レッグレイズの正しいポイント動画|腹筋(下腹部)を鍛える筋トレ【中級者向け】

パーソナルトレーナー

高正康平

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▼強度(身体にかかる負荷/負担)
Level4.★★★★☆
▼難易度(姿勢/動作の難しさ)
Level4.★★★★☆
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レッグレイズとは

レッグレイズ(足上げ)は、強い体幹を鍛えるトレーニングの代表格です。腰の位置をできるだけ固定することで、体全体の軸を強化することができます。
回数を増やすよりも、ゆっくりでもフォームを維持しながら取り組むことでより効果を実感できるはずです。どうしても腰が反ってしまう方は、最初は膝を曲げて取り組んでみてください!

おすすめの方

  • 体幹を鍛えたい方
  • お腹周りを鍛えたい方
  • 下腹部を引き締めたい方
  • 代謝をあげ、痩せやすい体を作りたい方
  • 姿勢を改善したい方

正しいやり方

  1. 仰向けに寝る
  2. お腹を引き締めながら両足を上げる
  3. 腰が反らないようにお腹に力を入れながら、ゆっくりと足を下ろす
  4. 上げ下げを繰り返す

NG例

背中が反っている

背中が反ってしまうと足や背中周りの筋肉へ力が分散され、お腹の筋肉を効果的に使うことができないだけでなく、腰を痛めてしまう可能性があります。お腹の力は抜かず、しっかりと腹筋に負荷がかかるよう意識しましょう。

回数

10回×3セット
チャレンジしたい人はプラス5回やってみましょう!

呼吸

足を下げながら口から息を吐き、足を上げながら鼻から息を吸います。

トレーニングのポイント

  • おへそを少し引き上げるイメージで、お腹を引き締める
  • 骨盤が動いてしまい、腰が反らないように注意する
  • お腹の下側の筋肉を意識する
  • 足が骨盤に対して垂直の位置に上がるよう意識する
  • お尻ごと足を引き上げる

注意点

  • トレーニングの前後は、ウォーミングアップと最後のストレッチを欠かさずに。しっかり体をほぐしましょう
  • 自分のペースで継続的に行いましょう
  • 食後すぐのトレーニングは避けましょう
  • トレーニングと合わせて、食事と休養もしっかりとりましょう
  • 呼吸は止めずに行いましょう
  • 痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう

鍛えたい部位(意識する部位)
#お腹(くびれ)  #脚  #インナーマッスル(体幹)

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