ダイエットにおすすめな朝食メニュー3パターンと食べ方のポイントを解説!

2019.10.14

「ダイエット中の朝ごはん、何を食べればダイエットに効果があるんだろう?」

「そもそも朝食は食べるべき?」

このようにダイエット中の朝食に何を食べるか、そもそも朝食を摂るべきか悩んだことはないでしょうか?

実は、和食や全粒粉のパン、シリアルなどがダイエットにおすすめな朝食なんです!

ここでは、ダイエットにおすすめの朝食のメニューと、ダイエットに効果のある朝食の摂り方のポイントを紹介します。

この記事を読めば、ダイエットにおすすめの朝食メニューや食べ方がわかり、さらに健康的に痩せる近道が見つかるかもしれません。

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1. ダイエットにおすすめの朝食

ただでさえ忙しい朝に、ゆっくりご飯を食べている時間はない!という方も多いはずです。

しかし朝ごはんを食べると、結果的にダイエットへつながります。

ダイエットに効果のある朝食メニューを、和食、洋食、シリアルの順に紹介します。

(1)和食

ヘルシーなイメージのある和食はダイエットに最適です。

ごはん、納豆、焼き魚、味噌汁などの典型的な日本の朝食は欧米の食事と比べて、栄養バランスがよく、低カロリーでヘルシーな食材が多く使われています。

とくに味噌汁やごはん、魚、大豆製品を摂ることがおすすめです。

メニューごとの栄養素についてひとつずつ解説します。

#1:ごはんと味噌汁

ごはんと味噌汁は、昔から同時に食べられることの多い朝食メニューですね。

白米は、食物繊維やミネラルをより多く摂取できる玄米や雑穀米に置き換えることがおすすめです。

また、味噌に含まれるメラノイジンなどの成分が影響し合うことにより、食後の血糖値の上昇を抑える可能性があると考えられています。

野菜やキノコなどを入れるとビタミンや食物繊維が摂取できるためおすすめです。

味噌汁は、前日から準備しておいたり、冷蔵庫の残り物を使ったりと、ひと工夫加えると時間を掛けずに作ることができます。

#2:大豆製品

納豆や豆腐、豆乳などの大豆製品は、植物性たんぱく質、肉類には含まれない食物繊維が豊富な食材です。

また、大豆製品には食後の血糖値の上昇を抑えるはたらきや、量に対して満足感を得やすい特徴があることから、ダイエットにおすすめといえます。

さらに、便通が良くなるため、美容にも効果が期待できます。

和食派の人はごはんに納豆などをプラスして、大豆製品を積極的に摂るとよいですね。

(2) 洋食

続いて、ダイエットにおすすめの洋食メニューを紹介します。

#1: 全粒粉のパン

朝食のパンは、全粒粉のパンやライ麦パンがおすすめ。

食物繊維やミネラルの摂取量を増やすことができます。

#2:卵料理

パンに合わせるおかずは卵料理がおすすめです。

卵を付けることで、たんぱく質を摂取することができます。

また、ハムやベーコン、ウィンナーなどの加工肉は、動物性脂肪や塩分が多く含まれるので気を付けましょう。

ピーマンやエリンギなどをたっぷり入れたスパニッシュオムレツは、栄養素をバランスよく摂取できるためおすすめです。

(3)シリアル・グラノーラ

準備に手間のかからないグラノーラやシリアルはたくさんの種類が販売されています。

簡単に用意することができるので食事の準備に時間をとられたくない方におすすめ。

グラノーラに使われているオーツ麦は玄米の約3倍の食物繊維が含まれていて、肌や腸への効果を期待できます。

シリアルやグラノーラはビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が含まれることも特徴です。

しかし、カロリーは決して低くはないので、ダイエット中の食べ過ぎには注意しなければなりません。

2. 気を付けるべき朝食メニュー

一見ダイエットによさそうな食材であっても、おすすめできないメニューもあります。

なんとなくダイエットによさそうだから食べていた、という方は朝食を見直してみてください。

イメージに惑わされずに、ダイエットによい朝食メニューを選びましょう。

(1) シリアル

シリアルは朝食の定番メニューでもありますが、気を付けるポイントがいくつかあります。

それは、シリアル選ぶときは必ず成分表を確認することと、ギリシャヨーグルトやナッツを加えること。

シリアルだからといってヘルシーなわけではないので、成分表を確認して、玄米シリアル、小麦シリアルのような食物繊維が豊富なもの、砂糖が少ないものを選びましょう。

また、ギリシャヨーグルトやナッツを加えることで、栄養価が上昇する効果を期待できます。

(2) パン

クロワッサンやスコーンなどの菓子パンは、ダイエットには不向きです。

菓子パンには砂糖やバターが多く使われているため、糖質や脂質が多く含まれます。

また、ダイエットには、全粒粉で作られたパンを選ぶのがおすすめです。

しかしどうしても菓子パンなどの甘いパンが食べたいときもありますよね。

そういったときは半分だけにするなど、少し工夫をしてみるだけでも変わります。

(3) ヨーグルト

ヨーグルトは朝食によいイメージがありますよね。

しかしヨーグルトだけの朝食では満腹感が得られず、結果的に間食につながる可能性があります。

そのため、朝食にヨーグルト単品だけ食べている人は栄養バランスを良くするために、パンとサラダも組み合わせて食べることがおすすめです。

3. 朝食の食べ方の3つのポイント

やせる朝食の食べ方にはポイントが3つあります。

食べる食品をダイエットによいものに変えることはもちろん、食べ方のポイントを意識して生活に取り入れることでさらにダイエット効果や健康増進にも期待ができます。

(1) 起床からあまり時間を空けずに食べる

ダイエット中の朝食は、起きてから時間を空けずに食べましょう。

朝食には体内時計をリセットするはたらきもあるため、起床後1時間前後に食べるとリズムが整います。

この体内時計が狂ってしまうと、睡眠障害、うつ病、肥満、糖尿病などの代謝障害や、免疫・アレルギー疾患、さらにがんの発症にもつながってしまうことが分かってきており、体内時計をリセットすることが重要です。

(2)一汁三菜が理想

和食の朝食にするときは一汁三菜を取り入れることができればより理想的です。

一汁三菜の内訳は、一汁は汁物1品、三菜はメインとなる主菜1品、副菜2品、主食の5つの品目からなっています。

昔から伝わる和食の基本で、この形で食べることによってバランスよく食べることが可能。

ダイエット中でも栄養素のバランスが偏ることなく自然に食べることができる食事の型です。

ダイエットをするときに食事の量を減らすと思いますが、この一汁三菜の形を守りつつ、すべてを少しずつ減らすことで栄養素をバランスよく摂ることにつながります。

(3)昼食まで間隔を空けない

昼食は朝食から間隔を空けすぎず、なるべく毎日同じ時間に食べましょう。

飢餓状態になって脂肪をため込みやすくなるのを防ぐためです。

したがって、朝食を摂取するタイミングは昼食、夕食にも影響を与えることになります。

生活リズムを整えるためにも、3食とも毎日同じ時間に食べることが理想です。

4. 朝食を抜くのはNG

ダイエットをしているとついつい食べる量を減らそうと、朝食を抜くことを考えてしまいますが、朝食を抜くことのデメリットをどこかで聞いたことがある方は多いのではないでしょうか。

朝食を抜くデメリットは、太りやすくなるということ。

なぜなら日中のエネルギー消費量が減ってしまうからです。

人体は日中は活動、夜は休息というリズムを持っていて、太陽の光と朝食でその活動のスイッチをつけます。

そのため朝食を抜いてしまうと頭は目覚めているのに体は寝ているという状態になり、代謝も落ちるので太りやすくなってしまうことに。

朝は特に忙しく、ゆっくり食事を摂る時間があまりないかもしれませんが、なるべく朝食を抜かないよう気を付けましょう。

5. まとめ

ダイエットには朝食も重要なポイントです。

今回は朝食におすすめのメニューから食べ方のポイントまで紹介しました。

この機会に、食生活を見直してみてはいかがでしょうか。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月12日)のものです。また、画像はイメージです。

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