豆乳はいつ飲むと痩せる?健康的な6つの豆乳ダイエットレシピを紹介

2019.10.15

「豆乳ダイエットをしたいけど効果的な飲み方がわからない」
「飲み方を工夫して飽きずに豆乳ダイエットを続けたい」

このようなお悩みを抱えてはいませんか?

健康的なダイエット方法として話題の豆乳ダイエットですが、
とくに大豆イソフラボンの機能性に注目がされていて、血圧や中性脂肪が気になる方にもおすすめなんです!

こちらの記事では、豆乳の摂取方法と6つの豆乳ダイエットレシピをご紹介します。

この記事を読めば、美味しく効率的な豆乳ダイエットの方法が分かりますよ!!

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1. 豆乳に含まれる成分

「豆乳を飲むだけで本当に痩せるの?」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか?

豆乳がダイエットにおいて注目されている理由は、体脂肪やコレステロールなどに作用するさまざまな成分が含まれているからなんです。

ここでは、豆乳がもつ5つのダイエット成分についてご紹介します。

(1) 大豆たんぱく質で代謝を活性化

豆乳には植物性の大豆たんぱく質が多く含まれ、ダイエット時の強い味方となります。

そんな大豆たんぱく質の中でも、中性脂肪が気になる方への影響を期待できる成分が「β-コングリシニン」です。

特定保健用食品への記載を許可されている成分で、ヒトでの体脂肪率の上昇抑制が認められています。

(2) 大豆ペプチドで基礎代謝を高める

大豆ペプチドは脂質低下をはじめ抗糖尿病、抗高血圧、抗癌、抗酸化、抗炎症、免疫刺激、および神経調節特性などの働きについての研究が進められています。
ただしヒトに対する効果は実証されていないので、さらなる研究が必要です。

(3) 大豆サポニンで脂質の吸収量を減少

サポニンは膵リパーゼという消化酵素を阻害し、脂質の吸収量を減少させることが研究によりわかっています。しかし現時点では臨床的なデータはないため、人に対する効果の確認にはさらなる研究が必要です。

(4) 大豆イソフラボンでコレステロールを下げる

大豆イソフラボンは女性ホルモン様作用を示し、脂質代謝の改善につながる成分です。

大豆イソフラボンの1日摂取目安量はアグリコン換算 (糖が外れた構造に換算) で70~75 mg/日、特定保健用食品として摂取する場は30 mg/日を上限としています。安全に大豆イソフラボンを取り入れるために、1日の摂取量は守るようにしましょう。

(5) ビタミンB類で代謝を補う

人の体の中では食物から摂取した糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーにするための代謝がおこなわれます。

その代謝に欠かせない補酵素となるのがビタミンB類です。

豆乳にはビタミンB1、B2、B6などが含まれています。

2. 豆乳はいつ飲むのがいいの?

豆乳には多くのダイエット成分が含まれていることがわかりましたが、一体いつ飲むのが効果的なのでしょうか?

ここでは豆乳を飲むのに最適な時期やタイミングをご紹介します。

(1) 朝食を置き換える

まずおすすめしたいのが朝食を豆乳に置き換える方法です。

朝食をとる時間がない、どうしてもご飯が入らないという場合には、豆乳バナナジュースなど腹持ちのよいスムージーで簡単に済ませましょう。

(2) 食事の前に飲んで無理なく食事を減らす

無理なくダイエットを続けたいという方には、食前に豆乳を飲む方法がおすすめです。

大豆製品には血糖値の上昇をゆるやかにするはたらきがあるので、余分な脂肪が蓄積されにくい体へと導いてくれます。

(3) おやつの代わりに飲む

「ダイエットをしたいのについついおやつを食べてしまう…」という方は、小腹が空いたときにおやつ代わりとして豆乳を飲むのがおすすめです。

甘いものを食べたいときにはフルーツやきなこなどとMIX。
食事を我慢しているときには、豆乳にトマトジュースなどを混ぜてスープのような感覚で飲んでみてください。

3. ダイエット効果を高めるなら無調整豆乳がおすすめ

「調整豆乳にはいくつか種類があるけれど、どれも効果は同じなの?」という疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか?

せっかく同じ量の豆乳を飲むなら、ダイエット効果の高いものを取り入れたいですよね。

豆乳には大きく分けて無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の3種類があり、それぞれ大豆の含有量や飲みやすさが異なります。

ここではそんな3種類の豆乳について解説していきます。

(1) 無調整豆乳

無調整豆乳は大豆、水のみを原料として作られた豆乳で、大豆固形分が8%以上含まれています。

大豆以外のものは一切使用しておらず、大豆たんぱく質を多く含んでいるため、効率的にダイエットしたいという方におすすめです。

ただし無調整豆乳は大豆独特の香りが強いため、苦手だと感じてしまう方も少なくありません。

(2) 調整豆乳

調整豆乳は無調整豆乳に大豆油、その他の植物油脂、砂糖や食塩などを加えた豆乳で、大豆固形分が6%以上含まれています。

無調整豆乳よりも飲みやすく大豆たんぱく質の量もそこそこ多いため、美味しさもダイエット効果もどちらも欲しいという方におすすめです。

(3) 豆乳飲料

豆乳飲料は野菜や果実、コーヒー紅茶などの味付けがされた豆乳です。

果実の搾汁が10%未満の場合4%、果実の搾汁が5%以上10%未満のものには2%以上の大豆固形分が含まれています。

無調整豆乳や調整豆乳と比べて大豆たんぱく質の量は劣りますが、おいしく飽きずに豆乳ダイエットを続けたいという方にはおすすめです。

4. 豆乳ダイエットのレシピ

豆乳ダイエットを楽しく続けるためには、
美味しいレシピをたくさん知っておくことが大切です!

豆乳と混ぜるだけで簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

(1) 味付き豆乳がおすすめ

レシピをご紹介する前にまずおすすめしたいのが味付き豆乳です。

味付き豆乳には苺、バナナ、抹茶、紅茶、コーヒーなどいかにも美味しそうなものから、ラムレーズン、きなこ餅、チョコミントなどといった変わり種まで幅広いフレーバーが取り揃えられています。

調理をせずとも簡単にお好きな味を楽しむことができるので、気軽にダイエットを続けやすいというのがメリットです。

(2) ほうれん草とバナナの豆乳スムージー

ほうれん草とバナナをミックスしたヘルシーなスムージーです!
豆乳をバナナと一緒に摂取することでより満足感を得られるので、ダイエットを検討している方にもおすすめできます。

#1: 材料(2人分)

  • バナナ     1本
  • キウイ     1個
  • ほうれん草   1束
  • 水       100ml
  • 豆乳      200ml
  • 氷       適量

#2: 作り方

  1. バナナ、キウイ、ほうれん草を適当な大きさにカットする
  2. ミキサーに材料をすべて入れて撹拌したら完成

(3) 黒ごまときなこの豆乳

黒ごまときなこをミックスした和風な味わいの豆乳です!
冬場は温めればホッと一息つけるレシピに早変わり。

材料を混ぜるだけで完成するので手軽にお試しできます。

#1: 材料(2人分)

  • きなこ     大さじ2
  • 練りごま    10g
  • 豆乳      300ml
  • はちみつ    お好みの量

#2: 作り方

  1. きなこ、練りごま、豆乳、はちみつをカップに入れてかき混ぜる
  2. ホットにする場合は500Wの電子レンジで2分温めて完成

(4) 青汁豆乳

豆乳と青汁を混ぜ合わせた健康的なレシピです!

抹茶のような味わいになるため青汁が苦手な方にもおすすめできます。

青汁にはビタミンK, Cが含まれているほか、食物繊維が腸内環境を整えてくれますよ。

#1: 材料(2人分)

  • 青汁粉末    大さじ2
  • 豆乳      300ml

#2: 作り方

  1. 青汁粉末と豆乳をカップに入れてかき混ぜる
  2. ホットにする場合は500Wの電子レンジで2分温めて完成

(5) 豆乳+プロテイン

「食事量を極端に減らす」「特定の食べ物だけとる」などのダイエットを続けていると、バランスが崩れ便秘、貧血、疲労、骨粗しょう症、月経異常などが起こる可能性があります。

極端なダイエットは一時的な体重の減量が期待できますが、ストレスが溜まるだけでなく健康を損なうリスクがあるのです。

そのような状態に陥らないためには、栄養バランスを考えながら食事をすることが大切です。

不足したたんぱく質を補うためには、大豆たんぱく質を含む豆乳に加え、それ以外のたんぱく質を含むプロテインを摂取するといいでしょう。

#1: 材料(2人分)

  • ホエイプロテインorカゼインプロテイン    約14~21g
  • 豆乳                    200~300ml

#2: 作り方

  1. プロテインと豆乳をシェイカーに入れる
  2. 振り混ぜたら完成

(6) ソイラテ

コーヒーを使ったカフェっぽさを味わえるレシピです!
今流行のタピオカを入れても楽しめますよ。

コーヒーには体にいいというイメージは少ないですが、実は体内の脂肪の減少に有益という研究結果が示されているんです。

コーヒーポリフェノールを関与成分として、「体脂肪が気になる方に適する」と保健用途の表示ができる特定保健用食品の販売も許可されています。
コーヒーが好きな方はぜひ試してみてくださいね。

#1: 材料(2人分)

  • コーヒー       150ml
  • 豆乳         150ml
  • メープルシロップ   小さじ1
  • タピオカ       お好みの量

#2: 作り方

  1. コーヒー、豆乳、メープルシロップをグラスに注ぎ混ぜる
  2. お好みでタピオカを入れたら完成

(7) トマトジュースと豆乳のスープ

トマトにはリコピンが含まれていてダイエットに効くといわれています。

そのほか美白効果やがん・動脈硬化予防、喘息・心疾患・花粉症の改善、血糖値の減少に効果があるといわれていますが、ヒトでの有用性については十分なデータは見当たらないようです。

とはいえダイエット効果が得られる見込みはあるので、甘い豆乳レシピに飽きたときには試してみてはいかがでしょうか。

#1: 材料(2人分)

  • トマトジュース    200ml
  • 豆乳          100ml
  • コンソメ        小さじ1
  • 塩こしょう       少々

#2: 作り方

  1. トマトジュース、豆乳、コンソメ、塩こしょうをカップのなかに入れる
  2. 500Wのレンジで2分間温めたら完成

5. まとめ

豆乳はダイエット中にも取り入れやすい飲み物です。

体によい食品を摂取するダイエット方法なので、健康を気にされる方でも安心して取り組めそうですね。

さらに豆乳はアレンジをすることでさまざまな味へと変化させられるので、飽きずに続けやすいという点も魅力です。

なにから試せばいいかわからないという方は、こちらの記事のレシピを参考にしてみてください。

日々の生活に豆乳を取り入れて健康的にダイエットを成功させましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月9日)のものです。また、画像はイメージです。

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