ダイエットを成功させる食事7つのポイントとおすすめ時短レシピ!

「ダイエットに効果的な食事って、やっぱり食事制限なの?」

「無理しないダイエットで効率的に痩せたい」

このように、ダイエットのための食事法にお悩みではないですか?

実は、ダイエットを成功させるためには、食事制限よりもコツを押さえた食事法の実践が重要なんです!

ここでは、ダイエットを成功させる食事法について7つのポイントで紹介します。併せて実践すべきダイエット法についても詳しくまとめています。

この記事を読めば、ダイエット効果が期待できる食事法を行いながら、健康的に理想のボディを手に入れて、快適な毎日を送れるでしょう。

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1. ダイエットを成功させる食事法の7つのポイント

ダイエットを成功させるための食事法にはポイントがあり、取り入れることでただ食べる量を減らす食事制限よりもダイエットを継続しやすく、リバウンド予防にもなります。

7つのポイントについて解説していきます。

ダイエットを成功させる食事法の7つのポイント

  1. 炭水化物を上手に選ぶ
  2. たんぱく質を摂る
  3. 脂質は種類に注意
  4. 野菜、たんぱく質、糖質の順に食べる
  5. 適したおやつ・間食を選ぶ
  6. アルコール摂取に注意
  7. しっかり水分を摂る

(1) 炭水化物を上手に選ぶ

炭水化物を制限するよりも、選択して賢く取り入れることが重要です。

糖質を過剰摂取すると、体内で余った分が体脂肪として蓄積されるためダイエット中はコントロールが必要となります。

血糖値の上昇は、インスリンの分泌を促進し、余った糖の体脂肪生成にも作用します。そのため、血糖値の上がりにくい食品を選ぶようにしましょう。

血糖の上げやすさの指標となるGI値は、大きいほど血糖値を上げやすいとされています。

精製された白米よりも玄米、精製小麦よりも全粒粉、じゃがいもよりもさつまいもの方がGI値が低いのでおすすめです。

ダイエット中だからといって完全に糖質を抜いてしまうと、健康を害したりリバウンドする可能性があります。

(2) たんぱく質を摂る

ダイエット中もしっかりとたんぱく質を摂る必要があります。

たんぱく質は細胞を構成する主要な成分であり、筋肉や皮膚だけでなく、ホルモンや体内酵素といった体調節機能成分の材料です。

ダイエット中でもしっかりとたんぱく質を摂取することで、筋力をアップさせ代謝を高めることができます。

食材ごとのたんぱく質量は次のようになっています。具体的にどのくらい食べればよいのかわからない場合に参考にしてください。

食材名 たんぱく質量(g) 食材の目安量(g)
鶏ささみ 約15.9 約50(約1本)
約9.9 約50(刺身約5切れ)
約6.5 約54(約1個)
木綿豆腐 約11.2 約160(約0.5丁)
牛乳 約3.3 約105(約100mL)

1日の摂取量を3回食の食事でまんべんなく摂れるようにするとよいでしょう。

(3) 脂質は種類に注意

脂質の種類に注目して選ぶことが、ダイエット中の食事では重要になってきます。

フライなどの揚げ物は油が多く使われているので、調理法に注意し揚げ物を控えるようにしましょう。

もちろん、どんな脂質であっても摂りすぎると体内で余剰となり、体脂肪として蓄積されますし、減らしすぎると美容健康へネガティブな影響が出やすくなります。

脂質は適度に摂取するようにしましょう。

(4) 野菜、たんぱく質、糖質の順に食べる

ダイエット中の食事では、食べる順番も大きなポイントです。

最初に野菜を食べ、肉や魚などのたんぱく質、最後に炭水化物の順番で食べるようにしましょう。

血糖値の上昇を抑え、体内のインスリン分泌を抑制し、体脂肪が作られるのを抑えることにつながります。

また、野菜のかさによって満腹感を得られやすく、食べすぎ防止にも役立ちます。

さらに、食べる際にはよく噛んで食べるように気をつけてみてください。

食べたという満足感が得られるようになって、ダイエットのモチベーションも高まるはずです。

(5) 適したおやつ・間食を選ぶ

ダイエット中の間食は、食べる物や量に気を配れば問題なく行えます。

#1: おすすめのおやつ・間食メニュー

ダイエット向けのおやつや、間食メニューの代表的なものをまとめます。

  • ドライフルーツ
  • ゆで卵
  • 無塩ナッツ類
  • 無糖ヨーグルト
  • チーズ

ドライフルーツは、砂糖などで味を加えていないもの、添加物や合成着色料が不使用のものがおすすめです。

ゆで卵はマヨネーズよりも塩で味付けして食べるのがおすすめです。

ヨーグルト自体は無糖のものを選び、もの足りない場合はドライフルーツや果物を少量加えて食べるとよいですね。

仕事の合間などにこうしたおやつを食べていれば、ダイエットのためにとただ食べることを我慢するよりも精神的なストレスが軽減できます。

#2: NGなおやつ・間食メニュー

  • ケーキ類
  • クッキーなど焼き菓子
  • スナック菓子
  • 菓子パン
  • 清涼飲料水やコーヒー飲料

ケーキやクッキーなどの焼き菓子、いわゆる洋菓子類は炭水化物と脂質が多く使われており高エネルギーなので、食べる回数や量を減らす工夫をしましょう。

飲み物については、砂糖の含まれないお茶を選ぶのもおすすめです。

(6) アルコール摂取に注意

ダイエット中の飲み会にも使えるアルコールの飲み方についてご説明していきます。

#1: アルコール摂取時の注意点

アルコール自体はエンプティーカロリーと呼ばれ、体に蓄積されないエネルギーとされています。

お酒自体に含まれる糖質の量に注意しましょう。

また、アルコールには食欲増進作用があるため、つい食べる量が増えてしまう恐れがあります。

一緒に食べるおつまみや食事の内容に気をつけると良いでしょう。

#2: ダイエット向けのおつまみ

ダイエット中にも安心して食べられるおすすめのおつまみをご紹介します。

  • サラダ
  • お刺身
  • 冷奴
  • 焼き鳥(塩)
  • 味噌汁

ポテトサラダ、シーザーサラダは脂質の多いドレッシングを使っており、さらにじゃがいもやベーコンが加わっていることで、カロリーも高くなります。

ドレッシングの種類や食材にも気をつかうとよいでしょう。

生の魚や冷奴は、低カロリーかつ調理油が不要なのでおすすめです。

焼き鳥は塩味を選ぶことでカロリーを抑えられます。

砂肝、ささみ、軟骨といった部位なら、噛む回数が増えるので満足度を高めることができます。

逆に、フライドポテトや唐揚げなどの揚げ物は、油分が多いので避けるべきでしょう。

飲んだ後にはラーメンが定番となっていますが、ダイエット中は味噌汁に代えてみてください。

炭水化物を減らせるので、ダイエットへの影響を抑えられます。

#3: ダイエットできるアルコールの種類と量

ダイエット中はおつまみだけでなく、お酒の選び方にもコツがあります。

焼酎やウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒の方が、ビールや日本酒、カクテルに比べて糖質が少なくなっています。

とはいっても、糖質が少ないからと、飲みすぎてしまっては食べすぎや二日酔いを招くので、2ドリンクを目安に飲むとよいでしょう。

また、お酒を飲む際には、水を併せて飲むと、アルコールによる脱水を予防できるうえ、お腹が水分で満たされるのでお酒の飲みすぎを抑えることが期待できます。

(7) しっかり水分を摂る

しっかりと水分を補給することにより、ダイエットの効率アップに役立ちます。

#1: ダイエットするときの水分の摂り方

水分の摂り方をまとめると、次のようになります。

  • 冷たいものよりも常温で飲む
  • 最低でも1日1.5Lを目安量にする
  • 無理して水分を摂取しない
  • お茶など味付きよりも純粋な水を選ぶ
  • 一気飲みせずこまめに飲む

人間が1日に必要な水分量は2.5L前後で食事から1Lほど補っているとされているので、残りの1.5L程度を目安に水分補給するように意識しましょう。

水分をとるために一気にがぶ飲みすると、胃がびっくりし消化不良を起こす可能性があります。

一度の飲む量よりも飲む回数を増やし、こまめに補給するようにしましょう。慣れるまではストローを使って飲むと、ペースを落としやすいでしょう。

#2: ダイエット中に避けるべき飲み物

ダイエット中の水分補給に向かない飲み物もあります。

  • 炭酸飲料や清涼飲料水
  • スポーツドリンク
  • 大量のカフェイン入りドリンク(コーヒー、エナジードリンクなど)

炭酸飲料や清涼飲料水には砂糖が含まれているため、ダイエットには不向きです。

果実100%のジュースもありますが、糖質が入っているのでおすすめはできません。

スポーツドリンクは、清涼飲料水の糖類濃度約10%に比べると約5%と低いので、問題ないように見えるかもしれません。

ただし、スポーツや運動をしていないときにスポーツドリンクを多く飲むとと、エネルギー過剰摂取となり、スムーズなダイエットを妨げてしまいます。

コーヒーやエナジードリンクなどカフェインが含まれている飲み物は、食欲の増進に繋がることもあるので注意が必要です。

2. ダイエットにおすすめの時短レシピ5選

ダイエット中におすすめの時短レシピをピックアップしました。

忙しい人でも簡単に自宅で取り組めるレシピばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。

(1) えのきのヘルシー冷麺風

えのきを麺と見立てるメニューで、おかずの一品として取り入れるのがおすすめがです。

しっかりと満足度が高いので、ダイエット中の食べ過ぎ予防にも役立つでしょう。

えのきの食物繊維によって便秘の予防に効果が期待できるので、普段から便秘に悩む人にもぴったりです。

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(2) 鮭のミルク煮


基本的には、具材をすべて炒めて牛乳を加え、煮込むだけというシンプルで簡単な一品となっています。

鮭は比較的低脂肪高たんぱく質で、ダイエットの強い味方です。

牛乳を使うことで具材が少なくてもお腹が膨れるようになっていて、牛乳のコクで薄味でも美味しく食べられます。

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(3) きゅうりのチリソース炒め


辛いチリソースを使っているため、体の内側から温める効果が期待できます。

ただし、チリソースに含まれる辛味のもとであるカプサイシンは、摂りすぎた場合に危険性が示唆されているので、過剰摂取には気をつけてください。

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(4) 時短鍋


冬場には特に食べたくなる鍋は、ダイエットに必要な栄養をしっかり補給できる優秀なメニューです。

具材を煮込むだけでOKなので、料理をする時間がない忙しい人でも気軽に作れるでしょう。

豚肉の代わりに鶏の手羽、鶏皮を使うとコラーゲンたっぷりの鍋になります。

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(5) ホットヨーグルト


小腹が空いた際にぴったりのおやつです。

さつまいもを温めて具材をトッピングするだけで完成するので調理時間も約5分と短くなっています。

はちみつで甘みをつけており、さつまいもそのものの味と相まって、しっかりと甘さが感じれられ満足感を得られるでしょう。

また、さつまいもは食物繊維も摂れるので、便秘に悩む人はメニューに取り入れるのもおすすめです。

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3. 食事法と並行すべき4つのダイエット方法

ダイエットは食事法だけでなく、運動や生活習慣など他の方法とも並行して行う方が効果的です。

代表的な方法について詳しくご説明していきます。

食事法と並行すべき4つのダイエット方法

  • 運動
  • 体を温めて血行促進
  • 疲労回復
  • ストレス解消

(1) 運動

#1: 筋肉を適度につけるトレーニング

筋肉を適度につける筋トレは、健康的にダイエットするために不可欠で、体脂肪の燃焼を促す効果が期待できるほか、姿勢の改善などのメリットもあります。

普段運動をしていない人でも、今日から実践できるおすすめの筋トレをピックアップしてご紹介します。

自宅でも取り組めるメニューなので、ぜひチャレンジしてみてください。

【筋トレおすすめメニュー1:スクワット】

スクワットは筋トレの定番メニューのひとつで、場所を取らずに行えるため自宅での筋トレにもおすすめです。

全身の中で大きな筋肉である太ももの筋肉や、お尻の筋肉を鍛えることができます。

筋量が増えることにより、体脂肪の燃焼効率アップにも繋がるでしょう。

【やり方】

  1. 足は肩幅、胸の前で手を交差する
  2. 太ももが床と平行になるまでしゃがむ

1セット15回を目安に行いましょう。

ポイントは、膝とつま先の向く方向を揃えること、そして背筋はまっすぐ伸ばすという点です。

必ず膝がつま先より前方に出ないように注意しながら続けてください。

FiNC/鉄板トレーニング「スクワット」の動画を見る

 

【筋トレおすすめメニュー2:プランク】

プランクは腹筋をはじめ、体幹のインナーマッスルや背筋、脚、肩の筋肉など全身の筋力アップができる便利な筋トレメニューです。

お腹の引き締め、正しい姿勢のサポートといった効果が見込めます。

【やり方】

  1. 前腕と足で体を支え、体を一直線に保つ

ポイントは、腰を反らす、あるいはお尻を出すなどで、体のラインを崩さないことです。

必ずかかとから頭までが一直線になっていることを確認しながら行うようにしてください。

姿勢を取った状態で静止するだけのシンプルなトレーニングですが、慣れていない人なら20秒続けるのもキツいと感じるかもしれません。

できる範囲からスタートし、慣れてきたら30秒、1分と時間を延ばしていくと良いでしょう。

FiNC/体幹トレーニング「プランク」の動画を見る

 

【筋トレおすすめメニュー3:ドローイン】

ドローインは、呼吸を中心としたエクササイズです。

動きは非常に簡単で呼吸を繰り返すだけのように見えますが、コツを押さえて行うことで下腹部を中心としたお腹にアプローチできます。

姿勢を良くしようとして無理に腰を反ってしまう反り腰対策にもなるでしょう。

【やり方】

  1. 膝は軽く曲げ、楽な体勢でスタート
  2. 息を吸いながら、お腹をめいっぱい膨らませる
  3. 息を吐きながら、お腹をへこます

1セット30回が目安となっています。

エクササイズのポイントは、呼吸を止めずに行うこと、お腹に力を入れておくことです。

お腹をへこます際にはお腹にしっかりと力を入れて、肺の空気を全部絞り出すくらいの気持ちで息を吐きましょう。

力を入れすぎて腰が反らないように注意してください。

FiNC/ダイエット呼吸法「ドローイン」の動画を見る

#2: 有酸素運動とバランスよく行う

有酸素運動は、筋トレと並行して行うのが理想的です。

筋トレで筋力を付けながら有酸素運動することで、効率の良い脂肪燃焼効果が期待できます。

有酸素運動のコツとして、1日20〜30分が目安と言われています。

体を動かす習慣がない運動不足の人が、急に激しくランニングに取り組むのは怪我の心配もあり危険です。

軽いウォーキングや、スピードの遅いエアロバイクなどから始めてみてください。

20分まとまった時間が取れないという場合は、10分の有酸素運動を1日2回行うなど、合計時間でクリアすることで同じ効果が見込めるので、実践してみましょう。

筋トレや有酸素運動はダイエット効果が期待できますが、やり過ぎると筋肉までも消費されてしまい、逆効果になるので要注意です。

筋トレ、有酸素運動、休みというように1日ずつ取り組む程度のペースがおすすめです。

忙しくて運動をする時間が取れないという人でも、自宅で簡単にできる有酸素運動もあるので、ぜひ取り入れてみてください。

FiNC/自宅で超簡単に!有酸素運動!!の動画を見る

#3: 普段の姿勢を正す

長時間のデスクワークで、背中が丸くなっていませんか?

背中を丸めた姿勢、うつむき加減の体勢を長く続けていると、背中だけでなく肩、首、腰にまで負担がかかります。

筋肉の負担から血流が悪化し、むくみや冷えを引き起こしてしまうことがあります。

さらに、慢性的な肩こりや首のこり、腰痛などの症状にも繋がります。

長い時間同じ姿勢を続けるのであれば、1時間に1回は席を立って背伸びをする、ストレッチをするなどの対策を取りましょう。

(2) 体を温めて血行促進

#1: お風呂やサウナ、岩盤浴を活用する

日頃からお風呂に浸かる、サウナや岩盤浴を利用するなど、体を温めて血流を促進しておきましょう。

お風呂に入る時間がない場合には、湯たんぽを使って下半身や下腹部だけでも温めてみてください。

冬だけでなく夏場は冷たいものを多く飲み、冷房が効いている室内で過ごすことが多いので、気づかないうちに冷えやすくなっています。

女性に多い悩みである冷え性は、運動不足、代謝低下、自律神経のバランスの崩れなどの要因も重なって進行するので、体を温めてケアしていきましょう。

#2: 冬でも体を冷やさない工夫を

ダイエットの大敵でもある冷えは、気温が下がる冬には特に悩まされるものです。

体を冷やさないために、次のような工夫がおすすめです。

  • オフィスでブランケットをかける
  • 冷房が効いている場所では上着を羽織る
  • 「首」とつく部位を露出しない
  • 冷たいものを飲みすぎない
  • 体を温める食べ物や飲み物を活用

体が冷えていると、体脂肪燃焼の効率が悪くなるので注意しましょう。

#3: 長時間同じ姿勢を続けない

長い時間同じ姿勢を続けていると、自然と血液のめぐりが悪化してしまいます。

特に、普段から運動をしていない人は、ふくらはぎにある血液を押し出すポンプの力が弱っており、血液循環が低下しやすいのです。

デスクワークや家事、勉強の際には、最低でも1時間に1回は席を立って、伸びや屈伸、軽いストレッチなどを行いましょう。

(3) 疲労回復

#1: 適切な睡眠を取る

睡眠をきちんと取ることは、ダイエットだけでなく健康を維持する上でも必須条件です。

個人差はあるものの、必要な睡眠時間は6時間以上8時間未満のあたりにあると考えるのが妥当でしょう。

特に夜10時から翌朝8時までは特に眠気の強い時間帯とされており、その時間帯に眠ることが勧められます。

夜10時までに寝られるのが理想的ですが、難しい日でもせめて日付が変わる前には寝ているようにしましょう。

スムーズに寝るために次のようなコツも取り入れてみてください。

  • ベッドに入る1時間前にはスマホやテレビなどデジタル画面を消す
  • 騒音が気になる場合は耳栓を使う
  • 枕の高さを調節する
  • マットレスを適度な硬さのものにする

睡眠時間が短くても、起きた後にすっきりと目覚められた感覚があれば、睡眠の質が高いと言えるでしょう。

ただし、逆に寝すぎることで体調不良を招く恐れもあるので気をつけてください。

睡眠には、心身の疲労を回復する働きがあり、睡眠が量的に不足したり、質的に悪化したりすると、健康上の問題や生活への支障が生じてきます。

また、目が覚めた際スムーズに起きられず、疲れが残ってしまうとその日1日の活動自体にも悪影響となる可能性もあります。

睡眠問題は万病のもととも言われています。健康的にダイエットを成功させるためには良質な睡眠を取れるようにしましょう。

#2: 規則的な生活リズム

規則正しい生活リズムをキープすることで、自律神経が正常に働き、代謝も高まりやすくなります。

残業や出張が多く忙しい人は、食事のタイミングや寝る時間が不規則になりがちですが、これでは内臓脂肪も蓄積しやすくダイエットが難しい場合もあります。

食事の時間だけでも毎日揃えることで、体内時計が整って夜食が減り、朝食を美味しく食べることができるかもしれません。

また、朝起きたら太陽を浴びる、できるだけ早寝早起きをするといった工夫も、健康的なダイエットの成功に大切です。

#3: 休日を有効活用する

休日を疲労回復のために有効活用してください。

しっかりと睡眠を取り、仕事のことは忘れてプライベートに没頭するようにしましょう。

自然の中に出かけると、木々のマイナスイオンに囲まれてリラックスできるのでおすすめです。

気分も一新でき体調も良くなって、休み明けに調子よく過ごせるようになるでしょう。

休日の過ごし方の注意点としては、次のようなものが挙げられます。

  • 寝溜めをせず、休日もできるだけ同じ時間に起きる
  • アルコールを飲みすぎない
  • 夜ふかししない

効率よく疲労回復を促すためにも、注意してください。

(4) ストレス解消

精神的なストレスは、ダイエットにも大きく影響するので、日頃から蓄積させることなくストレスを解消するように心がけましょう。

#1: 好きなストレス解消法を実践する

自分の好きなストレス解消法を実践しましょう。

  • カラオケで大声で歌う
  • スポーツやヨガで体を動かす
  • 旅行で気分を一新する
  • 趣味に没頭する

など、どんな方法でも構いません。

ただし、好きなものを食べる方法によるストレス解消は、痩せるどころか太ってしまう可能性があるので、おすすめしません。

ダイエット中はスイーツビュッフェなど食べ放題や飲み放題は避けるべきでしょう。

#2: 厳しすぎる食事制限は避ける

ダイエットに欠かせない食事制限ですが、厳しすぎるとストレスとなってしまう恐れがあります。

好きなものが食べられない、お腹いっぱいにならないといった食べ物へのストレスは、暴飲暴食に走る可能性を高めることがわかっています。

また、ストレスによって食欲中枢を刺激するホルモンが分泌され、食欲が増進するので、食べる量が増えやすくなります。

ストレスなどで自律神経の働きが乱れ、血流が悪くなることで冷えが進行し、結果痩せにくくなってしまうのです。

せっかくのダイエットが台無しになる前に、無理なく続けられる範囲での食事制限を実践するようにしましょう。

食事制限だけのダイエットよりも、運動や生活習慣も含めたトータルでのダイエットの方が、リバウンドする確率も減って健康的にスリムになれることを思い出してください。

4. まとめ

ダイエット中の食事は糖質、たんぱく質、脂質の種類と量がキーです。

極端に偏った糖質制限を続けるとダイエット後のリバウンドの原因となる上、エネルギーが不足すると脂肪量とともに筋肉量も減り、基礎代謝量の低下につながります。

栄養不足な状態では、スムーズに痩せられないだけでなく、健康にも影響しやすいので栄養バランスには十分に気をつけましょう。

また、食事制限だけに頼るのではなく、適度な運動も並行して取り入れるのが、健康的にダイエットを続けるポイントです。

適切な食事を続けながらダイエットで理想の体型を実現し、健やかで気持ちのよい毎日を送りましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月11日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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