【ドローイン効果とやり方5選】引き締まった美しいお腹を手に入れましょう!

いつの間にかポッコリしてきたお腹、前かがみになった姿勢、そんな崩れてきた体型をなんとかしたくありませんか?

でも、辛い運動はイヤと考えている方におすすめするのが日常生活の中で簡単にできるドローインのトレーニングです。

ここでは「ドローイン効果」とおすすめの「やり方5選」を詳しく紹介します。

この記事を読んで引き締まったボディと美しい姿勢を手に入れましょう!

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1. ドローインとは

ドローインは、体幹トレーニングのひとつで、呼吸にあわせてお腹を凹ませたり膨らませてインナーマッスルを鍛えるものです。

お腹周りの引き締めにつながる腹横筋や腹斜筋に負荷をかけることのできるトレーニングです。

体型の改善だけではなく体質改善も期待できるドローインにぜひチャレンジしてみてください。

2. ドローイン効果でお腹が引き締まる2つの理由

ドローインに興味を持つ理由の多くはポッコリ出てきたたるんだお腹をなんとかしたいということです。

では、なぜドローイン効果がお腹周りが引き締まるのか、その理由を詳しく説明します。

(1) ドローイン効果で腹横筋を鍛える

腹横筋は内腹斜筋と腹直筋とに被われています。ポッコリお腹の原因は、内臓脂肪や皮下脂肪の増加ほか、腹部の筋肉が弱まっていることもあげられます。

ドローインは腹横筋に負荷がかかるため、お腹の引き締めに効果を期待できるトレーニングなのです。

(2) ドローイン効果で脂肪燃焼がアップ

では腹部についた脂肪への効果はどうでしょうか?

ドローインでは、鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませ、口から息を吐きながらお腹をへこませていき腹部のインナーマッスルを刺激します。

腰痛がある方や、腹式呼吸によりリラックスを得たい方におすすめです。

これらが直接脂肪を燃やすことに関与はしませんが、運動への抵抗をなくすという意味では、継続的な運動のきっかけとなるかもしれません。

継続的に有酸素運動を続けることは脂肪燃焼につながるため、まずはドローインやドローイン歩行から始めて徐々に有酸素運動を増やすなど、ドローインは運動療法の入り口としての役割を果たしそうです。

ただし、ドローインは脂肪燃焼を目的としたトレーニングではありませんから、肥満改善効果には限界があります。

肥満改善を目的とする場合には、適切な食事の管理や各種運動を組み合わせることをおすすめします。

3. ドローイン効果は体質改善にも有効

ドローインはお腹を引き締めるだけではなく、体質改善にも効果的なトレーニングです。

(1) 肩こりしにくくなる

前に屈んだ猫背のような姿勢を続けると肩こりなどの原因にもなりますが、ドローインで腹部のインナーマッスルを刺激し、正しい姿勢を維持することを意識すれば肩こりにも良い影響があるでしょう。

(2) 腰痛になりにくくなる

ドローインでコルセットのように腹部を囲む腹横筋に刺激を与えることで、体幹を安定させることができるようになれば腰痛にも良い影響が考えられます。

(3) リラックス効果を期待できる

ドローインはお腹を引っ込めながら呼吸する体幹トレーニングですが、腹式呼吸をすることで、リラックスできます。

腹式呼吸を行うことで血圧の低下、心拍数の低下など副交感神経を活性化させると考えられています。

4. ドローイン おすすめのやり方5選

ドローインのやり方はいろいろですが、寝て行う・立って行う・座って行うなどの静止して行うやり方の効果はあまり差がないとされているので好きなやり方を選んでください。

ここでご紹介するのは初心者向けから上級者向けのものまで、おすすめのやり方を5つ選びました。

(1) 寝て行うドローイン

ドローインが初めての方にはこのやり方をおすすめします。

このやり方は、楽な姿勢なのでリラックスできることと、腹筋を動かす際にも内臓の重さが影響しないのでドローインのトレーニングがスムーズに行えます。

また、睡眠前や寝起きでもベッドに寝たままで始められるので、簡単で続けやすいやり方です。

  1. 仰向けに寝て膝を立て60〜90度くらいに曲げる
  2. 鼻から息をゆっくり吸ってお腹に空気を溜め、口からゆっくり息を吐き出す腹式呼吸を数回行う
  3. ゆっくり息を吸い込みお腹が膨らんだところで、今度はゆっくり息を吐ききりお腹を最大限にへこませる
  4. お腹をへこませた状態を30秒維持する。
    このときも腹式呼吸は行うが、空気はおへそより上の部分に入れるイメージで行う
  5.  3〜4を1セットとして、慣れれば5〜10セット行うと効果的

ドローインのトレーニングを行う際にはお腹に手を当て腹筋の状態を確認しながらすると良いでしょう。

(2) 立って行うドローイン

このドローインのやり方を覚えると通勤電車の中でもでき、1セットくらいなら交差点で信号待ちしているときでもできてしまいます。

  1. 肩幅くらいに足を広げ立つ
  2. 胸を張り、背筋を伸ばす
  3. 鼻から息をゆっくり吸ってお腹に空気を溜め、口からゆっくり息を吐き出す腹式呼吸を数回行う
  4. ゆっくり息を吸い込みお腹が膨らんだところで、今度はゆっくり息を吐ききりお腹を最大限にへこませる
  5. お腹をへこませた状態を30秒維持する。
    このときも腹式呼吸は行うが、空気はおへそより上の部分に入れるイメージで行う
  6. 3〜4を1セットとして、慣れれば5〜10セット行うと効果的

(3) 座って行うドローイン

座って行うドローインはTVを見ながらでも、職場の休憩時間でも行うことができるので上手に活用しましょう。

また、座る姿勢はお腹が出やすいので背中が丸まらないようにすることがポイントです。

  1. 肩幅くらいに足を広げ、浅めに椅子に腰掛ける。
    このとき、背もたれには寄りかからないようにする
  2. 胸を張り、背筋を伸ばす。
    椅子の場合は背筋を伸ばしにくいので、手を後ろ側で組むとやり易い
  3. 鼻から息をゆっくり吸ってお腹に空気を溜め、口からゆっくり息を吐き出す腹式呼吸を数回行う
  4. ゆっくり息を吸い込みお腹が膨らんだところで、今度はゆっくり息を吐ききりお腹を最大限にへこませる
  5. お腹をへこませた状態を30秒維持する。
    このときも腹式呼吸は行うが、空気はおへそより上の部分に入れるイメージで行う
  6. 4〜5を1セットとして、慣れれば5〜10セット行うと効果的

(4) 歩きながら行うドローイン

(1)から(3)の静止して行うドローインをマスターしたら、次には歩きながら行うドローインに挑戦してみましょう。

  1. あごを軽く引き背筋をまっすぐ伸ばし、ゆっくりとウォーキングを開始する
  2. 鼻から息をゆっくり吸ってお腹に空気を溜め、口からゆっくり息を吐き出す腹式呼吸を数回行う
  3. ゆっくり息を吸い込みお腹が膨らんだところで、今度はゆっくり息を吐ききりお腹を最大限にへこませる
  4. お腹をへこませた状態を30秒維持する。
    このときも腹式呼吸は行うが、空気はおへそより上の部分に入れるイメージで行う
  5. 3〜4を1セットとして、負担のない範囲で繰り返す

基本的には静止して行うドローインと同じですが、歩きながらは少々やりにくいと感じるかもしれないので、自分のペースに合わせて少しずつ距離を延ばしてください。

(5) 上級者向けのドローイン

最後に紹介するのはお腹だけではなくボディ全体の引き締めに効果が期待できる「腕立て伏せての姿勢で行うドローイン」。

このトレーニングは腹筋だけではなく背中からお尻にかけての筋肉も使うので、初心者はまず(1)から(3)の静止して行うドローインをマスターしてから挑戦しましょう。

  1. 両手を床につき、脚を伸ばして腕立て伏せの体勢になる
  2. 腕をまっすぐ伸ばしてキツイと感じるときは、肘を直角に曲げ手から肘までを床につけて体を支える
  3. 鼻から息をゆっくり吸ってお腹に空気を溜め、口からゆっくり息を吐き出す腹式呼吸を数回行う
  4. ゆっくり息を吸い込みお腹が膨らんだところで、今度はゆっくり息を吐ききりお腹を最大限にへこませる
  5. お腹をへこませた状態を30秒維持する。
    このときも腹式呼吸は行うが、空気はおへそより上の部分に入れるイメージで行う
  6. 4〜5を1セットとして、負担のない範囲で繰り返す

一度に体幹全体に効果があるので効率の良いトレーニングですが、体への負荷が大きいので基本のやり方をマスターしてから試してみてください。

5. ドローインを失敗しないための6つのポイント

ドローインはお腹をへこませて呼吸する体幹トレーニングですが、その効果を確実にするための6つのポイントがあります。

(1) お腹は内側に押すようにへこませる

インナーマッスルに力を入れるには、空気を吐いてお腹をへこますのではなく、腹横筋でお腹を奥深く押し込み空気を吐き出させるという意識が大切です。

(2) 肩はリラックスさせる

ドローイン効果のターゲットはお腹周りのインナーマッスルなので、肩など他の部位はリラックスさせるようにしましょう。

肩に力を入れてトレーニングしているとかえって疲れた気分になりそうですね。

(3) 姿勢はまっすぐ保つ

前かがみになってお腹をへこまそうとするとインナーマッスルに力が入りづらく、他の筋肉を使っていたりするので、姿勢は常にまっすぐに保ってトレーニングしましょう。

(4) 呼吸はとめない

ドローインのトレーニングはお腹をへこませた状態を維持することが重要ですが、お腹ばかり意識して呼吸をとめてしまわないように注意しましょう。

呼吸を止めて息むと、血圧が上昇するので、落ち着いてゆっくり呼吸しましょう。

(5) とにかく毎日つづける

ドローインを毎日継続して、腹部のインナーマッスルを刺激することで、筋肉のコルセットの役目を強化して体幹部分を安定させるようにしましょう。

(6) 注意点


妊娠中はお腹の中に赤ちゃんがいるのでお腹をへこまして圧力をかけるような運動は控えましょう。

6. ドローインがつづけやすい3つの理由

優れたトレーニングにはいろいろありますが、どんなトレーニングでも継続できなければ効果がありません。

ドローインが特に優れたトレーニングと考える最大の理由は「つづけやすい」ことで、その理由は3つ。

(1) 辛くない

ドローインは初心者や運動が苦手の人でも抵抗なくできる負荷の少ない体幹トレーニングです。
自分のレベルに合ったやり方を選択すれば辛さも感じないでしょう。

(2) 費用がかからない

ドローインは特別な器具や専用ウェアなどを必要としないので、やる気さえあればすぐにでも行え、わざわざ会費を払ってスポーツクラブなどに通う必要もありません。

(3) 場所を選ばない

ドローインにはいくつものやり方があるので、ベッドの中で、TVを見ながら、歩きながら、通勤電車の中など、どこでも行うことができるのです。

7. まとめ

お金がかからず、いつでも、どこでも、短時間に行える「ドローイン」は初心者の方にも自信を持っておすすめできる体幹トレーニングです。

さあ、今からドローインを始めて引き締まった美腹を手に入れましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月16日)のものです。また、画像はイメージです。

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