お米を制限するダイエット方法では健康的に痩せない3つの理由!食べる量の目安は?

「お米を抜くダイエットは本当に痩せることができるの?」
「お米制限ダイエットの正しい方法が知りたい」

このように、お米抜きダイエットについてお悩みではないでしょうか?

結論からいうと、お米を抜いたとしても、それだけで確実にダイエット効果を得ることは難しいといえます。

ただし、正しくお米を制限することで、痩せやすい環境をつくることはできます!

この記事では、お米抜きダイエットでは痩せない理由や、正しくお米を制限する方法について紹介します。

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1. お米抜きダイエットは本当に痩せる?

お米抜きダイエットは体重を短期間で落とせる可能性があります。

糖質は1gにつき3gの水がセットになっているため、糖分を制限するとその分食事で得ていた水分の摂取量も減ることになります。

したがって、糖質摂取量が減ると水分の重さも減少し、短期間で体重が落ちる可能性が高まります。

精米した白米にはでんぷんなどの糖質が含まれるため、それまで毎食摂取していた人がこれを抜いた食事に変えた場合、体重の面では減少を確認できるかもしれません。

それまでお米を積極的に食べていた人がお米を抜くと減量になるのでしょうか?

摂取カロリーが減るという意味では、体重が減少することはありえるかもしれません。

しかし、極端に炭水化物を制限するダイエット方法は健康的とはいえません。

適切な量の炭水化物を得ることは体のエネルギー回復にとって必要なことだからです。

では、なぜお米、なかでも白米を抜いただけでは痩せることはできないのでしょうか?

白米を抜いても痩せない3つの理由をみていきましょう。

2. 白米を抜いても痩せない3つの理由

無理に白米を抜いただけでは健康的に痩せる効果は期待できません。

ご飯を抜いても痩せない理由は3つあります。

  1. リバウンドしやすくなる
  2. 筋肉が落ちて基礎代謝が低下する
  3. バランスの悪い食事はエネルギー燃焼効率が悪くなる可能性がある

それぞれについて詳しく見ていきましょう!

(1) リバウンドしやすくなる

人は糖質が不足するとリバウンドしやすい体になります。

糖質が不足していることを脳が察知して、エネルギーをより貯め込もうとするからです。

極端な糖質制限は脱落率が高いとされています。

極端なダイエットだと脂肪だけでなく筋肉も減少するので、その状態でリバウンドが起こると脂肪が増加し、やせにくい体につながることがあります。

1カ月の間、糖質制限ダイエットをして体重が5㎏減ったけど、すぐにリバウンドしてしまった。

糖質制限ダイエットをしたことがある人であれば、このような経験があるのではないでしょうか?

体が赤信号を発しないように、適切な摂取量を守って糖質ダイエットに挑戦しましょう。

(2) 筋肉が落ちて基礎代謝が低下する

糖質が不足し、急なエネルギー不足が起こることで、脂肪だけでなく筋肉が落ちると基礎代謝も低下します。

これは、糖質制限によりエネルギー源に使われる筋中のグリコーゲンが不足して、たんぱく質からエネルギー生産が行われることが原因です。

また、筋中のグリコーゲンは体たんぱく質の分解を抑えるため、たんぱく質の消費を抑えるためには、糖質をしっかりと摂取する必要があります。

筋肉の減少により基礎代謝が低下すると、1日に消費されるエネルギー量が減ります。

したがって、無理な減量を行うと脂肪だけでなく筋肉量も減らしてしまう可能性があり、基礎代謝が下がることで脂肪がつきやすい体になってしまうのです。

また、筋肉量が減ると脂肪の燃焼効率が悪化する可能性があります。

なぜ筋肉量が落ちると脂肪の燃焼効率が悪化してしまうのでしょうか?

その理由についてみていきましょう。

(3) バランスの悪い食事はエネルギー燃焼効率が悪くなる可能性がある

糖質が不足して筋肉量が低下すると、脂肪の燃焼効率が悪化する可能性があります。

というのも、筋肉はエネルギーを消費して体を動かしており、筋肉量が低下するとエネルギー消費も減少してしまうからです。

もちろん、痩せるためには最低限の糖質の摂取だけでなく、他の栄養素も偏っていないバランスの良い食事を心掛けることが大切です。

このとおり、筋肉量はダイエットの結果に大きく関わってくるため、ご飯を抜くダイエットは健康的に痩せないダイエットといえます。

ただし、ご飯を正しく抜くことで、痩せやすい体をつくることは可能です。

では、正くお米の抜く方法とは、どのような方法なのでしょうか?

3. 最低限の炭水化物を摂りつつ、ご飯の量を減らそう

長期的なダイエットに適しているとはいえないお米抜きダイエットですが、体に必要な炭水化物を摂りつつ、糖質含有量の多い白米などの量を減らすことで、痩せやすい環境をつくることができます。

ここからは、ご飯の正しい摂り方について紹介していくので、いつも食べているメニューに工夫を加えてダイエットを成功させてくださいね!

まずは、1日に必要な炭水化物の量についてみていきましょう。

(1) 1日に必要な炭水化物の量は約250〜325g

1日に必要な炭水化物の量は男女ともに250~325gです。

ただし、250~325gは目安であり、人物や状況によって必要な炭水化物の量は異なるので気をつけてください。

1日に必要な炭水化物の量が知りたい場合は、下の計算式を使って調べてみましょう。

  1. (あなたが1日に摂取するカロリー)×0.5=A
  2. A÷4=(1日に必要な炭水化物の量)

計算式がよくわからない場合は、1日に必要な炭水化物の量(目標量)を表にしたので参考にしてください。

男女とも1日に摂取するエネルギーの50~65%に相当する量です(表1)。

年齢 推定1日摂取カロリー 1日に必要な炭水化物の量
15~17歳 2,750kcal 343g
18~29歳 2,650kcal 331g
30~49歳 2,650kcal 331g
50~69歳 2,400kcal 300g

参考ページ:健康長寿ネット

 

1日に必要な炭水化物の量が分かったら、今後の食事に生かしてみてくださいね!

(2) 炭水化物が多く含まれる食品

炭水化物が多い食品は、どのくらいあるのでしょうか?

炭水化物の量と合わせて下の表にまとめたので、参考にしてください。

食品(100g)に含まれる炭水化物の量です(表2)。

食品 炭水化物量
白米 37.1g
玄米 35.6g
食パン 46.6g
うどん 21.6g
じゃがいも(蒸し) 18.1g
バナナ 22.5g
上白糖 99.3g

表のとおり、砂糖、食パン、ご飯、玄米の順で炭水化物が多いことがわかります。

玄米は、白米と比較したとき炭水化物の量に大きな差はないですが、ダイエット効果があることを知っていましたか?

では、玄米にはどのようなダイエット効果があるのか確認してみましょう。

(3) 白米を玄米に変えたときのダイエット効果

白米を玄米に変えることで、食物繊維を多く摂取することができ、デトックス効果を得られる可能性があります。

というのも、玄米に含まれる食物繊維は白米の2倍ほど多いからです。

食物繊維は脂質や糖を体から排出するはたらきをもちます。

体内から不要なものが排出されることで、代謝の促進が期待でき、痩せやすい環境を作ることができるんです!

他にも、玄米には以下のような特徴があるため、ダイエットに役立ちます。

  • 腹持ちが良く、満腹感が長続きする
  • 血糖値の急上昇を防ぐ

白米を玄米に変えることで、このようなダイエット効果が期待できるため、ぜひ試してみましょう!

もちろん、食生活を改善するだけでなく、ウォーキングなどの運動も取り入れることで、より健康的に早く痩せることができます。

無理なく痩せることを心掛けて、ダイエットに挑戦してくださいね!

4. まとめ

ご飯を完全に抜くダイエットは一時的に体重を落とすことができても、脂肪を減らして痩せることはできません。

ただし、体に必要な炭水化物を摂取しつつ、お米を制限することで、痩せやすい体を手に入れることは可能です。

また、白米を玄米に変えることでデトックス効果や血糖値の急上昇を防ぐなどの、ダイエットをサポートする効果が期待できるため、積極的に取り入れてみてください。

もちろん、食生活の改善だけでもダイエット効果が期待できますが、ウォーキングなどの運動と組み合わせることで、より健康的に痩せることができます。

健康的に継続していくことはダイエットを成功させる鍵なので、無理なくダイエットを行いましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月15日)のものです。また、画像はイメージです。

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