筋肉をつけてメリハリボディに！女性にピッタリの高たんぱくな簡単料理16選

ただ痩せるのではなく「メリハリの効いたボディになりたい！」こんな風に思う女性は多いですよね。

女性がダイエットしたい理由はさまざまです。

しかし食べる量を減らすだけでは胸から痩せる、シワが増える、体に不調がでるなどいいことはありません。

実は美しく痩せるためには、たんぱく質の多い料理を食べたほうがいいかもしれません。また、運動（筋力運動＋有酸素運動＋柔軟運動）も重要です。

そして今回は料理が苦手な方でもフライパンや電子レンジでできる簡単料理をご紹介します。

仕事や家事が忙しい日でもパパっとできる簡単メニュー16選と、レジスタンス、ストレッチ等の組み合わせで実施する運動、生活にプラスするだけで脂肪が燃焼しやすい有酸素運動のコツもピックアップしています。

この記事を読んで美味しく食べながらメリハリボディを手に入れ、体の中から健康になる方法を一緒にみつけましょう！

1.高たんぱく質な料理が女性にピッタリな理由3つ

皮下脂肪が多く太りやすい女性こそ、たんぱく質を十分にとれていない現状があるので、摂取するようにしましょう。

料理する部位を選べばカロリーを抑えられ、女性に多い貧血対策もできるメリットがあります。

さっそくたんぱく質のどのような点が、毎日の料理にピッタリなのか詳しくみていきましょう。

(1)筋肉量

骨格筋は、基礎代謝でのエネルギー消費が約20%と高めです。運動を行ったり、生活していく中で、エネルギーを消費できる器官です。

無理なダイエットなどでたんぱく質の摂取量が減ると、寒さを感じたり疲れやすくなったりと体の不調を感じたことのある女性も多いのではないでしょうか？

一見、ダイエットと関係のなさそうな筋肉量ですが、とても重要なのです。

参考URL：CLUB Panasonic

(2) たんぱく質の摂取

肉や魚に代表されるたんぱく質ですが、調理法を間違えなければとてもヘルシーで低カロリーな食材から摂取できます。

たんぱく質というと高カロリーで脂肪が多く太りやすいのでは…と思われますが、脂肪を取り除いたり調理時の油を控えめにすることで気になるカロリーを抑えることが可能です。

20〜30代女性のたんぱく質の1日必要量は40g、推奨量は50gとなっていて、
単品ではなく肉・魚・豆・卵・乳からバランスよく摂取することが重要と考えられています。

(3) 貧血予防

これらの栄養素が不足すると、貧血を起こす可能性があります。

貧血予防に良いおすすめの食べ物としては、野菜、果物、芋類があげられます。
これらは、ビタミンCを多く含むため、鉄の吸収率がアップすると考えられます。
また、ビタミンB12や葉酸は、赤血球を作り出す働きに関連します。
ビタミンB12は、牡蠣、しじみ、あさり、鮭などから摂取できます。葉酸を含む食材として、緑黄色野菜もいいかもしれません。
魚介類やレバー、大豆は銅を含みます。
鉄を摂取しても銅が不足していると、ヘモグロビンは正常に作られなくなります。
肉、魚などの動物性食品由来のたんぱく質は、鉄分を含む食品と一緒に摂取すると、鉄分の吸収が高まります。

2. たんぱく質の多い簡単な肉料理

普段料理をしない方でも調理OKな「焼くだけ」「ゆでるだけ」という簡単な肉料理を紹介します。

たんぱく質の多い肉料理は作り置きができるメニューも多く、忙しい女性におすすめです。

(1) 放っておくだけ！簡単とりハム

#1: 材料

• 鶏むね肉　1枚
• 砂糖　肉1一枚に大さじ½
• 塩　肉1一枚に大さじ½
• お好みでハーブや黒コショウなど

#2: 作り方

1. 鶏肉の皮をとり砂糖、塩の順番でまぶす。ビニール袋に入れて半日から1一日冷蔵庫で置く
2. 砂糖と塩を洗い流し、水を入れたボウルに30分つけて塩を抜く
3. たっぷりのお湯を沸かしラップでクルクルと包んだ鶏肉を入れる
4. もう一度沸騰して少ししたら火を止めて、冷めるまで放置する
5. 火が通っていることを確認したら、スライスして完成！

(2) オーブン任せ！豚ヒレ肉のパストラミ

#1: 材料

• 豚ロースブロック　400g前後
• 砂糖　大さじ1
• 酒　大さじ1
• 塩　小さじ1
• 黒コショウ　少々
• オリーブオイル　大さじ2～

#2: 作り方

1. 豚肉ブロックの全体にフォークで穴をあけて砂糖、酒、塩、黒コショウをまぶし、ラップでキッチリ包んで冷蔵庫で一晩寝かす
2. オーブンシートを引敷いた天板にのせてオリーブオイルをかけ、150℃で1時間焼く
3. 冷めるまでオーブンの中で冷まし冷蔵庫で保存、カットして完成！

(3) 豪華なディナーにも！フライパンローストビーフ

#1: 材料

• 牛肉ブロック　500g前後
• ニンニク　ひとかけ
• 生姜　ひとかけ
• 水　200cc
• 醤油　100cc
• みりん　50cc
• 赤ワインか日本酒　100cc
• 塩コショウ

#2: 作り方

1. 牛肉ブロックに塩コショウをして、ニンニクと生姜はスライスしておく
2. フライパンを熱して肉全体に焼き目をつける
3. ニンニクと生姜を加えて香りが立ったら水、醤油、みりん、赤ワインを入れる
4. 調味料が一煮立ち人に立ちしたら火を止めて余熱で1時間放置する
5. ローストビーフをスライスして皿に盛りつけ、煮汁を煮詰めてかければ完成！

3.たんぱく質の多い簡単な魚料理

上質なたんぱく質が多く低カロリーな白身魚を中心に、焼くだけでできる魚料理を紹介します。

1つの食材に頼らずバランスよくたんぱく質を摂取できるよう、普段は食べる機会のない魚を調理してみましょう。

(1) 見た目も豪華！白身魚のアクアパッツァ

#1: 材料

• たらなど白身魚の切り身　2切れ
• ニンニクのみじん切り　ひとかけ分
• オリーブオイル　大さじ2
• 砂抜きしたあさり　200g
• 白ワインか日本酒　大さじ2
• 水　大さじ2
• プチトマト　5個
• 塩コショウ
• パセリのみじん切り（ドライでも）

#2: 作り方

1. フライパンにオリーブオイルを入れてニンニクを弱火で炒める
2. 香りがでたら白身魚を入れ片面に焼き目をつける
3. 魚を裏返してアサリとを入れ白ワインと水を入れ、いれ強火にしてから蓋をする
4. あさりの殻が開いたら塩コショウして半分に切ったプチトマトを入れる
5. お皿に盛りつけてパセリをふり完成！

(2) 包んで焼くだけ！鮭のホイル焼き

#1: 材料

• 生鮭の切り身　2切れ
• しいたけやえのきなどキノコ類　ふたつかみ程度
• 酒　大さじ1
• 醤油　大さじ1
• バター　10g×2

#2: 作り方

1. しいたけは2㎜幅に切り、えのきエノキなどはいしづきを切りほぐしておく
2. アルミホイルを鮭より両端5㎝ずつ長く切り、鮭、キノコをのせる
3. アルミホイルを少し折り込んでから酒と醤油、バターを10gのせぴっちりと包む
4. 同じようにもう1一つ作り熱したフライパンに入れ、蓋をして15～20分蒸し焼きにする
5. あればレモンを添えて完成！

(3) フライパンで簡単調理！めかじきのソテー

#1: 材料

• めかじきの切り身　2切れ
• 塩コショウ
• 小麦粉　大さじ1～2
• オリーブオイルかサラダ油
• （お好みで）バターと醤油　各大さじ2

#2: 作り方

1. めかじきは塩を振り5分置いて水分をふき取っておく
2. 小麦粉を薄くまぶし余分な粉は落としておく
3. フライパンにオリーブオイルを入れて、めかじきを中火で2分焼き、裏返して蓋をしてから3分蒸し焼きにする
4. 焼きあがってからお好みでバターを入れて溶かしてから、醤油を回し入れて完成！

4. たんぱくタンパク質の多い簡単な卵料理

簡単調理で食べられて栄養も満点の卵は、忙しい朝でもキチンとたんぱく質が豊富な料理を作れます。

ついパンとコーヒーだけになりがちな朝食も、ひと手間でたんぱく質をしっかり摂りましょう。

(1) 朝食にも！半熟卵のサンドイッチ

#1: 材料

• 卵　3個
• 6枚切り食パン　2枚
• マヨネーズ　大さじ2
• 塩コショウ

#2: 作り方

1. 卵は水から茹ゆではじめ、沸騰後7分で水にとり急速に冷やす
2. ゆで卵1個をみじん切りにしてマヨネーズ、塩コショウとあえておく
3. 食パン2枚に2のマヨネーズであえた卵を半量ずつ塗り、ゆで卵2個を真ん中にはさむ
4. オーブンシートでキッチリと包み、半分に切って完成！
   (ゆで卵は冷水にとるときにお尻をコンコンと叩きひびを入れておくと剥きやすいです）

(2) 作り置きに最適！めんつゆ煮卵

#1: 材料

• 卵　5個
• めんつゆ（3倍濃縮）　大さじ3～4

#2: 作り方

1. 水に卵を入れて沸騰させ7分間茹でたら冷水にとり急速に冷ます
2. 殻を剥いたら厚手のビニール袋に入れ、めんつゆを注ぎ口をキュッとしばる
3. たまに袋の中の卵の位置をかえて色が均等になるようにするします
4. そのまま一晩漬けこんで完成！

(3) 10分でできる！巣ごもりチーズ卵

#1: 材料（1一人分）

• キャベツの千切り　ひと一つかみ程度
• 卵　1個
• スライスチーズかシュレッドチーズ　1一枚or適量
• 塩コショウ

#2: 作り方

1. キャベツの千切りを耐熱容器に真ん中に穴を作るように入れる
2. くぼみに卵を割り入れて塩コショウする
3. 上から蓋をするようにチーズをのせてオーブントースター（1000W）で10分くらい焼く

5. たんぱくタンパク質の多い簡単な豆腐料理

お肉が苦手な方でも手軽にたんぱく質を摂りやすい豆腐料理。

スイーツやメインディッシュなど、栄養も豊富なのにアレンジ自在なメニューが魅力です。

(1) ホットケーキミックスで！豆腐パンケーキ

#1: 材料（4枚分）

• ホットケーキミックス　200g
• 絹ごし豆腐　半丁　150g
• 卵　1個
• 牛乳か豆乳　50g

#2: 作り方

1. ボウルに豆腐を入れ泡立て器機でしっかり潰してから卵を入れて混ぜる
2. ホットケーキミックスを入れてグルグル混ぜます
3. 硬さを見ながら牛乳を入れ、ゴムベラで掬救ったとき時にボトッと落ちるくらいに調節する
4. フライパンを熱して1/4量を入れ、弱火でじっくり焼き目がつくまで焼く
5. 裏返してさらに弱火でこんがりするまで焼いて完成！

(2) レンジでチンするだけ！豆腐とチーズの温やっこ

#1: 材料

• 絹ごし豆腐　1１丁　150g
• 溶けるスライスチーズ　1一枚
• 醤油
• 黒コショウ

#2: 作り方

1. 豆腐はザルに置いてしっかりと水切りしておく
2. 豆腐の上ににチーズを置いて600Wの電子レンジに30秒～1分かける
3. 醤油と黒コショウをかけて完成！

(3) 成型いらずで簡単！豆腐花シュウマイ

#1: 材料

• 豚ひき肉（鶏ひき肉でも）　150gくらい
• 絹ごし豆腐　150g
• 塩コショウ　少々
• ごま油　小さじ1
• 生姜（チューブでも）　小さじ½
• 片栗粉　大さじ1～
• 玉ねぎ　1/4個
• シュウマイの皮　20枚くらい
• あれば白菜・キャベツ・レタスの葉数枚

#2: 作り方

1. ひき肉と塩コショウ、ごま油、生姜を入れてよくこねる
2. 豆腐を入れて潰すようにして混ぜ合わせる
3. みじん切りにした玉ねぎを入れて混ぜ合わせたら、硬さを見ながら片栗粉を入れる
4. 細切りにしたシュウマイの皮をさらに半分に切っておく
5. スプーンで丸めたタネを皮の上にコロコロと転がし、野菜の葉を敷いた皿の上に置いていく
6. ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで6～7分加熱して完成！

6. たんぱく質の多い簡単な大豆・豆乳料理

パック入りのゆで大豆や蒸し大豆など手軽にたんぱく質を摂取できる大豆は、冷蔵庫に常備しておくと便利な食材です。

スープに入れたりご飯と一緒に炊き込んだりと、普段の料理を高たんぱくにできる優れものなのです。

(1) 甘い香りでおやつにも！大豆のメープルシロップ漬け

#1: 材料

• ゆで大豆や蒸し大豆　１パック
• メープルシロップ　適量

#2: 作り方

1. 密閉容器に大豆を入れてひたひたになるまでメープルシロップを注ぐ
2. 冷蔵庫で3時間以上寝かせて完成！
   （そのまま食べてもいいですし、パンケーキやサラダにのせてもおいしいです）

(2) 懐かしい給食の味！大豆の甘辛揚げ

#1: 材料

• 大豆の水煮か蒸し大豆　1袋
• 片栗粉　大さじ2
• 醤油　大さじ2
• 砂糖　大さじ2
• 酢　大さじ1
• サラダ油　大さじ2

#2: 作り方

1. 大豆を水洗いしてから片栗粉をまぶしておく
2. フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、大豆を入れてくっつかないようにゆすりながら炒める
3. 5分くらい箸で混ぜながら炒め、衣が白っぽくなったら火を止める
4. ボウルに醤油、砂糖、酢を入れて混ぜ、炒めた大豆を入れてからめて完成！

(3) ほっこり温まる！豆乳シチュー

#1: 材料（2人分）

• 豆乳　400cc
• 人参　半分
• ジャガイモ　1一個
• 玉ねぎ　半分
• ブロッコリー　1/4個
• ベーコン　2枚
• 小麦粉　大さじ1
• コンソメキューブ　1個
• バター　10g
• 塩コショウ

#2: 作り方

1. 野菜とベーコンを一口大に切る
2. 鍋にバターを溶かしてブロッコリー以外の野菜を炒める
3. 小麦粉を繰り入れて焦げないように弱火で炒める
4. 豆乳とコンソメキューブを入れて野菜が柔らかくなるまで弱火で煮る
5. 塩コショウで味を調えて完成！

(4) Wでたんぱく質摂取！納豆のチーズオムレツ

#1: 材料（21人分）

• 納豆　1パック
• 卵　2個
• とろけるチーズ　1一枚
• サラダ油　大さじ半分

#2: 作り方

1. 納豆は付属のからしとタレを入れ混ぜて、卵はよく混ぜておく
2. フライパンを熱して中火にし卵を流しいれ、軽く混ぜて半熟にする
3. 納豆をチーズを上にのせ、フライ返しでサイドから巻く
4. 半熟状態で火を止め、お皿に盛りつけて完成！

7. 高たんぱく質の料理+有酸素運動で代謝を上げる4つの方法

筋肉を保ち美しくダイエットするには、レジスタンス、ストレッチ等の組み合わせで実施する運動や有酸素運動が効果的です。

ここではダイエットに効果的な運動のコツ4つを紹介、脂肪を落として筋肉を付けやすい方法を実践してみましょう。

(1) 1.楽だけどちょっとキツい有酸素運動

「息がはずむ程度」の運動が、生活習慣病の予防などの効果が得られて安全に行える運動強度とされています。

別名ニコニコペースとも呼ばれるこの運動は年齢により強さが違い、運動中の最大心拍数が「220-年齢」となる程度が目安です。

例えば早歩きや階段の上り下り、縄跳びなどが簡単にできておすすめ。

また、減量するためには、総運動時間が重要と考えられています。
連続ではなく断続的にでも健康とダイエットに効果的でしょう。

8. まとめ

ダイエットにはたんぱく質の多い料理が必要不可欠なことを説明してきましたが、いかがだったでしょうか？

料理が苦手でも焼くだけ、茹でるだけ、電子レンジで調理など簡単に作れるレシピが多くて驚いた方もいるかもしれませんね。

筋肉をつける高たんぱくな料理は1日でバランスよく摂るのが一番大切なポイントです。

ぜひあなたも高たんぱくな時短料理とレジスタンス、ストレッチ等の組み合わせで実施する運動、生活にプラスするだけで脂肪が燃焼しやすい有酸素運動のコツを毎日の生活に組み込んで、健康とダイエットを加速させましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年9月16日）のものです。