腹筋を割るための方法は?女性にもおすすめの筋トレやお手軽食事レシピも紹介

モデルや海外セレブがインスタにあげたことから話題を呼んだ「女性の美腹筋」。

腹筋を割るなんてむずかしそう……と思いつつも、ひそかに憧れている女性も多いのではないでしょうか?

たしかに、これだけやれば簡単に腹筋が割れる!といった魔法は存在しません。

しかし、運動・筋トレ・食事・モチベーションアップと、さまざまな面から少しずつアプローチをおこなえば、女性でも腹筋を割ることはできるんです。

筋トレがはじめての女性でも挑戦しやすい筋トレや、たんぱく質たっぷりの簡単お手軽レシピを紹介します。

腹筋を割るための3つの方法を知って、中村アンさんのような憧れの美腹筋を手に入れてみませんか?

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1. 女性が腹筋を割るための方法?取り入れたい3つの習慣

短期間で割れた腹筋を目指すには、運動と健康的な食生活が大切です。
以下の3つの方法を習慣的に取り入れれば、割れた腹筋を目指せます。

(1) 有酸素運動+筋トレをおこなう

お腹周りに脂肪が多い人は、まずスッキリしたウエストラインを目指すために体脂肪を減らしましょう。
運動の習慣がない人がいきなりジョギングやランニングをすると心臓など体に負担がかかったり、膝などを痛める可能性が生じたりするので、無理のない運動からはじめましょう。

初心者におすすめできる有酸素運動の例

  • ラジオ体操
  • ウォーキング
  • ヨガ
  • サイクリング
  • 縄跳び
  • スロージョギング

とはいえ、有酸素運動だけで割れた腹筋を目指すことは困難です。
腹筋トレーニングとして、腹直筋・腹斜筋・腸腰筋といったお腹周りの筋肉を鍛えましょう。
アスリートやボディビルダー、腹筋の美しいモデル達も、筋トレを好んでおこなう人が多いですよね。
筋トレと有酸素運動はぜひ併用しておこないましょう。

(2) 食事のとり方に気をつける

美しい腹筋を目指すためには、食事のとり方にも注意が必要です。
以下の3つのポイントを押さえ、筋トレやダイエットに役立てましょう。

#1: たんぱく質の摂取

本格的に筋力トレーニングを行う場合、1日に摂取するたんぱく質の目安は、体重×1.2gとされています。
体重が50kgの人なら60g、60kgの人で72gです。
とはいえ、焼いた鶏ムネ肉(皮付き)100gのたんぱく質量が34.7gですから、毎日十分なたんぱく質をとるのはむずかしいときもありますね。
プロテインドリンクなど、たんぱく質を手軽におぎなえる健康食品を利用してもOKです。

#2: 主食を玄米や雑穀米に変える

お腹の脂肪が気になる人は、主食として食べることの多い白米を、玄米や雑穀米に変えてみましょう。
玄米や雑穀米は、白米に比べてビタミンB1が多く含まれるため、糖質代謝をサポートしてくれます。
また、食物繊維が豊富なため、便秘改善や糖質の吸収を抑えてくれる効果もあります。
一方で、糖質を摂りすぎると脂肪として蓄えやすくなるので要注意です。

#3: 食べる順番に気をつける

ダイエット中の人は、野菜・汁物・肉や魚・炭水化物の順番で食事をとるのがおすすめです。
食物繊維の多い野菜や、お腹がふくれる汁物、たんぱく質となる魚や肉、を先に食べることで炭水化物の食べすぎをふせげます。
また、よく噛んで食べることで少量でも満足感が得られるので、ダイエット時にお試しください。

(3) 鏡や体脂肪計を毎日チェックする

腹筋を割るためには、自分の体型の変化を見逃さないことが大切です。
筋肉は脂肪より重たいため、健康的な食事とトレーニングで筋肉量を増やすと、思ったよりも体重が減らない場合があります。
体重だけに惑わされると、あんなに頑張ったのに…と挫折する原因に。
体重より見た目の変化や体脂肪率を意識すれば、ダイエットのモチベーションが保てます。

  • 毎日、鏡でボディラインをチェックする
  • 体脂肪が測れる体重計を使う
  • 1週間ごとに写真を撮って記録する
  • 体重の変化や運動の記録がつけられるアプリを使う

などの工夫で、理想の腹筋を目指しましょう。

2. 最短で腹筋を割るための期間はどれくらい?

腹筋を割るには最短でどのぐらい期間がかかるのか気になるところですが、明確に期間を断言することはできません。

普段からジムに通うなど運動を習慣化している人と、運動をほとんどしていない人では筋肉量も、体脂肪量も違いますね。

腹筋を割るための期間は腹筋トレーニング前に「どのぐらい筋肉量があるのか」「どのぐらい体脂肪量があるのか」などさまざまな要素が絡んでくるのです。

最短で腹筋を割るためには「筋トレによって筋肉をつけること」と「脂肪を減らすこと」の両立が必要です。

しかし筋トレをしながら極端な食事制限をするとリバウンドの恐れや必要な栄養素が不足し健康を害することも考えられます。

腹筋を割りたい方はまずは自分の現在の筋肉量や体脂肪量を把握しましょう。

そしてじっくりと数か月単位で無理のない筋トレと脂肪を燃焼させるための運動、食事調整に取り組むことが現実的だといえます。

3. 女性でも簡単にできる!おすすめ腹筋トレーニング3選

筋トレ初心者の女性でもおこないやすい、おすすめ腹筋トレーニングを紹介します。
無理のない回数からで構わないので、自分ができる範囲で取り入れてみてください。

(1) 目指せ!腹筋女子「クランチ」

腹筋強化や腰痛予防に効果的なクランチは、初心者でも簡単にできるおすすめトレーニング。
まずは10回を目安におこなってみましょう。

  1. 仰向けになって寝た状態から膝を90度に曲げて両手をももの上に
  2. お腹に力を入れて、息を吐きながら上体を起こす。
    ももに添えた手はまっすぐ伸ばし、膝の辺りまでスライド
  3. お腹の力は抜かず、ゆっくり最初の位置へ戻る

クランチのやり方動画はこちらから

(2) 自宅で簡単に!寝ながら腹筋運動

ヨガの先生が教えてくれる「寝ながら腹筋運動」は、筋トレ初心者の女性にぴったり。
上体を起こす腹筋運動ではないので、腰を痛めにくく筋力が少なくてもおこなえます。

  1. 仰向けになり、両手両足を上にあげる
  2. 対角線上の手足を伸ばして、床ギリギリまでさげる
  3. 左右交互に繰り返しおこなう

自宅で簡単に♪寝ながら腹筋運動のやり方動画はこちらから

(3) 自重プランク2選!で腹筋にアプローチ

ヨガインストラクターがおすすめするFiNC厳選の自重プランク法を2つご紹介します。

#1: ペタンコお腹を目指すプランク

  1. ヨガマットなどの上にうつ伏せになり、肘を90度に曲げ上体を起こす
  2. つま先を立て、肘と足で体を支えるように腰浮かせ、30秒程度キープ

10回を目安に行いましょう。

正しいフォームで行うために、以下の2点を意識してくださいね。

  • お尻は地面と平行を保つ
  • 頭はまっすぐ

#2: お腹に効かせる!バランスキャット

  1. ヨガマットなどの上に四つん這いになる
  2. 対角線上の手と足を床と平行になるように持ち上げる
  3. 持ち上げた手と足を外に開くように同時に動かす
  4. 反対側も同様に行う

こちらも以下の注意点を意識して10回を目安に行ってください。

  • お尻と腰は地面と平行を保つ
  • 手足を動かす際に上体が左右にぶれないこと

(4) 1日10分!腹筋ローラーエクササイズ

腹筋ローラーをコロコロ転がすだけで手軽に「腹直筋」「腹横筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」の4つの部位にアプローチできる筋トレ法です。

  1. うつ伏せで膝から下を床につけ、肩幅に手を開き腹筋ローラーを持つ
  2. 腹筋ローラーを持った腕を前に伸ばして元に戻す

1セット15回×を3セット程度が目安ですが、無理のない程度からはじめましょう。

まずは正しいフォームで行うために、以下を注意してくださいね。

  • 腰を下げない
  • 腕を伸ばしすぎず、腹筋を使うことを意識する
  • つま先を床から離さない

シンプルなエクササイズですが、継続することで美腹筋に近づけますよ。

4. 腹筋を割りたいならチェック!おすすめのトレーニング器具

腹筋を割りたいなら、手軽に使えるトレーニング器具を使用する方法もおすすめです。

腹筋に効果的とされる3タイプのトレーニング器具を紹介します。

(1) 腹筋ローラー 1輪タイプ

腹筋ローラー 1輪タイプ

基本情報
商品名 エクリアスポーツ 腹筋ローラー 1輪タイプ ハード ブルー
商品販売会社 エレコム株式会社
特徴など
  • サイズ:約 W294×H130×D130mm
  • 耐荷重:120kg
  • 素材:スチール、ポリプロピレン、合成ゴム
  • カラー:ブルー
  • 夜でも安心して使用できる静音設計
  • 前だけではなく斜めにも進める
  • 腹直筋だけでなく、体幹・腹斜筋もトレーニング可
  • 専用膝マット付きで膝への負担をサポート
  • ラバーキャップ付きで床の傷防止にも
  • トレーニング方法が分かる説明書付き

(2) スレンダートーン フィットプラス

スレンダートーン フィットプラス

基本情報
商品名 スレンダートーン フィットプラス
商品販売会社 ショップジャパン
特徴など
  • サイズ:[本体ベルト] 約 100cm×13cm
  • サイズ:[ユニット] 約 75mm×110mm×22mm
  • サイズ:[適応サイズ] 61cm~100cm
  • 重量:[本体] 約 0.2kg ※ 乾電池、パッド除く
  • 材質:ポリエステル、ポリウレタン、ナイロン、ABS樹脂 他
  • カラー:ブルー
  • 保証期間:メーカー保証1年
  • 巻くだけで腹筋を鍛えられるEMS機器
  • 腹筋初心者にもおすすめ
  • 男女兼用
  • 自動レベルアッププログラム有

(3) ワンダーコア スマート

ワンダーコア スマート

基本情報
商品名 ワンダーコア スマート
商品販売会社 ショップジャパン
特徴など
  • サイズ:幅55cm×高さ38cm×奥行52cm
  • 重量:約 6kg
  • カラー:ライムグリーン
  • 保証期間:メーカー保証1年
  • 組立不要
  • 収納に場所を取らない
  • 16万回の腹筋運動にも耐えられる仕様
  • 30秒でお腹周りを引き締める
  • 体を180度反らせるフルレンジシステム
  • 1台で腹筋を含む8つの全身運動が可能

5. 美味しい!ヘルシー!高たんぱく!腹筋を割りたい女性におすすめ3レシピ

ヘルシーかつ高たんぱくな、筋トレサポートに最適なレシピをご紹介します。
女性にうれしい栄養素がしっかり入っているので、ダイエット時に役立ててください。

(1) 高たんぱく!鶏ささみの味噌焼き(FiNCレシピ)

たんぱく質が豊富な鶏ささみを香ばしい味噌で焼いた、ヘルシーで美味しいレシピです。
片栗粉をまぶすことで、鶏ささみが固くならずにジューシーに、調味料は先に合わせておくので簡単。
混ぜる、焼く、絡める、の3ステップなので、料理が苦手な女子でもパパっと作れちゃいます!

高タンパク!鶏ささみの味噌焼きの詳しい作り方はこちらから

(2) たんぱく質がとれる!豆乳味噌汁(FiINCレシピ)

お味噌汁に無調整豆乳を入れるだけで、簡単にたんぱく質がとれる豆乳味噌汁は忙しい女性にも嬉しいレシピです。
沸騰させずに豆乳、味噌の順番で入れるのがポイント。
レシピでは食物繊維が摂れる玉ねぎや、低カロリーでビタミン・ミネラルが含まれる舞茸を使っているので、ぜひチェックしてみてください。

タンパク質がとれる!豆乳味噌汁の詳しい作り方はこちらから

(3) たんぱく質たっぷり!ヘルシー卯の花(FiNCレシピ)

10分で作れるヘルシー卯の花は、140kcalと低カロリーなのに食べ応え抜群!
刻んだニンジン・こんにゃく・しいたけなどの具材をごま油で炒めたら、おからとネギをくわえて調味料で煮るだけ。
おうちにある野菜でアレンジしても美味しく作れますよ。

タンパク質たっぷり!ヘルシー卯の花の詳しい作り方はこちらから

6. まとめ

理想の腹筋は1日にしてならず。
お腹の脂肪を落としたいからと、極端な食事制限をおこなうのは逆効果になり得ます。
エネルギー不足で筋肉が減少する可能性が高くなります。
短期間で腹筋を割るためには、有酸素運動・筋トレ・食事の摂り方と、さまざまなアプローチが必要です。
とくに、筋トレや運動でカロリーを消費した後には、たんぱく質が豊富でバランスのよい食事をしっかり摂ってくださいね。
焦りすぎずに自分のペースで、美しく健康的なヘルシーボディを目指しましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年12月29日)のものです。また、画像はイメージです。

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