豆乳はいつ飲むといいの?健康的な8つの豆乳ダイエットレシピを紹介

2019.10.15

「豆乳ダイエットをしたいけど効果的な飲み方がわからない」

「飲み方を工夫して飽きずに豆乳ダイエットを続けたい」

このようなお悩みを抱えてはいませんか?

豆乳ダイエットは、ちまたで健康的とされるダイエット法です。

近年、大豆タンパクや大豆イソフラボンのはたらきに注目が集まっており、生活習慣病対策が気になる方々にも、ぜひ豆乳を試していただけたらと思います。

こちらの記事では、豆乳の摂取方法と6つの豆乳ダイエットレシピをご紹介します。

この記事を読めば、美味しく効率的な豆乳ダイエットの方法が分かりますよ!!

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1. 豆乳はダイエットに効果的?含まれる成分を解説

「ダイエットのときに豆乳を飲んでいいの?」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。

豆乳がダイエットにおいて注目されている理由は、体脂肪やコレステロールなどに作用すると報告のある、さまざまな成分が含まれているからなんです。

ここでは、豆乳がもつ5つの成分についてご紹介します。

(1) 大豆たんぱく質の「β-コングリシニン」とは?

豆乳には植物性の大豆たんぱく質が多く含まれ、糖尿病、脂質異常症、高血圧、骨粗鬆症などに対して、有効性が示唆されています。

そんな大豆たんぱく質の中でも、中性脂肪が気になる方への影響を期待できる成分が「β-コングリシニン」です。

特定保健用食品への記載を許可されている成分です。

女性28名 を対象とした試験で、β-コングリシニンを8週間摂取させたところ、体脂肪率の上昇抑制が認められました。

(2) 大豆ペプチドはさまざまな研究対象に!

大豆ペプチドは脂質低下をはじめ抗糖尿病、抗高血圧、抗癌、抗酸化、抗炎症、免疫刺激、および神経調節特性などの働きについての研究が進められています。

ただし人に対する効果は実証されていないので、さらなる研究が必要です。

(3) 大豆サポニン

サポニンは膵リパーゼという消化酵素を阻害し、脂質の吸収量を減少させることが研究によりわかっています。しかし現時点では臨床的なデータはないため、人に対する効果の確認にはさらなる研究が必要です。

(4) 大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモン様作用があるとも言われ、閉経前後の女性における骨粗鬆症の予防に有効性が示されています。

大豆イソフラボンは通常の食事でとる分にはおそらく安全とはされていますが、サプリなどで摂る場合は摂りすぎないように注意をしましょう。

(5) ビタミンを含む

人の体の中では食物から摂取した糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーにするための代謝がおこなわれます。

その代謝に欠かせない補酵素となるのがビタミンB類です。

豆乳にはビタミンB1、B2、B6などが含まれています。

2. 豆乳はいつ飲むのがいいの?おすすめのタイミングを解説

豆乳には多くの成分が含まれていることがわかりましたが、

一体いつ飲むのが効果的なのでしょうか?

ここでは豆乳を飲むのに最適な時期やタイミングをご紹介します。

(1) 朝食に豆乳を取り入れる

まず朝食に豆乳を取り入れてみましょう。

朝食をとる時間がない、どうしてもご飯が入らないという場合には、豆乳バナナジュースなど腹持ちのよいスムージーで簡単に済ませましょう。

(2) 食事の前に飲もう!

まず朝食に豆乳を取り入れてみましょう。

朝食をとる時間がない、どうしてもご飯が入らないという場合には、豆乳バナナジュースなど腹持ちのよいスムージーで簡単に済ませましょう。

(3) おやつの代わりに飲む

「ダイエットをしたいのについついおやつを食べてしまう…」という方は、小腹が空いたときにおやつ代わりとして豆乳を飲むのがおすすめです。

甘いものを食べたいときにはフルーツやきなこなどとMIX。

豆乳にトマトジュースなどを混ぜてスープのような感覚で飲んでみてください。

(4) 寝る前に飲む

「寝る前なのに小腹がすいて、口さみしい…」

そんなときに、豆乳を飲むと満足感を得ることができるかもしれません。

寝る前に豆乳を飲む場合の3つのポイントをご紹介します。

1つ目は「少量」、2つ目は「温める」、3つ目は「ゆっくり飲む」ことです。

基本的に、寝る前に近い時間帯の食べ物やカフェイン、アルコールの摂取は好ましくないとされています。

これは消化活動が睡眠を妨げ、睡眠の質が落ちてしまうためです。
睡眠を妨げないためにも、多く飲みすぎないように気を付けましょう。

また、冷たいまま飲むと体を冷やす可能性があるので、温めて飲むことをおすすめします。

ゆっくりと飲めば、満腹中枢にはたらきかけ、満足できるかも。

3. 生理中や生理前にも豆乳はおすすめって本当?

豆乳には生理前、そして生理中のイライラや過食といった月経前症候群(PMS)を緩和できるかもしれません。

これは豆乳の原材料である大豆に含まれる「大豆イソフラボン」摂取によるものと考えられています。

月経前症候群(PMS)の症状を持つ60名を対象とし大豆イソフラボン(IF)錠とプラセボ(PL)錠を用いたランダム化クロスオーバーデザインによる介入試験の報告によると、最も軽減した症状は頭痛で、精神症状は身体症状ほどの改善はみられなかったが、不安感は軽減しました。

また、個人の性格と月経前症状には強い関連性がありました。

個人差はありますが、豆乳を飲むことでつらい月経前症候群(PMS)の頭痛や不安感が軽くなるかもしれません。頭痛や不安感が軽くなるかもしれません。

4. おからパウダーを取り入れても!

豆乳の成分は「おからパウダー」で摂取することもできます。

おからパウダーは100gあたり食物繊維を100gあたり43.6g、大豆たんぱく質をgと豊富に含みます。

食物繊維はスムーズなお通じに影響するため、簡単にとれるのはありがたいですね。

ダイエットにより食べる量を減らし過ぎると、ただでさえ不足がちな食物繊維の摂取量が減り、便秘になりやすくなります。

おからパウダーはダイエット時の食物繊維と大豆たんぱくの補給におすすめです。

ではおからパウダーダイエットのやり方を3つご紹介しましょう。

ヨーグルト100gに大さじ1杯をプラスしてみましょう。

ヨーグルトになじみやすく、ほんのり甘い豆乳の味が楽しめますよ。

焼き魚などに添える大根おろしに混ぜる方法もあります。

おからパウダーが大根おろしの水分を吸収することで、大根おろし本来の栄養素を余すことなく取り込みやすくなります。

ポテトサラダなどのお総菜に混ぜるだけで、栄養価をアップさせた副菜となるのでおすすめです。

5. ダイエット効果を高めるなら無調整豆乳がおすすめ

「調整豆乳にはいくつか種類があるけれど、どれも効果は同じなの?」という疑問を抱いている方も多いのではないでしょうか?

せっかく同じ量の豆乳を飲むなら、ダイエット効果の高いものを取り入れたいですよね。

豆乳には大きく分けて無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の3種類があり、それぞれ大豆の含有量や飲みやすさが異なります。

ここではそんな3種類の豆乳について解説していきます。

(1) 無調整豆乳

無調整豆乳は大豆、水のみを原料として作られた豆乳で、大豆固形分が8%以上含まれています。

大豆以外のものは一切使用しておらず、大豆たんぱく質を多く含んでいるため、効率的にダイエットしたいという方におすすめです。

ただし無調整豆乳は大豆独特の香りが強いため、苦手だと感じてしまう方も少なくありません。

(2) 調整豆乳

調整豆乳は無調整豆乳に大豆油、その他の植物油脂、砂糖や食塩などを加えた豆乳で、大豆固形分が6%以上含まれています。

無調整豆乳よりも飲みやすく大豆たんぱく質の量もそこそこ多いため、美味しさもダイエット効果もどちらも欲しいという方におすすめです。

(3) 豆乳飲料

豆乳飲料は野菜や果実、コーヒー紅茶などの味付けがされた豆乳です。

果実の搾汁が10%未満の場合4%、果実の搾汁が5%以上10%未満のものには2%以上の大豆固形分が含まれています。

無調整豆乳や調整豆乳と比べて大豆たんぱく質の量は劣りますが、おいしく飽きずに豆乳ダイエットを続けたいという方にはおすすめです。

6. 豆乳ダイエットのレシピ

豆乳ダイエットを楽しく続けるためには、
美味しいレシピをたくさん知っておくことが大切です!

豆乳と混ぜるだけで簡単にできるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

(1) 味付き豆乳がおすすめ

レシピをご紹介する前にまずおすすめしたいのが味付き豆乳です。

味付き豆乳には苺、バナナ、抹茶、紅茶、コーヒーなどいかにも美味しそうなものから、ラムレーズン、きなこ餅、チョコミントなどといった変わり種まで幅広いフレーバーが取り揃えられています。

調理をせずとも簡単にお好きな味を楽しむことができるので、気軽にダイエットを続けやすいというのがメリットです。

(2) ほうれん草とバナナの豆乳スムージー

ほうれん草とバナナをミックスしたヘルシーなスムージーです!
豆乳をバナナと一緒に摂取することでより満足感を得られるので、ダイエットを検討している方にもおすすめできます。

#1: 材料(2人分)

  • バナナ     1本
  • キウイ     1個
  • ほうれん草   1束
  • 水       100ml
  • 豆乳      200ml
  • 氷       適量

#2: 作り方

  1. バナナ、キウイ、ほうれん草を適当な大きさにカットする
  2. ミキサーに材料をすべて入れて撹拌したら完成

(3) 黒ごまときなこの豆乳

黒ごまときなこをミックスした和風な味わいの豆乳です!
冬場は温めればホッと一息つけるレシピに早変わり。

材料を混ぜるだけで完成するので手軽にお試しできます。

#1: 材料(2人分)

  • きなこ     大さじ2
  • 練りごま    10g
  • 豆乳      300ml
  • はちみつ    お好みの量

#2: 作り方

  1. きなこ、練りごま、豆乳、はちみつをカップに入れてかき混ぜる
  2. ホットにする場合は500Wの電子レンジで2分温めて完成

(4) 青汁豆乳

豆乳と青汁を混ぜ合わせた健康的なレシピです!

抹茶のような味わいになるため青汁が苦手な方にもおすすめできます。

青汁にはビタミンK, Cが含まれているほか、食物繊維が腸内環境を整えてくれますよ。

#1: 材料(2人分)

  • 青汁粉末    大さじ2
  • 豆乳      300ml

#2: 作り方

  1. 青汁粉末と豆乳をカップに入れてかき混ぜる
  2. ホットにする場合は500Wの電子レンジで2分温めて完成

(5) 豆乳+プロテイン

「食事量を極端に減らす」「特定の食べ物だけとる」などのダイエットを続けていると、バランスが崩れ便秘、貧血、疲労、骨粗しょう症、月経異常などが起こる可能性があります。

極端なダイエットは一時的な体重の減量が期待できますが、ストレスが溜まるだけでなく健康を損なうリスクがあるのです。

そのような状態に陥らないためには、栄養バランスを考えながら食事をすることが大切です。

不足したたんぱく質を補うためには、大豆たんぱく質を含む豆乳に加え、それ以外のたんぱく質を含むプロテインを摂取するといいでしょう。

#1: 材料(2人分)

  • ホエイプロテインorカゼインプロテイン    約14~21g
  • 豆乳                    200~300ml

#2: 作り方

  1. プロテインと豆乳をシェイカーに入れる
  2. 振り混ぜたら完成

(6) ソイラテ

コーヒーを使ったカフェっぽさを味わえるレシピです!
今流行のタピオカを入れても楽しめますよ。

コーヒーには体にいいというイメージは少ないですが、実は体内の脂肪の減少に有益という研究結果が示されているんです。

コーヒーポリフェノールを関与成分として、「体脂肪が気になる方に適する」と保健用途の表示ができる特定保健用食品の販売も許可されています。
コーヒーが好きな方はぜひ試してみてくださいね。

#1: 材料(2人分)

  • コーヒー       150ml
  • 豆乳         150ml
  • メープルシロップ   小さじ1
  • タピオカ       お好みの量

#2: 作り方

  1. コーヒー、豆乳、メープルシロップをグラスに注ぎ混ぜる
  2. お好みでタピオカを入れたら完成

(7) トマトジュースと豆乳のスープ

トマトにはリコピンが含まれていてダイエットに効くといわれています。

そのほか美白効果やがん・動脈硬化予防、喘息・心疾患・花粉症の改善、血糖値の減少に効果があるといわれていますが、ヒトでの有用性については十分なデータは見当たらないようです。

とはいえダイエット効果が得られる見込みはあるので、甘い豆乳レシピに飽きたときには試してみてはいかがでしょうか。

#1: 材料(2人分)

  • トマトジュース    200ml
  • 豆乳          100ml
  • コンソメ        小さじ1
  • 塩こしょう       少々

#2: 作り方

  1. トマトジュース、豆乳、コンソメ、塩こしょうをカップのなかに入れる
  2. 500Wのレンジで2分間温めたら完成

(8) ダイエット中にも嬉しい!豆乳味噌汁

豆乳を使ったほくほくあったか味噌汁レシピをご紹介します。
食物繊維を含むしめじでスムーズなお通じを目指したり、キャベツで満腹感も味わったりすることができますよ。

#1: 材料(4人分)

  • キャベツ 4分の1
  • しめじ 1パック
  • 玉ねぎ 半分
  • しょうが(すりおろし)1片
  • 豆乳 200cc
  • 水 200cc
  • 顆粒だし 小さじ2
  • 味噌 大さじ1~2

#2:作り方

  1. キャベツと玉ねぎはざく切り、しめじは石づきを除きほぐす
  2. 鍋に水、顆粒だしを加え沸騰したら、1の野菜を加える
  3. 野菜に火が通ったら、しょうが、豆乳、味噌を加えて味を調える

7. まとめ

豆乳はダイエット中にも取り入れやすい飲み物です。

体によい食品を摂取するダイエット方法なので、健康を気にされる方でも安心して取り組めそうですね。

さらに豆乳はアレンジをすることでさまざまな味へと変化させられるので、飽きずに続けやすいという点も魅力です。

なにから試せばいいかわからないという方は、こちらの記事のレシピを参考にしてみてください。

日々の生活に豆乳を取り入れて健康的にダイエットを成功させましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年12月27日)のものです。また、画像はイメージです。

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