太ももの張りを解消する美脚エクササイズ5選byみすたーだいどー

<みすたーだいどー・プロフィール>

東京大学卒ボディメイク専門トレーナー。大手フィットネスクラブでトレーナー活動を始め、1年で独立。現在は恵比寿・横浜のパーソナルジムKEY FITに所属。

女性向けの少人数制レッスンを毎月開催するなど、トレーニングを広める活動もおこなっている。趣味はTwitter

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太ももが細くならないのはどうして?

「スキニーパンツを履くとももが太く見える」

「外ももが張りやすい」

パーソナルトレーニングのお客様にこのようなご相談をよく受けます。

運動や食事制限をして体脂肪を落とせば、脚全体の太さはたしかに細くなりますが、ももの張り*1や脚のラインは残念ながらあまり変わりません(人によっては運動によってももが太くなります)。

なぜなら運動しているのに、ももが太く見えるのは、脂肪というよりは「姿勢」と「筋肉のつき方」に原因があるからです。

ではどうしたら細くみえるようになるのか?

それは、ストレッチや筋トレといったエクササイズで「姿勢を変えて脚のラインを整えること」です。

今回は自宅で簡単にできる、姿勢と脚のラインを整え美脚に導く方法を解説します。

*1…スキニーパンツなど細身のズボンを履いたときにわかる、脂肪ではなく筋肉で太ももがパツパツの状態を「ももの張り」と表現しています。

スキニーが似合う美脚づくりに必要な2つのポイント

姿勢を変えて脚のラインを整えるためには、「股関節を正しく使うこと」と、「お尻の筋肉を鍛えること」がポイントとなります。

1.股関節の使い方を正す

特に重要なのが股関節の使い方です。

股関節を正しく使うことで、脚のねじれを防ぎ、綺麗な脚のラインが実現しやすくなります。

また、使い方が正しくないと、もう1つのポイントであるお尻の筋肉をいくら鍛えても、見た目の改善はむずかしくなります

逆に、正しい股関節の使い方がわかれば、お尻の筋トレの成果も出やすくなります。

「何から始めていいかわからない」「お尻の筋トレをしているのにお尻に筋肉痛がこない!」という方はまず股関節の使い方から見直し、つぎにお尻の筋肉を発達させるための筋トレをおこなっていきましょう。

<股関節が正しく使えているかを確認する方法>

まずは鏡の前に真っ直ぐ立ち、膝の皿が前を向いているか確認してみてください。
膝が内側を向いている方は股関節が正しく使えていないかもしれません

必ず次の章で紹介するエクササイズを実践しましょう!

2. お尻の筋肉を鍛え太ももへの負担を減らす

お尻の筋肉とももの筋肉はつながっているため、お尻の筋肉をきちんと使えていないと、前ももや外ももの筋肉に頼って立ったり、座ったりするので、体重や体脂肪率のわりに脚が太く見えてしまうことが多いです。

中臀筋や大臀筋と呼ばれるお尻の筋肉を鍛えると、ももへの負担が減り、また、お尻の位置が高くなるので、脚のラインが美しくなります。

しかし、いきなりお尻のトレーニングをしても上手くいかない場合があります。

トレーニングをおこなうときは、まず鍛えたい筋肉の代わりに使われている筋肉をゆるめてからおこなうと、鍛えたい筋肉を意識しやすくなります。

そのため、先に内ももと外もものストレッチをしてから、お尻のトレーニングという流れでおこなってみてください。

1分でわかる!美脚作りのための簡単エクササイズ

意識するポイントがわかったところで、実際に体を動かしてみましょう。

(1)~(3)は股関節を正しく使うためのストレッチ&エクササイズ、(4)(5)はお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

(1)~(3)のストレッチとエクササイズはできるだけ毎日おこない、時間に余裕がある日は(4)と(5)のトレーニングもおこないましょう。

股関節の使い方を正すストレッチ&エクササイズ

(1) 太ももの張り解消!外ももストレッチ


▼手順

  • 仰向けに横になり、左足の膝を曲げて持ち上げる
  • 左足を右側に倒し、左膝を手で押さえて体勢をキープ
  • 肩は床につけたまま行う
  • 左右20カウント3セット

美脚作りで最初におこなっておきたいのが、寝ながらできる外もものストレッチです。外ももの筋肉は立っているだけで使われるため、張りやすい方はできるだけ毎日ストレッチで伸ばすことをオススメします。

開脚や内もものストレッチで内ももの伸びが感じられない方も外ももが固くなっている可能性が高いです。しっかり股関節周りの筋肉をゆるめてから次のストレッチに進んでください。

(2) 美脚作りに欠かせない内ももストレッチ


▼手順

  • 背筋を伸ばして腰を落とす
  • 膝の角度は90度
  • 肩を前に出し、膝を開くように押す
  • 左右20カウント3セット

外ももをゆるめた後は、内ももストレッチで膝を開く(膝の皿を外に向ける)練習をしましょう。ポイントは背筋を伸ばしておこなうこと。腰が丸くなっていると内ももはうまく伸びません。

肩を入れて膝を開き、内ももの伸びを感じられればOKです。

(3) クラムシェル|寝ながらできるお尻エクササイズ


▼手順

  • 横向きになりお腹と床の間に隙間を作って背筋を伸ばす(下の腕は枕にして首も真っ直ぐに)
  • 股関節を90度ほど曲げて上の手を太ももの付け根に乗せる
  • ゆっくり上の足の膝を開く
  • ゆっくり戻す
  • 丁寧に10回3セット

「外旋六筋(がいせんろっきん)」と呼ばれるお尻の奥の小さな筋肉を鍛えるエクササイズです。脚周りの筋肉が使われないように、太ももの付け根に触れて確認しながらおこないましょう。

また、動作中に腰が動かないように気をつけることも重要なポイントです。

お尻の筋肉を鍛えるトレーニング

(4) カエルブリッジ|お尻の上側に効かせる


▼手順

  • 仰向けになり足の裏をくっつけて、膝を開く
  • お腹に力をいれながらお尻を天井に向かってあげる(膝を開く角度はキープ)
  • お尻が床につかないところまで下ろす
  • 丁寧に15回3セット

寝ながらお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。お尻を鍛えるのが苦手でお尻に筋肉痛を感じたことがない初心者の方でも簡単に行えます。

このトレーニングは、お尻の筋肉がよく働くため、お尻の上側に効きやすいです。お尻の上側が発達するとお尻の位置が高くなり脚も細く見えるようになります。

(5) ワイドスクワット|美脚作りの仕上げトレーニング


▼手順

  • 肩幅より広めの足幅で立つ
  • 膝の向きを外に向けながらゆっくり膝を曲げていく(同時にお尻が下がる)
  • 膝をこれ以上開けないところまでしゃがんだら、膝を開く意識を持ったままお尻を引き上げる
  • 背筋は伸ばしたまま
  • 丁寧に10回3セット

内ももやお尻、裏ももを鍛えるトレーニングです。このトレーニングで下半身の姿勢を整えていきます。

スクワットというと前ももが太くなりそうなイメージで嫌厭する方もいるかもしれませんが、足幅を肩幅より広くすると前ももに効きにくいフォームになるので、スクワットが苦手な方でもおこないやすいと思います。

重要なポイントは「膝を開く意識」を持つことです。しゃがむときに膝が開きにくいと感じたら足幅を少し狭くしましょう。

また、ワイドスクワットは(2)で紹介した内もものストレッチと同じで、背筋を伸ばしておこなうことが大切です。腰や膝の負担を感じる場合はどこかに必ず改善点があります。痛みを感じたときは無理をせずフォームを見直しましょう。

太ももを細くするために日常生活で気をつけたい4つの習慣

美しい脚のラインを作るためのストレッチやトレーニングを紹介しましたが、日常生活で立ったり歩いたりするときの体の使い方に癖があると、せっかくおこなったストレッチなどの効果を台無しにしてしまう場合があります。

そこで、美脚作りのために日頃から気をつけたい4つの習慣を紹介します。

1. 脚を組む

外で座っている人を見ると、脚を組んでいる人はとても多いです。

脚を組むと姿勢が悪くなってしまい、さらに上にのせている側のお尻の筋肉は伸ばされた状態になるので、筋肉が弱くなってしまう恐れもあります。

美脚作りのため、脚は組まないようにしましょう。

2. デスクワーク

長時間座り続けるとお尻や裏ももが固くなり、姿勢が悪くなりやすくなります

また、お尻や裏ももが固いと前ももや外ももの筋肉が使われやすくなり、太ももが張りやすい状態になってしまいます。

座っているときはできるだけ背筋を伸ばすことを意識して、30分に一度は立って動くようにしましょう

3. うつ伏せで寝る

実際に寝てみるとわかりやすいですが、うつ伏せで寝るとももの骨が内側にねじれやすくなります。

せっかくストレッチなどで姿勢を整えたのに、寝ている間に戻ってしまったらもったいないですよね。

どうしてもうつ伏せで寝てしまう方は、膝下から足首にかけてクッションなどを敷くとキレイな姿勢で寝やすくなります

4. 前ももに負荷がかかるトレーニング

ヒップアップやダイエットのために筋トレをしている方は多いと思いますが、フォームによってはお尻は上がらず、ももが太くなる恐れもあります。

トレーニング中に前ももがキツイと感じた場合は、中断してフォームを再確認するか、他のトレーニングに変更しましょう。

正しいフォームで筋トレをしたい方は、プロのトレーナーに教わることをオススメします。


参考:スクワットのフォーム比較

まとめ

生まれ持った骨の長さや形は変えられなくても姿勢や筋肉のつき方は変えられます。

今回ご紹介したストレッチや筋トレといったエクササイズで、スキニーの似合う美脚を目指しましょう!

 

※この記事は執筆者個人の見解であり、効能効果等を保証するものではありません。また、株式会社FiNC Technologiesとしての見解をあらわすものではありません。

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