胸筋を鍛えて美しいバストをつくる！自宅で簡単にできる筋トレ5選！

「まだ30代に入ったばかりなのに、もうバストが垂れてきたみたい……」
「ダイエットしていたらバストが小さくなっちゃった」

お風呂あがりに、鏡の中に映った自分のバストを見つめながら、あきらめの溜息をついていませんか？
でもちょっと待ってください。
実は、バストアップを目指す人におすすめの筋トレがあるのです。
成功の秘訣は、胸筋という胸の筋肉を鍛えること。
そこで今回は、美しいバストづくりのために自宅で簡単にできる胸筋の筋トレを5つ選んでご紹介します。
いくつになっても美しく魅力的なバストを保つために、あなたも今日から早速チャレンジしてみましょう！

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1. 胸筋の筋トレには4つの効果がある！

胸筋の筋トレで、本当に美しいバストづくりが可能なのでしょうか？
答えはイエスです。

胸部には、大胸筋、小胸筋、鎖骨下筋など、多くの筋肉があります。
このうち、美しいバストづくりに関与している筋肉は2つだけ。
通常「胸筋」と呼ばれている大胸筋と、大胸筋の奥にある小胸筋です。

ここではまず、胸筋の筋トレでどんな効果が期待できるのかをみていきましょう。

(1)バストが大きくなる

バストが大きくなるといっても、乳房自体が大きくなるわけではありません。

筋トレを行うと、乳房の下に位置している大胸筋が発達してきます。
大胸筋は胸郭の上に乗っている筋肉ですが、この大胸筋を鍛えると、同時に胸郭も拡張されるために、バスト全体がボリュームアップして見えるということなのです。

(2)垂れないバストをつくる

若いときはツンと上を向いたバストだったのに…、と垂れてきたバストを年のせいにしていませんか？

バストが垂れることは、年齢のせいだけではなく、実は胸筋の筋力不足にも原因があるのです。
バストが垂れるのは、主にクーパー靭帯の伸長ですが、胸筋の筋肉量が少ないと、外見上垂れているように見えることもあります。
また、小胸筋を鍛えると、胸部全体がアップするので、バスト全体が引き上がって見えます。

ぜひ、大胸筋だけでなく小胸筋の筋トレも行って、美しくアップしたバストを目指しましょう。

(3)姿勢がよくなる

パソコンやスマホに向かっているときは、どうしても肩が前に出て背中が丸まって、猫背や巻き肩になってしまいますよね。
このような姿勢は、肩や首のこりを引き起こすだけでなく、見た目もかっこいいとはいえません。

よく「姿勢が悪いのは腹筋が弱いからだ」といわれますが、姿勢には、背筋と胸筋、それも大胸筋と小胸筋の両方が大きく関係しています。
つまり、胸筋と背筋をバランスよく鍛えることで姿勢はよくなるということです。
姿勢がよくなると、胸が前に出てバストアップにもつながって、見た目もかっこよくなりますよね。

(4)代謝がよくなる

筋肉の基礎代謝量は2割ほどで、筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。
つまり、筋肉量が多いと基礎代謝は高くなるということです。

基礎代謝が高くなると太りにくい体質になります。
太りにくい体質は、すべてのダイエッターの憧れです。

筋力の筋トレで、美しいバストに加えて、引き締まったナイスボディも手に入れましょう。

2. 胸筋の筋トレが美しいバストをつくる理由を知ろう！

胸筋の筋トレが美しいバストをつくる理由を知るには、乳房の中の構造、大胸筋と小胸筋の構造と役割を理解しておく必要があります。
メカニズムを知ることで、目的のバストをつくるために胸筋のどこを重点的に鍛えればいいのかがわかり、効率的なトレーニングが可能です。

(1)バストが垂れる原因は？

どうしてバストは垂れてくるのか？
その原因を知るためにも、まず乳房内の構造を把握しておきましょう。

乳房は、大胸筋の上にお椀をかぶせたような形で乗っています。
乳房は、多くの脂肪組織、乳腺組織、乳腺組織と脂肪組織を吊り下げて大胸筋とつないでいる「クーパー靭帯」という結合組織でできているのです。

実は、バストが垂れてくる原因は、乳腺にあります。
乳腺は、女性ホルモンのエストロゲンによって増殖し、プロゲステロンによって発達する組織なのですが、加齢とともにこれらの女性ホルモンが減少してくると、この乳腺が萎縮してしまうのです。
乳腺が萎縮して小さくなるということは、その分乳房の中を脂肪組織が占める割合が大きくなるということですよね。
そうすると、脂肪組織はやわらかいので、重力の影響を受けて下へ流れ、その結果乳房が垂れてしまうのです。

クーパー靭帯も、バストが垂れてくる要因となることがあります。
よく「巨乳は垂れやすい」「運動をしている人のバストは垂れやすい」などといわれますが、この説には一理あるのです。

大きな乳房は重みがあるためにどうしても下垂してしまいます。
そのために、脂肪組織や乳腺組織を支えているクーパー靭帯が伸びたり傷ついてしまう恐れがあるのです。
妊娠して急激に乳房が大きくなったときも、同じ現象が起こります。
激しい運動をしているときも、運動用のブラジャーで固定していないと、乳房が揺れ動くことでクーパー靭帯が伸びたり傷ついたりする恐れがあるので、要注意です。

クーパー靭帯はとても強い組織ですが、一度伸びたり傷ついたりすると、もう元に戻すことはできません。
伸びたり傷ついたりしたクーパー靭帯は、乳房の中の脂肪を支える力が弱くなります。
そのためにバストは垂れてしまうのです。

ほかの理由としては、猫背などのように姿勢が悪いこともバストが垂れているように見えます。

(2)胸筋の構造と役割

胸筋の筋トレには、さまざまな原因で垂れてしまうバストを維持させる効果があります。
その効果を最大限に引き出すためにも、胸筋の構造とそれぞれの役割について把握しておきましょう。

•  大胸筋
  大胸筋は胸の前部に位置していて、「上部」「中部」「下部」に分かれている筋肉です。

• 小胸筋
  小胸筋は、大胸筋の外側の奥にあるインナーマッスルで、第3、第4、第5番目の肋骨に付着しています。

それぞれの役割は次のとおりです。

• 大胸筋上部:上方向に力を入れる（体を傾けて重いモノを押しているときなど）
• 大胸筋下部:下方向に力を入れる（モノを上から押さえつけるときなど）
• 大胸筋中部（内側）:腕を前に寄せて力を入れる
• 小胸筋:肩甲骨を引き下げたり、第3、4、5番目の肋骨を引き上げる

(3)美しいバストをつくるために筋トレする胸筋はどこ？

乳房の土台である大胸筋をボリュームアップすればバストは全体的に大きく見えますが、さらに美しいバストをつくるには、引き寄せて上げるための筋トレが必要です。

つまり、バストを引き寄せる働きのある「大胸筋内側の筋肉」と、バストを引き上げる働きのある「大胸筋上部の筋肉」を鍛えればよいということですね。

さらに、肋骨を引き上げて大胸筋全体をアップさせる働きのある「小胸筋」も鍛えることを忘れないでください。

3. 美しいバストをつくるために自宅でできる5つの筋トレと注意点

胸筋の筋トレが美しいバストづくりに効果がある理由やバストの構造、胸筋の構造と役割などがわかったところで、いよいよオおススメの筋トレを紹介したいと思います。
今回は、初心者向けに、自宅で簡単にできる筋トレを5つ選んでみました。

(1)合掌ポーズ

大胸筋を寄せて引き上げることでバストの維持を目指します。

やり方とポイント

1. 背筋をまっすぐに伸ばし、脇から肘を離した状態で両手の手の平を合わせて合掌のポーズをとる
2. そのまま手と手を押し合うように加圧する
3. この状態を30秒キープする

以上を1セットとして、3セット行います。

効果アップの秘訣
バストアップの効果を狙うためには、大胸筋上部と大胸筋内側に負荷がかかるよう、肘よりもやや斜め上の位置で合掌をして加圧するようにします。

(2)ダンベルプレス

大胸筋全体を鍛える筋トレです。
ベンチがない場合は、床の上で行っても効果はありますが、可動域が限られるため、やはり負荷がいくぶん軽くなります。
マットレスなどの上でやるといいでしょう。

ダンベルプレスのやり方とポイント

1. ベンチ（または床）の上に仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上で握る
2. 肩甲骨を寄せたまま、腰が浮かないようにして、ダンベルを押し上げる
3. ダンベルを押し上げたら肘を伸ばし、少し顎を引いて大胸筋を収縮させる
4. 肩甲骨を寄せたままダンベルを下ろしてくるが、このとき、肩よりもお腹側に下ろす

15回を1セットとして2～3セット行います。

効果アップの秘訣
肩甲骨を寄せることと、少し顎を引いて行うことがより高い効果を得るための秘訣です。
また、肩関節を守るために、ダンベルを肩のラインよりもお腹側へ下ろすように注意しましょう。

(3)膝つき腕立て伏せ

大胸筋上部を鍛えてバストへのアプローチを狙う筋トレです。
「足上げ腕立て伏せ」のように強度の高い腕立て伏せもありますが、最初は、この膝つき腕立て伏せから始めて、徐々にレベルアップしていくのがいいでしょう。

膝つき腕立て伏せのやり方とポイント

1. うつ伏せになり、肩幅よりも少し広い位置に手を置いて、背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せた状態で膝をつく
2. 肩甲骨を寄せたままの状態で、お腹を落としたり腰を曲げたりすることなく、背筋をまっすぐ一直線にキープしながら体を下ろしていく
3. 体を下ろしたら、肩甲骨を寄せ、同じように背筋をまっすぐ一直線にキープしたまま、肘を伸ばして体を押し上げる
4. 体を押し上げたら、肘を伸ばし、少し顎を引いて大胸筋を収縮させる

15回を1セットとして2～3セット行います。

効果アップの秘訣
この姿勢で単に体を上下させる通常の腕立て伏せをすると、大胸筋下部に負荷がかかり、バストアップには逆効果のトレーニングになってしまいます。
バストアップのための大胸筋上部を鍛える秘訣は、腕を斜め前方に押して上半身をその逆方向に持ち上げることです。

(4)ダイヤモンド腕立て伏せ

大胸筋内側を鍛えることでバストを寄せる効果が期待される筋トレです。

ダイヤモンド腕立て伏せのやり方とポイント

1. うつ伏せの状態で、両手をついたら、親指と人差し指でダイヤモンド形（ひし形）をつくり、背筋を伸ばしてつま先を立てる
2. 肩甲骨を寄せて、背筋をまっすぐ一直線に伸ばしたまま体を下ろす
3. 肩甲骨を寄せて、背筋をまっすぐ一直線に伸ばしたまま体を押し上げる

15回を1セットとして2～3セット行います。

効果アップの秘訣
親指と人差し指でひし形をつくることで腕立て伏せのグリップが小さくなり、大胸筋内側への負荷を大きくします。

(5)フロアーディップス

小胸筋を鍛えてバストへのアプローチを目指す筋トレです。

フロアーディップスのやり方とポイント

1. 床の上に腰を下ろし、膝を立てて、つま先を上げる
2. 指先を正面に向けて両手を尻の後ろにおき、肘を伸ばす
3. 腰を浮かし、肘を曲げて伸ばすという動作を繰り返す

3番の動作を20回1セットとして1〜2セット行います。

効果アップの秘訣
小胸筋は、大胸筋の奥にある小さな筋肉なので、ほかの筋トレで大胸筋が温まった状態でトレーニングをすることによって効果がアップします。
また、肘をあまり深く曲げると、二の腕のエクササイズになってしまうので、大胸筋外側に意識を向けて小刻みに上下に動くようにしてください。

(6)胸筋の筋トレを行う際の注意点

筋トレの効果を最大限に引き出して美しいバストを手に入れるためには、どんなことに注意すればいいのでしょう。

1. 適量を知る
   筋トレは、たくさん、また毎日すれば早く結果が出るというものではありません。
   筋トレは、レジスタンス運動と呼ばれていて、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を反復するタイプの運動です。
   10〜15回を1セットとして、それを1〜3回繰り返すのが適量とされています。
2. 頻度にも配慮
   筋トレは、筋肉に集中的に負荷をかけて疲労させる運動であるため、その疲労から筋肉が回復する時間を十分にとってあげなければなりません。
   筋肉の回復に必要な時間は、トレーニングの種類や筋肉の部位によって異なりますが、大体48〜72時間と言われています。
   ということは、週に2回くらいがベストだと言えますね。
3. 呼吸に注意
   筋トレ中に筋肉が大きなパワーを生み出すために必要なのが酸素です。
   したがって、筋トレ中も呼吸を意識するようにしましょう。
   力を入れるときに吐いて力を抜くときに吸います。
4. 健康的なダイエットを
   先にも述べましたが、乳房の中はほとんどが脂肪です。
   極端な食事制限などのダイエットを続けていると、体だけでなく乳房も痩せていって、ハリのある美しいバストとはほど遠くなっていくので注意する必要があります。
   あれもだめ、これもだめといった苦しい「ガリガリダイエット」では美しいバストはできません。
   美しいバストを手に入れたいならば、筋トレによるボディメイクを楽しむという健康的なダイエットを目指しましょう。

4. まとめ

美しいバストづくりは、大胸筋と小胸筋の筋トレで実現することができます。
乳房の土台である大胸筋が筋トレでボリュームアップすれば、必然的にバスト全体が大きくなりますよね。
大胸筋上部を鍛えればバストが垂れることを防ぎ、大胸筋内側を鍛えればバストを寄せることが期待できます。
小胸筋は、大胸筋の奥にある小さなインナーマッスルですが、3本の肋骨に付着している筋肉です。
したがって小胸筋を鍛えると肋骨が引き上げられ、バストのリフトアップも期待できるでしょう。

今回は、その美しいバストをつくるために自宅でできる筋トレを5つ選んで紹介しました。
どれも簡単に始められるトレーニングです。
最初は少しずつでいいので、焦らずにマイペースで取り組んでみてください。
大切なのは継続です。

最後に、美しいバストをつくるために筋トレ以外でできることを2つお伝えしておきます。
1つは、乳房には女性ホルモンが大きく関与しているため、そのホルモンバランスを崩さないような生活をするということです。
食生活の見直し、睡眠の質の見直し、生活パターンの見直しなど、できることからやってみましょう。
もう1つは、自分に合ったブラジャーを装着しているかどうかのチェックです。
乳房はずっと同じ形と大きさを維持しているわけではありません。
また背中や脇の脂肪も減ったり増えたりしています。
正しいブラジャーを装着することも美しいバストづくりにつながるので、ぜひ、行ってみてください。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年9月8日）のものです。また、画像はイメージです。

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