ピラティス3つの効果とやり方を解説！初心者も始めやすいQ&A付き

肥満ではないけれど、自分の体型に自信がもてない…
モデルのようなスタイルは無理でも健康的で引き締まったスタイルになりたい！

このように、外見に自信がもてずコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか？
あなたもきっと一度は耳にしたことがある「ピラティス」を続けることで、この悩みにアプローチすることができます。

知っているようで知らない「ピラティス」の基本と効果に加え、部位別におすすめのポーズや初心者が不安に感じるポイントをまとめてご紹介します。

1. 今さら聞けない！？ピラティスとは？

モデルや女優がすすめていたり、雑誌やメディアで取り上げられたりしているものの、名前だけが先行しそもそも何か？を理解していない人も多いものです。
ピラティスの基礎知識とヨガとの違いについてご紹介します。

(1) ピラティスとは？

ピラティスは第一次世界大戦で負傷した戦士の筋肉強化のリハビリ目的で生まれました。
ドイツ人の従軍看護師のジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラティス氏が1900年初頭に考案したことから、ピラティス氏の名前が使われています。

ピラティスエクササイズが重視しているのは「姿勢の維持」と「インナーマッスルの強化」です。
「姿勢の維持」は代謝にも影響します。
これを安静時代謝といい、正しい姿勢は悪い姿勢に比べてエネルギー代謝が高くなります。
つまり「姿勢維持」を怠るとダイエットにも悪影響を及ぼすともいえます。

またインナーマッスルは深層筋ともいわれ、関節や内臓を安定させる役目を担っています。
一方、表層筋は運動を司っており、深層筋とのバランスが崩れると、肩や腰の重だるさにもつながるといわれます。
そこで深層筋を強化することは、表層筋とのバランスを正常化し、慢性的な肩や腰の症状の軽減も期待できると考えられます。

(2) ヨガとは違うの？

ピラティスとヨガは似て非なるものですが、どう違うのかといわれると説明ができない人も多いものです。
2つのポイントに絞って両者の違いを解説します。

#1: 考え方と目的の違い

ピラティスは、姿勢の維持とインナーマッスル強化によるリハビリ目的で始まりました。
発祥はドイツです。

一方のヨガは、瞑想と呼吸法を重視した修行の一種です。
これらを取り入れながらポーズ行うことで、飢えや病気、戦いなどからくる苦しみから救われようとすることがそもそもの目的です。
現在は瞑想することで体と心を結びつけ、心身を安定させることを目的としています。
発祥はインドです。

#2: 呼吸法の違い

呼吸法には胸式呼吸と腹式呼吸があります。
ピラティスでは肋骨を動かし胸郭部に息を送りこむ「胸式呼吸」を用います。

ピラティス講座などでは胸郭全体に息をとどかせる方法とされています。

一方のヨガは横隔膜を上下させながら、お腹に息を送りこむ「腹式呼吸」を取り入れています。

「胸式呼吸」は交感神経優位に「腹式呼吸」は副交感神経を優位にさせるものです。

2. ピラティスの3つの効果

リハビリを目的として生まれたピラティスに取り組むことで期待できる効果を3つご紹介します。

(1) 運動パフォーマンスの向上

1つ目は運動パフォーマンスの向上です。
ピラティスで行う胸式呼吸は交感神経を優位にさせ、人体に以下の変化をもたらします。

• 気管拡張→呼吸がスムーズになる
• 心筋が収縮→血流アップ

これにより同じ運動を行っても、スムーズな呼吸で運動を継続でき、さらに血液量増加により、パフォーマンス向上が期待できます。

また、運動をすると筋肉にも疲労がたまりますが、交感神経が優位になることで、血流量が増加し、筋肉の疲労に拮抗するはたらきを持つと考えられています。

筋肉が受ける疲労が少しでも軽減されれば、同じ運動をしても運動パフォーマンスは高まり、ダイエット効果も期待できるでしょう。

なんだかんだでピラティスみたいなエクササイズが最強だな。サボってたら他の運動のパフォーマンスがめっちゃ下がった。
体の奥のスンゲー小さい筋肉を刺激することが如何に重要かが分かる。そりゃ100年近く廃れないよ。

— dioxinsmkt (@dioxinsmkt) July 3, 2015

(2) 体型に変化をもたらす可能性

2つ目は体型に変化をもたらす運動の1つとして役立つ可能性があることです。
2つの調査結果があるのでご紹介します。

まず普段座っていることが多い肥満女性58人を対象にトルコで行われた調査です。
8週間にわたり1日1時間のピラティストレーニングを週4日行った女性たちは、以下の数値に変化がみられました。

• BMI
• ウエストヒップ比
• 基礎代謝率
• 脂肪率

同じく普段座っていることが多い21人の女性を対象にスペインで行われた調査結果です。
1〜3年のピラティスの経験がある女性たちに、3週間にわたり2日ごとに1時間マットピラティスプログラム行わせたところ、以下の数値に減少がみられました。

• 体重
• BMI
• 脂肪量（上肢および体幹）
  また筋肉量が大幅に増加したというデータがでています。

結果については個人差こそあれ、後の研究で見られたように筋肉量が増加すると考えられます。
骨格筋はエネルギー代謝が少ない特性がありますが、インナーマッスルを強化することで痩せやすい体作りのために、運動の1つとして取り入れてもよいでしょう。

@grey_0_queen 動いて痩せるのは大変だから、ピラティスとか体幹鍛えるやつで痩せやすい身体作りおすすめ！

そもそもりんちゃ痩せなくてよくない…？

— たら子 (@tarako_tdl) April 2, 2016

今朝のピラティスがすごく効いたらしく筋肉痛でだるくて眠い…。もう起きてられないかも。朝ピラティスかヨガをやって一日テキパキ動くとすごく代謝がよくなるらしく痩せやすいみたいですよ。

— Marissa (@marissasato) June 2, 2014

(3) 柔軟性アップ＆慢性首コリの緩和

3つ目は柔軟性アップと慢性首コリなどの緩和です。
一定の変化があらわれた2つの調査結果をご紹介します。

成人男性27名、成人女性45名を対象に日本で行った調査です。
6カ月にわたり週1回1時間のピラティストレーニングをしたところ、柔軟性が改善されました。

続いては慢性的な首コリを感じる17人を対象にアメリカで行った調査です。
対象者はヨガとピラティスを行いましたが、ピラティスを行ったグループで慢性的な首コリが著しく減少したという結果がでています。

呼吸法を重視するピラティスが柔軟性をアップさせ、かつ姿勢を正しく保つ体幹作りに役立った結果、首コリにも一定の効果がみられたと考えられます。

ヨガとピラティス頻繁に通い始めてから、肩こり首こりから来る頭痛(頭痛薬＋氷枕＋暗闇＋布団を用意しても痛みがひくまで平均3時間はかかるやつ)が来なくなってる。
マッサージよりも本気のヨガとピラティスが必要だった…気づくのにほんとに長年を要した…

— 勇者プードル (@haagen_dazsmi) May 24, 2019

3. 部位別に確認！ピラティスのやり方

では、部位別におすすめのピラティスのやり方をご紹介します。

(1) 脚スッキリを狙う！サイド・シングル・レッグアダクター・リフト

普段あまり使われることがないため、減少しやすい内側のふとももの筋肉にアプローチできるのがサイド・シングル・レッグアダクター・リフトです。

#1: ポジショニング（横向き）

下側の脚：まっすぐのばし、膝・足の甲は正面に向ける
上側の脚：股関節を曲げ、膝はのばし、下側の脚とクロスさせる
下側の手：耳の下にしき、上方にまっすぐ伸ばす。手のひらは上向き
上側の手：胸の前におき、手のひらは床に

#2: やり方

1. 口から息を吐きながら、下側の脚を床から浮かせる
2. 息を引き続き吐きながら、一呼吸でゆっくり元に戻す

脚の上げ下ろしを1セットとして10セット、左右とも行ってください。

(2) 股関節を柔軟に！シザーズ

シザーズはハサミのように股関節を動かすことで柔軟性を高める運動で、下半身太りの予防も期待できます。

#1: ポジショニング（横向き）

全身：両脚を揃え、足の甲・膝・お腹・胸を正面に向ける
上側の手：胸の前におき、手のひらは床に
下側の手：耳の下にしき、上方にまっすぐ伸ばす。手のひらは上向き

#2: やり方

1. 口から息を吐きながら、両脚を骨盤の高さまであげる
2. 鼻から息を吸い、口から吐きながら両脚を前後に開脚させる

左右3〜6回程度行いますが、開脚時はゆっくりと動かすことを意識しましょう。

(3) 背中に効かせる！スワンダイブ

背中の筋肉に刺激を与えるのがスワンダイブです。

#1: ポジショニング（うつ伏せ）

左右の手：手のひらが耳の横にくる位置で床につける

#2: やり方

1. 両手のひらで床を押して、上半身を起こす
2. 腰が反らないように意識して、脚を浮かせる

(4) 骨盤がポイント！ロールアップ ピラティス

#1: ポジショニング（仰向け）

足：膝を曲げる
腕：肩の力をぬいて、腕をまっすぐ頭上に伸ばす

#2: やり方

1. 腕をもうひと伸ばしして、肩甲骨をマットにつける
2. 息を吸いながら、腕を頭の横から耳の横にもってきたらあごを引く
3. 息を吐きながら、お腹に力を入れ、背中を丸めて上体を起こす

4. ピラティス初心者Q&A

ピラティスをはじめて行う方のためにQ&A形式でまとめました。

(1) 基本の胸式呼吸マスターのコツが知りたい

ピラティスの「胸式呼吸」はラジオ体操の最後に行う深呼吸に似ています。
以下のコツを意識しましょう。

＃1: 吸うとき

肋骨を横方向、そして縦方向にも広げるイメージで鼻から息を吸います。
胸式とはいいますが、背中の真ん中・肩甲骨の下からウエストをめがけて吸うのがポイントです。

＃2: 吐くとき

横方向、縦方向に広がった肋骨を中央に向かってしぼめていくイメージで吐きましょう。

いずれの場合も、肋骨を動かすイメージで行うのがポイントです。

(2) 自己流でもOK？

結論からいうと専門家のアドバイスを受けた方が効果も出やすく、リスクも回避できます。

最近ではインターネットで探せば動画などもありますが、細かな部分が分かりづらいこともあります。
また運動をあまりしていないと、負担がくる動作があるので独断で行うのは避けましょう。

ジムなどのピラティス教室に参加すると、仲間ができモチベーションが維持できるのでおすすめです。

(3) どんな服装、準備が必要？

服装はTシャツ又はタンクトップとヨガパンツもしくはスパッツでOKです。
レオタードなど体のラインが見えるものだと体型に自信がないから不安という方も心配無用です。
基本的に締め付けるものではなく、体を動かしやすいものを選びましょう。

準備するものも以下の2点ぐらいです。

• 汗拭き用のタオル
• 水分補給の水

慣れてきてご自宅でする場合は、ピラティスマットを準備しましょう。

5. まとめ

ピラティスはリハビリ目的で開発されたことから、インナーマッスルの強化と姿勢維持を重視しています。
体の動きなどを理解して考えられているからこそ、運動パフォーマンスの向上、柔軟性の向上などうれしい効果が期待できます。
準備物なども、動きやすい格好とタオルや水程度なので気軽にはじめられます。

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