シングルレッグプランクの正しいポイント動画|腹筋&背筋を鍛える筋トレ【上級者向け】

パーソナルトレーナー

向井崇訓

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▼強度(身体にかかる負荷/負担)
Level.★★★★★
▼難易度(姿勢/動作の難しさ)
Level5.★★★★★
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シングルレッグプランクとは

シングルレッグプランクは、体全体を使う体幹トレーニングの応用編です。体の前面に負荷がかかる通常のプランクとは異なり、上級者向けのプランクです。背筋やお尻の筋肉をより多く使うことで姿勢改善にも繋げることが期待できます。普段の体幹トレーニングでは物足りなくなってきた方、ぜひトライしましょう!

おすすめの方

  • お腹を引き締めたい方
  • 体幹を鍛えたい方
  • 下半身全体を鍛えたい方
  • 背筋を鍛えたい方
  • 代謝をアップし、筋肉が付きやすい体を作りたい方
  • 背中の引き締め

正しいやり方

  1. 仰向けになり体を持ち上げる
  2. 片方の膝をまっすぐに伸ばして浮かせる
  3. お腹に力を入れて姿勢を維持する
  4. 逆側も同様に行う

NG例

腰が下がっている

腰を下げてしまうと、体幹への負荷が半減してしまいます。腰は常に地面と平行になるよう心がけましょう。どうしても腰が曲がってしまう人は、腕を曲げ、肘を地面につけた状態でトライしてみましょう。

腕の位置が肩の真下ではない

腕の位置を間違えてしまうと、肩に力が入ってしまい肩にストレスがかかります。
肩こりの原因や痛みの原因になってしまう可能性があるので、腕は必ず肩の真下に置くようにしましょう。

上げている足が床と平行になっていない

足が上がりすぎたり下がりすぎていると、お腹に力が入らず効果が薄れてしまいます。足は必ず床と平行になるよう意識しましょう。

回数

20秒×3セット
チャレンジしたい人は慣れてきたら徐々に秒数を増やしていきましょう!

呼吸

息は止めずに、お腹に力を入れたまましっかりと呼吸をします。

トレーニングのポイント

  • 頭から足先までを一直線に保つ
  • 体が傾かないように意識をする
  • お腹に力を入れたまま、できれば60秒ほど続ける
  • 息を止めず、深い呼吸を繰り返す
  • つま先を伸ばすことで、ふくらはぎの筋肉を同時に鍛えることができる

注意点

  • トレーニングの前後は、ウォーミングアップと最後のストレッチを欠かさずに。しっかり体をほぐしましょう
  • 自分のペースで継続的に行いましょう
  • 食後すぐのトレーニングは避けましょう
  • トレーニングと合わせて、食事と休養もしっかりとりましょう
  • 呼吸は止めずに行いましょう
  • 痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう

鍛えたい部位(意識する部位)

#背中 #上腹部 #脇腹 #下腹部 #お尻

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