとり1回の精度を重視するほうがよいでしょう。

大きな筋肉を動かす場合は、しっかりと筋肉を休ませ負荷を最大限にしたほうが筋肉肥大に効果がありそうですね。

ウエイトトレーニングの経験のある18〜35歳の男性23名を対象にした調査で、1分と3分の異なるインターバル(休憩)でトレーニングを行う2グループを比較した研究があります。

結果は筋力、筋肉サイズ(太もも前部)の増加は3分のグループで大きくなりました。

This study provides evidence that longer rest periods promote greater increases in muscle strength and hypertrophy in young resistance-trained men.

参考文献:Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.

4. 筋トレにおすすめの時間帯

筋トレにおすすめの時間やタイミングがあるのを知っていますか?

より短時間で大きな効果を得やすい時間帯をご紹介します。

(1) 血糖値が上がり始める食後

食後は血液中の血糖が増加します。

そのタイミングで運動することで、筋肉に流れる血液量を増やし糖分を運動エネルギーで使ってしまうようにしましょう。

食後1時間のタイミングの運動で糖を消費して余分な糖がグリコーゲンや中性脂肪として蓄積されるのを抑えるのがポイントです。

筋トレが難しければウォーキング、階段昇降など体を意識的に動かしましょう。

(2) 毎日継続できる時間帯

筋トレは毎日同じ時間に行うほうが減量できる可能性が高いことが米国ミリアム病院・ブラウンアルパート医学校から報告されています。

週2回以上の高強度の運動(MVPA)をする時間帯は朝昼夜に関わらず、時間帯が一定であるほどガイドラインに沿った運動を実践できるということです。

また、朝の運動は骨格筋の代謝反応が向上するのに対し、夜の運動は消費エネルギーが大きくなるという動物実験もあります。

トレーニング時は鍛えたい箇所に意識を集中することで、より良い結果が得られる可能性があります。

意識的にトレーニング中の筋肉に集中すれば、パフォーマンスが向上するかもしれませんね。

参考文献:Relationship of Consistency in Timing of Exercise Performance and Exercise Levels Among Successful Weight Loss Maintainers

参考文献:Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis

参考文献:A Systematic Review of Attentional Focus Strategies in Weightlifting

5. 筋トレとセットではじめたい生活習慣

トレーニングにまつわる効果的な時間がわかったところで、効果を感じるまでの期間を短縮できるプラスアルファの生活習慣を3つお伝えします。

毎日の食事のポイントや、短期間で結果を出したい方に向けた秘策をご紹介します。

(1) たんぱく質をしっかり摂る

人体の20%を構成するたんぱく質は20種類のアミノ酸からできていますが、そのうち9種類は食事からしか摂取できない必須アミノ酸です。

筋肉をつけるために必要不可欠なたんぱく質は、動物性と植物性の2種類にわかれます。

・動物性たんぱく質……肉、魚、卵、乳製品
・植物性たんぱく質……豆腐/納豆など豆類、穀物

一般女性は1日に50gのたんぱく質を摂取できるのが理想です。

筋トレなどで消費エネルギーが大きくなり、摂取エネルギーを増やす必要があるなら、13〜20%を目安にたんぱく質も増やしましょう。

各100gの分量で換算すると鶏むね肉24g、豚ヒレ肉22gのたんぱく質が摂取できます。

また食事はたんぱく質だけでなく糖質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。

おすすめレシピ:タンパク質摂取!香味だれ茹で鶏

(2) 水分を1日2L以上摂る

筋肉をはじめ脳や腸、腎臓、肝臓などの水分含有量は約80%と、脂肪組織と比較的すると割合が高くなっています。

また、空調のきいている都市環境では知らず知らず体内から水分が蒸発しています。

近年では水分摂取不足による健康被害の報告もあります。

筋トレ前後だけでなく、トレーニング中、寝る前、起床時、入浴の前後、そしてのどが渇く前の水分補給を心がけることが重要です。

体内の水分は、物質の運搬や体温調節などに関与しているので十分な水を飲むように心がけましょう。

運動を続けると筋肉の中の毛細血管が広がり数自体も増加、筋繊維すみずみまで栄養を運べるようになります。

この発達した血管を通って、老廃物を排出したり栄養を運んだりする役割を担うのが水分というわけです。

(3) 専門家のアドバイスで効率アップ

ダイエットのために筋トレを始める場合、やみくもに筋トレしても思うように効果が上がらない可能性もあるため、専門家のアドバイスのもと計画的にトレーニングする方法を取り入れましょう。

手軽にできる方法として、FiNC Fitや家庭教師で自分だけの運動処方を作成してもらうのがおすすめです。

自分の体の状態を把握してくれるので、自分のゴールにあわせた最適なアドバイスをしてくれます。

最短で筋トレ効果を感じたいなら、FiNC Fitや家庭教師の専門家によるトレーニングを忠実に実行してみてはいかがでしょうか。

6. まとめ

トレーニング時間や頻度、効率のいい時間帯など、筋トレにまつわる様々な時間の疑問を解消してきました。

筋トレは事前の下調べを丁寧におこない計画をたてて実行することで、効果を感じるまでの時間を短縮できる可能性があります。

また日常生活の中にも筋トレの燃焼効果を加速してくれるポイントがありました。

たんぱく質の摂取量や水分の摂り方などほんの少し気を付けるだけで、理想の体にグッと近づけるでしょう。

筋トレは思ったより短時間で筋力の増強が見込めます。

トライしようか悩んでいる方も、自宅でできるスクワットからはじめてみてはいかがでしょうか?

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月16日)のものです。

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