プランクの正しいポイント動画｜腹筋＆インナーマッスルを鍛える筋トレ【中級者向け】

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▼強度（身体にかかる負荷/負担）
Level.4★★★★☆
▼難易度（姿勢/動作の難しさ）
Level.4★★★★☆
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プランクとは

「プランク」は、お腹周り・インナーマッスルを鍛える自重トレーニングの代表格です。両腕と足をつき、体を一枚の板状に保つだけのシンプルな動作ですが、はじめのうちは1分維持するのもやっと・・！ 腹筋＆体幹を鍛えたい人は、他の筋トレと合わせてぜひトライしましょう！

おすすめの方

• 体幹を鍛えたい方
• 腹筋を割りたい方
• バランス感覚を養いたい方
• 姿勢を良くしたい方

正しいやり方

1. 肘をつきうつ伏せに寝る
2. 体が一直線になるように腰をあげる
3. そのままキープする

NG例

腰が反っている

腰が反ってしまうと腹筋に正しく負荷がかかりません。頭から背中、腰、足にかけて一枚の板になったつもりで、体を一直線に保ちましょう。

腰が沈んでいる

反対に、腰からお尻が沈んでしまうのもNG。体幹をしっかり意識しましょう。

回数

20秒×2セット
チャレンジしたい人は30秒、60秒と時間を増やしてやってみましょう！

呼吸

息を止めずに、自然な呼吸で行います。

トレーニングのポイント

• 顎を引いて目線は正面に向ける
• 床に対して90度直角になるように肘をつく
• 両腕と両足のつま先をぐっと床に押し付けるようにして固定する
• 体がぐらつかないよう体幹を意識する

注意点

• トレーニングの前後は、ウォーミングアップと最後のストレッチを欠かさずに。しっかり体をほぐしましょう
• 自分のペースで継続的に行いましょう
• 食後すぐのトレーニングは避けましょう
• トレーニングと合わせて、食事と休養もしっかりとりましょう
• 呼吸は止めずに行いましょう
• 痛みがあったり、体調が優れないときは無理はしないようにしましょう

鍛えたい部位（意識する部位）

#お腹（くびれ）　#背中　#インナーマッスル（体幹）

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