プランクの正しいポイント動画|腹筋&インナーマッスルを鍛える筋トレ【中級者向け】

Plant base food 指導 ボディメイクトレーナー

ゆうき

海外をきっかけにPlant base lifeをおくる。その経験をもとにPLANT の魅力を多くの方は伝えていきたいと思い現在活動中。美容、健康、ライフスタイル専門。皆さんの後押し出来る最高のサポーターになれるよう日々努めていきます。

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▼強度(身体にかかる負荷/負担)
Level.4★★★★☆
▼難易度(姿勢/動作の難しさ)
Level.4★★★★☆
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プランクとは

「プランク」は、お腹周り・インナーマッスルを鍛える自重トレーニングの代表格です。両腕と足をつき、体を一枚の板状に保つだけのシンプルな動作ですが、はじめのうちは1分維持するのもやっと・・! 腹筋&体幹を鍛えたい人は、他の筋トレと合わせてぜひトライしましょう!

おすすめの方

  • 体幹を鍛えたい方
  • 腹筋を割りたい方
  • バランス感覚を養いたい方
  • 姿勢を良くしたい方

正しいやり方

  1. 肘をつきうつ伏せに寝る
  2. 体が一直線になるように腰をあげる
  3. そのままキープする

NG例

腰が反っている

腰が反ってしまうと腹筋に正しく負荷がかかりません。頭から背中、腰、足にかけて一枚の板になったつもりで、体を一直線に保ちましょう。

腰が沈んでいる

反対に、腰からお尻が沈んでしまうのもNG。体幹をしっかり意識しましょう。

回数

20秒×2セット
チャレンジしたい人は30秒、60秒と時間を増やしてやってみましょう!

呼吸

息を止めずに、自然な呼吸で行います。

トレーニングのポイント

  • 顎を引いて目線は正面に向ける
  • 床に対して90度直角になるように肘をつく
  • 両腕と両足のつま先をぐっと床に押し付けるようにして固定する
  • 体がぐらつかないよう体幹を意識する

注意点

  • トレーニングの前後は、ウォーミングアップと最後のストレッチを欠かさずに。しっかり体をほぐしましょう
  • 自分のペースで継続的に行いましょう
  • 食後すぐのトレーニングは避けましょう
  • トレーニングと合わせて、食事と休養もしっかりとりましょう
  • 呼吸は止めずに行いましょう
  • 痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう

鍛えたい部位(意識する部位)

#お腹(くびれ) #背中 #インナーマッスル(体幹)

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