ダイエット時の夕食で押さえておくべき5つのポイントと7つのレシピ

2019.10.03

「ダイエット中の夕食って、どんなレシピがおすすめなの?」
「私がなかなか痩せないのは、夕飯を食べる時間が遅いから?」

このように、ダイエット時の夕食のことでお悩みではないですか?

実は、ダイエットで思うような結果が出ない人は、夕飯にはどんな食品を選べばよいのかを知らずに続けている可能性があるのです。

ここでは、ダイエット成功に向けて、夕食で押さえておきたい5つのポイントと、満足感のあるボリュームレシピからコンビニで済ませたいときのヘルシーレシピまで、7つのレシピを紹介します。

この記事を読めば、夜でも安心して食べられる、おいしい夕食が作れるようになりますよ!

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1. ダイエット中の夕食で押さえておくべき5つのポイント!

ダイエット中の夕食は、5つのポイントを押さえておくと結果につながりやすくなります。

  • ダイエット中に夕食を抜くのはNG
  • 夕食に食べ過ぎないほうがよい食品を知る
  • ダイエットに合う夕食の食品の選び方
  • 夕飯の時間帯も意識してダイエットにつなげる
  •  帰宅が遅い日の夕食はコンビニ食で緊急対応!

それぞれのポイントを詳しく解説していきます。

(1) ダイエット中に夕食を抜くのはNG

ダイエット中に夕食を抜くと痩せると思っていませんか?

たとえ仕事で帰宅時間が遅くなったとしても、夕食を抜くのはNGです。

逆に「一日一食ならカロリーも少ないし、朝・昼抜いて夕食だけ思い切り食べちゃおう!」などと、極端な食事抜きや夕飯のドカ食いが頻繁にある人は、体調不良を起こす可能性も

ここで、長崎純心大学の学生を対象に「食生活習慣と健康との関連」について調査した、興味深い結果を紹介します。

朝・昼・夕の食事のいずれかを「いつも」または「ときどき」欠食しているグループは、3食きちんと食べているグループに比べ、「疲れやすさ」や「だるさ」といった体調不良を感じていることが推察されました。

夕食を毎日抜くことで1食分のカロリーは減らせても、不規則な食事で必要な栄養が摂れなければ、筋肉量や代謝が下がって痩せにくくなってしまいます。

美しく健康的にダイエットするためにも、夕食を抜くことは避けましょう!

(2) 夕食に食べ過ぎないほうがよい食品を知る

ダイエット中の夕食に、これは食べ過ぎないほうがよい、という食品を知っておきましょう。

まず、押さえておきたいポイントは、炭水化物や脂質を摂り過ぎないこと。
その理由は、炭水化物は主に糖質であり、脂質はカロリーが高いため、太りやすくなるからです。

また、夜間には脂肪の合成を促す働きを持つ、「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質の量が体内で活性化するため、太りやすいこともわかっています。

夕食のレシピでは、糖質や脂肪が多い食品をやや控えめにするのがポイントです。

#1: 糖質を多く含む食品

  • 米、麺類、パンなどの主食
  • ジャガイモやサツマイモなどのイモ類
  • ゴボウ、レンコンなどの根菜類
  • ニンジン、カボチャなどの糖質が多い野菜
  • 果物
  • ケーキやポテトチップス、アイスクリーム、和菓子などの菓子類
  • 砂糖を多く使ったジャムなどの加工品

#2: 脂質を多く含む食品

  • ラード
  • 肉の脂身
  • 脂肪がのった肉や魚
  • コーン油や大豆油などの植物油
  • バター
  •  天ぷらやコロッケなどの揚げもの

これまでに紹介した食品を見て、「え~!夕食には絶対食べちゃダメなの?」と思ったかもしれませんが、安心してください。

食品が持つ特徴を知り、食べ過ぎにさえ気を付ければ、夕食の食品として使っても問題ありません

とはいえ、紹介した糖質や脂質を多く含む食品やお菓子だけで夕食を済ませることは避けましょう。

(3) ダイエットに合う夕食の食品の選び方

ダイエット中の夕食には、どんな食品を選べばよいのかみていきましょう。

#1: 低カロリー食品だけに限定しない

ダイエット中はカロリーに敏感になっているかもしれませんが、あまり低カロリー食品だけに限定しないことも大切です。

やや高カロリーであっても、ビタミンやミネラルなどを豊富に含む栄養価が高い食品なら、ダイエット中の夕食に活用しても量を調整すれば大丈夫。

量を気をつければ食べてはいけないものはありません。
比較的カロリーが高いものの、栄養価が高い食品の一例を挙げると、アスリートや美容意識の高い人からも人気の「アボカド」があります。

食べ過ぎに注意する、という原則を守れば、夕食レシピの食品選びで迷わずに済みますよ。

#2: たんぱく質を含む食品を選ぶ

たんぱく質を含む代表的な食品として、肉類、魚貝類、卵、乳製品、大豆などが挙げられます。

プロテインとも呼ばれるたんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚、髪などを構成する大切な栄養素です。

エネルギーを生み出すだけでなく、免疫力やホルモンの分泌など体の調節機能にも関与しています。

また、セロトニンは精神を安定させる働きをします。

そのセロトニンの原料となるトリプトファンはたんぱく質を構成する必須アミノ酸のひとつであるため、たんぱく質が欠乏すると、精神への影響も懸念されます。

「朝・昼の食事でたんぱく質をしっかり摂ったから、夕食はいいや」と思うかもしれませんが、できるだけ3食に分けて摂るのがおすすめです。

同時にビタミンなどの不足も防げるので、夕食にもたんぱく質を含む食品を取り入れましょう

#3: ビタミンやミネラルを含む食品を選ぶ

ビタミンやミネラルは、野菜や肉類、魚介類、卵、穀類、果物、海藻など、多くの食品に含まれています。

1日に必要な量は微量ながらも、体の調子を整える働きなどを持つ重要な栄養素です。
特に、ミネラルは体内で作れないため、食品から摂る必要があります。

野菜中心に多くの食品を食べるように心がければ、ビタミンやミネラルを摂ることができますよ。

ただし、先に紹介したように、根菜類や果物など、ダイエット中の夕食に食べ過ぎないほうがよい食品もあるので注意してくださいね。

(4) 夕飯の時間帯も意識してダイエットにつなげる

夕飯の時間帯も意識することで、ダイエット成功につながる可能性がグンと高まります。

先にお伝えした「BMAL1(ビーマルワン)」の発現量は、午後2時ごろがもっとも少なく、夕方6時ごろから徐々に増え始め、夜中の2時にピークを迎えるとのこと。

どうしても仕事で遅くなる日は仕方ないとしても、夕飯は9時ごろまでに摂ったほうがよさそうです。

ここで、夕飯を含めた生活習慣に関する、興味深い論文を紹介します。

「3年間の生活習慣の変化が体重増減に及ぼす影響」というタイトルの論文です。

内容は、特定健診で使われる質問票を利用して、3年間の生活習慣と体重の変化を継続的に検討したもの。

メタボ群と予備軍を含めた、40~59歳の男性1,425人が対象です。
気になる結果ですが、論文は難しい言葉が使われているので、簡単に言い換えてお伝えしますね。

運動習慣などとともに生活の中で体を動かし、夜寝る前2時間以内には夕飯を食べず、夜の間食も控えたグループは、体重減少(マイナス2.085kg) が認められたとのこと。

逆に、悪い生活習慣を持続したグループは、体重増加(プラス0.982kg) したこともわかりました。

対象年代や性別こそ違いますが、決して20~30代の女性に参考にならない、ということはないかと思います。

ダイエット中の人は、運動や日常生活で体を動かすことはもちろん、夕飯はできれば夜の9時まで、かつ就寝前2時間までに済ませることを意識しましょう。

(5) 帰宅が遅い日の夕食はコンビニ食で緊急対応!

仕事で帰宅が遅くなった日は、ヘトヘトで夕食作りの体力さえ残されていないことがありますよね。

そんな日は、緊急対策としてコンビニで買える食品を活用しましょう。

炭水化物の摂りすぎは体脂肪のもとなので、おにぎりは1個までとし、脂肪控えめの鶏肉や野菜サラダなどを選ぶのがおすすめです。

炭水化物の摂り過ぎや消化不良などを起こさないために、揚げもの系やおでん、冷たいものは控えましょう。

深夜の帰宅など、あまりにも夕食時間が遅くて食欲もない場合は、肉や野菜が入った温かいスープもおすすめです。

コンビニの食品には栄養成分が記載されているので、カロリーや脂質が控えめな商品を選びましょう

2. ダイエット中の太らない夕食に使えるレシピ7選

夕食に使える、太らないための7つのレシピを紹介します。

(1) ダイエット中の夕食に豆腐は大活躍!スペインオムレツで代謝もアップ

豆腐と豆乳、トマト、ブロッコリー、卵、チーズなどを使った栄養たっぷりのオムレツです。

卵に含まれるビタミンB2やビタミンB6、ビタミン12などは、脂質の代謝に関与しています。

ダイエット中に外せない豆腐からは、たんぱく質もしっかり摂れるので、夕食のレシピに迷ったら豆腐を中心とした料理を考えてみてくださいね。

肉類と比較すれば少ないものの、豆腐には脂質も含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。

白米よりもわずかですがカロリーや糖質が少なく、ビタミンB群の豊富な玄米ご飯や、サラダなどをあわせましょう。

参考レシピ: 代謝UP!豆腐のスペインオムレツ

(2) ボリューム満点!お腹も大満足の野菜たっぷり丼

野菜に噛み応えがあるおかげで、お腹も満たされる丼です。

ニンジン、キュウリ、豆苗などの野菜類と、お肉をフライパンで炒めて味付けしたら、少な目の白ご飯を入れた丼に乗せるだけ。

味付けは、塩胡椒にラー油やごま油で香り付けしたり、鷹の爪でピリッと刺激を出したりと、工夫してくださいね。

野菜やお肉の種類、味付けを変えれば、夕食の定番丼として使い回しができますよ!

参考レシピ: ダイエット&食事が夜遅い方に最適な料理例

(3) 糖質制限中の夕食に!低糖質・高たんぱくのグラタン

絹ごし豆腐ととろけるチーズ、マヨネーズ、味噌などを使った、味噌マヨ風味のグラタンです。

耐熱容器に材料を入れ、トースターで15分焼き、最後に刻んだ海苔を散らせば完成。

付け合わせに、カロリーが低い椎茸やレタスを使ったスープをあわせてもおいしくいただけます。

豆腐は低糖質・高たんぱく食品の代表格なので、ダイエット中に使える便利な食品です。

参考レシピ: 味噌マヨ豆腐グラタン

(4) お好きな野菜で!夕食に合うヘルシースープ

肉や魚などの主菜は決まっていて、なにか夕食に合うスープがほしい、というときに便利なのがトマトの缶詰や袋に入ったお豆です。

冷蔵庫に余っている野菜をたっぷりお鍋に入れ、トマト缶、コンソメ、豆を加え、火が通ったら塩こしょうで味を整えます。

ビタミンやミネラルが摂れる野菜のヘルシースープは、ダイエッターの強い味方ですよ。

参考レシピ: 具沢山♡ほくほく豆のヘルシートマトスープ

(5) 夕食の糖質を置き換えてヘルシーに!簡単豚キムチの焼きうどん

夕食の糖質を減らして、置き換えダイエットを続けている人も多いのでは?

焼きうどんは一皿料理で簡単ですが、麺類だけに糖質が気になりますよね。

うどんをしらたきに置き換えれば、糖質を大幅に減らしたヘルシーメニューに変えることができます。

ちなみに、茹でうどん1人前の重量は200g前後ですが、しらたき1袋(約200g)に置き換えた場合の糖質量は約208分の1と、極端に少なくなるメリットがあります。

しらたきの重量は、半分の100gにしてもOKです。

【うどんとしらたきの糖質量比較(1食分)】

食品名 1食分の目安量 糖質量
うどん 200g 41.6g
しらたき 200g 0.2g

糖質制限中の人は、うどんをしらたきに置き換えて、ダイエットの結果を出してくださいね!

参考レシピ: 【置き換えレシピ】簡単ヘルシー☆しらたきの豚キムチ炒め

(6) たまの晩酌ならOK!おつまみにもなるじゃがいもとニラのチヂミ

ダイエット中でも、たまには晩酌したい日もありますよね。

夕飯の一品としても使えて、おつまみにもなるチヂミはいかがでしょう。

粉の一部をジャガイモに置き換えているので、ヘルシーでモチモチッとした食感が楽しめます。

ご飯の量はじゃがいもが入っているのでほんの少しにして、冷ややっこ(またはタコや鶏ささみの酢の物等)、わかめスープなどとあわせてみてください。

お酒の飲み過ぎはカロリーオーバーになりがちので、くれぐれも分量には注意しましょう。

参考レシピ: じゃがいもとニラのチヂミ

(7) ダイエットに挫折しかけたら!コンビニ食活用レシピ

「帰りも遅いし、レシピを考えるのもイヤ。もうダイエット止めちゃおうかな……」と挫折しかけていませんか?

そんな気分の日は手抜きして、コンビニ食を活用した夕食を作ってみましょう。

コンビニで買ってくるのは、「具入りのおにぎり」と、たんぱく質が摂れる「サラダチキン」。

さらに、「サラダ」も購入して野菜も食べましょう。

サラダチキンは加熱せずにそのまま食べられるため、お皿に野菜サラダと一緒に盛り付けすれば、見た目も豪華な夕食の一品が完成します。

ローソンから発売されている「1/2日分の野菜が摂れる!パリパリ麺のサラダ」なら、野菜も炭水化物も摂れるので、おにぎりは要りませんよ。

参考レシピ: 痩せたいならコレを食べて!コンビニ食の選び方

3. まとめ

ダイエット中の夕食は、糖質が多いご飯や麺類などを少なくし、たんぱく質を多く含む豆腐などの食品を利用しましょう。
また、ビタミンやミネラルを摂るためには、野菜を中心にした炒め物や丼、スープなども手早く作りやすいので、定番のレシピに加えてみてくださいね。
夕食は、太りやすい時間帯にさしかかる夜9時までに食べ、就寝までは2時間以上空けるのも成功へのポイントです。
紹介したレシピを参考に、おいしくてダイエット向きの夕食を作ってくださいね!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月7日)のものです。また、画像はイメージです。

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